Süsivesikute lisamisel valgu kokteilile on palju eeliseid, sest süsivesikud on teie keha kütuseallikas number üks. Need parandavad jõudlust, annavad energiat ja võimaldavad kehal omastada rohkem valku, mis aitab luua tugevaid lihaseid. 2 000 kalorsusega dieedil peaks 900–1 300 kalorit olema süsivesikutest (see on 45–65%) või umbes 225–325 grammi päevas. Süsivesikud on olulised! Lisage oma valgu kokteilile õiged süsivesikud optimaalse tervise tagamiseks, teades häid suhkru-, tärklis- ja kiudainete allikaid, ning saate luua tervisliku ja maitsva kokteili.
Sammud
Meetod 1 /2: parimate koostisosade kasutamine
Samm 1. Lisage oma kokteilile värskeid puuvilju ja piimatooteid sisaldavaid looduslikke suhkruid
Suhkur on lihtne süsivesik ja esineb looduslikult paljudes puuviljades fruktoosi kujul ja piimatooted laktoosina. Süsivesikute suurendamiseks lisage valgu kokteilile piima - madala rasvasisaldusega toitude jaoks kasutage 2% või lõssi. Katsetage värskete puuviljade segamist oma kokteilisse, et saada süsivesikuid ja magusust. Olge loominguline - võite kasutada maasikaid, banaane, vaarikaid, murakaid, virsikuid, ananassi, mangot ja palju muud.
- Mustikad ja acai sisaldavad ka antioksüdante, mis on teie kehale kasulikud, kuna võitlevad vabade radikaalidega.
- Sahharoos ehk tavaline lauasuhkur on samuti lihtne süsivesik, kuid tervislikum on suhkrut saada looduslikest piima- või puuviljaallikatest. Vältige lihtsalt puhta suhkru valamist loksutisse.
- Mõõda 2 oz. (56 g) jogurtit ja segage see oma kokteiliga. Suurepärase süsivesikute tõusu ja maitse jaoks valige mis tahes maitse, mis teile meeldib.
Samm 2. Tõstke raputust tärklistega üles
Tärklis annab teie kokteilile hea süsivesikusisalduse, kuna need on keerulised süsivesikud (palju süsivesikuid on kokku kleepunud). Köögiviljad, terad ja kaunviljad nagu oad ja herned on head värsked tärkliseallikad.
- Vadakuvalk on kõige tavalisem valik tärklisega loksutamiseks. Vadakuvalku saate paljudest tervisliku toidu kauplustest.
- Lisaks lisage mõned tärkliserikkad köögiviljad, näiteks magusad herned, kõrvits, kõrvits või jamss - see lisab ka tekstuuri ja maitset. Võib tunduda imelik lisada köögiviljale oma kokteili, kuid see võib kaasa tuua mõningaid maitsvaid ja toitvaid tulemusi. Kasutage värskeid köögivilju, mitte külmutatud ega kuivatatud.
Samm 3. Andke oma raputusele kiudaineid
Kiudained on samuti komplekssed süsivesikud ning neid leidub puuviljades, köögiviljades, täisteratoodetes, ubades ja hernes. Kiudained aitavad seedimist ja aitavad teil kiiremini kõhu täis saada. Lisage segatud kokteilile kiudainerikkaid puuvilju ja köögivilju, näiteks lehtkapsas, murakad, mustikad, jõhvikad, maasikad, kiivi, mango, apelsin (terve, mitte mahl), õun, pirn või isegi avokaado.
- Näiteks lisage 2 oz. (56 g) maasikaid või viilutatud õunu.
- Mõned vadakuvalgu kaubamärgid sisaldavad nii kiudaineid kui ka tärklist. Kontrollige toitumisfakte, et kindlasti teada saada.
