Süsivesikuid on kahel kujul - keeruline ja lihtne. Inimkeha muudab igat tüüpi süsivesikuid glükoosiks või veresuhkruks. Kuid keerulised süsivesikud võimaldavad glükoositasemel aeglaselt tõusta, samas kui lihtsad süsivesikud muundatakse glükoosiks väga kiiresti. Kompleksseid süsivesikuid leidub sellistes toitudes nagu herned, oad, täisteratooted ja köögiviljad. Toidud, mis sisaldavad keerulisi süsivesikuid, sisaldavad ka palju muid väärtuslikke vitamiinide, mineraalide ja kiudainete allikaid. Lihtsaid süsivesikuid leidub puuviljades, piimas, piimatoodetes, kommides, siirupites, soodas ja mis tahes tüüpi töödeldud või rafineeritud suhkrus. Tervislik toit peaks sisaldama kompleksseid süsivesikuid ja lihtsaid süsivesikuid, nagu puuviljad, piim ja muud piimatooted.
Sammud
Meetod 1 /3: toidumärgiste lugemine
Samm 1. Tea, milliseid esemeid toiduainete etikettidel nõutakse
Toidu- ja ravimiamet (FDA) säilitab Ameerika Ühendriikides kõigi toiduainete märgistamisnõuded. Oluline on mõista, milliseid esemeid tuleb toiduainete etikettidel kuvada, kus neid tuleb kuvada ja mida need esemed tegelikult tähendavad.
- Toidutootjad peab asetage „põhiekraanile” või PDP -le „identiteedikiri” ja pakendis sisalduv netokogus või -kogus. See on sildi osa, mida näete, kui toode seisab riiulil.
- "Identiteediväljaannet" ei peeta kaubamärgiks, kuigi see on ka PDP -s kõige tõenäolisem. Pigem peab see olema nimi, mis kirjeldab õigesti, mis toode on (nt tomatisupp, kuumtöötlemata pasta jne).
- Isegi Ameerika Ühendriikides peavad toidumärgised sisaldama nii meetrilisi kui ka keiserlikke mõõtmisi.
- Toidutootjad peavad oma toodetele lisama ka teabepaneeli või IP. IP peab olema pakendi järgmine paneel või ala PDP vahetult paremal. Sellel paneelil tuleb kuvada teave tootja nime ja aadressi, turustaja nime, koostisosade, toitumis- ja allergiateabe kohta kui neid ei näidatud ka PDP -s.
Samm 2. Tõlgendage koostisosade loendit
Koostisainete loend peab sisaldama kõiki koostisosi ülekaalu ja kaalu kahanevas järjekorras (st kõige rikkalikum toode on loetletud esimesena). Koostisainete nimekirjad peavad sisaldama lisatud vett, mida võidi toote pakendamisel kasutada. Lisaks peavad koostisainete nimed olema tavainimesele äratuntavad üldnimed (nt suhkur sahharoosi asemel).
Kui toode sisaldab mis tahes tüüpi keemilisi säilitusaineid, tuleb ka need koostisosade loetellu lisada. Lisaks säilitusaine nimetusele tuleb lisada ka kemikaali lühikirjeldus (nt „Askorbiinhape, mis soodustab värvide säilimist)
Samm 3. Mõista, mida allergiamärgised tähendavad
2004. aasta toiduallergeenide märgistamise ja tarbijakaitseseadus (FALCPA) kirjeldab, millised esemed tuleb toidumärgistusel allergeenidena loetleda. Lihale, linnulihale ja munatoodetele kehtivad märgistamise erinõuded, mida kontrollib USA põllumajandusministeerium (USDA). FALCPA peab piima, mune, kala, karpide, pähklite, nisu, maapähklite ja sojaubade peamisteks allergeenideks. Need esemed põhjustavad umbes 90% ameeriklaste toiduallergiatest. Pakendil tuleb loetleda ainult need "peamised" allergeenid.
- Toored põllumajandustooted, nagu puu- ja köögiviljad, ei vaja FALCPA märgistust.
