Makrotoitained on energiaallikad toidus, mida sööte, koosnedes peamiselt valkudest, rasvadest ja süsivesikutest. Sellesse kategooriasse kuulub ka alkohol, kuid üldiselt väldite seda keto puhul. Makrotoitainete loendamisel on oluline teada, kui palju neid kõigepealt toidus vaja läheb. Hinnake, kui palju iga päev saate, ja jälgige neid toidurakenduse või ajakirja abil.
Sammud
Meetod 1 /3: Makrotoitainete vajaduste väljaselgitamine
Samm 1. Kasutage oma makrotoitainete vajaduste väljaselgitamiseks keto kalkulaatorit
See on lihtsaim meetod makrotoitainete jaotuse väljaselgitamiseks. Sisestate selliseid andmeid nagu pikkus, kaal, sugu ja aktiivsus. Seejärel ütleb kalkulaator teile, kui palju igast makrotoitainet saate süüa. Proovige seda kalkulaatorit, näiteks:
Näiteks kui olete mõõduka aktiivsusega naine, kes on 168 cm pikkune ja kaalub 68 naela, võite süüa 1907 kalorit, 25 grammi süsivesikuid, 78 grammi valku ja 166 grammi rasva Et säilitada oma kehakaalu, ei ole vaja makrotoitainete koguseid kokku liita
Samm 2. Alustage kalorite kalkulaatoriga, et määrata oma vajadused ise
See on natuke keerulisem, kuid annab teile rohkem kontrolli oma protsentide üle. Kalorite kalkulaator ütleb teile, kui palju kaloreid vajate, lähtudes teie kehakaalust, pikkusest, vanusest ja soost. Seejärel saate määrata oma makrotoitainete vajadused selle koguse protsendi alusel.
Proovige Mayo kliiniku kalorite loendurit siit:
Samm 3. Piirake süsivesikute sisaldust toidus 5% -ni
Selle makrotoitaine piiramine on ketoosis püsimiseks kõige olulisem tegur. Üks gramm süsivesikuid sisaldab 4 kalorit, seega selgitage välja süsivesikute kalorite arv, mida peaksite sööma, korrutades oma kalorite kogutarbe 0,05 -ga ja jagades 4 -ga.
Näiteks kui peaksite sööma 1800 kalorit, korrutage see 0,05 -ga, et saada 90 kalorit. Jagage 4 -ga võrdseks 22,5 grammi süsivesikuid päevas
Samm 4. Sihi 70-75% oma kaloritest rasvast
Rasv on kalorisisaldus grammi kohta suurem kui süsivesikute sisaldus - 9 kalorit grammi kohta. Korrutage oma kalorite kogus 0,75 -ga, et saada 75% oma kaloritest, seejärel jagage 9 -ga, et öelda, mitu grammi peaksite sööma.
Näiteks 1800 -kalorilise dieedi korral korrutage see arv 0,75 -ga, et saada 1,350 kalorit, seejärel jagage 9 -ga, et saada 150 grammi rasva
Samm 5. Valkude saamiseks lahutage kogusummast rasva- ja süsivesikukalorid
Keto dieedil koosnevad teie kalorid kokku rasvast, süsivesikutest ja valkudest. Seetõttu eemaldage oma kalorite koguarvust rasvade ja süsivesikute jaoks leitud arv, et saada teada, kuidas teie valk kokku moodustab.
Näiteks lahutage 1800 -st 90 ja 1, 350, et saada proteiinist 360 kalorit. Üks gramm valku on 4 kalorit, seega jagage 4 -ga, et saada grammi, mis võrdub 90 grammi valguga
Meetod 2/3: Makrotoitainete määramine oma dieedis
Samm 1. Arvutage oma valguportsjonid
Teie valk võib pärineda erinevatest allikatest, sealhulgas piimatoodetest, pähklitest, seemnetest ja lihast. Tavaliselt on enamiku lihade tavaline portsjon umbes 85 g (3 untsi) või kaardipaki suurus. Kuid mitte kõik see ei ole valgu kaal; osa sellest on vesi. Kanaportsjonis on näiteks 26 grammi valku. Otsige üles portsjonid, mida te ei tea, ja alustage nende kaalumisega, et saaksite täpse ettekujutuse sellest, mida peate sööma.
