Äkiline põlvevigastus võib teie treeningrutiini pärssida, kuid õnneks on palju võimalusi, kuidas vigastuse paranemist oodates vormis püsida. Peamine on keskenduda harjutustele, mis ei põhjusta põlvele suurt koormust, ja alustada aeglaselt, et mitte vigastust halvendada. Samuti peaksite enne alustamist rääkima oma arsti või füsioterapeudiga, et nad saaksid aidata teil välja töötada ohutu rutiini, mis põhineb teie vigastuse tõsidusel. Kui olete õige režiimi leidnud, saate asjade hoogu tagasi pöörduda ja uuesti regulaarselt treenima hakata.
Sammud
Meetod 1/4: treenige ohutult
Samm 1. Enne põlvevigastusega treeningrežiimi alustamist pidage nõu oma arstiga
Põlvevigastuse ajal valede harjutuste tegemine võib põlve koormata ja võib põhjustada pikaajalist kahju. Seetõttu veenduge, et saate kõigepealt oma arstilt juhised. Sõltuvalt vigastuse ulatusest võib arst soovitada ainult väga kerget tegevust.
Järgige alati oma arsti nõuandeid, et vigastus paraneks võimalikult kiiresti
Samm 2. Soojendage enne treeningut, et kaitsta põlve edasiste vigastuste eest
Minge aeglasele 5-minutilisele jalutuskäigule, et aidata jalad enne treeningut soojeneda. Soojenemine on oluline viis treeninguga seotud vigastuste vältimiseks, eriti kui olete juba vigastatud.
- Kui te enne treeningut soojenemist ei tee, on teil oht põlve rohkem vigastada.
- Samuti võite pärast treeninguid minna 5-minutilisele jalutuskäigule, et jahtuda ja pulss aeglaselt normaalsele kiirusele tagasi viia.
Samm 3. Vähendage treeningute intensiivsust ja sagedust
Treenimine sama intensiivsusega kui enne vigastust, võib põlve jaoks liiga teha. Selle asemel treenige lühemate treeningutega, vähendades aktiivsust. Seejärel suurendage järk -järgult treeningute kestust ja intensiivsust, et põlvel oleks aega kohaneda.
- Näiteks kui olete harjunud jooksma 90 minutit 6 päeva nädalas, võite alustada 10 -minutilise ujumisega kohe pärast vigastust. Aeglaselt peaksite ujumiskogust suurendama, kuni olete oma jalas taas jõu ja vastupidavuse taastanud. Seejärel võite alustada üleminekut jooksmisele, alustades lühikestest õrnadest jooksudest.
- Kui teete tavaliselt vastupanutreeninguid, võite oma arsti või füsioterapeudi soovitusel alustada vigastatud jala keskendunud ja õrna vastupanu rutiiniga. Seda saab täiendada jõulisema ülakeha rutiiniga.
Samm 4. Vältige harjutusi, mis panevad teie põlvele palju stressi
Sellised harjutused nagu kükid, väljatõmbed, jalapressid ja jooksmine võivad põlve koormata ja vigastusi halvendada. Kui teil on vaja neid harjutusi teha, tehke koostööd füsioterapeudi või kinesioloogiga, kuidas neid vigastusi kohandada. Teise võimalusena võite keskenduda harjutustele, mis ei avalda põlvele suurt survet, näiteks:
- Crunches, push-ups, ab curls ja muud põrandaharjutused
- Ülakeha harjutused
- Alakeha harjutused, mis ei pinguta põlvi, nagu jalatõsted ja kannapöörded, mis on tehtud vastupanuribadega.
- Põlvesõbralikud kardiotreeningud, nagu ujumine, lamav jalgrattasõit ja elliptiliste harjutuste kasutamine.
Samm 5. Lõpetage treening, kui teil tekib ootamatu valu põlves
Kuigi treening võib tegelikult aidata teie põlvel kiiremini paraneda, on oluline, et te ei pingutaks ennast üle, vastasel juhul võite vigastusi veelgi süvendada. Kui teie põlv hakkab treeningu ajal valutama, on see märk sellest, et koormate seda liiga palju ja peaksite tegema pausi.
