Tavaline on kuulda harjutustest, mis käsitlevad käsi, rinda ja jalgu. Võib-olla soovite hankida kuue paki või teil on märgatavad biitsepsid, kuid varbad on kehaosa, mida teie harjutused ei tohiks ignoreerida. Varbad on jooksjatele, tantsijatele või kõigile, kes regulaarselt kõnnivad, eluliselt tähtsad - nende tugevdamine on näidanud näiteks kõndimise, jooksmise ja hüppamise paranemist. Keha vundamendina on oluline hoida varbalihased tugevad. Mõne lihtsa harjutusega võivad teie varbad muutuda tugevamaks ja paindlikumaks, võimaldades teil joosta, hüpata, tantsida ja tunda end paremini kui kunagi varem!
Sammud
Meetod 1 /3: Tõsteharjutused
Samm 1. Tõstke varbad üles
Asetage paljad jalad põrandale lamedaks ja proovige iga varba ükshaaval üles tõsta. See võib alguses raske olla, kuid proovige tõsta iga varvast mitu korda järjest vähemalt üks kord päevas. See on tõhus harjutus varvaste tugevamaks ja paindlikumaks muutmiseks.
Samm 2. Tehke sammud oma varvastel
Paljajalu olles astuge paar sammu kergelt mööda tuba, olles ainult varvastel. See annab teile tasakaalu väljakutse ja võimaldab teil ka hinnata, kui tugevad teie varbad tegelikult on.
Kasutage kaldlauda raskemate varvaste tõstmiseks. Võtke juba kaldus treeninglaud või asetage mõni objekt lameda laua vastu, et see oleks kaldus (raamatud, puitklotsid). Kui laud on vastu ukseraami, saate kergelt ettepoole kallutada, astuda tahvlile ja tõusta üles oma varbaosadele ning seejärel tagasi jalgadele
Samm 3. Tõstke, suunake ja kõverdage oma varbad
Seistes tõstke end esmalt jalgade esiosale. Seisa ühel jalal oma varvastel ja keera varbad aeglaselt alla. Säilitage tasakaal, kui vastasjalg on kindlalt maapinnale istutatud. Hoidke iga asendit viis sekundit ja korrake seda teise jalaga.
Kui varvaste kõverdamine on liiga raske, tõstke see kuni jalalabadeni ja jääge sinna viieks sekundiks. Jätkake oma varvasteni tõstmist, kui tunnete end mugavalt
Meetod 2/3: varvaste ja jalgade venitamine
Samm 1. Keeruta oma varbaid
Seda lihtsat venitust saab teha igal ajal ja see nõuab väga vähe mõtlemist. Keerutamine vabastab varbad ja ei lase neil haiget teha, eriti pärast rasket treeningut.
Kui varbad tõmbavad krampi, venitage neid krambi vastassuunas. Näiteks kui teie varbad kõverduvad krampi, sirutage neid ülespoole. Kui jala ülaosa tõmbab krampi, keerake varbad allapoole
Samm 2. Sirutage jalg harjutusribaga
Istuge ja võtke lameda treeningriba, mis on fikseeritud kindlale kohale, ja pange see ümber oma jala, otse varvaste alla. Selle jala sirutades istudes tõmmake jalg sääre poole, kuni tunnete riba pinget. Korrake seda iga jalaga.
Liigutage oma keha tahapoole, hoides samal ajal oma jalga lae poole suunatud, et teha keerulisem harjutus
Samm 3. Proovige joogaasendeid
Teatud joogapoosid sobivad suurepäraselt nii jalgade kui ka varvaste tugevdamiseks. Proovige näiteks kangelasepoosi, mis sirutab jalakaare, põlvitades varbad allapoole. "Allapoole suunatud koera" ja "murtud varba" poos annavad ka teie varvastele hea venituse.
- Allapoole suunatud koera puhul peate langetama lauaasendisse ja haarama oma varbad. Seejärel lükkate varbad tagasi, tõstes põhja õhku, et moodustada tagurpidi “V.”
- Poosis „murtud varvas” alustate põlvili, varbad selja taga, laiali ja põrandale alla surutud. Seejärel istute kandadele tagasi, tõstes läbi selgroo üles ja hoides end stabiilsena.
Meetod 3/3: Varvastest haaramine
Samm 1. Tõstke esemeid varvastega
Haarake oma varvastega pliiatsist, marmorist või mõnest muust väikesest esemest ja hoidke seda kord kuus kuus sekundit enne maha laskmist. Seda on lihtne teha televiisorit vaadates, lugedes või töötades, sest see ei nõua palju tähelepanu.
Võtke 20 marmorit ja vaadake, kas saate need lisatreeningu jaoks ükshaaval kaussi kukutada
Samm 2. Haara varvastega rätikust
Asetage rätik jalgade juurde ja keerake aeglaselt enda poole, kasutades ainult varbaid. Korrake seda viis korda mõlema jala jaoks. Kui soovite rätiku vastupidavust suurendada, lisage selle otsa veidi kaalu.
Samm 3. Jalutage kividel
Leidke mõned kivid (veenduge, et need pole teravad ega sakilised), millel saate mugavalt kõndida. Teie jalad haaravad kividest loomulikult ja kivide muutuv pind treenib jalgade närve, mis tegelikult ühenduvad alaseljaga, tugevdades mõlemat.
Samm 4. Kõndige paljajalu läbi liiva
Liival on palju anda, kui sellest läbi astud. Paljajalu tegutsemine on suurepärane võimalus oma varbaid painutada, sest teil on neid vaja, et aidata edasi liikudes liiva haarduda. Võtke kingad jalast, kui järgmisena rannas viibite. Olge lihtsalt ettevaatlik klaasi ja muude prahtide suhtes.
Proovige paljajalu liivaluite otsa ronida veelgi intensiivsemaks, kui teie piirkonnas või kohalikus rannas neid leidub
Näpunäiteid
- Leidke harjutamiseks koht, kus on peegel. Peegli ees treenimine võimaldab teil kontrollida oma vormi ja näha harjutuse sooritust mitme nurga alt.
- Kui te pole kindel, kuidas harjutusi teha, paluge alati asjatundlikul treeneril teie vormi kontrollida ja anda teile sobivad tehnikad ja koolitus.
- Kaaluge oma rutiinile ka varvaste painutaja harjutuste lisamist. Uuringud näitavad, et varba painutajalihaste tugevdamine aitab kõndida, tantsida ja hüpata.
- Konsulteerige oma arstiga enne harjutuste tegemist, kui teil on või on olnud jala- või jalavigastusi, mis võivad treeningu tagajärjel süveneda või uuesti tekkida.
- Jala pööramine üle päästikupalli, nagu lakrossi pall, võib iga päev aidata varbakrampe leevendada.
