Süsivesikud on hea toitumise jaoks hädavajalikud. Need on teatud tüüpi looduslik suhkur, mida meie keha kasutab energia ja glükoosi tootmiseks. Neid on kahte tüüpi- lihtne ja keeruline. Keerulistel süsivesikutel kulub glükoosi mõistliku kiirusega seedimiseks ja vabastamiseks kauem aega. Lihtsad süsivesikud vabastavad glükoosi kiiremini. See põhjustab veresuhkru taseme tõusu ja võib põhjustada näljatunnet varem, põhjustades rohkem söömist.
Sammud
Osa 1/3: Halbade süsivesikute eemaldamine toidust
Samm 1. Ütle saiale "ei"
Leib on kõige tavalisem lihtne süsivesik, mida me tarbime ja mida on kõige lihtsam eemaldada.
- Proovige salatilehti. Rooma salat sobib hästi vormileibade asendamiseks, võisalat ja radicchio aga suurepäraselt võileivale. Lihtne lisada salatile võileivatäidis ja voltida ümber või ümber või lisada teine salatitükk ülaosale.
- Mine täistera. Kui teil peab olema leiba, sööge ainult täisteratooteid ja võimaluse korral rikastamata terveid idusid.
- Võtke seened omaks. Portobello seened asendavad suurepäraselt võileiba või kukleid ja on suurepärane D -vitamiini allikas.
Samm 2. Piirake pasta tarbimist
Pasta, nagu ka leib, on töödeldud teraviljasaadus, mida tuleks süüa täistera sortides. Allpool on mõned pasta asendused:
- Proovige kinoa. Quinoa (hääldatakse “keen-wah”) on kõrge valgusisaldusega ja madala süsivesikusisaldusega tera, mida saab suppide ja salatite asemel asendada pastadega.
- Kasutage köögivilju. Suvikõrvitsat võib asendada lasanje ja fettuccine -nuudlitega, kui need lõigatakse pikkadeks ribadeks. Spagetti -nuudlite asemel võib kasutada ka spagetikõrvitsat ja brokkoli. Lihtsalt blanšeerige kergelt ja kasutage valmistamise ajal nuudlite asemel.
- Kasutage shirataki nuudleid. Shirataki nuudlid on Jaapanis jamsitärklisest valmistatud süsivesikuvaba ja praktiliselt kalorivaba nuudel. Tekstuur erineb veidi traditsioonilistest nisnuudlitest, kuid see on mitmel erineval kujul ja seda saab asendada peaaegu iga nuudliroaga.
Samm 3. Vähendage riisi tarbimist
Riis, sarnaselt leiva ja pastaga, on põhitoiduaine suurel osal maailmas. See on ka kõrge süsivesikusisaldusega, eriti töödeldud „valges” vormis, ja seda tuleks madala süsivesikusisaldusega dieedil vältida. Nautige selle asemel ühte järgmistest asendajatest:
- Taimne sushi. Kasutage sushi tegemisel riisi asemel tikutopsist viilutatud porgandit, kurki, kaalikat või kõrvitsat.
- Proovige "riisitud" lillkapsast. Riivi või toiduainetega töödeldud lillkapsas lihtsalt riisi tekstuuri. Laota õhukeselt ahjuplaadile ja rösti, kuni see on veidi kuivanud ja röstitud. Kasutage riisi asemel mis tahes retseptis.
- Kasutage kinoa. See pole mitte ainult kõrgeim saadaolevate terade valk, vaid on ka toiteväärtuslikum ja on riisiga sarnase tekstuuriga. Lisage see suppidele või serveerige keedetud kinoa riisi asemel praadimisel.
- Valige pruun riis. Riisi süües vali alati pruun sort. Kuna see on vähem töödeldud kui valge vaste, säilitab see osa riisiterade kiulisest ja looduslikust kattest. Kiudained seeduvad aeglasemalt kui puhtad süsivesikud, mis tähendab, et riisis olevad süsivesikud ei lagune ega imendu nii kiiresti, hoides veresuhkru ühtlasemalt.