Kui te ei saa treenida ilma põlvevalu tundmata, rääkige oma arstiga, kuidas edasi liikuda
Meetod 2/4: proovige põlvesõbralikke kardiotreeninguid
Samm 1. Minge ujuma, et teha vähese mõjuga kardiotreeningut
Ujumine võib põletada kaloreid, ilma et riskiksite põlvevigastuse süvenemisega. Proovige ujuda ringi ja teha erinevaid lööke, näiteks liblikatõmme ja selili.
- Võite proovida ka vees sörkimist, sest te ei pane oma põlvi nii palju stressi.
- Sõltuvalt intensiivsuse tasemest saate ujudes põletada 350–570 kalorit tunnis.
Samm 2. Treenige sõudmismasinaga, et teha põlvele ohutu kardiotreening
Sõudmine on vähese mõjuga treening, mis aitab teil kardiotreeningut teha ilma põlve raskendamata. Sõudmist ei pruugi soovitada kõigi põlvevigastuste korral, seega konsulteerige kindlasti enne füsioterapeudi või arstiga, enne kui lisate selle oma igapäevasesse treeningrutiini.
Sõudmismasinaga saate 1 tund põletada 400–800 kalorit, sõltuvalt teie kehakaalust ja kasutatavast intensiivsusastmest
Samm 3. Harjutage elliptiliselt põlvesõbraliku kardiotreeningu jaoks
Elliptilised on põlvevigastuse korral ohutumad kui jooksulint, sest jalad jäävad pedaalidele, mis piirab põlvedele tekitatavat lööki. Kui soovite põletada kaloreid ja kiirendada südame löögisagedust, veetke aega kodus või jõusaalis elliptiliselt.
- Alustage 5–10 minutiga elliptiliselt pärast vigastust ja jätkake 20–30 minutiga, suurendades aega 1-2 minuti võrra korraga. Hoidke aeglast, ühtlast tempot ja madalat tõusu, eriti alguses.
- 30 minutit elliptilisel liikumisel aitab põletada 170-320 kalorit, sõltuvalt teie kehakaalust ja intensiivsusest.
Samm 4. Sõitke jalgrattaga, et pulss tõusta ilma põlve vigastamata
Sarnaselt elliptilisele on jalgrattaga sõitmine suurepärane kardiotreening, mis koormab põlvi vähem kui jooksmine. Jääge seisvate või lamavate jalgrataste juurde, kuna tavaline jalgratas võib teie põlvele liiga kõva olla.
- Statsionaarse jalgrattaga sõites võite 30 minuti jooksul põletada 250–700 kalorit, sõltuvalt teie kehakaalust.
- Veenduge, et te ei sõida kallakul, vastasel juhul võite põlvevigastust veelgi süvendada.
- Enamikul statsionaarsetel jalgratastel on erinevad intensiivsusseaded, mille hulgast saate valida. Alustage madala intensiivsusega seadistusega ja suurendage intensiivsust järk-järgult, et mitte põlve koormata.
Meetod 3/4: tehke põlvesõbralikke jalgade harjutusi
1. samm. Tehke piiratud liikumisulatusega vastupanuriba harjutusi
takistusribad, mis kasutavad piiratud liikumisulatust. Alustage väikeselt, tehes korraga 3-4 kordust ja seejärel järk-järgult üles ehitades. Hoidke oma tempot aeglaselt ja ühtlaselt.
Võimalik, et soovite alustada treeninguid ilma ribadeta, et harjuda vajaliku liikumisulatusega. Seejärel lisage järk -järgult bändidega vastupanu või kinnitage pahkluuraskused reiele veidi põlve kohale
Samm 2. Proovige vasikate tugevdamiseks teha mõningaid kreenitõsteid
Kreeni tõstmiseks alustage tooli või leti ees sirgelt püsti tõusmisega, nii et teil oleks käed puhata. Seejärel tõuse aeglaselt varvastel püsti. Paari sekundi pärast langetage aeglaselt tagasi jalgadele ja korrake.
Proovige teha üks komplekt 3-4 kordust. Kui olete sellega rahul, lisage järk -järgult rohkem komplekte ja kordusi
Samm 3. Treenige oma tuum välja, tehes mõned jala tõstmised
Jalatõstmiseks alustage põlvili kätel ja põlvedel, nii et põlved oleksid puusade all ja käed õlgade all. Tõstke üks jalg selja taha nii kaugele kui võimalik, pigistades samal ajal oma lihaseid. Seejärel langetage jalg algasendisse.
