Madala süsivesikusisaldusega dieedid on olnud populaarsed juba aastaid - ja seda mõjuval põhjusel. Paljud uuringud on näidanud, et madala süsivesikusisaldusega dieeti järgides saate kaalust alla võtta kiiremini. Paljud erinevad dieedid ja dieediprogrammid viitavad erinevatele süsivesikute tasemetele päeva jooksul ja iga söögikorra ajal. Mõned ütlevad konkreetselt, et sööge õhtul (või õhtusöögi ajal) vähe või üldse mitte süsivesikuid, sest teie ainevahetus aeglustub õhtul füüsilise aktiivsuse vähenemise tõttu magamise ajal, kuid tegelikult on olulisem pöörata tähelepanu oma kogutarbimisele. süsivesikuid kui lihtsalt neid süües. Kui soovite säilitada kogu päeva madala süsivesikute tarbimise, on lihtsaid viise, kuidas oma õhtusöök oma madala süsivesikusisaldusega dieediplaaniga kooskõlla viia.
Sammud
Osa 1/3: Süsivesikute tarbimise vähendamine õhtusöögi ajal
Samm 1. Piirake teravilja tarbimist
Üks suurimaid süsivesikute allikaid läänestunud toidus on teravili. Sellised esemed nagu leib või pasta ei ole mitte ainult tavaline toiduvalik, vaid ka mõned toidud, mis sisaldavad kõige rohkem süsivesikuid, ja neid toite süüakse sageli suurtes portsjonites.
- Kui soovite oma õhtusööki süsivesikutevaesemaks muuta, lõigake sellest toidukorrast välja teraviljatoitude rühm (lihtsalt veenduge, et saaksite piisavalt portsjoneid päeva alguses hommiku- ja lõunasöögi ajal). See on lihtne viis süsivesikute ja kalorite vähendamiseks. Piirake selliseid esemeid nagu: leib, riis, kinoa, kaerahelbed, pasta, tortillad/mähised, rullid või kuklid ja kuskuss.
- Kui valite teravilja, hoidke süsivesikute kogutarbimine madalal, mõõtes kindlasti sobiva portsjoni suuruse. Mõõtke 1/2 tassi või 2 oz teravilja portsjoni kohta ja piirduge ainult ühe portsjoniga.
- Valige ka 100% täisteratooteid rafineeritud terade asemel. Nendes toodetes on palju rohkem kiudaineid ja muid kasulikke toitaineid, näiteks B -vitamiine. Nii et kui soovite õhtusöögil teravilja süüa, on mõistlik valida täistera, minimaalselt töödeldud esemed.
Samm 2. Pidage meeles tärkliserikkaid valke ja köögivilju
Teine väga levinud süsivesikute allikas on tärkliserikkad köögiviljad ja tärkliserikkad valguvormid. Jällegi on need toidud populaarsed läänestunud dieetides ja moodustavad suure osa meie süsivesikute tarbimisest.
- Tärkliserikkad köögiviljad hõlmavad selliseid toite nagu: herned, mais, kartul, jamss ja talvekõrvits. Tärkliserikkad valguallikad on oad ja läätsed.
- Need toidud sisaldavad palju süsivesikuid, kuid pakuvad laias valikus kasulikke ja tervislikke toitaineid, nagu kiudained, valgud ja paljud mineraalid, nagu kaltsium, raud ja B -vitamiinid. Nende toiduainete täielik väljajätmine oma toidust ei ole soovitatav, sest teil võib esineda mitmesuguseid ajutisi tervisemõjusid, nagu peavalu, nõrkus, väsimus ja kõhukinnisus. Kui aga piirate või väldite neid ainult õhtusöögi ajal, on see asjakohane.
- Kui otsustate kaasata neid toite aeg -ajalt õhtusöögi ajal, mõõtke kindlasti sobiv portsjon. Mõõda välja 1 tass tärkliserikkaid köögivilju või 1/2 tassi tärkliserikkaid valguallikaid.
- Süsivesikute veelgi vähendamiseks võtke ainult 1/2 tassi tärkliserikkaid köögivilju. Saate ikkagi nautida maitset ja maitset, kuid minimeerida süsivesikute tarbimist.