- Allergeenideks loetakse ainult koorikloomade koorikloomi, sealhulgas krabid, homaar, krevetid jne. Austreid, rannakarpe jne ei loeta allergeenideks.
- Kuigi allergeenid tuleb lisada ka koostisosade loenditesse, nõuavad FALCPA määrused, et need tuleks eraldi välja tuua, et need eristuksid (nt „Sisaldab mune, piima”).
Samm 4. Arendage arusaamist toitumisalastest märgistustest
Toitumisalased märgised on vajalikud kõikidele toiduainetele (välja arvatud alkohol ja teatud nõuetele vastavad toidud). Kuid FDA ei dikteeri kuidas need summad arvutatakse. See tähendab, et toidutootja saab kasutada arvutusi, mis kehtivad nende toote kohta „keskmiselt”, mitte tegelikku mõõdetud kogust pakendis. Lisaks ootab FDA tootjatelt vastavust ega kontrolli nende toitumisarvutusi kahekordselt.
- Pange tähele, et on erandeid, millised tooted nõuavad toitumisalast märgistust. Järgmised toidud ei vaja tegelikku märgistamist (kuigi teavet saate kindlasti küsida): deli- või pagariäri letis eraldi müüdavad tooted (pakendamata), enamik vürtse, värskeid tooteid ja mereande, üksikud kaubad, mis on pakendatud multikomplekti -pakend (ainult välispakend vajab toitumisalast märgistust) ja toiduained, mis antakse ära ja mida ei müüda.
- Toiduainete puhul, mille portsjoni kohta on vähem kui 5 kalorit, võib olla pakendil „kalorivaba” ja toitumisalasel etiketil 0 kalorit.
- Üksuste puhul, mille portsjon on 50 kalorit või vähem, saab selle numbri ümardada lähima 5 -kalorilise sammu võrra. Rohkem kui 50 kalorit sisaldavate toodete puhul saab selle arvu ümardada lähima 10 -kalorilise sammu võrra.
- Toiduainete puhul, mille ühe portsjoni kohta on vähem kui 0,5 grammi rasva, võib toitumisalase teabe etiketil olla 0 grammi rasva. 0,5–5 grammi rasva sisaldavaid toite saab ümardada poole grammini. Toiduaineid, milles on rohkem kui 5 grammi rasva, saab ümardada terve grammini.
Samm 5. Olge teadlik, mida tähendavad „head allikad” ja „kõrged” toitainete väited
FDA määrab, millist tüüpi toitainesisalduse väiteid (NCC) saab toidupakenditel kasutada. Kõigil neil NCC -del on erinõuded, mis tuleb täita enne, kui väidet saab pakendile kuvada.
- Toodet loetakse millegi (nt kiudainete) heaks allikaks, kui toode sisaldab 10–19% selle toote päevasest soovituslikust kogusest (nt saab kasutada head kiudainete allikat, kui toode sisaldab 15% teie soovitatav päevane kiudainete tarbimine).
- Toodet loetakse millegi (nt kiudainete) poolest kõrgeks, kui toode sisaldab vähemalt 20% selle toote igapäevasest soovitatud kogusest (nt toodet võib lugeda kiudainerikkaks, kui toode sisaldab 25% teie päevasest kogusest soovitatav kiudainete tarbimine).
Samm 6. Veenduge, et saate aru, mida "madal", "kerge" ja "vaba" tegelikult tähendavad
Toitainesisalduse väited (NCC) hõlmavad selliseid asju nagu „madala rasvasisaldusega”, „rasvavaba”, „suhkruvaba” jne. Tootjatel ei ole lubatud esitada oma toodete kohta heakskiitmata väiteid (nt „väike rasv” või midagi muud) sarnane.
- Tootjatel ei ole lubatud kasutada sõnu “madal” või “tasuta” toodetel, mida ei ole spetsiaalselt töödeldud (nt nad ei saa väita, et külmutatud herned on “madala rasvasisaldusega”).
