Süsivesikud on tervisliku toitumise oluline osa, kuid paljud inimesed söövad süsivesikuid üle. Tühjad süsivesikud, nagu karastusjookides ja kõrge suhkrusisaldusega jookides leiduvad, aitavad teie toidule kaasa ainult kaloreid ja ei sisalda tervislikke toitaineid. Neid tuleks vältida. Teised süsivesikud, nagu leib ja pasta, sisaldavad küll kasulikke toitaineid nagu kiudaineid ja B -vitamiine, kuid neid tuleks tarbida piiratud koguses. Kui otsite viise süsivesikute vähendamiseks, õppige tundma madala süsivesikusisaldusega toiduvalikuid, proovige alternatiive oma lemmiktoitudele ja võtke aega nädalaste söögikordade planeerimiseks.
Sammud
Meetod 1 /3: madala süsivesikusisaldusega valikute tundmaõppimine
Samm 1. Lugege vähese süsivesikusisaldusega puu- ja köögiviljade kohta
Kuigi paljud inimesed eeldavad, et madala süsivesikusisaldusega dieedid tähendavad leiva vähendamist, on paljudes toidutüüpides mõned süsivesikud. Isegi puu- ja köögiviljad võivad sisaldada palju süsivesikuid. Siit saate teada, millised on parimad puu- ja köögiviljatüübid madala süsivesikusisaldusega dieedi jaoks.
- Lehe- ja varrepõhistes köögiviljades on süsivesikuid kõige vähem. Sellised asjad nagu spinat, salat ja Šveitsi mangold on suurepärased lehted, samas kui head varrevariandid on brokkoli, lillkapsas, seened ja spargel.
- Mis puudutab puuvilju, siis paljudes puuviljades on vähe süsivesikuid. Valige arbuusi, maasikate, kantaluu, avokaado, murakate, greibi, apelsinide, jõhvikate, ploomide, vaarikate, ananasside, mangode jm. Hoidke aga eemale banaanidest ja õuntest, kuna need sisaldavad palju süsivesikuid.
- Oad, läätsed, mais ja herned sisaldavad palju süsivesikuid.
- Valige mahlade ja smuutide asemel terved puu- ja köögiviljad. Kõige rohkem toitaineid saate lihtsalt toodete originaalkujul söömisest.
Samm 2. Valige madala süsivesikusisaldusega valk
Piimas, munades ja lihas on väga vähe süsivesikuid. Varuge neid tooteid, kui soovite oma dieedis süsivesikute tarbimist vähendada.
- Munad on suurepärane valik madala süsivesikusisaldusega dieedi puhul. Nad ei sisalda mitte ainult palju valku ja muid olulisi toitaineid, vaid on madala kalorsusega ja kergesti valmistatavad; olge siiski ettevaatlik, kuidas mune valmistate. Kui otsustate neid praadida või raputada, kasutage või peale oliiviõli. Ärge lisage liiga palju ebatervislikke maitsevõimalusi, nagu juust või sool.
- Liha nagu veiseliha, kana, kalkun ei sisalda süsivesikuid.
- Mereannid nagu kala, krevetid, homaar, austrid ei sisalda süsivesikuid.
- Töödeldud liha, nagu peekon, vorst ja hotdog, sisaldab töötlemise ja lisaainete tõttu süsivesikuid.
- Olge piimatoodete lisamisega ettevaatlik. Teatud juustud võivad sisaldada palju süsivesikuid. Kui kasutate piimatooteid, eelistage kodujuustu, kitsejuustu ja kreeka jogurtit. Üldiselt kipuvad valged juustud (nt brie, Monterey, ricotta) olema vähem süsivesikuid kui heledamad sordid.
Samm 3. Valige tervislik leib, riis ja teravili
Teil on vaja tasakaalustatud toitumise osana terveid nisu. Kui valite süsivesikuid, valige tervislikumad valikud kui valge leib ja riis.
