Inimesed võivad süsivesikute tarbimist vähendada mitmel põhjusel. Need, kes põevad II tüüpi diabeeti, peaksid püüdma tasakaalustada vajadust võtta piisavalt süsivesikuid energia tootmiseks, piirates samal ajal süsivesikute tarbimist, et reguleerida veresuhkru taset. Teised aga püüavad kontrollida süsivesikute tarbimist, et järgida tasakaalustatud toitumist, mis sisaldab tervislikumat toitu. Olenemata põhjusest saab kasutada mitmeid strateegiaid, et süsivesikute vähendamine annaks soovitud tulemuse ilma oluliste toitainete kadumiseta.
Sammud
Meetod 1: 2: süsivesikute tarbimise vähendamine
Samm 1. Lugege, millised toidud sisaldavad süsivesikuid
Süsivesikuid on mitut sorti, kuid dieedi osas on enamik inimesi mures töödeldud (lihtsate) ja looduslikult esinevate (komplekssete) süsivesikute pärast. Looduslikult esinevaid süsivesikuid leiate teradest, puuviljadest, köögiviljadest, piimast, pähklitest, seemnetest ja kaunviljadest. Komplekssed süsivesikud takistavad seedimist rohkem kui lihtsad, rafineeritud süsivesikud, näiteks jahu ja suhkur.
- Lihtsate süsivesikute allikate hulka kuuluvad valge leib ja pasta, kook, kommid, küpsised ja suhkruga magustatud joogid.
- Üldiselt on keerulised süsivesikud paremad, kuna nende allikad sisaldavad lisaks vitamiine, mineraalaineid, valke ja muud toiteväärtust, samas kui lihtsad süsivesikud seda ei tee. Kiudainete sisaldus komplekssüsivesikutes leevendab ka mõningast negatiivset mõju veresuhkrule.
Samm 2. Vältige või minimeerige töödeldud teravilja
Valge leib, valge riis ja jahu annavad suhteliselt vähe toiteväärtust ja suurendavad lihtsate süsivesikute hulka teie igapäevases toidus. Kiudainete tarbimiseks jääge väikese koguse täisteratoote juurde. Need põhjustavad ka vähem vere glükoosisisalduse kõikumisi.
Samm 3. Vältige suhkrut ja maiustusi
Magustoidud, saiakesed, magusad joogid ja muud kondiitritooted võivad maitsta imeliselt, kuid need annavad tavaliselt vähe toitaineid ja suurendavad oluliselt teie süsivesikute hulka. Kui tunnete vajadust maiustuste järele, valige portsjonid puuvilju või külmutatud puuviljamagustoite, mis on valmistatud ilma täiendava suhkruta.
Kui midagi nõuab magusainet, kasutage võimaluse korral alternatiivseid magusaineid
Samm 4. Jälgige tärklist
Kuigi soovite süüa rohkem köögivilju, piirake valge kartuli, maisi ja muude tärkliserikaste toitude tarbimist. Viie untsi pruunika ahjukartul sisaldab näiteks 30 grammi süsivesikuid.
- Asendage see teiste juurviljadega, mis sisaldavad vähem süsivesikuid, ja suurendage iga söögikorra ajal tarbitavate tumeroheliste köögiviljade hulka. Neil on tavaliselt vähe süsivesikuid, pakkudes samal ajal palju toitaineid.
- Muud tärkliserikkad ja kõrge süsivesikusisaldusega köögiviljad on peet, herned, pastinaak, maguskartul ja mõned talvekõrvitsad.
Samm 5. Valige liha, kala ja linnuliha
Paljud madala süsivesikusisaldusega dieedid asendavad puuduvad süsivesikute kalorid kõrge valgusisaldusega kaloritega. Paljud punased lihad sisaldavad süsivesikuid väga vähe ja pakuvad palju valku. Kala ja linnuliha on samuti head võimalused, mis pakuvad toitaineid ja täidavad, mis aitab rahuldada keha iha süsivesikute järele.
Samm 6. Prae asemel küpseta ja küpseta
Liha ja köögiviljade valmistamisel vältige nende toitude löömist ja praadimist. Katteks kasutatav jahu sisaldab palju täiendavaid süsivesikuid, mida teie keha ei vaja. Maitse lisamiseks kasutage praadimise ajal rohkelt ürte ja vürtse ning kana ja kala küpsetamiseks ning krõbeda katte saamiseks kasutage munataigna/purustatud kliidehelveste kombinatsiooni.
Samm 7. Piira portsjoneid
Siit saate teada, mis vahe on koogil või pirukaviilul ja kiilul ning saada aimu, kui palju ühe portsjoni puhul tegelikult on. Portsjonite piiramine võimaldab teil nautida rohkem toitu, mis teile meeldib, ilma palju süsivesikuid tarbimata. Samuti võib olla kasulik kaaluda toiduaineid enne toiduvalmistamist. Näiteks võib see aidata kaaluda enne küpsetamist 4–6 oz toorest kana, et tagada õige portsjoni tarbimine.
