Murtud luudega võib olla raske toime tulla, eriti kui need häirivad teie tavapärast treeningprogrammi. Kui aga leiate end murtud randmest, ei pea te enne randme paranemist panema harjutusi tagapõletile.
Sammud
Meetod 1 /4: aeroobsete harjutuste tegemine
Samm 1. Minge jalutama või sörkima
Kõndimisel ja sörkimisel on palju kasu tervisele ja seda saab hõlpsasti teha murtud randmega. Sõltuvalt treeningu eesmärgist saate treeningu raskemaks muutmiseks oma kaugust ja intensiivsust reguleerida.
- Hoidke randme kõndimisel kindlasti neutraalses asendis.
- Pingutage veidi kõhulihaseid ja hoidke selg sirgelt, et haarata oma põhilihaseid.
- Regulaarsel kõndimisel ja sörkimisel on palju kasu tervisele, sealhulgas luude ja lihaste tugevdamine, tervisliku kehakaalu säilitamine ning koordinatsiooni ja tasakaalu parandamine.
Samm 2. Mängi tennist
Tennis on üks neist spordialadest, mida saab teha ühe käega. See annab ka kõndimisele ja sörkjooksule kena varieeruvuse. Nagu kõndimisel, hoidke oma murtud randmet alati neutraalses asendis tropis, kasutades samal ajal vigastamata kätt mängimiseks.
- Lisaks rasvapõletusele ja kardiovaskulaarse võimekuse parandamisele aitab tennis ehitada ka jalgu, eriti kätt ja õlga, millega mängite.
- Hüppamine ja jooksmine aitavad parandada ka luutihedust ja luu tugevust.
Samm 3. Mängige jalgpalli
Jalgpall hõlmab palju jooksmist ja on suurepärane võimalus parandada oma kardiovaskulaarset vormi, samal ajal sõpradega lõbutsedes. Kinnitage oma murtud randm troppi ja jalad löövad.
Samm 4. Võtke tantsu- või aeroobikatund
Lisaks sellele, et tantsimine/aeroobika pakub samu tervisega seotud eeliseid nagu ülaltoodud harjutused, teeb see stiiliga. Ja kui olete ühest klassitüübist väsinud, vahetage see üles ja proovige erinevaid valikuid, näiteks jazzercise, Zumba või step -aeroobikatund.
Kindlasti asetage randm neutraalselt ja vältige kõiki liigutusi, mis seda haaravad (sooritage neid ainult ühe käega)
Samm 5. Minge matkama ja nautige loodust
Matkamine on suurepärane treening, mis võib sõltuvalt teie marsruudist olla väga pingeline. Ronige neist mägedest ettevaatlikult üles, kuna te ei taha kukkuda ja randmevigastusi veelgi vigastada. Ülesmäge kõndimine suurendab teie südame väljundit ja põletab lisakaloreid. Ärge unustage maastikku nautida. Lisaks oma võimekuse parandamisele võib see olla ka väga lõõgastav ja stressi maandav.
Meetod 2/4: lihaste kasvatamise harjutuste tegemine
Samm 1. Tugevdage jalgade lihaseid
Saate oma keha erinevaid lihaseid kaasata, ilma et peaksite oma purustatud randmet kasutama või häirima. Jalgade lihaste tugevdamiseks tehke lihtsaid kükke ja lööke ning hoidke käed keha külgedel neutraalsena.
- Tehke kükke, seistes laias asendis, näoga ettepoole ja hoides selg sirge. Lükates puusi ja tagumikku tagasi ja põlvi veidi ettepoole, kükitage alla, kuni reied on põrandaga paralleelselt veidi mööda. Ärge unustage, et jalad ja põlved oleksid suunatud samas suunas. Põlved ei tohiks kunagi ulatuda varvastest kaugemale. Sirgendage ja korrake.
- Tehke vaheldumisi väljaminekuid, astudes ühe jalaga ette. Seejärel langetage keha, painutades esijala puusa ja põlve, kuni tagumine põlv peaaegu puudutab põrandat. Pöörake üles ja hüpake vastasjalga edasi.
Samm 2. Tugevdage selja lihaseid
Kuigi paljud seljaharjutused nõuavad hantlite ja raskuste kasutamist, saate teha kehakaalu harjutusi, mida saab teha murtud randmega.
