Süsivesikute vähendamine keto dieedil võib olla tõhus viis kehakaalu langetamiseks ja teatud haigusseisundite juhtimiseks. Kuid kuna keto dieet on nii kitsendav, ei ole alati kasulik sellel pikka aega püsida. Keto üleminekul on ülioluline uuesti sisse viia õiged süsivesikute tüübid, et vältida negatiivseid kõrvalmõjusid ja muuta toitumine tervislikuks. Huvitav, milliseid süsivesikuid peaksite pärast keto tagasi lisama? Me jagame täpselt, mida peaksite sööma portsjonite, grammide ja protsentide osas. Lisaks toome teile palju näiteid ketojärgse leiva, terade, puuviljade ja köögiviljade kohta, mida saate oma dieeti lisada.
Sammud
Meetod 1 /3: süsivesikute lisamine ja toitumise tasakaalustamine
Samm 1. Sööge esimese 2 nädala jooksul 1–2 portsjonit süsivesikuid
Üldreeglina proovige piirata uute süsivesikute tarbimist 1 või 2 portsjonini või umbes 10 g süsivesikuid nädalas esimese 2 nädala jooksul. Süsivesikute järkjärguline kasutuselevõtt annab kehale aega kohaneda ja aitab vältida seedetrakti probleeme.
- Süsivesikute kogus, mida iga inimene võib iga päev või nädalas uuesti sisse tuua, on erinev, nii et kui piirate oma tarbimist, kuid tunnete endiselt ebamugavusi, võtke ühendust oma arstiga või rääkige dietoloogiga, et välja selgitada teile sobiv plaan.
- Samuti võite esimese kahe nädala jooksul suurendada süsivesikute tarbimist 10% võrra iga päev.
Samm 2. Suurendage süsivesikute tarbimist soovitatud kogusele 2 nädala pärast
Pärast süsivesikute taastoomist oma dieeti järk -järgult esimese 2 nädala jooksul hakake sööma arsti soovitatud või teie vanusele, pikkusele, kehakaalule ja aktiivsusele üldiselt soovitatud päevast kogust. Tervislike süsivesikute lisamine tavalisse dieeti võib anda teile rohkem energiat, kaitsta mõningate südame -veresoonkonna haiguste eest, parandada seedimist ja aidata teil oma kehakaalu kontrollida.
- Kuigi soovitused on inimestel erinevad, on üldiselt soovitatav, et süsivesikud moodustaksid 45–65 protsenti teie kogu kalorist päevas.
- Kui sööte näiteks umbes 2000 kalorit päevas, peaks umbes 900–1 300 neist kaloritest tulema süsivesikutest.
Samm 3. Muutke lahjad valgud oma toidulauaks
Keto üleminekul proovige oma dieeti lisada rohkem lahjaid valke, et hoida oma energiat üleval ja aidata kehal kergemini kohaneda. Kui lisate oma dieeti rohkem süsivesikuid, peate ülesöömise vältimiseks loomulikult vähendama teiste tarbitavate toiduainete kogust. Siiski on oluline alustada või jätkata lahjade valkude muutmist oma dieedi põhitoiduks, et aidata teil end täis hoida ja vältida kehakaalu tõusu.
- Iga päev tarbitav valgu kogus varieerub suuresti sõltuvalt teie vanusest, kehakaalust ja aktiivsusest. Näiteks on üldiselt soovitatav, et 50-aastane naine, kes kaalub 140 naela (64 kg) ja teeb vähe trenni, peaks sööma umbes 53 grammi (1,9 untsi) valku päevas.
- Lõhe, pöörd, kalkun, kana, kreeka jogurt, pähklid ja munad on kõik tervislikud valguallikad.
Samm 4. Jätkake nälja vastu võitlemiseks tervislike rasvade söömist
Kui hakkate süsivesikuid oma dieeti tagasi viima, võite tunda, et tunnete end sagedamini nälga isegi pärast sööki. See võib põhjustada ülesöömist ja kaalutõusu. Et vältida tarbetut nälga, veenduge, et jätkaksite pärast keto võtmist oma dieeti ka keto ajal tarbitud tervislikke rasvu.
- Kuigi see on inimestel erinev, on üldiselt soovitatav, et monoküllastumata rasvad moodustaksid teie toidust 15–20%, polüküllastumata rasvad 5–10% ja küllastunud rasvad alla 10% iga päev.
- Oliiviõli, pähklid ja avokaado on kõik tervislike monoküllastumata rasvade allikas.
- Päevalilleõli, linaseemned, chia seemned ja külma veega kalad on kõik suurepärased polüküllastumata rasvade allikad.
Meetod 2/3: õigete süsivesikute söömine
Samm 1. Ülemineku hõlbustamiseks tutvustage kõigepealt uuesti puu- ja köögivilju
Kui lisate oma dieeti tagasi süsivesikuid, on oluline anda kehale aega kohanemiseks, alustades töötlemata ja täiesti loomulikest süsivesikutest. Paljud puu- ja köögiviljad sisaldavad palju antioksüdante ja kiudaineid, mis aitavad teil rasvatarbimise vähendamisel kõhu täis saada.
Maasikad, porgandid ja kõrvits on alustuseks suurepärased kiudainerikkad võimalused
Samm 2. Valige süsivesikud, mis sisaldavad palju valku ja kiudaineid
Kui süsivesikuid järk -järgult oma dieeti uuesti kasutusele võtate, keskenduge nälja- ja kõhuprobleemide ärahoidmiseks võimalustele, mis sisaldavad palju valku ja kiudaineid. Oad, seemnetega kreekerid ja idandatud leib on kõik suurepärased võimalused, mis muudavad teie keto -ülemineku lihtsamaks ja tervislikumaks.