Samm 4. Visake oma pähklisse mõned pähklid või seemned
Kaasa 1 spl. (15 ml) maapähklivõid nii süsivesikute kui ka proteiinisisalduse jaoks, samuti raputuse tekstuuri paksendamiseks. Või tükeldage 2 oz. (56 g) soolamata maapähkleid käsitsi kööginoaga. 2 oz jahvatamiseks võite kasutada ka köögikombaini. india pähkleid või soolamata päevalilleseemneid süsivesikute lisamiseks.
Mõned muud maitsvad pähklid ja seemned, mida oma proteiinikokteilile lisada, on linaseemned, chia seemned, kanepiseemned. Võite lisada ka paar supilusikatäit oma lemmikpähklivõid
Samm 5. Lisage proteiinikokteilile mõned terad
Sega 2 oz. kaerahelbed 2 tl. (10 ml) vett ja segage see loksutiga. Kaerahelbed on komplekssed süsivesikud, mis aitavad teil tunda end täis ja tasakaalustada veresuhkru taset. Täisterahelbed on veel üks võimalus.
Meetod 2/2: suure raputamise kokku panemine
Samm 1. Alustage oma valgu loksutamist hea alusega
Kasutage kvaliteetset vadakuvalku või muud valgu lisandit. Veenduge, et teie valgu lisand sisaldab kõiki asendamatuid aminohappeid. Aminohapped aitavad teie kehal säilitada vere ja elundite funktsioone. Need aitavad ka teie ainevahetust kiirendada.
- Veenduge, et teie valgu kolesteroolitase oleks madal, mis ei ole tervislike valkude lisamiseks vajalik lisand.
- Tehke kindlaks, kas lisand sisaldab looduslikke valke. Kunstlikult toodetud valgud ei ole lihaste ehitamiseks nii tõhusad kui looduslikud valgud. See peaks olema märgistusel näha - kui ei, küsige müügiesindajalt.
Samm 2. Looge õige süsivesikute ja valkude suhe
Üldiselt püüdke saavutada süsivesikute ja valkude suhe 2: 1 või 3: 1, eriti pärast treeningut. Planeerige see ette, lugedes oma raputatud koostisosade toitumisalaseid etikette. See võib aidata kirjutada, mida raputada, ja lisada, kui palju grammi süsivesikuid ja valke teie koostisosad sisaldavad. Nii saate soovitud suhte saamiseks oma retsepti muuta.
Samm 3. Vältige töödeldud süsivesikuid
Erinevalt teraviljades ja seemnetes leiduvatest looduslikest süsivesikutest ei ole töödeldud süsivesikud teie kehale kasulikud. Tärklist ja lisasuhkrut lisatakse paljudele toitudele, näiteks teraviljale, suupistebaaridele, külmutatud ja pakendatud toitudele ning energiajookidele. Kontrollige toitumissilte ja ärge lisage oma kokteilile midagi, mis sisaldab kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirupit ja muid suhkrustatud töödeldud koostisosi.
Samm 4. Proovige süsivesikute toidulisandeid
Kuigi süsivesikute saamiseks on kõige parem süüa puuvilju, köögivilju ja täisteratooteid, võite enne treeningut, selle ajal või pärast treeningut lisada raputamisele ka süsivesikulisandeid. Need kõrge glükeemilise sisaldusega süsivesikud - dekstroos, glükoos ja maltodekstriin - vajavad vähe seedimist ja annavad kiire veresuhkru hüppe. See aitab teie kehal valke omastada ja lihaseid paremini parandada. Vahajas mais on veel üks kompleksne süsivesikute lisand, mis aitab teie kehal tankida, täiendades suhkruvarusid (nimetatakse glükogeeniks).
Samm 5. Segage koostisosad ühtlaseks raputamiseks
Käivitage segisti aeglase kiirusega ja keerake see keskmisele tasemele. Lülitage segisti välja ja valage oma kokteil klaas- või reisikruusiks. Enne nautimist veenduge, et tekstuur oleks sile ja raputamisel poleks teravaid tükke.
