Atkinsi dieet on populaarne kehakaalu langetamise kava, mis keskendub madala süsivesikusisaldusega dieedile. Kaalulangus on inimestel erinev, kuid üldiselt toob enamik madala süsivesikusisaldusega dieete kaasa üsna kiire kaalulanguse. Atkinsi dieedil on mõned etapid, millest esimene on kõige raskem. Dieedi sissejuhatusfaas või esimene faas võivad kaasneda väga madala süsivesikusisaldusega dieedi tüüpiliste kõrvalmõjudega. Nende hulka võivad kuuluda: peavalu, tujukus, halb hingeõhk, väsimus, muutused soolestikus, iiveldus ja vaimne väsimus. Kuigi Atkinsi esimene etapp on raske, on see pikas perspektiivis väärt.
Sammud
Osa 1 /2: Atkinsi dieedi kõrvalmõjudega toimetulek
Samm 1. Joo kohvi ja teed
Üks tüüpiline kõrvaltoime väga madala süsivesikusisaldusega dieedi, nagu Atkinsi dieet, järgimisel on teie keha ketoos. Siin kasutab teie keha tavapärase glükoosi (süsivesiku) asemel energiaks ketoone. Peavalu on Atkinsi dieedi üks levinumaid kõrvaltoimeid.
- Lihtne ja täiesti loomulik viis peavalude vastu võitlemiseks on kofeiini sisaldava joogi lonksutamine. Uuringud on näidanud, et kofeiin on paljutõotav peavalu leevendaja.
- Paljudel juhtudel on peavalu tingitud laienenud aju veresoontest, mis suruvad teie kolju. Kofeiin toimib vasokonstriktorina ja muudab need laienenud veresooned väiksemaks ja kitsamaks ning leevendab seega teie valu.
- Kofeiin toimib kiiresti ja 30 minuti jooksul võite märgata kergendust. Mõju võib kesta kuni kolm kuni viis tundi.
- Nii tee kui ka kohv on kofeiini allikad, kusjuures kofeiinisisaldus on suurem. Enamikus 8 untsi tassides kohvis on umbes 80-200 mg kofeiini. Proovige peavalu leevendamiseks juua üks kuni kaks tassi.
- Kuigi kofeiini võib leida jookidest, nagu karastusjoogid, spordijoogid ja energiajoogid, ei ole need tavaliselt Atkinsi dieedi heakskiidetud jookide nimekirjas.
- Liiga palju kofeiini võib põhjustada peavalu, suhkruisu ja isegi süsivesikute tarbimist. See võib toimida ka diureetikumina, mis paneb teid rohkem urineerima ja võib teid dehüdreerida.
Samm 2. Proovige käsimüügiravimeid
Lisaks peavalule võivad ketoos ja vähese süsivesikusisaldusega dieedid põhjustada ka iiveldust või muuta soolestikuharjumusi. Proovige võtta mõningaid börsiväliseid ravimeid, et leevendada mõnda neist kõrvaltoimetest.
- Kui kuuma tassi joe joomine ei aita peavalude vastu, proovige võtta peavalu vastu ravimeid. Need on enamiku tervete inimeste jaoks üldiselt ohutud ja pakuvad teile mõningast leevendust. Lisaks otsige peavalu ravimeid, mis sisaldavad kofeiini, kuna see aitab ravimil kiiremini ja tõhusamalt toimida.
- Kui teil tekib kõhukinnisus või kõhulahtisus, võiksite nende kõrvaltoimete korral kaaluda mõne börsivälise ravimi võtmist. Esimeste kõhukinnisuse sümptomite korral võtke õrn lahtistav või väljaheite pehmendaja. Kui lasete kõhukinnisusel liiga kaua minna, võib see süveneda ja nõuda agressiivsemat ravi nagu klistiir.
- Iiveldus on veel üks kõrvaltoime, mis võib Atkinsi dieedi esimesed päevad või nädalad raskeks teha. Jooge sageli vedelikke, et vältida iiveldust. Proovige kuuma ingveriteed, klubisoodat või ingveriõlut, kuid vältige piimatooteid, kuna need võivad iiveldust halvendada. Täiendava abi saamiseks võite võtta ka iiveldusvastaseid ravimeid.
Samm 3. Varuge rahapajasid ja suhkruvaba kummi
Teine Atkinsi esimese dieedi faasi ajutine kõrvaltoime on halb hingeõhk. Jällegi on see tavaliselt tingitud ketoosist, kuid seda saab väga lihtsalt parandada.
- Regulaarne hammaste pesemine on alati hea viis halva hingeõhu vältimiseks. Kaaluge väikese reisisuuruses hambaharja ja hambapasta ostmist, et seda oma rahakotis, autos või kontoris kaasas hoida. Harjake sagedamini ja veenduge, et harjaksite oma keele tagumist osa põhjalikult.
