Kui proovite kaalust alla võtta, võib põletatud kalorite arvu suurendamine aidata teil oma kaalueesmärke kiiremini saavutada. Kuid tiheda ajakava ja elustiili korral võib olla raske leida piisavalt aega treenimiseks. Piiratud aja jooksul hea kaloripõletuse tagamiseks keskenduge oma 30 minuti jooksul jõulisele treenimisele. Samuti pidage meeles, et 30 -minutiline treening on parem kui 0 minutit. Õige treeningu tüübi ja intensiivsusega saate poole tunni jooksul põletada kuni 300 kalorit.
Sammud
Meetod 1 /3: harjutuste leidmine 300 kalori põletamiseks 30 minutiga
Samm 1. Mine jooksma
Üks suurepärane kalorite põletamise harjutus on sörkimine. See on suurema mõjuga harjutus, mille sooritamiseks on vaja kasutada palju suuri lihasrühmi.
- Poole tunni jooksul vähemalt 300 kalori põletamiseks peate sörkima või jooksma. Eesmärk on, et teie tempo oleks umbes 10-minutiline miil või 6 miili tunnis (kui olete jooksulindil).
- Pidage meeles, et mis tahes treeningu ajal põletatud kalorite arv sõltub sellistest teguritest nagu teie sugu, vanus, kaal ja pingutus.
- Pange tähele, et mida kiirem on teie tempo, seda rohkem kaloreid põletate selle 30 -minutilise ajavahemiku jooksul.
- Kuigi tavaliselt arvatakse, et kõndimine põletab sama kalorit kilomeetri kohta kui jooksmine, kulub 3–4 miili kõndimiseks rohkem kui 30 minutit.
Samm 2. Võtke spin klass
Suure intensiivsusega aeroobne treening, mida saate ka proovida, on spinnitund. Need klassid on kurikuulsalt keerulised ja aitavad teil põletada kaloreid lühikese aja jooksul.
- Põhjus, miks tsentrifuugitund on kalorite põletamisel nii hea, on see, et see vaheldub mõõduka ja suure intensiivsusega, nõuab suurte lihasrühmade (nagu jalad) kasutamist ja hoiab südame löögisagedust kõrgemal.
- Sõltuvalt vanusest, kehakaalust, soost ja pingutusastmest võite põletada 30 minuti jooksul umbes 400 kalorit.
- Pange tähele, et selle kalorieesmärgi saavutamiseks peate töötama minimaalse intensiivsusega. See tähendab vastupanu hoidmist ja mitte palju pause.
- Paljud keerutamistunnid kestavad tund aega. Kontrollige oma jõusaali tunniplaani, et näha, kas need pakuvad 30 -minutilisi tunde.
Samm 3. Registreeruge aeroobikatundi
Kui olete pigem rühmatreeningu tüüp, kaaluge mõne aeroobikatundi registreerumist. Paljud neist on kõrge intensiivsusega ja aitavad teil saavutada oma 300 kalori eesmärgi.
- Vaadake oma jõusaalis treeningtundide ajakava. Vaadake, kas on olemas fitnessitunde, mis on mõeldud palju kaloreid põletama.
- Näiteks aitavad mõned kõrge intensiivsusega Zumba, kick -box, kõrge intensiivsusega intervalltreeningud (HIIT), ringtreeningud või samm -aeroobika tunnid aidata teil saavutada oma kalorite põletamise eesmärki.
- Paljud neist klassidest aitavad teil põletada umbes 300 kalorit 30 minutiga. Veenduge, et töötate suurema intensiivsusega.
Samm 4. Haara hüppenöör
Lõbus harjutus, mida saate teha, on hüppenöör. Tooge lapsepõlvemälestused tagasi ja põletage 30 minutiga umbes 300 kalorit.
- Võite olla üllatunud, kui teate, et hüppenöör on suurepärane kaloripõletus. Kuigi teil on vaja pingutada rohkem kui Double Dutchi mäng, on see suurepärane harjutusvorm.
- Üldiselt võivad hüppenööri mõõduka kuni suure intensiivsusega versioonid aidata teil põletada umbes 350 kalorit 30 minutiga. Kuid pidage meeles, et põletatavate kalorite hulk võib olla rohkem või vähem sõltuvalt teie kehakaalust, vanusest, soost ja pingutusastmest.
- Suurendage intensiivsust või raskusi, muutes kiirust, ületades köie enda ees või hüpates ühel jalal.
Samm 5. Mine ujuma
Mõned ujumisvormid aitavad ka lühikese aja jooksul põletada kaloreid. Lisaks on need basseini treeningud teie liigestele lihtsamad.
- Ujumine, nagu sõudmismasin, värbab peaaegu kõiki teie keha peamisi lihasrühmi. Sellepärast on see suurepärane treening kõrgema kalorsusega põletuste jaoks.