- "Tasuta" ja "madala" väiteid saab esitada ainult toodetele, millel on ka "tavaline" versioon. „Madalat” või „tasuta” versiooni tuleb töödelda nii, et see sisaldaks vähem konkreetset toodet (nt rasv või suhkur jne) kui „tavaline” versioon.
- Väite „kerge”, „vähendatud”, „vähem”, „vähem”, „rohkem” või „lisatud” tegemisel peab etikett sisaldama: %, mille võrra toitu on muudetud; võrdlustoidu nimetus; ja toitaine kogus, mis on nii märgistatud tootes kui ka võrdlustootes. Näiteks „50% vähem rasva kui xxx. Hele xxx = 4 g rasva; Tavaline xxx = 8 g rasva portsjoni kohta."
Samm 7. Tuvastage, millal toodet peetakse tervislikuks või värskeks
"Sarnaselt teiste toitainesisalduse väidetega (NCC -d) võivad ainult teatud kriteeriumidele vastavad toidud sisaldada pakendil sõnu" tervislik "või" värske ".
- Toodet võib nimetada tervislikuks, kui see võib väita kõiki järgmisi asjaolusid: vähe rasva, küllastunud rasva, vähem kui 480 grammi naatriumi (tavalise suurusega portsjoni jaoks), kolesterool on piisavalt madal, et seda loetellu ei kantaks, ja sisaldab vähemalt 10% päevasest soovitatud A -vitamiini, C -vitamiini, kaltsiumi, raua, valgu või kiudainete kogusest.
- Toodet saab värskelt märgistada ainult siis, kui see on toores ja seda ei ole külmutatud ega kuumtöödeldud ega konserveeritud.
Samm 8. Tehke kindlaks, kas sildil olev päevaväärtus "%" on teie jaoks sobiv
Kõik toiduainete toitumisalased märgised peavad sisaldama tabelit, milles on konkreetne toitainete loetelu. Toitaineid saab tabelist välja jätta ainult teatud tingimustel. Tabel peab sisaldama nii selle toitaine kogust portsjoni kohta kui ka seda toitainet sisaldavat protsenti, võrreldes soovitatud päevase väärtusega (RDV). Siiski arvutatakse iga toitaine RDV -d kellelegi, kelle kalorite tarbimine on 2000 kalorit. Pidage meeles, et paljud inimesed tarbivad päevas vähem kui 2000 kalorit. Seetõttu on need protsendid lihtsalt suunavad ja neid tuleks sellisena kasutada.
Samm 9. Mõistke, kuidas toitumisalaste siltide jaoks süsivesikuid arvutatakse
FDA nõuab, et toidutootjad arvutaksid oma toidus olevate süsivesikute koguvalemi järgmise valemiga: Süsivesikute kogusumma = serveeritud toidu kogukaal - (toorproteiini kaal + kogu rasva kaal + niiskuse kaal + tuhakaal). Suhkrut ja kiudaineid peetakse süsivesikuteks ja need tuleb toitumisalases etiketil eraldi loetleda.
Toidutootjad võivad kasutada termineid „alla 1 grammi”, „sisaldab alla 1 grammi” või „ei ole oluline kiudainete/suhkru allikas”, kui tootel on vähem kui 1 gramm kiudaineid ja/või suhkrut. Nad ei pea täpset kogust arvutama
Meetod 2/3: söödavate süsivesikute arvutamine
Samm 1. Tehke kindlaks, kui suur osa teie toidust peaks koosnema süsivesikutest
Enamiku inimeste dieedid peaksid sisaldama 40–60% kaloritest süsivesikutest. See võib olla madalam diabeediga, PCOS -i ja muude haigusseisunditega inimestel. Süsivesikuid võib leida puuviljadest, köögiviljadest, piimatoodetest ja teraviljast, kuid mitte lihast. Üks gramm süsivesikuid on keskmiselt 4 kalorit.