- Mõned suuveed on koostatud ka antibakteriaalsete ainetega, mis aitavad vabaneda ka halvast hingeõhust.
- Lisaks rangemale hambahügieeniprogrammile kaaluge suhkruvaba rahapaja imemist või suhkruvaba kummi närimist. Kontrollige kindlasti suhkru ja süsivesikute sisaldust, et need sobiksid teie toiduga.
Samm 4. Tehke minimaalset füüsilist tegevust
Samuti on tavaline, et Atkinsi dieedi esimestel päevadel või nädalal on kerge väsimus, väsimus või vaimne udusus. Piirake oma füüsilist aktiivsust, kuni need kõrvaltoimed on möödunud.
- Kuna Atkins on piirav dieet, eriti süsivesikute osas, ei tohi sellega füüsiliselt üle pingutada.
- Tavaliselt soovitatakse igal nädalal teha umbes 150 minutit mõõduka intensiivsusega füüsilist kardiotreeningut pluss üks kuni kaks päeva jõutreeningut. See võib olla liiga palju teie dieedi alguses. Mõõduka intensiivsusega kardiotreeningu asemel proovige teha sama palju madala intensiivsusega kardiotreeningut. Selliseid tegevusi nagu kõndimine või rahulik jalgrattasõit võib olla väga lihtne (ja lõbus) teha, kui järgite väga ranget dieeti.
- Harjutus võib aidata teil säilitada selle dieedi raske osa suhtes positiivset mõtteviisi.
Samm 5. Mine varem magama
Pole üllatav, et tunnete end Atkinsi dieedi esimestel päevadel pisut väsinuna või isegi pisut tujukana. Magage piisavalt, et need mõjud nüristuda.
- Tavaliselt vajate igal ööl umbes seitse kuni üheksa tundi und. Kui te seda kogust praegu ei saa, võite tõesti märgata väsimust või vaimset udust, mis on tavaline madala süsivesikusisaldusega dieedil.
- Proovige iga päev varem magama minna, kui olete Atkinsi dieedi esimeses faasis. Kui võimalik, jääge hiljem voodisse.
Samm 6. Looge tugirühm
Mis tahes dieedi puhul on kasulik omada tugirühma, mis julgustab ja motiveerib teid rajal püsima.
- Paljud uuringud on näidanud, et olenemata toitumise tüübist pidasid dieedipidajad, kellel olid sõbrad või pereliikmed neid toeks, oma toitumisega palju paremini hakkama saanud ja kaotasid rohkem kehakaalu võrreldes nendega, kellel ei olnud tugirühma.
- Toetusrühm aitab teid ka dieedi järgimise vaimsete raskuste korral. Päevast päeva võib olla keeruline järgida rangemat plaani nagu Atkinsi dieet.
- Rääkige sõpradele või pereliikmetele Atkinsi dieedist ja oma eesmärgist kaalust alla võtta. Küsige, kas nad teid toetaksid ja isegi küsige, kas nad oleksid huvitatud teiega liitumisest.
- Atkinsi dieedil on ka palju tugivõimalusi oma veebisaidil. Lisateabe saamiseks vaadake seda.
Samm 7. Alustage päevikut
Ajakirjutamine oma uuest toitumisest ja pikaajalistest eesmärkidest võib olla suurepärane toimetulek mehhanismidega, mis tulevad mõnikord kaasa dieedi järgimisega. Mõnikord piisab ajakirja pidamisest vaid mõistuse ja enda ees aruandmiseks.
- Ajakirja alustamiseks kasutage pliiatsi ja märkmikku, ajakirjade rakendust või veebisaiti. Te ei pea iga päev päevikut pidama, kuid see võib aidata teil kõik oma mõtted paberile tuua.
- Samuti saate oma ajakirja abil jälgida oma kehakaalu edenemist või toidupäevikut kogu Atkinsi dieedi vältel.
2. osa 2: Atkinsi dieedi alustamine
Samm 1. Vaadake üle lubatud toidud ja heakskiidetud retseptid
Alati, kui alustate uut dieeti, on oluline, et teil oleks täielik arusaam sellest, mida teil on lubatud ja mida mitte. See muudab teie ülemineku dieedile palju lihtsamaks.
- Atkinsi dieet on väga spetsiifiline madala süsivesikusisaldusega dieet. See on jagatud neljaks etapiks, mis sisaldab kindlat nimekirja heakskiidetud toitudest ja igas faasis serveeritavatest suurustest.
- Esimeses etapis on teil lubatud: täis rasvasisaldusega juust, rasvad ja õlid, kala ja mereannid, linnuliha, munad, liha, maitsetaimed ning tärkliserikkad ja rohelised köögiviljad (tuntud kui alusköögiviljad).
- Varuge neid toiduaineid oma kodus, nii et teil oleks kõik heakskiidetud toidud käeulatuses, et valmistada sööki ja suupisteid.
