Süsivesikute tarbimise reguleerimine on Atkinsi toitumiskava alus. Dieedist õigesti kinni pidamiseks peate õppima arvutama süsivesikute kogust, mida tarbite iga päev ja igal toidukorral. Lisaks igapäevase süsivesikute tarbimise arvutamisele lisate süsivesikud järk -järgult tagasi oma dieeti kindlas järjestuses, mida nimetatakse süsivesikute redeliks.
Sammud
Osa 1 /3: Netosüsivesikute arvutamine
Samm 1. Mõista netokarbi kontseptsiooni
Atkinsi dieet keskendub süsivesikute vähendamisele, nii et peate õppima, kuidas saate jälgida tarbitavate süsivesikute kogust. Selleks peate mõistma, mis on süsivesikud. Neto süsivesikud tähistavad lihtsalt toidu süsivesikute kogust pärast kiudainete ja suhkrualkoholide mahaarvamist.
- Üldiste süsivesikute asemel peate loendama ainult süsivesikuid, kuna need mõjutavad oluliselt teie veresuhkru taset.
- Toidud, milles on vähe süsivesikuid, ei mõjuta oluliselt teie veresuhkru taset ja seetõttu häirivad need teie kehakaalu langust vähem.
- Madala süsivesikusisaldusega toidud hõlmavad puu- ja köögivilju, mis on rikas oluliste toitainete, näiteks vitamiinide ja mineraalide poolest.
Samm 2. Õppige netosüsivesikute arvutamise valemit
Netosüsivesikute arvutamise valem on piisavalt lihtne. Peate lihtsalt süsivesikutest lahutama toidukiud ja suhkrusisalduse. See annab põhinumbri, mida saate kasutada Atkinsi dieedi ajal süsivesikute tarbimise jälgimiseks. Netosüsivesikute arvutamise valem on järgmine:
- Netosüsivesikud = süsivesikuid kokku - kiudained - suhkrualkohol.
- See on lihtne valem, kuid dieedi jaoks sobib see hästi ja selle meeldejätmine ei võta kaua aega.
Samm 3. Leidke toitumissildilt süsivesikute koguarv
Lihtsaim viis nende valemitega süsivesikute neto arvutamiseks on vaadata toidu toitumisalase teabega märgistusel olevat teavet. Kõigil sobivas pakendis olevatel toitudel on üks selline silt, mis annab teile arvud, mida vajate süsivesikute neto määramiseks.
- Alustuseks leidke toidu toitumissildilt toidus olevate süsivesikute koguarv.
- Üldised süsivesikud on tavaliselt märgistuse ülemises osas pärast toote naatriumisisaldust.
Samm 4. Lahutage kiud
Nüüd leidke toidust kiudainete kogus. Toidukiud asuvad sageli alamrubriigis süsivesikute üldarvu all. Lahutage süsivesikute üldkogusest toidukiudude kogus.
Etapp 5. Võtke maha suhkrualkoholid
Suhkrualkoholid ei imendu kehas kergesti, seega ei arvestata neid teie süsivesikute kogumahuga. Kui toidumärgisel on loetelu suhkrualkoholi kogusest, saate lisaks kiudainete lahutamisele suhkrualkoholisisalduse oma süsivesikute koguarvust lahutada.
- Suhkrualkoholide mõju kohta vererõhule on vaieldud, nii et te ei tohiks eeldada, et neid on hea tarbida suurtes kogustes lihtsalt sellepärast, et need ei aita kaasa teie süsivesikute sisaldusele.
- Suhkrualkoholid aitavad kaasa kaloritele ja neil võib olla lahtistav toime, kui neid tarbitakse suurtes osades.
Samm 6. Pange tähele süsivesikute arvu
Kui olete süsivesikute koguhulgast lahutanud kiudained ja suhkrualkoholid, olete arvutanud süsivesikute netoväärtuse. Märkige joonis ja ärge unustage seda kohandada vastavalt sellele, kui palju grammi toitu sööte.
Võite märgata mõnda toitu, mida nüüd reklaamitakse siltidega, mis väidavad, et neil on vähe süsivesikuid. Netosüsivesikute seaduslik määratlus puudub, seega on hea mõte teha ka oma arvutus
Samm 7. Kui märgistust pole, kasutage süsivesikute loendamise juhendit
Toiduainete süsivesikute arvutamine, millel pole pakendile trükitud käepärast toitumisalast teavet, on pisut keerulisem. Netosüsivesikute määramiseks peate ikkagi kasutama sama põhivalemit. (Süsivesikute neto = süsivesikute koguarv - dieetkiud - suhkrualkohol.) Selleks peate esmalt välja selgitama toidus sisalduvate süsivesikute, kiudainete ja suhkrualkoholide üldsisalduse. Toiduainete kohta on palju juhendeid, mis pakuvad kogu kasulikku teavet, mis sisaldub toitumisalastel etikettidel.
- Näiteks banaanil ei ole toidumärgist, kuid Atkinsi veebisaidilt leiate süsivesikute netoteabe. Väikesel banaanil on 20 süsivesikut.
- Leiad, et aja jooksul õpid erinevate toitude süsivesikuid, nii et sa ei pea neid kogu aeg juhendist kontrollima.
- Juhendid sisaldavad ka muud kasulikku toitumisalast teavet ja aitavad teil õppida tuvastama toiduaineid, mida tuleks üldiselt vältida.