Olenemata sellest, millist süsivesikute loendamise meetodit või arvutust kasutate ja kas loete süsivesikuid netos või süsivesikuid kokku, pidage meeles, et süsivesikud ei ole ainus toode, mida peate oma dieedi osana lugema ja arvutama. Tasakaalustatud toitumise tagamiseks peate lisama ka rasva ja valku. Ja kindlasti ei tee haiget naatriumi tarbimise jälgimine
Samm 2. Muutke süsivesikud toidugrupi portsjoniteks
Üks võimalus määrata, kui palju süsivesikuid saate süüa, on muuta puuviljad, köögiviljad, piimatooted ja terad portsjoniteks päevas. Portsjonite arv päevas sõltub teie vanusest ja soost. Toidukoguste tabelit saate vaadata siit-https://www.canada.ca/et/health-canada/services/food-nutrition/canada-food-guide/food-guide-basics/much-food-you- need-every-day.html Mõlemast soost täiskasvanud peaksid keskmiselt päevas tarbima järgmisi toiduvalikuid:
- Terad = 5-8 portsjonit päevas. Teraviljaportsjon võib sisaldada selliseid asju nagu: 1 viil leiba, 1 tass teravilja, ½ tassi riisi või ⅓ tassi keedetud pastat. Vähemalt pooled teie portsjonitest peaksid olema täisteratooted.
- Puu- ja köögiviljad = 4-10 portsjonit päevas. Puu- või köögiviljaportsjon võib sisaldada selliseid asju nagu: ½ tassi 100% puu- või köögiviljamahla, 1 suur porgand, 1 tass lehtköögivilju, 1 keskmine õun, ½ tassi marju või 20 viinamarja.
- Piimatooted = 2-3 portsjonit päevas. Piimatoote serveerimine võib sisaldada selliseid asju nagu: 1 tass lõssi, 50 grammi kõva juustu või ¾ tassi jogurtit.
- Ärge unustage, et peate iga päev tarbima ka 1-3 portsjonit liha või liha alternatiive, kust saate suurema osa oma proteiinist. Üks portsjon võib sisaldada selliseid asju nagu: 2 muna, 2 supilusikatäit maapähklivõid, ½ tassi tailiha või ¾ tassi tofut.
- Kuigi tervislik toitumine ei ole loetletud ainult toiduainete juhendi osana, peaks see sisaldama iga päev ka väikest kogust küllastumata rasvu. Tavalise inimese jaoks peaks see kogus olema 2-3 supilusikatäit. Küllastumata rasvade hulka kuuluvad taimeõlid, õlipõhised salatikastmed ja pehme hüdrogeenimata margariin.
Samm 3. Õppige oma toiduportsjone mõõtma skaalaga
Teine võimalus arvutada, kui palju süsivesikuid konkreetses esemes on, või määrata toote sobiv portsjonisuurus, on selle kaalu kasutamine. Köögikaalusid võib leida paljudest kauplustest ja need on suhteliselt odavad.
- Toidu süsivesikute grammide arvutamiseks kaalu põhjal peate teadma kahte asja: toiduaine kaal; ja selle toiduaine „tegur”. Iga toiduliigi puhul on erinev tegur (nt leiva koefitsient on 15, mis tähendab, et iga untsi leiva kohta on 15 grammi süsivesikuid).
- Toidutegurite loendi leiate California Ülikooli diabeedikoolituse veebist - https://dtc.ucsf.edu/pdfs/CalculatingCHObyWeight.pdf. (Märkus - veebisait on mõeldud diabeediga inimestele, kuid toidutegurid on kõigile kättesaadavad.)
- Oletame näiteks, et soovite teada, kui palju süsivesikuid on maasikate kausis, mida soovite vahepalaks saada. Kõigepealt kaaluge maasikad. Oletame, et otsustate, et teil on 10 untsi maasikaid. Teiseks otsi üles maasikate toidutegur, mis on 2,17. Kolmandaks korrutage kaal ja toidutegur = 10 untsi x 2,17 = 21,7 grammi süsivesikuid.
