Teie soolestiku tervis on teie üldise tervise ja heaolu jaoks väga oluline. Halb soole tervis võib põhjustada valu, ebamugavustunnet, gaase ja isegi selliseid haigusi nagu ärritunud soole sündroom. Hea uudis on see, et teie toitumine mängib teie soolestiku tervises suurt rolli, nii et õige toitumise järgimine võib teie seisundit oluliselt parandada. Selleks, et süüa õiget toitu ja vältida kahjulikke, tuleb järgida mõningaid olulisi juhiseid. Teatud distsipliiniga saate koostada dieedi, mis sobib teie soolestiku tervisele kõige paremini.
Sammud
Meetod 1/3: õige toitumise järgimine
Samm 1. Söö iga päev vähemalt 30 grammi kiudaineid
Kiudained aitavad toidul ja jäätmetel teie seedesüsteemi kaudu liikuda, muutes selle seedimise jaoks väga oluliseks toitaineks. Enamik inimesi ei saa piisavalt kiudaineid, nii et kui teil on seedeprobleeme, on kiudainete tarbimise suurendamine hea esimene samm. Hankige iga päev vähemalt 30 grammi kiudaineid, et seedimine sujuks.
- Mõned parimad kiudained on oad, kaunviljad, rohelised lehtköögiviljad, värsked puuviljad, pähklid, täistera- või täisteraleib ning kangendatud teravili ja kaerahelbed.
- Mõned märgid selle kohta, et teie toidus ei ole piisavalt kiudaineid, on kõhukinnisus, gaas, puhitus ja kõhuvalu.
Samm 2. Tarbi iga päev vähemalt 7 portsjonit puu- ja köögivilju
Peamiselt taimne toit on teie seedetrakti tervisele kõige parem. Te ei pea taimetoitlaseks hakkama, vaid sööge võimalikult palju värskeid puu- ja köögivilju. Proovige iga söögikorra juurde lisada 1 või 2 portsjonit puu- ja köögivilju ning suupisteid kogu päeva jooksul.
- Värsked puu- ja köögiviljasordid on paremad kui külmutatud või konserveeritud, kuid ka need konserveeritud liigid toimivad.
- Kuivatatud puuviljad, nagu rosinad, on suurepärane suupiste ja lihtne viis oma dieeti rohkem puuvilju lisada.
- Kontrollige kindlasti lisatud suhkrusisaldust konserveeritud või tassitud puuviljades. Mõnikord hoitakse seda siirupis, mis lisab teie toidule tonni suhkrut. Otsige puuvilju, mida hoitakse tavalises puuviljamahlas või vees.
Samm 3. Asendage valge leib ja jahu täisteratooteid
Täisteratooted sisaldavad mitte ainult rohkem kiudaineid kui valged tooted, vaid sisaldavad ka rohkem toitaineid. Võtke teadmiseks kõik dieedis olevad saiad, riis, pasta ja teraviljad. Seejärel minge ostlema ja asendage nii palju kui võimalik pruuni või täistera tüübiga.
- Näiteks kui sööte tavaliselt valget leiba, valget riisi ja tavalist pastat, vahetage täisteraleiva, pruuni riisi ja täistera pasta vastu.
- Valge jahu toodetel on ka kõrge glükeemiline indeks, mis tähendab, et need tõstavad teie veresuhkrut. See võib tekitada diabeedi hilisemas elus.
Samm 4. Hankige oma loomset valku lahjadest allikatest
Lahjas valguallikas, nagu linnuliha ja kala, sisaldab vähem küllastunud rasvu ja kemikaale kui punane või töödeldud liha. See on parem teie seedesüsteemile ja ka teie üldisele tervisele. Seedetervise parima tervise huvides proovige piirata oma liha portsjonite arvu 3 -ni päevas.
Kui soovite liha täielikult kõrvaldada, saate palju valku teistest allikatest. Oad, munad, pähklid, kinoa, läätsed ja soja on kõik valku täis
Samm 5. Lisage probiootilisi toite, et suurendada oma soolestiku häid baktereid
Probiootikumid on terved bakterid, mis on kasulikud teie soolestiku tervisele. Nad elavad teie seedesüsteemis loomulikult, kuid saate nende arvu suurendada probiootikumide sisaldusega. Proovige oma dieeti lisada rohkem neid toite, et toetada oma süsteemis olevaid terveid baktereid.
- Kääritatud toidud sisaldavad sageli probiootikume. Proovige süüa hapukapsast, keefirit, tempehi, misot, kimchi, kombuchat või kreeka jogurtit.
