Tsütokiinid on rakud vabastavad väikesed valgud ja teatud tüüpi tsütokiinid käivitavad teie keha põletikulise reaktsiooni. Krooniline põletik võib omakorda olla aluseks haigustele, sealhulgas diabeet, südame -veresoonkonna haigused, immuunsüsteemi häired ja vähk. Tervisliku, suures osas taimse toitumise söömine ja muud positiivsed elustiili muutused võivad neid "halbu" tsütokiine vähendada ja üldist tervist parandada.
Sammud
Meetod 1: 2: polüfenoolide sisalduse suurendamine toidus
Samm 1. Sööge puu-, köögivilja-, täisteratoote- ja pähklirikast toitu
Kõik taimsed toidud sisaldavad polüfenoole-ühendite klassi, mis vähendab teie keha valgu kompleksi NF-kB aktiveerimist, mis omakorda vähendab põletikku soodustavate tsütokiinide tootmist. Lühidalt öeldes võib peamiselt taimse dieedi söömine vähendada kroonilist põletikku ja teie võimalusi paljude haiguste tekkeks.
- Proovige järgida reeglit 80-20, kus sööte tervislikult 80% ajast, seejärel piirake maiustusi 20% -ni oma dieedist.
- Te ei pea tingimata loomsetest toitudest loobuma, kuid peaksite keskenduma lahjatele valkudele, nagu kala ja linnuliha, ning piirama punase liha ja täisrasvaste piimatoodete tarbimist.
- Kui sööte iga päev laias valikus taimset toitu, saate juurdepääsu paljudele erinevatele polüfenoolidele. See näib olevat parem kui keskendumine ühe kindla polüfenooli tüübi tarbimisele kroonilise põletiku vähendamisel.
2. samm. Suurendage Omega-3 ja vähendage Omega-6 tarbimist.
Omega-3 rasvhapped ei ole tehniliselt polüfenoolid, kuid neil on sarnane mõju põletikku soodustavate tsütokiinide tootmise vähendamisele. Seevastu oomega-6 rasvhapetel on vastupidine mõju ja neid tuleks suuresti vältida.
- Külma veega kalad nagu lõhe ja pikkuim-tuunikala on suurepärased Omega-3 allikad. Nii on muu hulgas ka munad, oad, lina ja rapsiõli.
- Võite kaaluda ka Omega-3 toidulisandeid, kuid enne igat tüüpi toidulisandite kasutamist peate alati nõu pidama oma arstiga.
- Oomega-6 sisaldub peamiselt punases lihas ja piimatoodetes.
Samm 3. Tarbige 1–2 untsi (28–57 g) kreeka pähkleid päevas
Kreeka pähklid võivad olla põletikuvastaste tsütokiinide taseme vähendamiseks ühele supertoidule kõige lähemal. Need sisaldavad mitut kategooriat polüfenoole ja ka Omega-3, nii et vähemalt 28 g kreeka pähklite söömine päevas võib teie tsütokiinide vähendamise eesmärki suurepäraselt tõsta.
- 1 untsi (28 g) peetakse kreeka pähklite tavapäraseks portsjoniks, kuid 57 grammi päevas söömine võib olla veelgi kasulikum.
- Toiduvalmistamisel võite kasutada ka pähkliõli.
Samm 4. Sööge punase või roosa värvi puu- ja köögivilju
Polüfenoollükopeen annab puuviljadele ja köögiviljadele punase või roosa värvi, seega on selles värvivalikus taimse toidu valimine lihtne viis tsütokiinide vähendamiseks.
- Tomatid on suurepärane lükopeeni allikas.
- Proovige ka arbuus, roosa greip, punased marjad ja granaatõun.
Samm 5. Otsige tumerohelisi ja sügavkollaseid puuvilju ja köögivilju
Polüfenoolide klass, mida nimetatakse retinoidideks, toodab puu- ja köögiviljades rohelist või kollast värvi. Niisiis, taaskord saate süüa värvi järgi ja teate, et saate põletikuvastast kasu.
- Otsige tumedaid lehtköögivilju, kõrvitsaid ja muid rohelisi ja kollaseid taimset toitu.
- Ärge unustage valida laia polüfenoolide hulga saamiseks värvivaliku hulgast. Võiksite valmistada näiteks salatit spinati, viilutatud tomatite ja hakitud kollase paprikaga-ning lisada kreeka pähkliõli baasil kaste!
Samm 6. Laadige ristõielised köögiviljad, sibulad ja küüslauk
Seda tüüpi köögiviljad sisaldavad väävliühendeid, mis kuuluvad ka polüfenoolide kategooriasse. Niisiis, leidke viise, kuidas neid lisada oma salatitesse, kastmetesse ja kastmetesse või lisanditena.
- Ristõieliste köögiviljade hulka kuuluvad muu hulgas brokkoli, lillkapsas, kapsas ja rooskapsas.
- Porrulauk ja roheline sibul sisaldavad ka neid kasulikke väävliühendeid.