Samm 2. Sööge iga kahe kuni kolme tunni järel
Iga paari tunni tagant söömine on hea nälja ennetamise viis, kuid see on ka soovitus, mille tegi Atkinsi dieedi esimene etapp.
- See dieet soovitab süüa kolm söögikorda päevas pluss kaks suupisteid või minna viis kuni kuus väikest söögikorda päevas. Ärge minge söömata üle kolme tunni.
- Söögikordade vahel pikaajaline ootamine või suupistete vahelejätmine võib muuta teid näljasemaks ja suurema tõenäosusega süüa heakskiitmata toitu, kuna olete nii näljane.
- Pakkige söögid ja suupisted eelnevalt kokku, et need oleksid alati teiega kaasas. See võib aidata vältida olukorda, kus on aeg süüa, olete näljane, kuid teil pole midagi, mis sobiks esimese faasi heakskiidetud toiduainete nimekirja.
Samm 3. Söö õige kogus süsivesikuid
Atkinsi dieedi igas faasis märkate, et nad pakuvad teile iga päev väga kindlat kogust süsivesikuid. Oluline on seda juhist rangelt järgida.
- Dieedi esimene etapp piirab päevas kuni 20 g süsivesikuid. See soovitab mitte ületada 20 grammi süsivesikuid päevas, vaid ka tagada, et sööksite vähemalt 18 grammi süsivesikuid päevas.
- Kui sööte vähem kui 18 g süsivesikuid päevas, ei suurene ega kiirene teie kaalulangus ning suure tõenäosusega tähendab see seda, et te ei söö piisavalt oma alusköögivilju.
- Jaotage oma 20 g süsivesikuid kogu päeva jooksul. See võib aidata teil tunda end kogu päeva jooksul veidi ühtlasemana. Kui kulutate hommikusöögile kõik 20 g süsivesikuid, võite pärastlõunal märgata rohkem neid madala süsivesikusisaldusega dieedi kõrvaltoimeid.
- Vähem kui 20 mg süsivesikuid võib olla meditsiiniliselt murettekitav, seega pöörduge oma arsti poole, et aidata teil elektrolüüte jälgida. Andke neile teada oma isiklikust haigusloost, et näha, kas selline piirav dieet on teie jaoks hea valik.
Samm 4. Joo piisavalt vedelikku
Atkinsi dieet koos enamiku teiste dieetidega soovitab tarbida iga päev piisavas koguses vedelikku.
- Vesi on teie üldise tervise jaoks hädavajalik isegi dieedi ajal. Lisaks võib piisava vedeliku joomine, nagu eespool mainitud, aidata võidelda iivelduse ja kõhukinnisusega, mis on seotud väga madala süsivesikusisaldusega dieediga.
- Atkinsi dieet soovitab juua iga päev kaheksa 8-oz klaasi vedelikku. Kuid üldisemates soovitustes soovitatakse juua kuni 13 klaasi vett päevas. See sõltub teie vanusest, soost ja aktiivsuse tasemest.
- Te ei tohiks tunda janu kogu päeva vältel ning uriin peaks päeva lõpuks olema väga kahvatukollane, kui olete piisavalt hüdreeritud.
Samm 5. Kaaluge toidulisandite võtmist
Atkinsi dieet soovitab jääda esimeses faasis vähemalt kaheks nädalaks või kuni olete oma eesmärgi kaalust umbes 10-15 naela. Kui teil on kaalust alla võtta palju rohkem, võiksite kaaluda mõne toidulisandi võtmist.
- Atkinsi dieedi esimene etapp on väga piiratud ja jätab välja mitmed toidugrupid (nt puuviljad, tärkliserikkad köögiviljad ja terad). Kui kavatsete selles faasis pikemaks ajaks jääda, võib olla hea mõte võtta mõningaid toidulisandeid, et vältida toitainete puudust.
- Suurepärane "varuvitamiin" on üldine multivitamiin. Võtke üks kord päevas, et aidata iga päev katta erinevaid toitaineid.
- Samuti võite kaaluda 500–1000 mg kaltsiumi võtmist päevas, kuna paljud piimatoidud on piiratud.
Näpunäiteid
- Ärge unustage vundamendiköögiviljadest saada 12–15 grammi süsivesikuid päevas. Köögiviljades sisalduvad kiudained aitavad teil kauem täiskõhutunnet tunda.
- Väsimus, värisemine ja värisemine on Atkinsi esimestel päevadel tavaline. Seda saab piirata, juues palju vedelikke, võttes vitamiine ja keskendudes B12 -le energia ja võõrutusnähtude osas.
- Enne uue dieediprogrammi alustamist rääkige alati oma arstiga. Samuti rääkige oma arstiga, kui sümptomid ei kao või muudavad teid füüsiliselt haigeks või ebamugavaks.