Samm 3. Valige piimatoodete madalama süsivesikusisaldusega allikad
Üllataval kombel on piimandusrühm veel üks süsivesikute allikas. Piimas sisalduv suhkur (laktoos) on nende kaltsiumirikaste toitude peamine süsivesikute allikas.
- Pidage meeles, et selle rühma toidud võivad olla kõrge rasvasisaldusega; seetõttu tuleks kasutada vähendatud või madala rasvasisaldusega sorte, näiteks kooritud või 2% piima. Vähendatud rasvasisaldusega sortides on sama kogus valku, kaltsiumi ja riboflaviini kui nende täisrasvases ekvivalendis, kuid need sisaldavad vähem rasva ja kaloreid.
- Kuigi piimatoidud sisaldavad küll süsivesikuid, on kõige süsivesikurikkamad toidud piim, jogurt ja kodujuust. Tuleb märkida, et piimatoodete süsivesikute koguhulk on oluliselt väiksem kui terad, tärkliserikkad köögiviljad või puuviljad.
- Tahked juustud (nagu cheddar või mozzarella) sisaldavad väga vähe süsivesikuid ja neid saab lisada madala süsivesikusisaldusega toidule, ilma et teie süsivesikute kogutarbimine oluliselt suureneks. Pidage ainult meeles, et need sisaldavad ka palju rasva ja kaloreid, seega valige madala rasvasisaldusega versioonid.
- Kui teil on õhtusöögiks midagi jogurtitaolist, mõõtke kindlasti sobiv portsjon. Mõõtke 1 tass või umbes 8 untsi piimatoite portsjoni kohta.
- Nagu tärkliserikkad köögiviljad ja valgud, pakuvad ka piimatoidud mitmesuguseid suurepäraseid tervisega seotud eeliseid, näiteks on need suurepärased valgu-, kaltsiumi-, D -vitamiini-, magneesiumi- ja kaaliumiallikad. Kui võimalik, piirake neid esemeid õhtusöögi ajal ja lisage portsjon või kaks päeva varem.
Samm 4. Piirake puuviljade tarbimist õhtusöögi ajal
Puu on viimane toidugrupp, mis sisaldab ka märkimisväärses koguses süsivesikuid. Jälgige, kui palju te õhtuti sööte, veendumaks, et õhtusöökidel on vähem süsivesikuid.
- Puuviljad sisaldavad lisaks toitainerikkale kiudainele ka looduslikku suhkrut, mida nimetatakse fruktoosiks. Mõlemat arvestatakse teie süsivesikute kogutarbimisega.
- Piirake õhtusöögi ajal puuviljade tarbimist. Kui kavatsete serveerida, mõõtke kindlasti 1/2 tassi portsjonit portsjoni kohta. Lisaks võiksite jääda puuviljade juurde, milles on loomulikult vähem suhkrut ja süsivesikuid, näiteks: maasikad, mustikad, jõhvikad, murakad või vaarikad.
- Sarnaselt piimatoidule või tärkliserikkale köögiviljale on puuviljadel palju toitaineid ja antioksüdante, mis on seotud positiivse tervisega. Puuviljades on palju kiudaineid, C -vitamiini, kaaliumi ja foolhapet. Puuvilju ei ole soovitatav täielikult vältida; aga kui teil on päeva jooksul kokku viis portsjonit puu- ja köögivilju, võite neid õhtusöögi ajal ohutult vältida.
Samm 5. Vältige töödeldud teravilja ja rafineeritud suhkruid
Vältimaks süsivesikute tarbimist õhtusöögil ja õhtul, vältige töödeldud teravilja ja rafineeritud suhkruid. Need toidud ei sisalda mitte ainult süsivesikuid, vaid pakuvad ka väga vähe toiteväärtust.
- Rafineeritud süsivesikute hulka kuuluvad töödeldud terad ja rafineeritud suhkrud. Need on kõrgelt töödeldud ja kõik kasulikud toitained eemaldatakse või eemaldatakse töötlemise ajal. Neil on kõrge süsivesikute arv ja suurem kalorite arv.
- Rafineeritud süsivesikute hulka kuuluvad: valge leib, valge riis, tavaline pasta, küpsised, kreekerid, kommid, koogid/pirukad, hommikusöögisaiad, bagelid, suhkrurikkad teraviljad, kringlid ja tavalised valged tortillad või inglise muffinid.