- Tehke sildu, pannes selili põrandale, käed toetuvad keha kõrvale. Hoidke jalad põrandal tasapinnal ja põlved kõverdatud. Tõstke aeglaselt alt üles, kuni põlved ja õlad moodustavad sirgjoone. Jääge sellesse asendisse 10-15 sekundiks, seejärel langetage ja korrake.
- Noolemäng on veel üks harjutus, mida saate teha murtud randmega. Heitke pikali kõhuli ja hoidke käed sirutatud jalgade suunas keha kõrval. Tõstke ülakeha ja jalad põrandalt samal ajal seljalihaste abil. Loendage 10-15, lõdvestage ja korrake.
Samm 3. Tugevdage kõhulihaseid
Kui valite selliseid harjutusi nagu keerdumised ja krigistused, saab kõhulihaseid kergesti murtud randmega töödelda.
- Alustuseks krõbinatega lamage põrandal lamades jalad jalad pingil. Hoidke oma käsi murtud randmega alati küljel ja tõstke teine käsi kaela taha. Tõstke ülakeha matilt üles, tõmbades kokku kõhulihaseid. Tõstke torso nii kõrgele kui võimalik, hoides samal ajal alaselga põrandal. Tooge oma kere tagasi ja korrake.
- Keerutustega sirutatakse mõlemad käed mõlemale poole välja selili olles. Painutage veidi põlvi ja tõstke jalad põrandast 90 -kraadise nurga all painutades. Seejärel langetage jalad ühel küljel, kuni reie külg põrkab vastu põrandat. Naaske keskele ja minge teisele poole. Korda küljelt küljele.
3. meetod 4 -st: füsioteraapia murdunud randmele
Samm 1. Tehke randme painutamise ja pikendamise harjutusi
Randme painutamine ja pikendamine on üks paljudest harjutustest, mis on olulised randme taastamiseks enne vigastust. Kuid ärge alustage ühtegi neist harjutustest enne, kui arst on teile öelnud, et saate seda teha. Alustage aeglaselt ja lõpetage, kui tunnete valu.
- Asetage küünarvarre koos halva randmega lauale.
- Hoidke oma käsi näoga peopesa allapoole ja sirutage randmeosa ja käsi mööda lauaserva.
- Liigutage oma kätt ülespoole, painutades randme, ja sulgege käsi rusikasse.
- Seejärel laske käsi alla ja lõdvestage sõrmed.
- Iga asendit tuleks hoida kuus sekundit.
Etapp 2. Tehke kätekõverdusi
Seda harjutust tuleks teha alles pärast seda, kui arst või füsioterapeut annab teile nõu. Tehke harjutust kaheksa kuni 12 korda, kuid ainult siis, kui see on valutu.
- Istuge ja asetage kahjustatud randme- ja käsivarre reiele peopesaga allapoole.
- Pöörake käsi nii, et teie käsi on nüüd peopesaga ülespoole ja toetub reitele.
- Korda klappimist, et vaheldumisi peopesa alla ja peopesa üles.
Samm 3. Proovige radiaalseid ja küünarnuki kõrvalekaldeid
Randme radiaalne ja küünarnuki kõrvalekalle on randme liigutamine küljelt küljele. Alustage aeglaselt ja kui valu pole, korrake 8-12 korda.
- Hoidke kätt murtud randmega enda ees, peopesa allapoole.
- Painutage randmet aeglaselt nii kaugele kui võimalik, ühelt küljelt teisele.
- Iga asendit tuleks hoida kuus sekundit.
Samm 4. Sirutage randme pikendajaid
Randme sirutaja venitamine võib olla tõhus harjutus randme taastamiseks. Kui valu ei esine, korrake seda liigutust kaks kuni neli korda.
- Laiendage käsi murtud randmega.
- Suunake sõrmed maapinna poole.
- Kasutage teist kätt ja painutage randmeosa, kuni tunnete küünarvarres kerget kuni mõõdukat venitust.
- Hoidke 15 kuni 30 sekundit.
Samm 5. Sirutage randme painutajaid
Randme painutaja venitamine võib alguses olla murtud randme tõttu keeruline. Alustage aeglaselt ja ärge üle pingutage, kui tunnete valu.
