Dr Robert C. Atkinsi poolt 1972. aastal välja töötatud Atkinsi dieet on tuntud kui kõrge valgusisaldusega ja väga madala süsivesikusisaldusega dieet. Põhjendus on selles, et me võtame kaalus juurde süsivesikute töötlemise tõttu, mitte portsjonite või rasva tarbimise tõttu. Ükskõik, kas arvate, et Atkinsi dieet on dieet, mis pakub kiireid tulemusi, või usute, et see on jätkusuutmatu toitumisviis, peaksite tutvuma mõne dieedi lõksega, et suurendada eduvõimalusi.
Sammud
Osa 1: 3: lõksude vältimine
Samm 1. Sööge oma köögivilju
Paljud inimesed kipuvad tähelepanuta jätma köögiviljade tähtsust, kui nad piiravad oluliselt süsivesikuid ja suurendavad valku. Samuti ei taha mõned inimesed oma igapäevaseid süsivesikuid kulutada köögiviljadele, mis sisaldavad küll süsivesikuid, olgu need tühised. Kui te ei taga, et saate piisavalt vitamiine ja mineraalaineid, on teil toitainete puuduse oht.
Teie eesmärk on umbes kaks tassi aurutatud köögivilju ja kuus tassi lehtköögivilju päevas
Samm 2. Joo oma vett
Mis tahes dieedi lõks ei ole piisava vee joomine. Te vajate vähemalt 64 untsi päevas, kuigi mida suurem olete, seda rohkem vett vajate. Teie uriin peaks olema selge või väga kahvatukollane ja te ei tohiks tunda janu. Vee joomine kiirendab ainevahetust ja aitab põletada rasva.
- Atkinsi dieet on diureetikum ja peate kaotatud vee kompenseerima.
- Kui lähete ketoosi, peate oma veetarbimist veelgi suurendama, kuna vesi lahjendab teie süsteemis ketooni kogunemist.
- Ketoos võib tekkida madala süsivesikusisaldusega dieedil, kus süsivesikutest saadud glükoosi asemel kasutatakse kütusena keharasva.
3. Uurige enne väljas söömist
Kodus toitudes on palju lihtsam dieeti pidada. Sööma minnes on oht, et te ei leia midagi Atkinsi juhiste piires, sundides teid mitte midagi sööma ja näljaseks jääma, või sunnite teid plaanist loobuma "just see üks kord". Selle lõksu sattumise asemel uurige. Otsige veebist menüüsid, helistage ringi ja vaadake, millised ettevõtted pakuvad Atkinsi sõbralikku toitu.
Samm 4. Loendage õiged süsivesikud
Atkinsi dieet nõuab, et registreeriksite oma igapäevased süsivesikud, mille saate pärast grammide kiudainete lahutamist süsivesikutest. Süsivesikuid leidub leivas, teraviljas, riisis, pastas, ubades, puuviljades ja köögiviljades. Lihas ega rasvas ei ole süsivesikuid. Sa loed süsivesikuid, sest see mõjutab veresuhkrut. Kiudained on süsivesikud, kuid need ei mõjuta veresuhkrut, seega lahutage need kindlasti toidu süsivesikute koguarvust.
- Näiteks suhkruasendajad loetakse automaatselt üheks grammiks süsivesikuid.
- Lugege oma toiduainete etikette. Madala süsivesikusisaldusega pehme tortilla sisaldab 11 grammi süsivesikuid ja 6 grammi kiudaineid. 11 - 6 = 5 grammi süsivesikuid.
Samm 5. Ärge kaaluge ennast iga päev
Teie igapäevase kaalu loomulikud kõikumised võivad olla heidutavad ja masendavad, kui keskendute ainult skaalal olevale numbrile. Selle asemel, et kaaluda ennast iga päev, kaaluge ennast iganädalaselt. Mõõtke ka iganädalaselt, sest näete muutusi ühel nädalal, isegi kui te ei näe skaalat palju.
Treenimine kasvatab lihaseid, mis kaaluvad rohkem kui rasv, ja see võib takistada kaalude liikumist paar nädalat. Seetõttu peaksite mõõtma ka keha
Osa 2/3: Riskide mõistmine
Samm 1. Teadke võimalikke vahetuid kõrvaltoimeid
Kui olete harjunud süsivesikuid tarbima, võib kohene süsivesikute piiramine põhjustada mõningaid koheseid kõrvaltoimeid. Jälgige neid sümptomeid ja pöörduge oma arsti poole, kui need püsivad või süvenevad.
- Pearinglus
- Kõhukinnisus
- Väsimus
- Peavalu
- Nõrkus
Samm 2. Jälgige vitamiinide ja mineraalide taset
Kindlasti vältige võimalikke toitumisvaegusi, mis võivad tekkida sellisest piiravast toitumisest. Puuduste korvamiseks võite võtta toidulisandeid. Pöörake erilist tähelepanu:
- Tiamiin
- Kaalium
- Folaat
- Vitamiinid C, D ja E
- Magneesium
- Raud
- Kaltsium
Samm 3. Kontrollige perioodiliselt südamehaigusi
Atkinsi dieet nõuab suurt valgu tarbimist ja paljud dieedipidajad eelistavad valke, mis sisaldavad ka küllastunud rasvu. See kõrge küllastunud rasvade tarbimine suurendab teie südamehaiguste riski, eriti naistel.