- See hõlmab ka magustatud jooke ja alkoholi. Jätke õlu või segatud kokteil vahele ja loobuge magusast teest, magustatud kohvist, puuviljamahladest ja karastusjookidest.
- Kuna need toidud pakuvad vähe või üldse mitte väärtuslikku toitu, vältige neid nii palju kui võimalik päeva jooksul ja õhtusöögi ajal.
Samm 6. Tehke enamik õhtusööke lahjaks valguks ja tärkliseta köögiviljaks
Kui vähendate või piirate õhtusöögi ajal süsivesikuid, piirdute mõne valitud toidugrupiga. Õhtusöögi arvestamiseks valige toitev toit.
- Madalaima süsivesikusisaldusega eine jaoks tehke pool õhtusöögist lahjaks valguks ja pool õhtusöögist tärkliseta köögiviljaks. Mõlemad toidugrupid sisaldavad loomulikult väga vähe süsivesikuid (lisaks rasvale ja kaloritele) ning hoiavad õhtusöögid automaatselt madala süsivesikusisaldusega.
- Näiteks võib teil olla: grillitud lõhe spinatisalati kohal, grillitud kana ja spargelkapsas, ilma riisita, või külgpraad aurutatud spargliga.
- Kui aga soovite lisada tervislikumaid ja toitaineterikkaid süsivesikute allikaid, võiksite süüa selliseid toite nagu: spinatisalat grillkana ja 1/4 tassi mustikate ja vaarikatega või tükk küpsetatud kala koos 1/2 tassi pudruga bataat või 1 tass külma läätse ja köögiviljasalatit.
Samm 7. Tehke toitvaid vahetuslepinguid
Kõigi süsivesikute lõikamine õhtusöögist võib olla keeruline; kui aga teete nende süsivesikute jaoks mõningaid toiteväärtusi, võite tunda, et igatsete neid natuke vähem.
- Proovige kasutada lillkapsast. See ristõieline köögivili võib asendada mitmesuguseid süsivesikuid. Võite selle riivida riisiks või kuskussiks, püreestada kartulipüreeks ja küpsetada isegi „pitsakooreks”.
- Võite proovida kasutada ka spiraalset suvikõrvitsat või kollast kõrvitsat. Spiralisaator lõikab need madala süsivesikusisaldusega köögiviljad spagetit meenutavateks nuudliteks, mis võivad asendada tavalise pasta.
- Leiva asemel minge salatilehtedele. Võite kasutada rooma salatit, võisalatitopse või isegi lehtkapsast või Šveitsi mangoldi lehti. Pakkige oma võileivatäidised madala kalorsusega ja madala süsivesikusisaldusega mähiseks.
- Kui otsite madalama süsivesikusisaldusega magustoitu, proovige tavalist jogurtit kaneeli ja marjadega, avokaadoga valmistatud šokolaadipudingut või omatehtud maapähklivõi tasse, kasutades tumedat šokolaadi ja suhkruvaba maapähklivõid.
Osa 2/3: süsivesikute tarbimise reguleerimine muudel söögikordadel
Samm 1. Valige mõõdukalt madala süsivesikusisaldusega hommikusöök
Teie hommikusöök võib olla teie toidus suur süsivesikute allikas. Paljud tavalised hommikusöögitoidud sisaldavad rohkem süsivesikuid, mis võib süsivesikutevaese dieedi järgimist raskendada.
- Tavalised hommikusöögitooted, nagu vahvlid, helbed või isegi granolabatoonid, on täis süsivesikuid. Tõsi, neid ei peeta tingimata "ebatervislikeks", kuid need ei pruugi sobida teie madala süsivesikusisaldusega dieediplaani.
- Piirake hommikusööki, mis on tavaliselt süsivesikusisaldusega, eelistades rohkem valgurikkaid tooteid. Pidage meeles selliseid toite nagu: vahvlid/pannkoogid, teraviljad, granola/granola batoonid, röstsai, mähised/tortillad, muffinid, bagelid, inglise muffinid ja saiakesed.
- Selle asemel alustage oma päeva valguga. See aitab teil päeva jooksul rohkem rahul olla ja aitab vältida tarbetut näksimist.
