Kalorite lugemine on kasulik strateegia kehakaalu langetamiseks. Kuna kõik pakendatud toidud USA -s peavad sisaldama toitumisalaste faktide märgistust, peaks see olema üsna lihtne. Kui peate teadma rasvade, valkude ja süsivesikute kalorite täpset arvu, peate tegema natuke lisamatemaatikat. Kui teie toidul pole silti (nt restoranis), proovige otsida roogasid või koostisosi veebipõhise toidusegu andmebaasi või kalorikalkulaatori abil. Pärast selle artikli lugemist võiksite arvutada oma päevase kalorivajaduse.
Sammud
Aidake kaloreid arvutada ja loendada
Põhiühikute teisendused kalorite arvutamiseks
Kaloriloenduri rakendused ja veebisaidid
Meetod 1 /2: kalorite liitmine toitainete kaupa
Samm 1. Leidke toote pakendilt toitumisalased faktid
Mitmel pool maailmas on toiduainete tootjad seadusega kohustatud esitama pakendatud toiduainete kohta toitumisalase teabe. See teave on esitatud diagrammi kujul, mis on tavaliselt pakendi tagaküljel või küljel. Kui olete uudishimulik, mida sööte, peaksite kõigepealt vaatama toitumisalaste faktide silti.
Toidu toitumisalased faktid võivad teile öelda kõike, mida peate selle sisu kohta teadma, sealhulgas põhjalikku koostisosade loendit ja ülevaadet iga peamise makrotoitaine kohta
Samm 2. Pange tähele valgu, süsivesikute ja rasva hulka, mida toode sisaldab
Toidu toiteväärtuse hindamisel peaksite vaatama kolme asja: valku, süsivesikuid ja rasva. Need makrotoitained moodustavad kõik toote kalorid (peale alkoholi kalorite). Selle tulemusel näitab iga makrotoitaine täpne kogus, kui suure osa neist moodustavad kõik kalorid.
Alkohol sisaldab ka märkimisväärsel hulgal kaloreid. Iga gramm alkoholi sisaldab umbes 7 kalorit
Samm 3. Korrutage iga makrotoitaine selle kaloriekvivalendiga
Gramm valku sisaldab hinnanguliselt umbes 4 kalorit. Grammis süsivesikuid on ka 4 ja grammi rasva väärt on ilmatu 9 kalorit. Kui teie söödav toode sisaldab 20 g valku, 35 g süsivesikuid ja 15 g rasva, tähendab see, et korrutate 20x4, 35x4 ja 15x9, et leida iga makrotoitaine-80, 140 ja 135-sisestatud kalorite arv, vastavalt.
Toitaineid mõõdetakse alati grammides. Veenduge, et kasutate toidukalorite arvutamisel õiget standardit
Samm 4. Koguge kokku iga makrotoitaine kalorid
Nüüd, kui teate, kuidas kalorid jagunevad, lisage iga üksikarv kokku, et saada ühine kalorite arv ühe portsjoni kohta. Eelmisest näitest lähtudes 80 + 140 + 135 = 355 kalorit. See number peaks vastama toote pakendil kuvatavale hinnangule.
- Kalorite jagamine makrotoitainete kaupa, mitte lihtsalt kastist välja lugemine, võimaldab teil näha mitte ainult seda, kui palju kaloreid on teatud tüüpi toidus, vaid ka seda, kuidas muuta need tasakaalustatud toitumise osaks.
- 355 kalorit ei pruugi tunduda palju, kuid kui proovite vähem rasva süüa, võite ärevusega avastada, et rasvagrammid moodustavad peaaegu poole koguarvust.
Samm 5. Võtke arvesse portsjoni suurust
Pidage meeles, et toitumisfaktides esitatud arvud nii kalorite kui ka makroelementide kohta näitavad ainult ühte soovitatavat portsjonit. Kui pakendis on mitu portsjonit, on kalorite koguarv tegelikult palju suurem. See võib olla oluline fakt, mida meeles pidada, kui jälgite kaloreid dieedi või treeningplaani osana.
Näiteks toode, mis sisaldab 355 kalorit portsjoni kohta ja 3 portsjonit pakendis, teeb kokku 1 065 kalorit
Samm 6. Võrrelge erinevate toitainete kaloreid nende soovitatud päevase väärtusega
Toitumisspetsialistide ja teiste toiduekspertide sõnul peaks 46-65% igapäevasest tarbitavast kalorist tulema süsivesikutest, 10-35% valkudest ja 20-25% rasvadest. Toitumisalastes faktides sisalduv soovitatud päevase väärtuse (DV) veerg näitab teile, kui palju neist proportsioonidest saate.
- Näiteks suupiste, mis sisaldab 35 g süsivesikuid, annab ligikaudu 12% teie soovitatud päevasest väärtusest (umbes 300 g).
- Päevased väärtused on keskmised, mis põhinevad toitumissoovitustel täiskasvanutele, kes söövad umbes 2000 kalorit päevas.