Samm 4. Hommikusöök ilma teraviljata
Hommikuhelbed, kiirkaerahelbed ja kruubid (kui nimetada mõnda) on päeva alustamiseks populaarsed toidud. Kuid need koosnevad peaaegu täielikult lihtsatest süsivesikutest ja võivad avaldada negatiivset mõju insuliinile ja veresuhkrule.
- Munapuder. Munad pole mitte ainult hea valgu- ja kasulike rasvade allikas, vaid ka süsivesikuvabad. Toitumisalase kasu suurendamiseks riietage neid hakitud spinati, brokoli või seentega.
- Kreeka jogurt. Kreeka jogurt on suurepärane madala rasvasisaldusega valguallikas ja hea viis hommiku alustamiseks. Lisage maitsele värskeid puuvilju või mett.
- Söö täisteratooteid. Kui kostitate end hommikusöögiks kaerahelbedega, valige kindlasti sort "terasest lõikamine" või "terve kaer". Erinevalt töödeldud kolleegist "rullitud kaer", pärsib täistera kaerahelbed tegelikult söögiisu ja laguneb aeglaselt, säilitades tervisliku veresuhkru.
Osa 2/3: Kuidas süüa häid süsivesikuid
Samm 1. Lisage oad ja pähklid
Oad ja pähklid on keerulised süsivesikud ning mõõdukates kogustes lisades pakuvad need sügavust ja täiuslikkust sellistele toitudele nagu kinoa pilaf ja salatid.
Puista lihtsalt mõni keedetud oa, röstitud päevalilleseemned või kõrvitsaseemned mis tahes salati või pilafiga
Samm 2. Asenda maguskartul
Bataat sisaldab süsivesikuid veidi vähem kui nende valged analoogid, kuid toit on keerulisem, toimides suurepärase beetakaroteeni ja A -vitamiini allikana.
Lohutav ja maitsev kartuli lisand on võtta pool magusat kartulit ja piserdada teelusika või kahe laimimahlaga (maitse järgi). Püreesta koos ja söö
Samm 3. Naudi madala rasvasisaldusega piimatooteid
Piim on hea rasvade, valgu ja laktaasi allikas, mis on looduslikult esineva suhkru tüüp. Seda saab kasutada töödeldud või puuviljasuhkru asemel pärast treeningut või vahepalana.
Proovige nende suhkruisu järele kodujuustu hoida või lisage oma lõunasalatimähisele juustuviil
Samm 4. Pass herned
Rohelised herned sisaldavad nii kiudaineid kui ka tsinki haiguste vastu võitlemisel. Samuti pakuvad nad mõistlikus koguses häid süsivesikuid. Söö külmalt salatites ja püreesta või lisa tervelt suppidesse.
Samm 5. Suupiste porgandid
Porgand sisaldab looduslikke suhkruid koos vastava annusega kiudaineid. Nad suudavad magusaisu rahuldada, pakkudes samas ka A -vitamiini ja beetakaroteeni.
Samm 6. Ärge unustage täisteratooteid
Teie keha sõltub täisteratoitudest toitainete, näiteks B -vitamiini, foolhappe ja kiudainete jaoks, mis on vajalikud hea seedimise jaoks. Kui valite toiduks süsivesikuid, otsige enne küpsetamist alati täisteraleiba ja tortillasid või süvendage liha pigem leivapuru sees, mitte riivsaia, et tagada võimalikult keerukate ja toitainetega rikastatud süsivesikute saamine.
Osa 3 /3: halbade toitude vältimine
Samm 1. Likvideerida kommid
Kommid on kohutav toitumisallikas, kahjustavad hambaid ja seedimist ning pakuvad ainult lihtsaid süsivesikuid. Säästke selliseid magusaid maiustusi vaid harvadel juhtudel või asendage suupisteks täielikult värskete puuviljadega.
- Hoidke külmkapis puuviljasalati tupperware magusa isu jaoks.
- Valmistage šokolaadipuding kakaopulbri, vanillimaitseaine, lõssipulbri ja suhkruasendajaga nagu Splenda.
Samm 2. Asendage jäätis
Külmutatud jogurt on jäätise mõistlik asendaja; siiski teete ühe paremini, kui valmistate ise külmutatud jogurti.