- Üldiselt võib vee tallamine või ujumisringid poole tunni jooksul põletada umbes 300 kalorit.
- Kui aga teete raskemaid või raskemaid lööke, suureneb põletatud kalorite koguhulk. Näiteks liblikatõmbe või roomamise tegemine võib poole tunniga põletada umbes 330 kalorit.
Samm 6. Minge sõudmismasinale
Kui soovite masinat kasutada, võib aerutamismasin olla teie jaoks hea valik. See võib aidata teil saavutada oma 300 kalori eesmärki.
- Üks põhjus, miks sõudmismasin aitab teil nii palju kaloreid põletada, on see, et see nõuab suurte lihasrühmade kasutamist.
- Kui teil on rohkem lihaseid hõivatud, peab teie keha nende lihaste toitmiseks kasutama rohkem energiat (või kaloreid).
- Pidage meeles, et põletatud kalorid sõltuvad sellistest teguritest nagu teie vanus, kaal, sugu ja jõupingutuste tase. Näiteks 30-minutilise ajavahemiku jooksul võib 30-aastane 180 naela kaaluv mees, kes töötab 75% oma täisvõimsusest, põletada umbes 316 kalorit.
Meetod 2/3: aidata kehal põletada rohkem kaloreid
Samm 1. Suurendage oma harjutuste vastupidavust ja raskusi
300 kalori põletamine 30 minutiga peaks olema üsna lihtne. Kuid eesmärgi saavutamiseks ja isegi selle ületamiseks proovige suurendada treeningrutiini vastupidavust ja raskusi.
- Üldiselt, mida keerulisem on treening, seda rohkem kaloreid põletate. Treeningu keerukamaks muutmiseks saate kiirust, tempot, vastupidavust, kaalu suurendada või kallakut lisada.
- Näiteks selle asemel, et lihtsalt ühtlases tempos joosta, vaheldumisi sörkimine ja sprintimine või tasasel pinnal sörkimine kallakul sörkimisega.
- Põletate 30 minuti jooksul rohkem kaloreid, kui lisate need kõikuvad raskusastmed.
- Lisaks võite proovida kardiotreeningu ajal teha iga 5–10 minuti järel ühe vastupanuharjutuse komplekti, näiteks teha biitsepsi lokke või kätekõverdusi. Võite proovida suurendada ka kardiomasinate - näiteks elliptiliste või tsentrifuugrataste - takistust.
Samm 2. Suurendage treeningute pikkust
Kuigi teil võib enamikul päevadel treenimiseks olla ainult 30 minutit, proovige võimaluse korral treeningute pikkust pikendada. See aitab teil põletada rohkem kaloreid.
- Teil ei pruugi olla aega 45-minutiliseks jooksuks või 60-minutiliseks keerutamiseks. Kuid isegi väikesed ajalised lisandused võivad põletatavate kalorite üldkoguse osas midagi muuta.
- Mõned uuringud on näidanud, et täiendavad 5–10 minutit aitavad põletada 50–100 lisakalorit.
- Kui teie eesmärk on kaalust alla võtta, proovige igal võimalusel 35–40 -minutilisi treeninguid teha. Teistel päevadel võite jääda nende kõrgema intensiivsusega harjutuste juurde, et põletada 300 kalorit 30 minutiga.
Samm 3. Kaasa jõutreening
Te ei pruugi jõu- või vastupanutreeningut pidada suureks kaloripõletajaks. Ja iseenesest ei ole. Kuid koos aeroobse treeninguga aitab see põletada rohkem kaloreid.
- Kui teil on rohkem lihasmassi, põletab teie keha (ja ainevahetus) automaatselt rohkem kaloreid. Seda seetõttu, et lihaskoe on aktiivne ja nõuab rohkem energiat.
- Kui teete aeroobset treeningut või isegi puhkeolekus, mida rohkem lihasmassi teil on, seda rohkem põletate kaloreid.
- Enamik tervishoiutöötajaid soovitab kogu nädala jooksul hõlmata ühe kuni kahepäevaseid jõutreeninguid. Peate töötama iga suurema lihasrühmaga ja treening peaks olema vähemalt 20 minutit pikk.
Samm 4. Harjutus hommikul
Teine nipp, mis aitab põletada rohkem kaloreid (eriti rasvast), on hommikune treening. Proovige treeningrutiini ümber vahetada, et higistamissessioon oleks hommikul.
- Uuringud on näidanud, et need inimesed, kes treenivad hommikul enne hommikusööki, põletavad kokku rohkem kaloreid ja põletavad rohkem neid kaloreid rasvast.
- Proovige oma äratuskell seadistada tavalisest 30 minutiks varem. See võimaldab teil tõusta üles piisavalt kiiresti, et need 300 kalorit ära põletada.