Meetod 2/2: kalorikalkulaatori või juhendi kasutamine
Samm 1. Toitumisalase teabe kiireks otsimiseks kasutage veebipõhist kalorikalkulaatorit
Kui teil on arvuti või nutitelefon, on teil käeulatuses palju kasulikke kalorite loendamise tööriistu. Sellised ressursid nagu USDA toiduainete koostise andmebaas või WebMD toidukalorite kalkulaator arhiveerivad peaaegu iga ettekujutatava toidu toitumisalased faktid ja muudavad need ühe nupuvajutusega hõlpsasti vaadatavaks.
- Pakendamata tooted, nagu värsked puu- ja köögiviljad ning restoranides valmistatud toidud, ei anna teile kasu asjaomaste toitumisalaste faktide ülevaatamisest. Interneti -kalorite loendur võib olla kasulik, kui soovite rohkem teada saada, mis neis toitudes sisaldub.
- Mõned kaloriloendurid pakuvad ainult otsitavate toitude kalorite arvu ja soovitatavaid portsjonisuurusi. Teised võivad teile anda ka oma makrotoitainete väärtused.
Samm 2. Kandke liikvel olles kaasa toidu koostamise juhend
Online -tööriistade alternatiivina on olemas ka traditsioonilised väljaanded, mis dokumenteerivad tavaliste toiduainete toiteväärtust. Võtke oma juhend kaasa, kui sööte väljas või lähete poodi, et saada aimu, kuidas teie kehas erinevaid toite kasutatakse.
- Mõned kõige populaarsemad toidu koostamise juhendid hõlmavad Corinne T. Netzeri raamatut „Toiduainete loendamise täielik raamat”, Susan E. Gebhardti „Toitude toiteväärtus” ja USDA „Käsiraamat toiduainete toiteväärtusest Ühikud.”
- Mõned juhendid teatavad isegi tuntud restoranide menüüvalikute toiteväärtusest. Kui olete kunagi tahtnud teada, kui palju kaloreid on Outback Steakhouse'i Bloomin’sibul, siis nüüd on teie võimalus!
Samm 3. Otsige toitu või koostisosa
Sisestage toote nimi või sirvige toidukoostise juhendit, kuni leiate õige kirje. Seal näete USDA soovitatud serveerimissuuruse kalorite arvu koos muu teabega, nagu peamiste makrotoitainete väärtused ja soovitatud päevaväärtused (DV).
- Kindlasti määrake uuritava kauba täpne serveerimissuurus. Serveerimissuurusi mõõdetakse enamasti tassides, untsides või grammides.
- Toiduainete koostamise juhendis olevad esemed võib loetleda tähestikulises järjekorras või rühmitada kategooriate kaupa (nt puuviljad, köögiviljad, liha, leivatooted või suupisted).
Samm 4. Otsige ise valmistatud toitude koostisosad eraldi üles
Kui olete huvitatud sellest, kui palju kaloreid on kogu toidukorra ajal, tuleb iga koostisosa eraldi registreerida. Seejärel liidate väärtused kokku vastavalt tassis kasutatud kogusele. Haarake pliiats ja paberitükk, et saaksite iga väärtuse kirja panna-seda on hiljem palju lihtsam kokku võtta.
- Näiteks selleks, et teada saada, kui palju kaloreid on näiteks kaussi omatehtud veiselihahautis, peaksite lugema veiseliha, kartuli, porgandi, sibula ja puljongi või puljongi kirjeid ning seejärel välja selgitama, kui palju kaloreid kogused, mida retsept nõuab.
- Ärge unustage lisada selliseid koostisosi nagu või, õli, lühenemine ja leivapuru. Need jäetakse sageli arvutustest välja, sest neid ei peeta roa põhikomponentideks.
Samm 5. Mõelge sarnaste toitude toitumisalastele erinevustele
Skaneerige kirjeid hoolikalt ja tõstke esile see, mis kõige paremini vastab teie uudishimule. Näiteks nahaga küpsetatud kanarind on rasvasem ja kaloreid sisaldavam kui nahata. Vale eseme vaatamine võib anda teile ebatäpse mulje, kui tervislikud on teie toiduvalikud.
- Eriti selliseid toite nagu puuviljad, köögiviljad, liha, pähklid ja juustud on laias valikus. Ainuüksi USA -s müüakse üle 200 tavalise kartulisordi!
- Mitmekesisus on levinud isegi pakendatud toiduainete hulgas. Mõnel juhul võib sama toodet olla 3-4 erinevat liiki, sealhulgas madala rasvasisaldusega, kõrge valgusisaldusega ja täisteratooteid.
Näpunäiteid
- Kasutage kalkulaatorit, et saada võimalikult täpseid tulemusi.
- Otsige tooteid ja muid värskeid esemeid kottidest või plastmahutitest, millel on toiteväärtused selgelt välja toodud.
- Rakendused, nagu HealthyOut, loodi spetsiaalselt selleks, et aidata sööjaid tellimise ajal kursis hoida kalorite arvuga.
- Väljas sööma minnes jälgige väikekirja. Mõnes kohas nõuab seadus, et restoranid näitaksid menüüs endas oma menüüelementide toiteväärtust.
- Kui kavatsete oma kalorite tarbimise tipus püsida, kaaluge toidupäeviku pidamist, et jälgida, mida pikemas perspektiivis sööte.