- Samuti saate kaalust lähtudes määrata, mitu portsjonit toiduaines on. Näiteks üks portsjon tailiha või linnuliha on ½ tassi. See võrdub 2,5 untsi või 75 grammiga. Kui teil on 4 untsi tükk keedetud kana, jagage see 2,5 -ga ja leiate, et see kanatükk loetakse 1,6 portsjoniks.
Samm 4. Hinnake oma toidukoguseid visuaalselt
Visuaalseid hinnanguid selliste asjade kohta nagu õunad, apelsinid, banaanid, munad või saia- või saiaviilud on lihtne määrata. Selliste asjade nagu juust, liha või lahtiste esemete mõõtmine võib olla raskem hinnata. On mitmeid visualiseerimisi, mida saab kasutada toiduportsjonite mõõtmiseks, eriti kui te pole kodus või ei tee toitu ise.
- Kuiv teravilja - 1 tassi portsjon näeb välja nagu pesapalli suurus.
- Keedetud teraviljad, riis või pasta - ½ tassi portsjon näeb välja nagu pool pesapalli.
- Apelsin, õun või pirn - 1 “väike” vili näeb välja nagu tennisepalli suurune.
- Rosinad - ¼ tassi portsjon näeb välja nagu golfipalli suurune.
- Küpsetatud kartul - 1 keskmine kartul näeb välja nagu hiire suurus, mida kasutaksite oma arvuti jaoks.
- Tükeldatud köögiviljad või salatisegu - 1 tassi portsjon näeks välja nagu pesapalli suurus või käputäis.
- Kõva juust - 50 grammine portsjon võrdub peaaegu 1,5 untsi portsjoniga, mis näeb välja nagu 9 -voldise aku suurus (ristkülikukujulised).
- Lahja veiseliha või linnuliha - ½ tassi portsjon näeb välja nagu kaardipaki suurus.
- Grillitud või küpsetatud kala - ½ tassi portsjon näeb välja nagu tšekiraamatu suurus.
- Margariin - 1 tl portsjon näeb välja nagu postmargi suurune ja supilusikatäis on 3 tl.
- Salatikaste või õli - 1 tl serveering näeb välja nagu täidaks tavalise suurusega veepudeli korgi.
Samm 5. Arvutage, kui palju süsivesikuid on pakendatud toidus, mida sööte
Toidupakendil oleval toitumisalasel sildil on loetletud selles sisalduvate süsivesikute arv. Kuid nende numbrite kasutamisel, et arvutada, kui palju süsivesikuid sööte, peate meeles pidama paar asja.
- Toitumisalane teave põhineb tootja määratud portsjoni suurusel. Mõnel juhul, nagu üksik jogurtikarp, on portsjoni suurus võrdne tegeliku kogusega, mida tõenäoliselt tarbite. Muudel juhtudel, näiteks külma teravilja puhul, võib portsjoni suurus olla palju väiksem, võib -olla ½ või ⅓ sellest, mida tavaliselt sööte.
- Toitumissildil olevate süsivesikute arv portsjoni kohta tuleb korrutada tegelikult tarbitud portsjonite arvuga. Näiteks kui külma teravilja etiketil on kirjas, et ½ tassi teravilja kohta on 10 grammi süsivesikuid, kuid kavatsete süüa poolteist tassi teravilja, peate tegeliku süsivesiku määramiseks korrutama 10 grammi 3 -ga. hakkad tarbima. Selles näites oleks see 30 grammi.
Samm 6. Ärge unustage, et on häid süsivesikuid
Toitumissildid sisaldavad süsivesikuid, kiudaineid ja suhkruid. Toidukiud ja suhkur on mõlemad süsivesikud, kuid teie keha ei kasuta neid samal viisil. Teie keha ei seedi kiudaineid, pigem läbib teie keha kiud täielikult. Kiudained võivad aidata kõhukinnisuse ja üldise soolestiku tervise korral, alandada kolesterooli, kontrollida veresuhkru taset ja aidata teil kaalust alla võtta.
- 50 -aastased või nooremad mehed peaksid sööma 38 grammi kiudaineid päevas. Üle 50 -aastased mehed peaksid sööma 30 grammi päevas.