- Valige hommikusöögid, näiteks kaks kõvaks keedetud muna, omlett madala rasvasisaldusega juustu ja hautatud spinatiga, tavaline kreeka jogurt pähklitega või kaks rullitud liha ja juustu.
Samm 2. Hoia lõuna ajal süsivesikuid kontrolli all
Ükskõik, kas tegemist on võileiva, mähise või pastaga, võib lõunasöök olla päeva jooksul ka suur süsivesikute allikas. Hoidke neid kõrge süsivesikusisaldusega toite kontrolli all, et saaksite oma madala süsivesikusisaldusega dieedist kinni pidada.
- Kui tavaliselt lähete lõuna ajal võileiba või mähkima, proovige need võimalused madalama süsivesikusisaldusega valiku vastu vahetada. Võite proovida: salatimähiseid, delikatessliha ja juustu rulli või kasutada mähisena isegi merevetikaid.
- Kui tood kodust toidujääke, jäta tärkliserikkad köögiviljad ja terad vahele ning jää selle asemel lahja valgu ja tärkliseta köögiviljade juurde.
- Muud lihtsad lõunasöögi võimalused hõlmavad salateid või köögivilja- ja valgupakitud suppe.
Samm 3. Pidage meeles oma suupistete valikut
Jätkake oma üldise süsivesikute tarbimise vähendamist, tehes nutikaid ja toitvaid suupisteid.
- Võib olla lihtne haarata automaadist kotike kringleid või kreekereid; need toidud sisaldavad aga rohkem süsivesikuid (ja mõnikord ka rohkem kaloreid ning madala kasuliku toitumisega) ja võivad põhjustada pärastlõunase madalseisu.
- Jätke vahele sellised suupistetoidud nagu: kreekerid/maapähklivõi kreekerid, kringlid, krõpsud, granolabatoonid, kommid või puuviljad.
- Tõmmake pärastlõunal selle asemel valgu- ja kiudaineterikast suupistet. Sellerivartele minge 1/4 tassi pähkleid, juustupulka, kõvaks keedetud muna, 3 untsi veiseliha tõmblevat või suhkruvaba maapähklivõid.
Samm 4. Piirata jooke süsivesikutega
Väljaspool ilmselgeid magustatud jooke on jooke, mis sisaldavad süsivesikuid, mida peaksite piirama või vahele jätma, kui olete huvitatud madalama süsivesikusisaldusega dieedi järgimisest.
- Joogid nagu piim, kookosvesi, elektrolüütide joogid või isegi 100% puuviljamahl sisaldavad suhkrut ja sisaldavad rohkem süsivesikuid.
- Seda tüüpi jookide täitmise asemel jääge looduslikult suhkruvabade ja kofeiinivabade jookide juurde. Need on teie keha jaoks kõige niisutavamad ja toitevamad. Proovige: vesi, gaseeritud vesi, maitsestatud vesi, kofeiinivaba kohv ja tee.
- Võtke iga päev vähemalt kaheksa 8-oz klaasi (1,9 l) vedelikku või isegi kuni 13 klaasi (3 l) päevas. See on tüüpiline soovitatav kogus, mis hoiab teid päeva jooksul hästi hüdreeritud.
Osa 3/3: Toitumisega tasakaalustatud toitumine
Samm 1. Kaaluge registreeritud dietoloogiga rääkimist
Kui olete mingil põhjusel huvitatud madala süsivesikusisaldusega dieedi järgimisest, kaaluge registreeritud dietoloogiga rääkimist. Nad saavad aidata koostada dieeti, mis aitab teil oma eesmärke saavutada.
- Registreeritud dietoloog on toitumisspetsialist. Nad oskavad teile õpetada õiget toitumist, annavad juhiseid madala süsivesikusisaldusega dieedi järgimisel ja aitavad teil kujundada madala süsivesikusisaldusega õhtusööke.
- Rääkige oma toitumisspetsialistiga oma pikaajalistest eesmärkidest või madala süsivesikusisaldusega dieedi järgimise põhjendustest. Kui teie eesmärk on kaalust alla võtta, saavad nad aidata teil kaalueesmärki saavutada. Või on teie eesmärk parandada veresuhkru taset - nad aitavad teil ka selle jaoks õiget toitumisharjumust valida.