Suures munas on 6 grammi valku, samas kui portsjonis sealiha on 23 grammi. Pähklites on ka valku: näiteks 2 supilusikatäis maapähklivõid sisaldab 7 grammi valku. Sarnaselt sisaldab 1 tass (240 ml) piima 8 grammi valku, kuid sisaldab ka 12 grammi süsivesikuid. Ärge unustage alati kontrollida süsivesikuid, mida sööte
Samm 2. Mõõtke oma puu- ja köögivilju, et tagada süsivesikute puudus
Võib olla ahvatlev süüa nii palju rohelisi köögivilju kui soovite, kuid tegelikult võivad isegi need lisada ketoosi sisenemiseks või sellesse jäämiseks liiga palju süsivesikuid. Puuviljades on veelgi rohkem süsivesikuid. Otsige üles kõigi oma lemmikute süsivesikute väärtused, et saada aimu, mida peaksite sööma.
- Näiteks ühes keskmises avokaados on 12 grammi süsivesikuid, samas kui 1 tass (30 g) toorspinati sisaldab 1 grammi süsivesikuid. Keskmisel brokoli varrel on 8 grammi. Pidage meeles, et paljudes toitudes on rohkem kui üks makrotoitaine. Näiteks avokaadod on ka kõrge rasvasisaldusega, muutes need paljude inimeste jaoks keto dieediks.
- Puuvilja poolel on ühes banaanis 24 grammi süsivesikuid, keskmises õunas aga 21 grammi.
Samm 3. Pöörake tähelepanu toidus sisalduvatele süsivesikutele
Süsivesikute jälgimisel lahutage toidus sisalduv kiudainete kogusisaldus süsivesikute üldarvust. Kiudaineid ei arvestata teie kogusummasse, kuid see on sageli loetletud süsivesikute koguarvus.
Oletame näiteks, et portsjon sisaldab 15 grammi süsivesikuid ja 3 grammi kiudaineid. Netosüsivesikute arvutamiseks lahutage 15 -st 3, et saada 12 grammi süsivesikuid
Samm 4. Jälgige rasva tarbimist, otsides üles rasvased toidud
Süüa tervislikke rasvu, nagu oliiviõli, pähklid, avokaado, maapähklivõi, sojapiim, rasvane kala, seesamiõli, maapähkliõli, tofu, kreeka pähklid, linaseemned ja päevalilleseemned. Ühe rasvasisaldusega portsjon on tavaliselt 5 grammi rasva või 45 kalorit, kuigi keto -dieediga sööte suurema koguse kui tavalise dieediga.
Üks portsjon rasva sisaldab 1 tl (5 g) majoneesi või võid, 1 supilusikatäis (15 g) enamikku salatikastmeid ja toorjuustu, 4 pekanipähklipoolikut, 1 supilusikatäis (7,5 g) päevalille-, kõrvitsa- või seesamiseemneid, 6 mandlit või kašupähklit, 10 maapähklit või 8–10 oliivi
Meetod 3 /3: oma makrotoitainete jälgimine
Samm 1. Kasutage makroelementide hõlpsaks jälgimiseks ketole keskendunud toidurakendust
Toidurakendustega sisestate lihtsalt toidu, mida sööte, ja portsjoni suuruse ning see arvutab ja jälgib teie jaoks automaatselt makrotoitaineid. See lihtsustab protsessi, sest ajakirja kirjutamiseks ei pea te iga kord iga toitu üles otsima.
Näiteks proovige Keto dieediplaani (Apple'is tasuta), My Macros+ (3 USD Androidis või Apple'is), MyPlate (tasuta Apple'is) või GoMeals (tasuta Apple'is või Androidis)
Samm 2. Kui soovite tehnoloogiast loobuda, kirjutage oma toidud toidupäevikusse
Kuni jälgite toiduainete portsjonite suurust ja igat tüüpi makrotoitainete grammide arvu, töötab paberpäevik suurepäraselt. Kirjutage üles, millal toitu sõite ja selle kõrval makrotoitaineid.
Makrotoitaineid saate veebist otsida iga toidu kohta
Samm 3. Kontrollige oma makrotoitaineid kogu päeva jooksul
Ükskõik, kas kasutate rakendust või kirjutate toidud ise üles, kontrollige oma makrotoitainete arvu vähemalt kaks korda päevas. Püüdke keskpäeva poole, et saaksite õhtul ja õhtul uuesti kohaneda, et veenduda oma eesmärkide saavutamises.
Püüa siiski mitte liiale minna. Sa ei taha kulutada kogu oma aega makroelementide loendamisele
Samm 4. Kui jälgimine muutub liiga suureks, proovige laiskat keto
Laisk keto hõlmab lihtsalt süsivesikute tarbimise jälgimist. See hoiab teid ketoosis, sest veendute, et teie süsivesikute arv on madal. Niikaua kui eesmärk on hoida oma teisi protsente kontrolli all ainult silmamuna abil, saate oma dieedile läheneda nii.