- 50 -aastased või nooremad naised peaksid sööma 25 grammi kiudaineid päevas. Üle 50 -aastased naised peaksid sööma 21 grammi päevas.
- Pidage meeles, et kiudained on süsivesikud, seega loetakse kiudainete grammid teie süsivesikute tarbimise osaks.
Samm 7. Mõelge välja oma praegune süsivesikute tarbimine
Sõltuvalt sellest, mida proovite oma dieediga teha, võib olla kasulik praegu tarbitavate süsivesikute koguse arvutamine. Kui kavatsete tulevikus kaalust alla võtta või kaalus juurde võtta, aitab teadmine, kui palju kaloreid te praegu tarbite, määrata, kui palju kaloreid peate päevas vähendama või lisama. Kui te ei kavatse oma kehakaalu muuta, saate seda võimalust kasutada tervislikuma toitumiskava koostamiseks, mis sisaldab tervislikumaid süsivesikuid.
- Alustuseks hankige endale päevik või looge arvutisse jälgimistabel.
- Igapäevaselt (või isegi kogu päeva jooksul) jälgige täpselt, mida sööte ja joote, sealhulgas koguseid või kaalu.
- Jälgige ennast ühe nädala jooksul, eeldades, et jälgitav nädal on teie jaoks keskmine nädal. Ärge unustage lisada selliseid asju nagu kastmed, või või margariin, kastmed jne.
- Kui sööte pakendatud toitu, jälgige oma ajakirja toitumisalase teabe teavet.
- Kui sööte restoranis, proovige nende veebisaitide kaudu leida nende toitumisalane jaotus. Või küsige oma serverilt brošüüri.
- Muude toiduainete puhul kasutage toiteväärtuste leidmiseks USDA Super Trackerit (https://www.supertracker.usda.gov/default.aspx).
- Lisage iga päeva kalorite, süsivesikute ja kiudainete koguarv. Tõenäoliselt on hea mõte lisada oma arvutustesse ka rasv ja valk, kuna teie üldine toitumiskava peab neid arvesse võtma.
- Kasutage oma arvutusi lähtepunktina tulevikuplaani koostamisel. Telefonide jaoks on nüüd saadaval kasulikke rakendusi, mis võimaldavad inimestel jälgida kõigi toitainete päevast tarbimist; kaasa arvatud süsivesikud.
Meetod 3/3: süsivesikute planeerimine oma dieedis
Samm 1. Andke endale eesmärk
Enne planeerimise alustamist peate kindlaks määrama oma eesmärgid. Kas soovite oma kaalu säilitada, kuid võib -olla teha tervislikumaid valikuid? Kas soovite kaalust alla võtta või kaalus juurde võtta? Võtke lähtepunktiks praegu tarbitavate kalorite arv päevas ja tehke kindlaks, kui palju kaloreid peate oma eesmärkide saavutamiseks tulevikus tarbima.
- Pidage meeles, et ühe kilo kaotamiseks nädalas kulub keskmiselt 500 kalorit. Enamiku inimeste jaoks võib see vähenemine tuleneda süsivesikutest. Pidage meeles, et ärge vähendage makrotoitainete rühma liiga madalaks. Vältige liiga palju valgu ja tervisliku rasva vähendamist nii parandamisel kui ka hormoonide tootmisel.
- Näide: Oletame, et teie praegune kalorite tarbimine oli 2 000 päevas. Kui soovite kaalust alla võtta, otsustate selle vähendamiseks vähendada kuni 1500 kalorit päevas. Tervisliku toitumise säilitamiseks peab 40–60% nendest kaloritest tulema süsivesikutest. Asjade lihtsustamiseks oletame, et soovite, et 50% kaloritest pärineks süsivesikutest. Korrutage oma päevane kalorieesmärk 1, 500 50% võrra, et saada süsivesikutest 750 kalorit päevas. Nüüd jagage 750 kalorit päevas 4 -ga (kuna igas süsivesikus on 4 kalorit), et saada 187,5 grammi süsivesikuid päevas. Nüüd on teil päevane kalorite ja süsivesikute kogus.