Samm 7. Naudi rohelist teed, punast veini ja tumedat šokolaadi
Roheline tee sisaldab flavonoididena tuntud polüfenoolide kategooriat, mis teeb sellest suurepärase kuuma joogi valiku. Punane vein sisaldab polüfenoolresveratrooli, nii et klaasitäis päevas võib pakkuda põletikuvastast toimet.
- Siiski, kui juua rohkem kui 1 või võib -olla 2 klaasi punast veini päevas, on sellel tõenäoliselt negatiivne mõju tervisele rohkem kui positiivne.
- Mõõdukas tumeda šokolaadi (28 g) portsjonite tarbimine 3-4 korda nädalas-võib samuti pakkuda teile polüfenoolide kasulikkust tervisele.
Samm 8. Suurendage oma toidus kurkumiini ja magneesiumi
Need on veel kaks ühendit, mis on näidanud potentsiaalseid tsütokiini redutseerivaid omadusi. Kurkumiini leidub rohkesti kurkumis, vürtsis, mida leidub karri- ja muudes toitudes. Magneesiumi võib teiste taimse toidu hulgas leida spinatist, mandlitest, mustadest ubadest ja tofust.
Kui kaalute kurkumiini või magneesiumi sisaldavate toidulisandite võtmist, pidage kõigepealt nõu oma arstiga
Meetod 2/2: kroonilise põletiku vähendamine koos elustiili muutustega
Samm 1. Tehke iga päev vähemalt 20 minutit mõõdukat treeningut
Praeguste üldiste tervisejuhiste kohaselt peaks keskmine täiskasvanu saama nädalas 150 minutit mõõduka aktiivsusega trenni. Selle 150-i kogusumma piires peaksite siiski põletikuvastase kasu saamiseks püüdma vähemalt 20-minutilisi treeninguid.
- Tõendid näitavad, et 20-minutiline mõõdukas treening on piisav, et alustada "halva" tsütokiini taseme vähendamist.
- Harjutust peetakse mõõdukaks, kui saate veel rääkida, kuid raskema hingamise tõttu on raske täielikku vestlust jätkata.
Samm 2. Lõpetage suitsetamine ja hallake alkoholi tarbimist
Suitsetamine suurendab paljude teiste negatiivsete tervisemõjude kõrval kroonilise põletiku taset. Sama kehtib liigse alkoholitarbimise kohta.
- Kui joote rohkem kui 1 või 2 jooki punast veini või muud alkoholi päevas, kaob võimalik kasu tervisele.
- Kui te juba alkoholi ei tarbi, ei soovita enamik eksperte alustada potentsiaalse tervisega seotud kasu saamiseks.
- Kui viibite USA-s, võite helistada riiklikule väljumisnumbrile 1-800-QUIT-NOW (1-800-784-8669), et saada abi loobumisel ja ühendada teid oma piirkonna ressurssidega.
Samm 3. Vähendage oma stressitaset vaimu/keha harjutuste kaudu
Kui olete pideva stressi all, toodab teie keha rohkem tsütokiine ja suurendab seetõttu kroonilist põletikku. See omakorda võib muuta teid vastuvõtlikumaks diabeedile, südamehaigustele ja vähile.
- Stressi vähendamiseks proovige vaimu/keha harjutusi, nagu jooga, meditatsioon, sügav hingamine ja visualiseerimine.
- Samuti võib osutuda kasulikuks töötada litsentseeritud terapeudiga, et töötada välja strateegiad oma stressi vähendamiseks.
4. Rääkige oma arstiga aspiriinravi kohta
Väike annus (sageli 81 mg) ööpäevane aspiriin võib vähendada teie südameinfarkti või insuldi riski ning see kasu võib olla osaliselt seotud võimalusega, et aspiriin võib vähendada tsütokiinide tootmist. Rääkige oma arstiga, kas aspiriinravi sobib teile.
- Ärge alustage igapäevast aspiriinirežiimi iseseisvalt-rääkige alati kõigepealt oma arstiga.
- Aspiriinil võivad olla tõsised kõrvaltoimed, sealhulgas sisemine verejooks või allergilised reaktsioonid.
- Kui teil on kõrge vererõhk või neeruprobleemid, rääkige oma arstiga GFR -i kontrollimisest enne aspiriini võtmist. Selliseid mittesteroidseid põletikuvastaseid ravimeid (MSPVA-d) ei soovitata tavaliselt nende seisunditega inimestele.
Näpunäiteid
- Tsütokiinid mängivad olulist rolli teie keha immuunvastuses. See on tõesti probleem ainult siis, kui teil on palju kudesid kahjustatud ja tekib liiga palju immuunvastust.
- Tugevdage oma immuunsust, vältides liigset suhkrut, saades palju magada ja järgides tervislikke eluviise.
- NF-kB mängib olulist rolli teie keha immuunvastuse reguleerimisel infektsioonile.