- Vali täisteraleibade ja -pastade asemel valgete sortide asemel. Vali valge riisi asemel pruun riis. Töödeldud süsivesikutest puuduvad toitained ja need võivad põhjustada insuliini hüppeid, mis hiljem nälga põhjustavad.
- Kui proovite vähendada süsivesikute tarbimist, proovige üldiselt vähendada kokkupuudet leivatoodetega. Proovige avatud näoga võileiba, mis kasutab ainult ühte leivaviilu. Kasutage pool riisikogusest, mille tavaliselt praepannile lisate.
Meetod 2/3: alternatiivide proovimine
Samm 1. Kasutage salatimähiseid
Leib on suur panustaja liiga süsivesikurikkale dieedile. Kui teile meeldib lõunaks võileib või taco, jätke tortilla või kukkel vahele ja minge salatimähisele.
- Võtke suur leht rooma salatit. Asetage võileiva koostisosad ümbrisesse ja keerake see kokku. Kuigi esialgu võib leiva maitsest puudust tunda, võib salati pakutav krõbedus olla üsna rahuldav.
- Paljud võileivaketid pakuvad lisavarustusena salatimähiseid. Proovige küsida, kas salatimähised on lõuna ajal võileiva jaoks peatudes saadaval. Jimmy John'sil on võimalus "unch", kus liha, juustud ja köögiviljad on pigem salati kui traditsioonilise metroo kukli sees.
Samm 2. Muutke pasta retsepte
Pasta on paljude lemmik õhtusöögivõimalus; samas võib see sisaldada palju süsivesikuid. Kui te järgite madala süsivesikusisaldusega dieeti, proovige süsivesikute tarbimise vähendamiseks muuta pasta retsepte.
- Proovige alternatiivseid nuudlitüüpe. Paljud toidupoed pakuvad jahu kohal köögiviljadest või muudest teradest, näiteks odrast, valmistatud nuudleid.
- Lõika ja küpseta tükid kana, kalkunit, tofut või sealiha. Seejärel tehke pastaroog, milles on poolvalku ja poolnuudleid. See vähendab süsivesikute üldkogust, muutes söögi täidlasemaks.
Samm 3. Asenda kartulipüree kõrvitsa või lillkapsaga
Kartulipüree on teine õhtusöök. Kartuli võid asendada talikõrvitsaga, mis sisaldab poole vähem süsivesikuid kui kartul ja 80% vähem kaloreid. Lillkapsas on ka vähem kaloreid ja sisaldab 5,3 g süsivesikuid portsjoni kohta, võrreldes 96,73 g süsivesikutega kartuli portsjoni kohta. Võite järgida oma tavalist kartulipüree retsepti, asendades lihtsalt kartuli kõrvitsaga.
Samm 4. Võimaluse korral otsige madala süsivesikusisaldusega valikuid
Kui ihkate kõrge süsivesikusisaldusega toite, näiteks leiba, jälgige võimalusel vähese süsivesikusisaldusega sorte. Haara vähese süsivesikusisaldusega leiba ja pakke tortillasid. See võimaldab teil vähendada süsivesikute tarbimist, loobumata täielikult lemmiktoitudest.
Samm 5. Tehke tervislikke suupisteid
Suupistete osas on süsivesikute vältimiseks erinevaid viise. Paljud populaarsed suupistete valikud, näiteks laastud, sisaldavad väga palju süsivesikuid, seega jälgige oma suupistete valikut.
- Pähklid võivad olla tervislikud ja madala süsivesikusisaldusega suupisted; olge siiski ettevaatlik, kui palju tarbite. Paljud pähklid, nagu kreeka pähklid ja mandlid, kipuvad olema kõrge kalorsusega, nii et hoidke tarbimist mõõdukalt.