Samm 2. Koostage toiduplaan
Kasutades oma arvutatud kaloreid ja süsivesikuid päevas, alustage endale toiduplaani koostamist. Kasutage toidupakenditel toitumisalaseid etikette ja USDA Super Trackerit (https://www.supertracker.usda.gov/default.aspx), et aidata teil kindlaks määrata kalorite ja süsivesikute arv igas teie plaani lisatud üksuses. Super Tracker on ka suurepärane veebipõhine tööriist plaani koostamiseks, kuna terve hulk toitumisalast teavet on juba lisatud.
Ühtlasi tuletab Super Tracker meelde, et igapäevane liikumine on tervisliku eluviisi oluline osa
Samm 3. Ärge unustage lisada kiudaineid iga päev
Päeva alustamiseks peaksite proovima hommikusöögi ajal süüa vähemalt 5 grammi kiudaineid. Pooled teraviljadest, mida iga päev sööte, peaksid olema täisteratooted. Sööge leiba, milles on vähemalt 2 grammi kiudaineid portsjoni kohta (leivaportsjon on tavaliselt 1 viil). Asendage küpsetamisel valge jahu täisterajahuga. Lisage värskeid või külmutatud köögivilju sellistele toitudele nagu supid ja kastmed. Lisage oma supile või salatile oad, herned või läätsed.
- Kiudainete hulga suurendamiseks lisage teraviljale töötlemata nisukliisid.
- Proovige pruuni riisi, metsikut riisi, otra, täisteranisu pastat ja bulgurit, mitte valgetele versioonidele.
- Kui asendate leiva küpsetamisel täisterajahu valge jahuga, peate võib -olla lisama rohkem pärmi või laskma taignal pikemat aega kerkida. Kui küpsetuspulber on retsepti osa, suurendage seda 1 tl iga 3 tassi täisterajahu kohta.
- Õunad, banaanid, apelsinid, pirnid ja marjad on suurepärased kiudainete allikad ja neid saab kergesti vahepalaks süüa.
- Pähklites ja kuivatatud puuviljades on ka palju kiudaineid, kuid mõned kuivatatud puuviljad võivad sisaldada palju suhkrut.
Samm 4. Ärge unustage lisada jookidest toitaineid
Kõik, mida suhu panete, isegi näts, võib aidata kaasa teie igapäevasele kaloraažile. Joogid võivad aga olla kõige enam unustatud või tähelepanuta jäetud. Vesi ei sisalda kaloreid, kuid see on ainus jook, mille pärast te ei pea muretsema. Ja kuigi kohv või tee iseenesest ei pruugi olla kõrge kalorsusega, peate lugema piima, koort või suhkrut, mille sinna panite. Üldiselt on suhkrurikkad joogid halvim süüdlane. Dieedivaba sooda, energiajoogid, mahl ja lisatud suhkur tees ja kohvis lisavad teie kalorid väga kiiresti.
Pidage meeles, et puuviljamahl ei ole sama, mis puuviljatüki söömine. Sama kalorisisaldusega mahla ja tervete puuviljade tarbimine ei tähenda, et need kaks toitu oleksid võrdsed. Tervetes puuviljades on kiudaineid, mis aitavad reguleerida süsivesikute tarbimisega kaasnevat veresuhkru taset. Mahlad sisaldavad vähe või üldse mitte kiudaineid, mis põhjustavad nende veresuhkru tõusu. Valige mahla asemel terve
Näpunäiteid
- Üksikasjaliku jaotuse kohta, millal toidutootjad saavad oma siltidel kasutada teatud sõnu (nt madal, tasuta, vähendatud jne).
- Täpsema ülevaate saamiseks pakendatud toiduainete toitumisalase teabe lugemise kohta leiate FDA veebisaidilt siit -
- Et näha, kui palju igast toidugrupist peaks tervislik toitumine sisaldama, külastage USDA veebisaiti Choose My Plate -