Meetod 2/2: strateegiate kasutamine madalama süsivesikute tarbimise säilitamiseks
Samm 1. Arvutage süsivesikute arv, mida soovite süüa
Ameeriklaste toitumisjuhised soovitavad tavalise dieedi korral süsivesikuid moodustada 45–65% päevasest kalorikogusest. Tuginedes 2 000-kalorilisele dieedile päevas, tähendab see umbes 900–1 300 kalorit päevas süsivesikuid.
Madalamate süsivesikute dieet tähendab tavaliselt süsivesikute vähendamist 240–520 kalorini päevas, mis võrdub 60–130 grammi süsivesikutega
Samm 2. Konsulteerige oma arsti või dietoloogiga
Enne oma dieedis suurte muudatuste tegemist pidage nõu oma arsti või toitumisspetsialistiga, et leida teile kõige ohutum viis. Praegused veretöö tulemused, olemasolevad neeruhaigused ja muud tegurid võivad kõik kaasa aidata tervislikumale viisile süsivesikute vähendamiseks.
Arst või dietoloog võib teile õpetada ka süsivesikute lugemist
Samm 3. Kontrollige silte
Kui olete oma süsivesikute sihtmärgi teadnud, kontrollige kindlasti ostetud toidu etikette. Proovige tasakaalustada võimalusi, et vähendada süsivesikuid soovitud kogusele.
Iga portsjon süsivesikuid võrdub 15 grammi süsivesikutega, seega peate portsjonite arvu saamiseks jagama toidus sisalduvate süsivesikute koguhulga 15 -ga. Näiteks 45 süsivesikuid sisaldav toit võrdub kolme portsjoni süsivesikutega, sest 45 jagatuna 15 -ga võrdub 3 -ga
Samm 4. Kasutage glükeemilist indeksit
Glükeemilist indeksit saate kasutada juhistena süsivesikute valimisel, mida keha saab kiiresti seedida. Mida kõrgem on toidu glükeemiline indeks, seda tõenäolisemalt tõuseb teie veresuhkur. See põhineb aga toitude individuaalsel söömisel. Veresuhkru hüppamise vältimiseks võite süsivesikuid kombineerida valkudega. Indeksi kasutamine aitab teil planeerida tervislikku süsivesikute kogust igal söögikorral.
Glükeemilise indeksi kasutamise kohta lisateabe saamiseks vaadake: Kuidas süüa madala glükeemilise indeksiga toitu
Samm 5. Kaaluge toitumisharjumusi, mida saate säilitada
Parem jätke vahele moedieedid, millest saate kinni pidada vaid kuu või kaks enne nende läbipõlemist. Paljud kõrge valgusisaldusega ja madala süsivesikusisaldusega dieedid võivad lihtsalt tunduda liiga piiravad pikaajaliseks vastuvõtmiseks. Selle asemel tehke oma dieedis muudatusi, mida on lihtsam säilitada.
6. Olge teadlik võimalikest tüsistustest
Paljudest valgusisaldusega allikatest pärinev täiendav rasv võib süsivesikute lõikamisel kaasa tuua lisaprobleeme, näiteks kõrgema kolesteroolisisalduse, mis omakorda suurendab südamehaiguste riski. Pikaajalised süsivesikute piirangud võivad põhjustada ka vitamiinide või mineraalide puudust, luude hõrenemist ja seedetrakti häireid.
Süsivesikute range piiramine (iga päev alla 20 grammi) võib põhjustada ka kehaprotsessi, mida nimetatakse ketoosiks. See on siis, kui teie kehal pole energia tootmiseks piisavalt suhkrut (glükoosi) ja teie keha hakkab toimimiseks ladustatud rasva lagundama. Kõrvaltoimete hulka võivad kuuluda halb hingeõhk, iiveldus, peavalu ning füüsiline ja vaimne väsimus
Näpunäiteid
- Toidu planeerimisel täiendava abi saamiseks küsige oma arstilt saatekirja registreeritud dietoloogile. Toitumisspetsialist saab koostada toitumiskava, mis mitte ainult ei aita kontrollida teie süsivesikute tarbimist, vaid tasakaalustab ka teiste toitainete vajadust ja minimeerib liiga palju rasva ja kolesterooli omastamise võimalusi.
- Pidage meeles, et diabeediga inimesed ei pea piirama süsivesikuid nii palju, kui nad peavad olema nendega kooskõlas. Probleeme tekitab kõrge veresuhkru hüppeline tõus, millele järgneb veresuhkru langus. Süsivesikute konsistents koos süsivesikute sidumine valkude ja rasvadega aitab säilitada õiget veresuhkru taset. Kontrollige alati oma vere glükoosisisaldust kahe- ja tunniajalise intervalliga pärast sööki, et saada aimu, kuidas teatud toidud teie veresuhkrut mõjutavad, ja seejärel planeerige sööki vastavalt.
- Proovige valida üks söögikord päevas, et kõrvaldada süsivesikud, et hõlbustada ja hallata süsivesikute tarbimist.