Tehke alguses üks kord 3-4 kordust. Seejärel suurendage järk -järgult tehtavate komplektide ja korduste arvu
Samm 4. Tehke reie siseringid, et reied välja töötada ilma põlve koormamata
Reie sisemiste ringide tegemiseks alustage lamades põrandal küljel. Tõstke jalad üles nii, et need oleksid sirutatud puusade kohale. Seejärel painutage oma jalgu ja suunake varbad väljapoole, nii et kannad puudutavad. Kui olete valmis, avage jalad ja pöörake neid ringiga väljapoole, enne kui need kokku viite. Kui nad on jälle koos, korrake.
- Tehke 3 komplekti 20 kordust. Kui seda on liiga palju, alustage 1 või 2 komplektiga ja lisage järk -järgult rohkem kordusi, kuni jõuate 3 komplekti.
- Suurema stabiilsuse saavutamiseks proovige seda harjutust teha, asetades seina ette umbes 1 jalga (0,30 m). Tooge jalg veidi selja taha ja lükake see seina, seejärel tehke jalgade tõstmine.
Samm 5. Proovige puusasillaga külgplaate, et toonida oma pakaralihaseid, samal ajal põlve peal kergelt liikudes
Alustage lamades paremal küljel ja toetades ülakeha paremale küünarnukile ja käsivarrele. Pange vasak käsi pea tagaküljele. Seejärel painutage veidi oma alumist jalga, samal ajal kui sirutate ülemist jalga. Kui olete valmis, tõstke ülemine jalg puusade kohale ja hoidke seda 1 sekund. Lõpuks langetage jalg põrandale tagasi ja korrake.
- Proovige teha iga jalaga 3 komplekti 20 kordust. Võite alustada ka 1 või 2 komplektiga ja suurendada aeglaselt korduste arvu, mida teete iga treeningu ajal.
- Ideaalne on teha külgplaat sirgete jalgadega. Kui te aga ei saa seda ohutult teha, proovige põlvedel külgplaati. Samuti saate töötada samade lihasrühmadega, tõstes käe diivanile või voodile.
Meetod 4/4: Ülakeha treenimine
1. samm. Tehke istudes ülakeha harjutusi, kui seista on liiga valus
Teatud ülakeha harjutusi saab sooritada istudes, nii et te ei pea muretsema põlvele liiga suure surve avaldamise pärast. Ülakeha harjutusi ei pea tegema istudes, kuid sellest võib abi olla, kui teil on eriti valus põlvevigastus. Mõned ülakeha harjutused, mida saate istudes teha, on järgmised:
- Bicep lokid
- Õhupressid
- Külgmised tõsted
Samm 2. Kui soovite midagi minimaalse vastupanuga, proovige teha kehakaalu harjutusi
Kui teie põlvel on valu, võivad kehakaalu harjutused olla tore viis ülakeha treenimiseks ilma raskusi või masinaid kasutamata. Mõned kehakaalu harjutused, mida saate proovida, on järgmised:
- Pink langeb
- Tõmbed
- Pööratud read
Samm 3. Tehke põrandaharjutusi, et treenida ülakeha ja anda põlvele puhkust
Seal on palju ülakeha harjutusi, mida saate teha otse põrandal, nii et te ei pea oma põlvele survet avaldama. Mõned põlvesõbralikud põrandaharjutused, mida saate proovida, on järgmised:
- Crunches
- Kätekõverdused
- Plangud
- Supermanid
Näpunäiteid
- Puhkus on kriitiline samm taastumisel pärast põlvevigastust. Ärge pingutage oma põlve paranemise ajal üle. Andke endale puhkepäevi, et keha saaks ennast parandada, ja ärge kunagi pingutage nii tugevalt, et see tekitaks põlvele valu või täiendavat stressi.
- Kompressioonisidemed, rihmad või varrukad aitavad treeningu ajal turset kontrolli all hoida. Rääkige oma arstiga, et saada endale sobiv kompressiooniseade.
- Enne treeningut olge venitamisel ettevaatlik. Harjutada tuleks vaid kergeid ja õrnaid venitusi ning seda tuleks teha alles treeningu lõpus.