- Sirutage käsi murtud randmega enda ette, peopesa kehast eemale.
- Suunake sõrmed lae poole, painutades randme tagasi.
- Teise käega painutage randme õrnalt enda poole või suruge see vastu seina.
- Kui tunnete küünarvarre venitust, peatuge.
Samm 6. Tehke sisemine paindumine
See on harjutus, mis aitab pärast vigastust haarde tagasi saada.
- Toetage murtud randmelaud ühel küljel vastu pinda, hoides sõrmi otse.
- Painutage sõrmi enda poole liigesest, mis ühendab sõrmed peopesaga, kuid hoidke sõrmed muidu sirged, nii et moodustaksite 90 -kraadise nurga.
- Naaske algasendisse ja korrake.
Samm 7. Tehke MP pikendamise harjutust
See on veel üks harjutus, mis aitab teie haaret tagasi saada ja ideaaljuhul tuleks seda teha kaheksa kuni 12 korda seansi kohta.
- Kui peopesa on üleval, asetage hea käsi lauale.
- Võtke vigastatud käsi ja keerake sõrmed ümber käe pöidla, mis on hea.
- Keerake vigastatud käe liigesed aeglaselt lahti.
- Laske sõrmedest painutada ainult kaks ülemist liigest, nii et sõrmed näeksid välja nagu konks.
- Naaske algasendisse ja korrake.
Samm 8. Tehke sõrmede ja pöidla harjutusi
Et nendest harjutustest võimalikult palju kasu saada, tuleb need teha nii kiiresti kui võimalik.
- Kasutage vigastatud käe pöialt ja puudutage sellega iga sõrme otsa. Tehke seda nii kiiresti kui võimalik.
- Laske vigastatud käel peopesa ülespoole ja painutage pöial väikeste sõrmede aluse külge. Seejärel venitage see küljele nii kaugele kui võimalik.
Meetod 4/4: Slingi valmistamine murtud randme jaoks
Samm 1. Hankige rihma valmistamiseks suur kolmnurkne side
Katkise randmega treenides on soovitatav kasutada rihma, et hoida käed neutraalses asendis. Lisaks kaitsele hoiab tropp randme liigse liigutamise eest, mis võib vigastust süvendada.
Samm 2. Võtke kolmnurkne side ja libistage see vigastatud käe alla
Sideme ots peaks küünarnukist kaugemal välja paistma.
Samm 3. Tõmmake sideme otsast
Tehke seda õrnalt, nii et ots tõmmatakse kahjustatud käe vastas oleva õla poole ja kaela ümber.
Samm 4. Tõmmake vastaskülg ülespoole
Võtke alla rippuv osa ja tõmmake see üle vigastatud käe. Näpunäited peaksid kokku saama kaela taga.
Samm 5. Paluge kellelgi aidata teid sõlme sidumisel
See samm võib olla teie jaoks võimatu.
Rangluu kohal laske oma assistendil otsad sõlme külge siduda
Samm 6. Reguleerige rihma
Paluge oma assistendil troppi reguleerida nii, et see toetaks kätt kuni väikese sõrmeni.
Paigaldage tropp küünarnuki ümber, keerates otsa haaknõelaga või keerates selle sisse
Video - selle teenuse kasutamisel võidakse YouTube'iga jagada teatud teavet
Näpunäiteid
- Ärge kasutage trenažööre, mis nõuavad käte kasutamist. Isegi kui arvate, et saate ühe käega hakkama, ärge tehke seda! See võib põhjustada täiendavaid vigastusi.
- Küsige oma arstilt enne harjutusi. Valamise sisse võib koguneda higi, mis põhjustab sügelust ja võimalikku hallitust või hallitust. Ka tugev higistamine võib mõjutada kipsi!
- Enne treeningut rääkige oma arstiga. Veenduge, et ta oleks teadlik sellest, mida soovite teha, ja laske tal nõu anda, mida saate teha ja mida mitte.
- Ärge minge ujuma katkise randmega ja hoidke kipsi duši ajal kuivana (mähkige kilekott selle peale), välja arvatud juhul, kui teil on veekindla voodriga klaaskiud, mis on spetsiaalselt märjaks tehtud.