- Teie toitumisspetsialist on ka suurepärane vastutusallikas mis tahes eesmärgi eest. Kaaluge oma dieediarstiga regulaarselt kohtumist - näiteks kord kuus.
2. samm. Eesmärk on mitmekesine toitumine
Kuigi võite teatud kellaaegadel vältida või piirata teatud süsivesikuid, on siiski oluline püüda iga päev tasakaalustatud ja mitmekesise toitumise poole.
- Tasakaalustatud toitumine on toit, mis sisaldab toiduaineid igast toidugrupist enamikul päevadel. See tähendab toitainerikka toidu valimist valgu-, piima-, köögivilja-, puuvilja- ja teraviljarühmadest.
- Isegi kui te piirate teatud süsivesikute allikaid, saate siiski tasakaalustatud toitumist tagada, lisades kindlasti kõik muud toidugrupid.
- Samuti pidage mitmekesist toitu. See tähendab, et valite igast toidugrupist suure hulga toite. Ärge kasutage ainult kana või praad valguallikatena. Kasutage mitmesuguseid kodulinde (näiteks kalkunit), sealiha, mune või piimatooteid. Mida rohkem sorti teil on, seda rohkem toitaineid tarbite.
Samm 3. Valige lahjemad valguallikad
Paljud teie toidud või suupisted põhinevad valgul või keskenduvad sellele, kui järgite madalama süsivesikusisaldusega dieeti. Valk on loomulikult madala süsivesikusisaldusega või ilma selleta, seega on sellele lihtne toidugrupp toetuda.
- Rasvased lihalõigud ja töödeldud liha ei ole tervislik ega toitev valguallikas. Need sisaldavad rohkem ebatervislikke rasvu (nagu küllastunud rasvad), kaloreid ja paljusid säilitusaineid (nt nitraate). Piirake või vältige neid toite.
- Selle asemel keskenduge lahja valguallikatele või neile, mis sisaldavad südame tervislikke rasvu. Proovige: linnuliha, mune, tailiha, tailiha, tofut või mereande. Need toidud on loomulikult madalama kalorsusega ja neid peetakse toitevamaks valikuks.
- Mõõtke kindlasti oma valguallikaid. Üks portsjon on 3-4 untsi või kaardipaki suurune tükk.
Samm 4. Tehke pool oma taldrikust puu- või köögiviljaks
Puu- ja köögiviljad on teie toidus väga olulised paljude toitainete allikad. Kõige tasakaalustatum, mitmekesisem ja toitevam toit sisaldab toitu, mis sisaldab piisavalt mõlemat toidugruppi.
- Paljud tervishoiutöötajad soovitavad teha poole toidust või taldrikust puu- või köögivilja. Selle põhjuseks on asjaolu, et need toidud sisaldavad loomulikult vähem kaloreid ja rohkem kiudaineid, vitamiine, mineraalaineid ja antioksüdante.
- Kuigi puuviljad sisaldavad küll süsivesikuid, on need nii toitev toit, ei ole soovitatav neid täielikult vältida. Võtke ainult väike portsjon ja valige need madala suhkrusisaldusega tooted.
- Mis tahes tärkliseta köögiviljad on suurepärane valik. Muutke oma valikuid kogu päeva jooksul, et maksimeerida, kui palju toitaineid tarbite. Hea rusikareegel on valida iga toidukorra ajal erinevat värvi mitte-tärkliserikas köögivili.
Näpunäiteid
- Madala süsivesikusisaldusega dieedi järgimine võib põhjustada mõningaid kõrvaltoimeid, nagu peavalu või kõhukinnisus. Jälgige kindlasti neid sümptomeid ja rääkige oma arstiga, kui need häirivad.
- Pange tähele, et esialgne kaalulangus madala süsivesikusisaldusega dieedil võib olla tingitud veekaalu vähenemisest, mille põhjuseks võib olla valgurikas toit.
- Pidage meeles, et ka toidu valmistamine mõjutab. Näiteks võib kartulitele lisada kaloreid, praadides neid laastudeks; rasva võib leivale lisada suure rasvasisaldusega määrde abil, näiteks võid; ja nii edasi.