Nende süsivesikute seedimine võtab kauem aega kui suhkrurikkad süsivesikud, mis hoiab teid kauem täis ja annab kehale aega toitainete taaskehtestamisel kohaneda
Samm 3. Vältige süsivesikuid, mis sisaldavad palju suhkrut
Ehkki ootate aeg-ajalt järeleandmisi pärast keto võtmist, on parem vältida suhkrut sisaldavate süsivesikute tarbimist, kuni teie keha on kohanenud vähemalt 2 nädalat. Süsivesikud, nagu küpsised ja sõõrikud, võivad põhjustada veresuhkru taseme tõusu, mis võib põhjustada väsimust ja ärrituvust, suurendades samal ajal suhkruisu.
- Rusikareeglina vältige keto üleminekul kõike, millele on lisatud rohkem kui 4 grammi suhkrut.
- Töödeldud toidud, milles on palju suhkrut, sisaldavad sageli tühje kaloreid, mis ei hoia teid kaua täis. Seetõttu proovige neid vältida ja jätkake suupistete ja söögikordade söömist mõne oma lemmik keto -valikuga.
Samm 4. Puhituse vastu võitlemiseks lisage probiootikumidega rohkem süsivesikuid
Kui lisate oma dieeti süsivesikuid, on teil tõenäoliselt seedetrakti probleeme, näiteks puhitus. Kui lisate oma dieeti rohkem probiootikume, saate neid sümptomeid vältida, nii et saate hakata süsivesikuid järk -järgult sööma ilma ebamugavust tekitamata.
Jogurt ja kääritatud toidud, nagu miso ja hapukapsas, on suurepärased võimalused tervislikele süsivesikutele, mis sisaldavad probiootikume, mis võivad hõlbustada teie üleminekut keto -režiimist
Meetod 3/3: üleminek Keto Healthily'lt
Samm 1. Andke oma kehale umbes 14 päeva, et kohaneda oma toitumismuutustega
Kui lülitate keto välja ja hakkate süsivesikuid oma dieeti uuesti sisse viima, vajab teie keha loomulikult muutustega kohanemiseks aega. Isegi kui süsivesikuid taaskehtestate aeglaselt, võivad esimestel nädalatel siiski esineda kehakaalu kõikumisi, kõhupuhitus, veresuhkru hüpped ja suurenenud näljatunne.
Kuigi õigete süsivesikute valimine aitab mõningaid neist mõjudest eemale hoida, olge oma kehaga kannatlik ja mõistke, et mõned kõrvaltoimed on nii tavalised kui ka oodatud
Samm 2. Üleminek paleo- või Vahemere dieedile, mis aitab jälgida teie tarbimist
Kui soovite süsivesikuid uuesti sisse viia, kuid pole kindel, kuidas oma tarbimist reguleerida, proovige üle minna paleo- või Vahemere dieedile. Mõlemad dieedid sarnanevad ketoga, nõudes tervislikke rasvu ja valke, kuid sisaldavad ka mõõdukalt süsivesikuid. Seega, kui teil on probleeme keto üleminekuga ilma range dieediga kinni pidamata, võivad mõlemad need võimalused teid aidata.
- Nagu keto dieet, nõuab ka paleodieet terade, kaunviljade ja piimatoodete väljalülitamist, kuid võimaldab süüa puu- ja köögivilja süsivesikuid.
- Vahemere dieet nõuab suhkru ja töödeldud süsivesikute väljajätmist, kuid julgustab teid sööma täisteratooteid, puuvilju ja köögivilju.
Samm 3. Söö enamik oma süsivesikuid vahetult enne või pärast treeningut
Selleks, et aidata kehal keto -dieedilt üleminekul süsivesikuid töödelda, plaanite süüa enamiku süsivesikuid kas vahetult enne või vahetult pärast treeningut. Teie keha kasutab süsivesikuid teie töö kütmiseks või pärast täiendamist, mis kiirendab teie ainevahetust ja hõlbustab nende seedimist.
Regulaarse treeningrežiimi säilitamine aitab vältida ka kaalutõusu, kui süsivesikuid järk -järgult oma dieeti taastate
Samm 4. Maga palju, et aidata kehal süsivesikuid töödelda
Keto dieedilt üleminekul ja süsivesikute taaskehtestamisel võib teie keha olla eriti vastuvõtlik seedetrakti probleemidele, põletikele, veresuhkru hüppetele ja insuliini taseme muutustele. Uni muudab teie keha lihtsamaks süsivesikute töötlemise ja nende mugava lisamise oma dieeti.
Lisaks aitab palju magada oma stressi maandada, mis võib samuti mõjutada teie keha võimet uusi toiduaineid käsitseda ja süsivesikuid töödelda
Samm 5. Kohtuge toitumisspetsialistiga, kes aitab teil oma toitumisvajadusi hinnata
Kui teil on raske välja mõelda, kuidas keto -režiimilt üle minna ja süsivesikuid tervislikult taaskehtestada, võib dietoloogiga kohtumine olla teie jaoks hea valik. Ehkki saate süsivesikuid ohutult ja tõhusalt uuesti sisse viia, aitab dietoloogi külastamine enne keto väljumist aidata teil koostada teie konkreetsetele toitumisvajadustele kohandatud kava.