Toidud, mis sisaldavad palju töödeldud liha ja punast liha, suurendavad ka teie II tüüpi diabeedi riski, suurendavad teie kolesterooli ja teatud vähivormide, südame isheemiatõve ja kroonilise obstruktiivse kopsuhaiguse riski
Samm 4. Oodake kaalutõusu
Uuringud näitavad, et enamik inimesi, kes järgivad madala süsivesikusisaldusega dieeti, võtavad lõpuks kaalus juurde rohkem kui kaotasid. Selle põhjuseks võib olla dieedi kõrge valgusisaldus. Lisaks näitavad mõned uuringud korrelatsiooni süsivesikutevaese dieedi ja suurenenud südamehaiguste riski vahel.
Samm 5. Jälgige oma veresuhkrut
Minimaalsete süsivesikute tarbimine võib viia teid ketoosi seisundisse, mis on teie keha ketoonide ehitamise ajal keha põletatud rasva, mitte suhkru põletamise protsess.
Ketoosi kohesed kõrvaltoimed on iiveldus, füüsiline ja vaimne väsimus, peavalu, vaimne väsimus ja halb hingeõhk (lõhnab alkoholi või küünelakieemaldaja järele). Pikaajaline mõju on teadmata
Osa 3 /3: Atkinsi kasutamine tervislikumal viisil
Samm 1. Treenige regulaarselt
Algselt soovitas Atkinsi dieet, et trenn pole vajalik; siiski on nad seda juhendit hiljem üle vaadanud ja julgustanud regulaarset treeningut kui plaani tervislikku komponenti. Kaaluge oma arsti poolt heaks kiidetud aeroobset treeningut koos jõutreeninguga.
Eesmärk on 150 minutit mõõduka intensiivsusega treeningut igal nädalal (või 30 minutit viiel päeval nädalas) ja 20 minutit jõutreeningut kaks kuni kolm korda nädalas
Samm 2. Järgige etappe
Atkinsi dieedil on neli faasi: induktsioonifaas (1), tasakaalustamisfaas (2), peenhäälestusfaas (3) ja hooldusfaas (4). Mõned inimesed seostavad Atkinsi dieeti ainult 1. faasiga - faasiga, mille jooksul piirate süsivesikute sisaldust alla 20 grammi päevas. Te ei saa mõistlikult lõputult säilitada 1. etapi ebareaalset dieeti ja peaksite järgmiste etappide juurde liikuma, nagu programm soovitab.
Samm 3. Sööge ohutuid valke
Mõned madala süsivesikusisaldusega dieedid näitavad, et saate piiramatutes kogustes süüa mis tahes soovitud valguallikaid, sealhulgas töödeldud liha, suitsutatud liha, rasvast liha, punast liha ja soolast liha. Need võivad põhjustada mitmesuguseid terviseprobleeme ja neid tuleks säästlikult süüa. Selle asemel vali lahja liha, näiteks kala, kana ja kalkun.
Ärge unustage mitte-liha valguallikaid, nagu pähklid ja seemned ning täisrasvased piimatooted
Samm 4. Jagage oma toitu
Inimesed kipuvad portsjonite suurust üle hindama, saboteerides kaalu langetamise jõupingutusi. Varem ei sisaldanud Atkinsi dieet portsjonite suurust; siiski on nad vahepeal oma protokolle läbi vaadanud, et aidata inimestel soovitud tulemusi näha. Selle dieedi edukaks navigeerimiseks pöörake tähelepanu oma portsjonite suurusele ja arvestage kõigega, mis suhu läheb.
Samm 5. Kasutage ära „supertoidud
” Atkinsi dieedil on supertoidud, mis on plaanis tervisliku toitumise nurgakivid. Atkins soovitab tervislikke ja tervislikke toite, näiteks köögivilju, avokaadosid, rasvast kala ja mune. Need toidud pakuvad palju toitaineid, tervislikke rasvu ja täidavad teid ilma oluliste süsivesikuteta.
Näpunäiteid
- Mandlid on ka head kaaliumiallikad ja pärast induktsiooni lõppu võite mandleid süüa.
- Proovige kasutada kaaliumkloriidi sisaldavat soola, näiteks Mortoni Lite Salt. See aitab Atkinsi kasutamise ajal teie kehas kaaliumi täiendada. Kasutage iga päev kuni 1/2 teelusikatäit lisasoola.
- Enamik dieete toimib lühiajaliselt. Inimeste raske osa on kaalu hoidmine, seega on oluline teha tervislikke muudatusi, mis muutuvad teie elustiili osaks, mitte ajutiseks. Atkinsi dieet võib olla tervislik ja pikaajaline toitumisviis, kui olete hooldusosas.
Hoiatused
- Täiendavat rauda sisaldavad toidulisandid võivad kaasa aidata kõhukinnisusele.
- Lihasisaldusega dieete, eriti punast liha, on seostatud ka suurema soolevähi riskiga. Jääge lahja liha, näiteks kana ja kala juurde, selle asemel, et süüa suures koguses punast liha.
- Atkinsi dieeti on seostatud südamehäirete ja pärgarterite ummistustega. Laske vereanalüüs teha kindlasti enne dieedi alustamist ja seejärel perioodiliselt kogu dieedi vältel, et jälgida tõsiste südamehaiguste näitajaid.
- Kui võimalik, vältige kõhulahtisust kõhulahtisuse lahendamiseks. Kui te võtate lahtisteid, võtke neid ainult aeg -ajalt.