- Pidage meeles, et ka probiootikumidega saate üle pingutada. Kui teil tekib suurenenud gaasid või puhitus, mis kestab kauem kui paar päeva, siis vähendage probiootiliste toitude tarbimist.
Samm 6. Sega sisse mõned prebiootilised toidud, et toita terveid poisse
Kui probiootilised toidud lisavad teie soolestikku häid baktereid, siis prebiootikumid on toit juba olemasolevatele headele bakteritele. See toetab rohkemate heade bakterite kasvu teie soolestikus, nii et see ületab seal leiduvaid kahjulikke baktereid.
Mõned head prebiootilised toidud on kaer, spargel, võilillerohelised, porrulauk, küüslauk, linaseemned, banaanid ja õunad
Samm 7. Olge hüdreeritud, et seedimine sujuvalt liiguks
Vesi aitab toidul teie seedesüsteemi kaudu liikuda ning dehüdratsioon võib põhjustada kõhukinnisust ja kõhuvalu. Joo iga päev 8-10 klaasi vett, et püsida hästi hüdreeritud.
- Samuti on hea mõte juua klaas vett pärast söömist. See aitab kaasa seedimisprotsessile.
- See 8-10 prillide soovitus on vaid suunis ja teil võib vaja minna rohkem, kui elate kuumas kliimas või olete füüsiliselt aktiivne. Joo piisavalt, et teie uriin oleks helekollane ja te ei tunneks janu.
Meetod 2/3: probleemse toidu väljalülitamine
Samm 1. Hea bakteritasakaalu säilitamiseks vältige töödeldud toite
Kõrgelt töödeldud toidud võivad muuta teie soolestiku heade ja halbade bakterite tasakaalu, põhjustades soolestiku halva tervise. Kui võimalik, pidage kinni toitudest, mis on valmistatud värskest toorainest. Vältige selliseid asju nagu:
- Töödeldud liha, näiteks hot dog või pakendatud lõunaliha
- Eelpakendatud suupisted ja magustoidud, näiteks kartulikrõpsud või pakitud küpsised ja saiakesed
- Konserveeritud supid või pastad
- Mikrolaineahjus külmutatud õhtusöögid
Samm 2. Kõrvaldage nii palju lisatud suhkrut kui võimalik
Suhkur võib mitte ainult teie kõhtu häirida, vaid see on ka toit seedetrakti kahjulikele bakteritele. Suhkur aitab kaasa ka kehakaalu tõusule, mis mõjutab teie seedimist. Parim on loobuda nii palju lisatud suhkrust kui võimalik. Vältige magustoite, karastusjooke ja suhkrurikkaid teravilju ning kontrollige kohvi või teele lisatava suhkru kogust.
- Lisatud suhkrud erinevad looduslikest suhkrutest, nagu näiteks puuviljad. Lisatud suhkruid peate piirama.
- Harjuge kontrollima toitumissilte kõikidel ostetavatel. Paljud toidud on lisanud suhkruid, mida te ei pruugi oodata, näiteks jogurt, mille põhjas on puuviljad.
Samm 3. Vähendage rasvaste või rasvaste toitude tarbimist
Neid koostisosi, eriti küllastunud rasvu, on raskem seedida. Need suurendavad teie maohappeid ja võivad põhjustada kõrvetisi. Püüdke nii palju kui võimalik vältida praetud, kuivatatud või töödeldud toite, eriti liha. Asendage need tailiha või taimsete allikatega.
- Kui sööte linnuliha või kala, proovige eemaldada nahk, et tarbida vähem rasva.
- Linnuliha valge liha sisaldab vähem küllastunud rasva kui pruun liha.
- Rasva tarbimise vähendamiseks proovige õli või või asemel kasutada keedupritsi.
Samm 4. Sööge ainult 2 portsjonit punast liha nädalas
Punane liha sisaldab palju küllastunud rasvu ja kemikaale, mis võivad kõhtu häirida. Punase liha suurt tarbimist seostatakse käärsoolevähi ja muude seedetrakti probleemidega. Kui sööte regulaarselt punast liha, vähendage tarbimist maksimaalselt 2 portsjonini nädalas.
- Kuigi sealiha ja lambaliha peetakse sageli valgeks lihaks, on nad toitumisalaselt punased ja USDA klassifitseerib need selliseks.
- Asendage oma punase liha portsjonid valge liha linnuliha või kalaga.
Samm 5. Piirake kofeiini tarbimist, kui see häirib teie kõhtu
Mõned inimesed on kofeiini suhtes tundlikumad kui teised. Kui nad joovad seda liiga palju, võivad neil tekkida kõrvetised, puhitus või kõhulahtisus. Kui märkate pärast kofeiini võtmist seedetrakti probleeme, vähendage tarbimist 1 või 2 joogini päevas, et näha, kas see aitab.
