Kui te järgite madala süsivesikusisaldusega dieeti, nagu Atkins või keto, siis hoolite palju tarbitavatest süsivesikutest, täpsemalt süsivesikutest. Paljud dieedid keskenduvad pigem süsivesikute kui kogu süsivesikute jälgimisele, sest need mõjutavad veresuhkru taset. Süsivesikute neto arvutamise valem on lihtne: lahutage süsivesikutest kogu kiudained ja suhkrualkoholid, millel on minimaalne mõju veresuhkrule. See on piisavalt lihtne, kui teate, kust otsida! Õppides toitumismärgiseid lugema ja ise uurima, saate hõlpsalt alustada oma süsivesikute jälgimist.
Sammud
Meetod 1: 2: Toitumissiltide lugemine
Samm 1. Leidke toitumissildilt süsivesikute koguarv
Süsivesikud annavad energiat ja mõõdukalt tarbides võivad need olla tervisliku toitumise osa.
- Enamikul poest ostetud toitudel ja jookidel peaks olema silt, millel on loetletud toote koostisosad, toitumisalane sisu ja terviseteave.
- Tavaliselt kuvatakse süsivesikute kogusumma naatriumisisalduse all paksus kirjas.
Samm 2. Lahutage toidust saadud kiudained süsivesikute üldarvust
Kui sööte toodet, milles on 26 grammi (0,92 untsi) süsivesikuid ja 5 grammi (0,18 untsi) kiudaineid, peaksite 5 lahutama 26 -st, jättes 21 grammi (26-5 = 21).
- Toidukiud peaksid olema mugavalt paigutatud toitumisalase teabega etiketil olevate süsivesikute alla.
- Erinevalt süsivesikutest ei saa teie keha lagundada, omastada ega kasutada energia saamiseks kiudaineid.
- Toitumisspetsialistid soovitavad kiudaineterikast dieeti kõhukinnisuse leevendamiseks, tervisliku kehakaalu säilitamiseks ning südamehaiguste, diabeedi ja teatud vähivormide riski vähendamiseks.
Samm 3. Eraldage suhkrualkoholid kogu süsivesikutest
Kui eelmise näite üksuses on 10 grammi (0,35 untsi) suhkrualkohole, siis lahutage 21st 10, jättes teile 11 grammi (21–10 = 11).
- Kui teie toit või jook sisaldab suhkrualkoholi, on see loetletud toitumisalase etiketi all kiudainete all.
- Suhkrualkoholid on magusained, mis ei sega oluliselt rasvapõletust. Nagu toidukiud, ei imendu need soolestikus tarbimisel täielikult.
- Suhkrualkoholid ei ole sama mis suhkrud. Kui toitumisalane etikett sisaldab ainult suhkruid, ärge lahutage seda süsivesikute üldarvust.
Samm 4. Kirjutage süsivesikute kogusumma üles
Kui olete valemi abil toidu kiudaineid ja suhkrualkohoole lahutanud süsivesikutest, olete kindlaks määranud selle toidu või joogi netosüsivesikud.
Siin on eelmise näite täielik valem: Süsivesikute koguarv (26 grammi) - kiudained (5 grammi) - suhkrualkoholid (10 grammi) = süsivesikud (11 grammi)
Samm 5. Reguleerige süsivesikute kogumahtu vastavalt oma portsjoni suurusele
Toitumissiltidel olevad numbrid põhinevad ligikaudsetel portsjonisuurustel. Oluline on neid koguseid võrrelda, et õigesti arvutada süsivesikuid.
Kui sööte eelmises näites kahte toodet, peate süsivesikuid kahekordistama (11 x 2 = 22)
Samm 6. Kontrollige topelt toitumissilte, mis pakuvad süsivesikute netoteavet
Kuna FDA ei reguleeri süsivesikuid, on mõistlik teha oma arvutused selle asemel, et tugineda vähestele süsivesikute sisaldusele.
Mõned toitumissildid loetlevad süsivesikute kõrval ka mõjusad või aktiivsed süsivesikud. Nagu netosüsivesikute puhul, ei ole ka seda tüüpi süsivesikute kohta mingit regulatsiooni. Järgige valemit, kui jälgite süsivesikuid
Meetod 2/2: oma uurimistöö tegemine
Samm 1. Proovige veebipõhist süsivesikute loendurit
Mitte kõik, mida sööte ja joote, on varustatud toitumisalase teabega; see on koht, kus süsivesikute loendurid tulevad sisse. Atkinsi pakutav loetleb süsivesikute hulga mitmesuguseid toite ja jooke, alates toidupoest ostetavatest toodetest kuni populaarsete restoranide söögikordadeni.
Süsivesikute loenduri eeliseks on see, et saate arvutused vahele jätta. Netosüsivesikuid pakutakse ilma lisamise ja lahutamiseta
Samm 2. Laadige rakendus alla, et otsida liikvel olevaid süsivesikuid
Paljud rakendused sisaldavad nüüd otsitavat andmebaasi, millele pääsete juurde oma mobiilseadmest.
Näiteks Carb Manageri rakendus (https://www.carbmanager.com) sisaldab enam kui miljoni toote süsivesikute arvu, lisaks vähese süsivesikusisaldusega retsepte ja toiduplaane
Samm 3. Jälgige süsivesikute sisaldust kõigis toitudes, mida regulaarselt sööte
Looge oma isiklik andmebaas süsivesikute netokogustest. Saate selle salvestada sülearvutisse, telefoni või arvutisse.
- Tuginedes oma isikupärastatud süsivesikute loendurile, saate oma päevase süsivesikute koguse kiirelt ja lihtsalt jälgida.
- Kui teile meeldib kodus süüa teha, otsige Internetist retsepte, mis on mõeldud inimestele, kes järgivad madala süsivesikusisaldusega dieeti, näiteks Atkins ja keto.
Näpunäiteid
- Enne toidupoodi minekut koostage ostunimekiri. See võib aidata teil osta tooteid, mille süsivesikute arv on väike.
- Kui kavatsete restoranis väljas süüa, kontrollige, kas veebis on menüü. Nii saate enne tähtaega märkida, mida soovite proovida.
- Saage julgustust teistelt. Kalorite jälgimise rakendused, nagu MyFitnessPal (https://www.myfitnesspal.com), võimaldavad kasutajatel sageli oma teadmisi ja edusamme oma sõpradega jagada.
