Kõrge intensiivsusega intervalltreening ehk HIIT on energiamahukas lähenemine treeningule. Idee on vaheldumisi kõikide jõupingutuste vaheldumisi lühikeste puhkuste või kergete tegevustega. Kogu treening kestab tavaliselt umbes 15-20 minutit. HIIT pole mitte ainult suurepärane treening, vaid seda saab teha peaaegu kõikjal kehakaalu harjutustega, nagu tõuked, istumised, krigistused ja sprindid. Ükskõik, kas viibite rajal, kodus, jõusaalis või jalgrattaga õues, jätab HIIT -seanss teid lõdvaks ja lisab tavapärasele rutiinile vürtsi. Veenduge, et soojendate eelnevalt, et teie lihased oleksid soojad, pehmed ja valmis minema.
Sammud
Meetod 1 /4: Tabata-stiilis koolituse proovimine
Samm 1. Mõista Tabata meetodit
Tabata meetod on saanud nime Jaapani teadlase Izumi Tabata järgi. Idee on sooritada 20 sekundi jooksul täielik tegevus, puhata 10 sekundit ja seejärel korrata 8 korda. Siin käsitleme kogu kehaga Tabata-stiilis treeningut, kuid pidage meeles, et saate seda teha peaaegu iga treeninguga-saate sprinti, hüppenööriga sõita, seista jalgrattaga või isegi ujuda. Lihtsalt veenduge, et järgite seda mudelit, kus teete 20 sekundit täisgaasiga ja seejärel 10 minutit.
- Algne Tabata koolitus viidi läbi statsionaarsete jalgratastega, mis võimaldas uuringus osalejatel ohutult maksimaalselt pingutada iga kaheksa 20 -sekundilise "raske" intervalli jooksul. Statsionaarne jalgratas sobib ideaalselt 20-sekundiliseks täispingeks/10-sekundiliseks puhketsükliks, kuna seisva jalgrattaga istudes on maksimaalse pingutuse ajal väike vigastuste oht ja ülejäänud on tõhusad istuvas asendis.
- Inimesed on 8 tsükli lõpus füüsiliselt kurnatud ja koordinatsioon halveneb. See võib kergesti põhjustada vale sammu ja vigastusi. Olge ettevaatlik, millist harjutust sooritate.
- Tabata-stiilis treeninguid tuleks läbi viia ainult turvalistes olukordades, näiteks basseinis või jalgrattaga, sõudmismasinaga või mõne muu kardiotüüpi masinaga, millest osaleja ei saa maha kukkuda ega välja kukkuda.
Samm 2. Tehke Tabata-stiilis kükid
Nagu öeldud, on idee minna igas tegevuses 20 sekundiks lõpuni ja seejärel puhata 10 sekundit. Esiteks tehke selle aja jooksul nii palju kükke kui võimalik. Kükitamiseks seiske jalad puusa kaugusel ja käed külgedel.
- Langetage oma keha, surudes tagumikku ja puusi tagasi ning painutades põlvi, jälgides, et põlved ei ulatuks varvastest mööda. Nihutage oma kehakaal kontsadele.
- Allapoole minnes tõstke käed enda ette - need peaksid lendamisel välja nägema nagu Supermani käed. Hoidke selgroog neutraalne.
- Tehke paus, kui jalad on põrandaga paralleelsed, ja suruge ennast üles.
- Tehke seda 20 sekundit.
Samm 3. Puhka 10 sekundit ja korda
Kui olete kükke teinud 20 sekundit (või sooritanud 20 kükki), laske end 10 sekundiks puhata. Seejärel alustage järgmist kükkide komplekti.
Korda veel 7 täis kükkide komplekti, puhke igaühe vahel 10 sekundit, kokku 8 komplekti
Samm 4. Tehke Tabata-stiilis kätekõverduste komplekt
Kükid on alles esimene etapp kogu kehaga Tabata-stiilis treeningust. Nüüd peaksite mustrit märkama. Treeningu teises etapis teete 8 20-sekundilist Tabata-stiilis kätekõverduste komplekti, mis on jagatud lühikeste 10-sekundiliste puhkepausidega.
- Tõuke tegemiseks aseta end kätele ja jalgadele, vaadates põrandale allapoole. Teie käed peaksid olema õlgade kaugusel veidi rohkem.
- Hoidke selg ja jalad sirged ning painutage küünarnukkidest, langetades rinda, kuni lõug puudutab maad. Vajutage aeglaselt üles, et naasta algasendisse.