Pidage meeles, et kohv pole ainus jook, mis sisaldab kofeiini. See sisaldab ka teed, energiajooke ja sooda
Samm 6. Kõrvetiste vältimiseks jooge alkoholi mõõdukalt
Alkohol põhjustab tavaliselt kõhuhäireid ja muid seedehäireid. Kui joote regulaarselt, piirake probleemide vältimiseks tarbimist keskmiselt 1-2 joogiga päevas.
- Vältige ka liigset joomist. Isegi kui sa regulaarselt ei joo, teeb ühel õhtul üle pingutamine kõhu mõneks ajaks.
- Mõned inimesed on alkoholi suhtes tundlikumad kui teised. Kui teil tekivad joomise ajal regulaarselt kõrvetised, on parem alkohol täielikult välja jätta.
Meetod 3/3: toidulisandite lisamine
1. samm. Kui te ei saa oma dieedist piisavalt, kasutage kiudainete toidulisandeid
Kui teil on probleeme kõhukinnisusega ja te ei saa oma tavalisest toidust piisavalt kiudaineid, võib igapäevane kiudainelisand aidata. Need on tavaliselt pulbri kujul. Segage pulber klaasi veega ja jooge kogu segu üks kord päevas.
- Kinnitage kasutatava toidulisandi doseerimisjuhised, kuna erinevatel kaubamärkidel võivad olla erinevad suunad.
- Kiudlisanditega alustamine põhjustab tavaliselt mõneks päevaks liigset gaasi, nii et alustage kõigepealt väikesest. Võtke pool soovitatud annusest, kuni olete sellega harjunud.
- Tavaliselt soovitavad arstid enne toidulisanditega alustamist saada toidust võimalikult palju kiudaineid. Proovige kõigepealt muuta toitumist ja vaadake, kas see aitab.
Samm 2. Võtke probiootikume, et suurendada oma häid soolebaktereid
Kui te ei saa oma tavapärasest toidust piisavalt probiootikume, saate oma soolestiku häid baktereid suurendada pillide kujul olevate probiootiliste toidulisanditega. Hankige toode, millel on vähemalt 1 miljard elavat kultuuri, ja võtke seda nii tihti, kui pakend teile suunab.
- Probiootikumid on tavaliselt ohutud, kuid enne toidulisandite võtmist pidage nõu oma arstiga.
- Probiootikumide võtmisel on tavaline gaas ja puhitus. See peaks selguma mõne päeva pärast, kui keha toidulisanditega harjub.
- Saadaval on palju probiootilisi kaubamärke. Parim on otsida veebist ja vaadata, milliseid konkreetseid kaubamärke on kliinilistes uuringutes uuritud, et kinnitada, millised on tõhusad.
Samm 3. Proovige oma soolebaktereid toetada prebiootiliste toidulisanditega
Need toidulisandid pakuvad toitu teie seedetrakti headele bakteritele. Saadaval on palju kaubamärke, nii nagu probiootikumide puhul, kontrollige, milliseid tüüpe on uuritud. Brändi valimisel võtke see täpselt nii, nagu on kirjeldatud.
Samuti on tavaline, et prebiootikumide võtmisel tekib gaas ja puhitus. Oodake paar päeva, et näha, kas see möödub
Näpunäiteid
- Kui olete oma toitumist ja elustiili parandanud, kuid teil on endiselt seedeprobleeme, pöörduge oma arsti poole, et välistada võimalikud probleemid.
- Regulaarne treenimine on oluline ka teie seedimise tervise jaoks. Proovige iga päev vähemalt 30 minutit füüsilist tegevust teha.
Hoiatused
- Kui teil tekib tugev kõhuvalu või turse, verine väljaheide või püsiv oksendamine või kõhulahtisus, võtke kohe ühendust oma arstiga. Need on potentsiaalselt tõsised probleemid, mida peaksite proovima kodus ravida.
- Enne toidulisandite võtmist pidage alati nõu oma arstiga, et veenduda nende sobivuses.
- Tubakas suitsetamine võib kahjustada tervete bakterite tasakaalu soolestikus. Kui suitsetate, pidage nõu oma arstiga, kuidas suitsetamisest loobuda. Suitsetamisest loobumine aitab seda tasakaalu taastada ja üldist tervist parandada.
- Ärge kunagi võtke antibiootikume ilma arsti retseptita, kuna antibiootikumide ebaõige kasutamine võib kahjustada teie soolestiku kasulikke baktereid. Lõpuks võib see kahjustada teie soolestiku limaskesta, mis võib põhjustada "lekkivat soolestikku".