- Valige oma lemmik hooajaline puuvili. Virsikud, marjad, isegi õunad töötavad suurepäraselt. Lihtsalt tükelda või puderda.
- Soovi korral lisage magusainet ja vürtse (st kaneeli)
- Lisa 1-2 tassi Kreeka jogurtit (olenevalt puuviljade kogusest) ja sega.
- Tõsta lusikaga vahatatud tassidesse või kilega vooderdatud muffini- või pirukavormidesse ja silu.
- Pange sügavkülma vähemalt 4 tunniks või isegi üleöö (vahatatud tasside jaoks sisestage enne külmutamist käepideme jaoks popsicle pulk või õled)
- Teie külmutatud jogurt on serveerimiseks valmis!
Samm 3. Lõigake karastusjoogid ja alkohol välja
Soodad ja alkohol koosnevad täielikult lihtsatest suhkrutest, mis põhjustavad ebaregulaarset veresuhkrut ja võivad tekitada näljatunde isegi täis kõhu korral. On tõestatud, et isegi dieetsoodidel on negatiivne mõju seedetrakti tervisele, aidates kaasa insuliiniresistentsusele ja kehakaalu tõusule.
Kui soovite midagi külma, kihisevat ja värskendavat, haarake looduslikult maitsestatud gaseeritud vett, mis on leitud samast toidukäigust kui karastusjoogid
Samm 4. Ütle ei töödeldud suupistetele
Lisaks lihtsatele süsivesikutele, nagu valge jahu ja suhkur, sisaldavad need toidud kahekordset halva toitumise võimalust. Sellised protsessid nagu hüdrogeenimine võivad võtta tavaliselt tervislikke toite, näiteks võid, piima ja taimeõli ning muuta need toiduks, mis suurendab kolesterooli ja aitab kaasa südamehaigustele.
- Tehke oma suupistete tükid tahini, seesamiseemnete ja pistaatsiapähklite abil või küpsetage pann omatehtud valgubatoonidest.
- Küpseta mõned vürtsikad lehtkapsaskrõpsud.
Samm 5. Ärge kunagi praadige
Nõuetekohaseks praadimiseks peavad toidud olema kaetud töödeldud jahu või riivsaia kihiga ja küpsetatud õlis. See suurendab rasva ja lihtsate süsivesikute sisaldust.
- Selle asemel küpsetage, grillige või küpsetage liha ja köögivilju. See muudab rasva ja pruunistab toitu, karamelliseerub ja loob maitse ilma rasva või süsivesikuid lisamata.
- Kas soovite praetud kana? Tilguta kanapudrud munapesu sisse, seejärel süvenda purustatud kliidehelveste kattekihis. Küpseta fooliumiga kaetud ahjuplaadil 350 kraadi juures, kuni see on kogu aeg krõbe.
Samm 6. Vältige kõiki kiirtoite
“Kiirtoit, isegi salatid, on täis peidetud süsivesikuid. Lisaks on kiirtoidud toitumisvaesed ja intensiivselt töödeldud, põhjustades neis transrasvu ja lihtsaid suhkruid, mis mõlemad on tervisele kahjulikud.
- Kandke autos või rahakotis tervislikke suupisteid. Puuvilja- ja pähklibatoonid (nt Kind -baarid, Lara -baarid, Cliff -baarid jne) võivad aidata teil end täisväärtuslikult tunda ja hoida veresuhkrut tasakaalus.
- Pakkige tööle tervislik lõunasöök. Tehke tuunikala- või kanasalat ja sööge koos täisteratooteid, viilu täisteraleiba või mähkige salatisse.
- Maanteereisidel võtke kaasa jahuti. Pakkige selliseid asju nagu köögiviljapulgad, viinamarjatomatid, madala rasvasisaldusega maitsestatud toorjuust, täistera melba röstsaiad, viilutatud õunad või puuviljatoidud, purk vähese soolaga mandleid ja juustupulgad (kui nimetada vaid mõnda võimalikku valikut). Veenduge, et teil oleks midagi magusa, soolase ja kreemja isu jaoks.