- Ehkki teile ei pruugi esimestel päevadel meeldida varem tõusta, tundub mõne aja pärast rutiinsem ja ärkamine on lihtsam.
Samm 5. Liigutage päeva jooksul rohkem
Teine võimalus kalorite põletamise suurendamiseks kogu päeva jooksul on rohkem liikuda. See suurenenud elustiili aktiivsus aitab teil põletada rohkem kaloreid kogu päeva.
- Elustiiliga seotud tegevused on need tegevused või harjutused, mida teete oma tavapärase päeva osana. Suurepärased näited on autost või majast koju ja tagasi kõndimine, treppidel käimine, põranda pühkimine või koristamine.
- Proovige suurendada, kui palju samme päevas teete või kui sageli liigute.
- Näiteks selle asemel, et toidukotte paar korraga sisse tuua, kandke ükshaaval sisse. Saate pikendada kiiret tööd 10 minutini, teha rohkem samme ja põletada peaaegu 100 kalorit.
Meetod 3/3: muutke oma dieeti ja elustiili, et põletada rohkem kaloreid
Samm 1. Maga rohkem
Aitamaks oma kehal loomulikult rohkem kaloreid põletada, veenduge, et magate piisavalt. Kui teil on uni, võib see mõjutada teie ainevahetust ja seda, kui palju kaloreid teie keha põletab.
- Tervishoiutöötajad soovitavad täiskasvanutel magada igal ööl umbes 7–9 tundi.
- See võib tähendada, et peate varem magama minema või äratuskella hilisemaks hommikuks seadma.
Samm 2. Joo rohkem vett
Lisaks heale ööpuhkusele on oluline ka veenduda, et joote päeva jooksul piisavalt vett. See võib teie kehakaalu pikaajaliselt mõjutada.
- Rohkem vee joomine ei pruugi aidata teil rohkem kaloreid põletada. Siiski võib see aidata hoida isu eemal ja vältida liigset näksimist või ülesöömist.
- Võtke iga päev vähemalt 64 untsi selgeid niisutavaid vedelikke. Lisaks pidage kinni kõige niisutavamatest vedelikest, nagu vesi, maitsestatud vesi, gaseeritud vesi, kofeiinivaba kohv ja tee.
- Kalorite tarbimise minimeerimiseks hoidke vedelatest kaloritest eemale. Joogid, nagu alkohol, karastusjoogid, puuviljamahl, magus tee või kohv, võivad töötada nende 300 kalori vastu, mille treeningu ajal põletasite.
Samm 3. Modereerige oma portsjonite suurust
Kui näete kõvasti vaeva 300 kalori põletamiseks, proovige seda jõupingutust toita hästi. Hoidke portsjonid kontrolli all, et vähendada kogu päeva kalorite tarbimist.
- Oluline on mõõta portsjonite suurust. Kui arvate, kui palju peaksite sööma, põhjustab see tavaliselt ülesöömist. Võtke aega portsjonite jälgimiseks toiduainete kaalude või mõõtetopside kasutamiseks.
- Valgupõhiste toitude puhul mõõtke 3–4 untsi portsjonit või umbes 1/2 tassi portsjoni kohta.
- Puuviljade puhul mõõta 1/2 tassi hakitud puuvilju, 1/4 tassi kuivatatud puuvilju või umbes 1 väike tükk portsjoni kohta.
- Köögiviljadel on suurem portsjon. Mõõtke portsjoni kohta välja 1 tass või 2 tassi lehtsalati rohelist.
- Terad tuleks mõõta 1/2 tassi või umbes 2 untsi portsjoni kohta. Samuti mõõtke kindlasti teravilju pärast nende keetmist (nt pasta või riis).
Samm 4. Hallake stressi
Hoidke oma ainevahetus kõrgemal tasemel, juhtides stressi. Aja jooksul mõjutab krooniline stress seda, kui palju kaloreid suudab teie keha päeva jooksul põletada.
- Hiljutised uuringud on näidanud, et stressi korral põletab teie keha vähem kaloreid, kuna teie ainevahetus aeglustub loomulikult.
- Lisaks põhjustab see stress söögiisu suurenemist ja soovi rasvasema ja süsivesikusisaldusega toidu järele.
- Kui teil on stressiga elustiil, töö või kodune elu, siis pingutage selle stressiga paremini.
- Kaaluge: kutsuge sõber õhutama, jalutama, mediteerima, muusikat kuulama või lugema.
- Kui teil on raskusi stressi maandamisega, kaaluge käitumisspetsialistilt abi otsimist.
Näpunäiteid
- Parim viis põletada 300 kalorit on treeningu ja muudetud dieedi kombinatsioon.
- Kui te pole mõõduka intensiivsusega treenimiseks piisavalt heas vormis, võib 300 minuti jooksul põletada 300 kalorit. Töötage oma sobivuse parandamiseks, et aidata seda eesmärki täita.