- Ühe Tabata-stiilis kätekõverduste komplekti jaoks tehke 20 sekundi jooksul nii palju kui võimalik.
Samm 5. Puhka 10 sekundit ja korda
Puhake 10 sekundit, järgides sama skeemi nagu kükitades, seejärel tehke veel 20 sekundit surumiste komplekti. Tehke kokku 8 komplekti.
Samm 6. Korrake ülaltoodud samme Tabata-stiilis istumiste jaoks
Õige istumise tegemiseks lama selili, jalatallad maas ja jalad 90-kraadise nurga all painutatud. Kui jalad ja tagumik on põrandal, tõstke torso maast ülespoole reite poole. Seejärel langetage end algasendisse.
Tehke 20 sekundi jooksul nii palju istumisi kui võimalik
Samm 7. Puhka ja korda veel 7 ringi
Tehke oma 10-sekundiline paus, seejärel pöörduge tagasi nende istumiste juurde, kuni olete kaheksa komplekti lõpetanud.
Samm 8. Tehke mägironijate komplekt
Minge tõukeasendisse, tasakaalustades oma jalgade pallidel. Ärge laske seljal vajuda - hoidke seda kogu treeningu ajal sirges ja neutraalses asendis.
- Tõmmake parem põlv üles oma kõhunupu poole.
- Seejärel kasutage oma jalgade asendite vahetamiseks plahvatuslikku liigutust - sirutage parem jalg tagasi algasendisse ja tõmmake vasak põlv üles oma kõhunupu suunas.
- Jätkake jalgade vaheldumist. Tehke seda 20 sekundit.
Samm 9. Puhka ja korda
Nüüd teate seda harjutust. Laske endale 10 sekundit puhata, seejärel tehke veel üks mägironijate komplekt. Puhka ja korrake, kuni olete kaheksa komplekti lõpetanud.
Meetod 2/4: Burpee-Run intervallide tegemine
Samm 1. Tehke 10 “burpeed
” Burpee on kogu keha harjutus, mis suurendab jõudu, põletab rasva ja parandab teie konditsioneerimist. Samuti ei vaja te erivarustust. Selle tegemiseks alustage kükiasendist, käed põrandal enda ees.
- Löö jalad tahapoole tõuke- või plank-asendisse ja naaske seejärel kohe kükki.
- Lõpuks hüppa nii kõrgele kui võimalik õhku, pöördudes tagasi kükki, käed põrandal. See on üks burpee.
- Korrake seda 10 korda. Harjutus peaks olema üks sujuv ja vedel liigutus.
Samm 2. Sprint 400 meetrit ja puha
Kui olete kümme burpeed teinud, sprindige 400 meetrit või ring ümber tavalise jooksuraja. Kokkuvõttes peaksid burpeed ja sprint läbima umbes 3 minutit.
Kui te pole raja ääres või teil pole sellele juurdepääsu, jookske lihtsalt terve minut
Samm 3. Puhka
Pärast sprinti andke endale aega puhata ja hinge tõmmata.
Samm 4. Korrake neli kuni kuus korda
Tsüklige need harjutused - burpeed ja sprint - veel neli kuni kuus ringi, tehes vahepeal lühikesi puhkepause. Teie süda hakkab lõpuks pumpama.
3. meetod 4 -st: HIIT -seansside poksimine
Samm 1. Hüppenöör
Selle treeningu jaoks vajate hüppenööri ja rasket mulgustamiskotti. Alustage köiest. Hüppa kiiresti ühe minuti jooksul.
- Kui teil pole köit, töötab nailon- või polüesterkaabel. Juhtmekaabel võib samuti töötada, kuid kipitab, kui ennast kinni lõikate.
- Viimase 30 sekundi jooksul tehke kõik endast oleneva ja nii kõvasti ja kiiresti kui võimalik.
Samm 2. Tehke 40 krõmpsu, 20 kätekõverdused, 15 hüppekükki ja puhkus.
Ilma peatumata liikuge hüppenöörist iga ülaltoodud harjutuse komplekti. Tehke neid kõiki kiires tempos.
- Crunches on omamoodi nagu sit-ups. Selleks pange lihtsalt selili, põlved kõverdatud ja jalad põrandal. Pange oma käed kõrvade kõrvale ja tõstke oma pea, kael ja õlad nii, et õlaribad oleksid põrandast eemal (ärge kasutage oma käsi pea ja kaela üles tõmbamiseks). Hoidke silmad üles, lõug rinnale tõstetud.