Osa 2/3: süsivesikute netotarbimise jälgimine
Samm 1. Kaaluge mobiilirakenduse kasutamist
Kui olete õppinud oma süsivesikute tarbimist arvutama, peate tegelikult jälgima, kui palju te tarbite, et olla kindel Atkinsi plaanist. On mitmeid erinevaid tehnikaid ja tehnoloogiaid, mis aitavad teil seda teha. Üks hea võimalus on oma nutitelefoni alla laadida süsivesikute loendamise rakendus.
- Selle eelised on kaasaskantavus ja midagi, mida hoiate kogu päeva kaasas.
- Sõltuvalt rakendusest saate jälgida ka muud toitumisalast teavet.
- See teeb mõned arvutused teie eest ja annab teile selge ja ajakohase loendi teie süsivesikute netotarbimisest.
Samm 2. Proovige oma arvutis digitaalset jälgijat
Teine digitaalne võimalus on jälgija allalaadimine arvutisse või sülearvutisse. Nagu rakendus, teeb see teie jaoks palju arvutusi ja sisaldab tõenäoliselt mitmeid muid funktsioone, mis aitavad teil paremini süüa. Nende programmide kasutamine võib sageli aidata teil oma toitumisest täieliku pildi saada.
Erinevalt nutitelefonirakendusest pole see midagi, mida te kogu päeva kaasas kannate, nii et te ei saa seda päeva jooksul täielikult ajakohasena hoida
Samm 3. Kirjutage oma arv käsitsi välja
Kena madala tehnoloogiaga versioon on lihtsalt päeva jooksul käsitsi oma süsivesikute tarbimise kirja panemine. Võite osta spetsiaalse märkmiku ja hoida seda endaga kaasas. Oma edusammude märkimine võib olla hea viis oma toitumiskava päriselt enda kanda võtta ja sellest kinni pidades saavutada saavutustunne.
- Kui te selle ise üles kirjutate, ei saa te nii palju analüüsi ja lisateavet.
- Kuid pärast dieedi lõpetamist võiks tore vaadata märkmikku, et meenutada oma edusamme.
Osa 3/3: teadmine, kui palju süsivesikuid dieedi ajal tarbida
Samm 1. Tarbige induktsioonifaasis vaid 20 g süsivesikuid
Induktsioonifaasis ei tohiks tarbida rohkem kui 20 süsivesikut päevas. Järgnevatel etappidel võite tarbida rohkem, kui need ei sega teie kehakaalu langust. Alustuseks tarbige 12–15 grammi süsivesikuid, kui sööte vundamenti.
- Sihtasutuse köögiviljade hulka kuuluvad lehtköögiviljad, spargelkapsas, lillkapsas ja spargel.
- Sööge induktsiooni ajal kõrge rasvasisaldusega ja madala süsivesikusisaldusega piimatooteid järelejäänud süsivesikute tarbeks. Näiteks kõvad juustud, koor ja hapukoor.
Samm 2. Suurendage süsivesikute tarbimist järk -järgult
Teises faasis, OWL (pidev kehakaalu langus), saate igal nädalal oma dieeti lisada 5 grammi süsivesikuid. Niikaua kui jätkate kehakaalu langust, võite jätkata järk -järgult oma dieeti süsivesikute lisamist. Kui kaalulangus peatub, võite oma süsivesikuid vähendada, kuni hakkate uuesti kaalust alla võtma. Alustage uuesti pähklite ja seemnete söömist. Vältige kastaneid, mis sisaldavad liiga palju süsivesikuid.
- Järgmisel nädalal lisage puuvilju. Võite süüa marju, kirsse ja melonit.
- Muutke oma piimatooteid. Pärast puuviljade lisamist võite lisada täispiimajogurtit ja toorjuustu, sealhulgas ricotta ja kodujuustu.
- Järgmisena lisage kaunviljad. Nende hulka kuuluvad kikerherned, läätsed, maapähklid ja oad.
Samm 3. Lisage igal nädalal kolmanda ja neljanda etapi jooksul 10 grammi süsivesikuid
Need etapid, mida tuntakse hoolduseelse hooldusena ja hooldusena, on õige tasakaalu leidmine kehakaalu alandamiseks. Töötate selle nimel, et leida oma Atkinsi süsivesikute tasakaal ehk ACE. Teie ACE on süsivesikute arv, mida saate tarbida iga päev ilma kaalus juurde võtmata.
- Sööge suuremat sorti puuvilju. Nautige õunu, tsitrusvilju ja muid puuvilju, milles on vähem suhkrut, kuid palju kiudaineid.
- Alustage uuesti kõrge süsivesikusisaldusega köögiviljade söömist. Saate oma taldrikut, herneid ja porgandeid tagasi oma dieeti lisada, kuid vältige tavalist kartulit.
- Pärast süsivesikusisaldusega köögiviljade lisamist lisage täisteratooteid. Keskenduge täisteratoodetele ja vältige jätkuvalt kõrge süsivesikusisaldusega rafineeritud teravilju, nagu valge leib ja valge riis.
Näpunäiteid
- Kogu Atkinsi faasis tarbige iga päev 12–15 grammi süsivesikuid, süües alusköögivilju.
- Selle dieedi järgimisel võtke iga päev multivitamiini.
- Pidage meeles, et tervislik kaalulangus on umbes 1–2 naela nädalas. Kui kaotate sellest kogusest rohkem, peate seda arutama oma arstiga ja kaaluma oma dieedi muutmist.
Hoiatused
- Ärge lubage endale juurde võtta rohkem kui 5 kilo ilma süsivesikute tarbimist arvesse võtmata. Vähendage päevast süsivesikute tarbimist 10–20 grammi võrra, kuni liigne kaal taandub.
- Enne selle dieedi alustamist pidage nõu oma esmatasandi arstiga ja plaanite jätkata regulaarselt oma arstiga.