- Köögiviljad ja hummus võivad olla suurepärane vähese süsivesikusisaldusega suupiste. Nädala ettevalmistamisel proovige tükeldada porgandid, brokkoli ja lillkapsas ning ostke oma kohalikult toidupoelt hummuse konteinerid.
- Õhuga popporn on teleri ees snäkkides tavaliselt parem valik kui krõpsud, kuna see on madalam süsivesikute ja kalorite sisaldus; aga filmides kiputakse popkorni laadima või, õli ja soolaga. Proovige kinoa popcorni võimalust ja toetage selle asemel oma tervislikke suupisteid.
Meetod 3/3: söögikordade planeerimine
Samm 1. Jääge madala süsivesikusisaldusega hommikusöögi juurde
Hommikusöögiks pidage kinni toidust, milles on vähe süsivesikuid. Proovida planeerida hommikusööki ja varuda õigeid toite võib aidata.
- Hommikusöögi põhitoidud, näiteks teraviljad ja kaerahelbed, sisaldavad tavaliselt rohkem süsivesikuid. Munad võivad olla parem valik. Kui aega napib, võite eelmisel õhtul munad kõvaks keeta ja uksest välja minnes need mõne puuviljaga süüa.
- Kreeka jogurt madala süsivesikusisaldusega puuviljadega, nagu maasikad ja mustikad, on veel üks hea hommikusöögi võimalus.
- Hommikusöögi smuutid, mis on valmistatud madala süsivesikusisaldusega puuviljadest ja köögiviljadest, võivad samuti olla hea valik. Kuigi üldiselt on parem süüa puu- ja köögivilju tervelt, võib hommikusöögi smuuti toimida, kui teil on aega napilt.
Samm 2. Olge lõunasöögi ajal süsivesikuid
Lõunasöök sisaldab kurikuulsalt palju süsivesikuid. Võileivad ja pastad on paljude jaoks populaarsed lõunasöögikohad, seega olge lõuna planeerimisel ettevaatlik.
- Nagu öeldud, võite võileibade jaoks leiva asemel kasutada salatit. Võite pakkida ka pastalõunaid, mis on valmistatud madala süsivesikusisaldusega või köögivilja-/munapõhistest nuudlitest.
- Salatitest saab valmistada toite iseenesest õigete koostisosadega. Lisage valku, näiteks pähkleid, mune või liha, et muuta salat täidlasemaks. Pange kõrvale midagi kerget, näiteks tass suppi.
- Lõunasöögina saate kasutada ka õhtusöögi jääke. See säästab aega ettevalmistustel ja väldib kiusatust süsivesikute järele, mis kaasnevad pärastlõunase näljahädaga.
Samm 3. Planeerige nädala õhtusöögid
Nädalase söögi planeerimine on süsivesikute vähendamise osas ohutu võimalus. Sageli, kui inimestel on vähe koostisosi ja aega, valivad nad kiirtoidu või väljas söömise. Valmistage igaks nädalaks ette toiduplaan.
- Otsige madala süsivesikusisaldusega retsepte, mida on lihtne uuesti soojendada, nii et teil on jääke kogu nädala jooksul.
- Raha säästmiseks planeerige sööki müügiartiklite ümber. Kui näiteks kõrvits on müügil, vaadake, milliseid suppe ja pastasid saate kõrvitsaga valmistada.
- Kirjutage kalendrisse nädala toidud. Kui teil on aega, veetke pühapäev toiduvalmistamise teel, tükeldades ja mõõtes koostisosi.
Näpunäiteid
- Kui vähegi võimalik, valige tervislik toit, milles on tavaliselt vähem süsivesikuid.
- Proovige süüa 1 söögikorda päevas ilma süsivesikuteta.
- Vahetage retsepte teistega, kes töötavad süsivesikute tarbimise vähendamise nimel.
- Sirvige veebis lõbu, uusi retsepte ja toiduplaane.
- Raha säästmiseks rajage madala süsivesikusisaldusega toidud sellele, mis sellel nädalal müügil on.