- Pärast 40 kriginat tehke kohe 20 kätekõverdust.
- Lõpuks tehke 15 hüppekükki. Need on nagu burpeed, välja arvatud see, et te ei lange plankude või tõukeasendite alla. Alustage kükist. Seejärel hüppa üles ja mine tagasi kükki. Korda.
- Nende kolme harjutuse lõpus andke endale vähemalt pool minutit puhata.
Samm 3. Hüppenöör uuesti ja löö kotti
Naaske köie juurde ja korrake esimest sammu. Minge üks minut kõvasti ja selle perioodi viimased 30 sekundit.
- Liigutage köiest raskesse kotti. Löö kotti nagu Rocky ühe minuti jooksul. See annab teile tõesti kurnava kogu keha treeningu.
- Kui teil pole rasket kotti, proovige varipoksi paigas. Mitmetest vanadest rehvidest saab teha ka OK seisukoti.
Samm 4. Lõpetage 15 istetõusuga, 25 hüpped tungrauad ja 25 kriginat.
Lõpetage oma seanss nende kolme viimase harjutusega. Pärast kotti tehke 15 kiiret istetõusmist. Tehke kohe 25 hüppetõusu.
- Hüppetõste tegemiseks seiske sirgelt, jalad umbes õlgade kaugusel. Käed peaksid olema teie külgedel. Seejärel hüppa maast lahti. Seda tehes sirutage jalad üles, tõstes samal ajal käed pea kohale, kuni käed peaaegu puudutavad. Langetage käed, kui hüppate jalad tagasi algasendisse. Korda.
- Minge otse hüppetõstukitelt 25 krõbinani, nagu ülalpool.
Meetod 4/4: jalgrattaga treenimine
Samm 1. Alustage mugava kiirusega
Seansi esimene osa peaks olema soojendus. Alustage poolteist minutit pedaalimist mugava kiirusega, et süda liiguks ja veri lihastesse voolaks.
- Intervalltreeninguid saate teha jalgratastel kas seistes jalgratta sees või väljas oma lemmikrattateel. Võib -olla on parem alustada statsionaarse jalgrattaga, kuna on väiksem võimalus vigastada saada.
- Samuti saate treeninguid varieerida õues pedaalides, sh sprindid, mäkketõusud või treeningud erineva kiirusega.
Samm 2. Pedaal nii kiiresti kui võimalik
Kui olete soojenenud, peate esimese intervalli rahulikult läbima. Suurendage oma kiirust. Seejärel pedaalige nii kõvasti ja nii kiiresti kui võimalik.
- Proovige seda tempot hoida umbes 40 või 45 sekundit. Toetage end: tunnete põletust!
- Kui sõidate maanteerattaga, lülitage sellel etapil sisse kõrge käik. Kasutage suurt hammasratast ees ja ühte keskmist hammasratast taga.
Samm 3. Taastumiseks pöörduge tagasi normaalsele kiirusele
Pärast kõikehõlmavat pingutust jääte üsna kurnatuks. Puhake ja toibuge, aeglustades uuesti mugavasse temposse.
Puhka sel viisil umbes 90 sekundit
Samm 4. Korda
Kui olete oma tuule tagasi saanud, suurendage intensiivsust veel üheks jõupingutuseks. Minge kõvasti 40–45 sekundit ja laske see uuesti alla.
- Korrake seda tsüklit umbes 20 minutit.
- Teine intervallistrateegia on minna kõvasti (kuid mitte täielikult) kõrgel käigul kaheks 15-minutiliseks seansiks, katkestada aeglasema tempoga seitse minutit ning soojenemis- ja jahtumisperioodidega 5–10 minutit.
Samm 5. Lase oma kehal taastuda
Iga intervalltreening väsitab teie keha. Peate andma endale tavalisest treeningust pikema puhkeaja, et teie süsteemid saaksid paraneda ja taastuda. Ärge üle pingutage.
Alustamiseks proovige nädalas ühte HIIT -seanssi. Lisage teine seanss hiljem, kui tunnete, et olete selleks valmis. Jagage treeninguid, et tagada piisavalt puhkust ja taastumisaega
Video - selle teenuse kasutamisel võidakse YouTube'iga jagada teatud teavet
Hoiatused
- Olge ettevaatlik, et mitte üle pingutada. Alustage aeglaselt ja puhake seansside vahel palju, et vältida liigseid vigastusi.
- Konsulteerige arstiga, kui teie aktiivsus on madal või kui teil on tervislik seisund. HIIT -koolitus ei sobi kõigile.
