Gluteeni leidub tavaliselt sellistes teraviljades nagu nisu, vaevalt ja rukis. Lisaks võib gluteeni leida sellistest toitudest nagu sojakaste või marinaadid. Kahjuks, kui teil on tsöliaakia või teil on gluteeniallergia või -tundlikkus, ei suuda te tõenäoliselt gluteeni sisaldavaid toite seedida ega taluda. Gluteeni sisaldavate toitude vältimine ja gluteeni vähendamine toidus on ainus teadaolev viis tsöliaakia või gluteenitundlikkuse sümptomite raviks ja haldamiseks.
Sammud
Osa 1 /2: Gluteeni vähendamine toidus
Samm 1. Lugege kõiki toiduainete etikette
Esimene ja kõige olulisem osa gluteeni vähendamisest toidus on toiduainete etikettide ja pakenditurunduse lugemine toidupakenditel. See aitab teil otsustada, mida tohib süüa ja mida mitte.
- Hiljuti võeti vastu õigusaktid, mis määratlesid, mida siltidel gluteenivaba tähendab. Kuigi toiduainete tootjad ei ole kohustatud tooteid gluteenivabaks märgistama, peavad nad vastama järgmisele määratlusele: "toode sisaldab vähem kui 20 miljondikosa (ppm) gluteeni."
- Kuigi tõelised gluteenivabad tooted võivad sisaldada alla 20 ppm, on tõestatud, et need gluteenitasemed ei põhjusta tsöliaakiat või gluteenitundlikkust põdevatel inimestel kõrvaltoimeid.
- Paljud toidud märgitakse gluteenivabaks. Siiski on mõningaid toite, mis ei pea olema gluteeni märgistatud, sealhulgas liha, kooritud munad, liköör, vein ja õlu.
- Ärge laske end segadusse väita "nisuvaba". See ei tähenda alati, et toode on gluteenivaba. See peaks konkreetselt ütlema "ei sisalda gluteeni ega gluteenivaba".
- Lugege ka ravimite, toidulisandite, kosmeetika ja mängutaigna etikette, kuna need esemed võivad sisaldada ka gluteeni.
- "Gluteenivaba" märgis võib ilmneda toidupakenditel erinevates kohtades. Kontrollige nende väidete esiosa, tagakülge, toitumisalaste andmete paneeli ja koostisosade loendi lähedal. Kui toode ei ütle spetsiaalselt "gluteenivaba" ja te pole kindel, kas see gluteeni sisaldaks, ärge seda ostke ega tarbige.
Samm 2. Puhastage oma köök
Kui soovite või peate järgima gluteenivaba dieeti, on üks esimesi samme oma köögi koristamine. Peate eemaldama kõik gluteeni sisaldavad toidud, et neid enam mitte tarbida ega küpsetada.
- Lugege kõiki silte ja koostisosade loendeid, et leida iga gluteeni sisaldav toode. Kui te pole kindel, kas toidus on gluteeni, pidage kinni ohutusest küljest ja vabanege sellest.
- Kontrollige esmalt sahvrit. Siit leiate tõenäoliselt kõige rohkem gluteeni sisaldavaid tooteid. Gluteeni võivad sisaldada järgmised tooted: leib, pasta, küpsised, kreekerid, laastud, teraviljad, pannkoogid või vahvlid, tortillad, maitseained ja kastmed või krutoonid.
- Teie külmkapis või sügavkülmikus võib olla ka gluteeni sisaldavaid toite, näiteks: marinaadid, kastmed, kastmed, külmutatud vahvlid ja pannkoogid, õlu, värske pasta või sojakaste.
- Võite toidud ära visata (eriti kui need on avatud olnud), kinkida need sõpradele või perele või annetada avamata esemed toidupangale.
- Lisaks desinfitseerige ja puhastage põhjalikult söögiriistad või nõud, mis on kokku puutunud gluteeni sisaldavate toiduainetega. Isegi kui teie majas on kõik gluteenivabad tooted, kuid kasutate saastunud söögiriistu, võite toidule kanda väikesed gluteeniosakesed ja see võib selle suhtes tundlikel inimestel põhjustada reaktsiooni.
Samm 3. Ostke oma lemmiktoitudest gluteenivabu tooteid
Kui olete oma köögi tühjendanud, võiksite kaaluda mõne sellise eseme asendamist gluteenivabade alternatiividega.
- Mõnda toodet on lihtne asendada, kui vahetate lihtsalt gluteenivaba versiooni. Näiteks minge üle gluteenivabale sojakastmele, kastmetele ja marinaadidele. Neid on kodus lihtne valmistada ka gluteenivabade koostisosade abil.
- Samuti võite kaaluda üleminekut kõikidele gluteenivabadele teradele (nt leib, riis, pasta, vahvlid või kreekerid). Siiski on paljudel nende toiduainete gluteenivabadel versioonidel gluteeni puudumise tõttu erinev maitse ja tekstuur. Olge valmis selleks, et need on pisut teistsugused kui varem.
- Üks asi, mida tuleb paljude gluteenivabade toitude puhul märkida, on see, et need tooted on sageli kõrgemate kalorite ja muude koostisosadega, kuna nende toodete valmistamiseks on vaja rohkem töödelda. Kui kaal on probleem, olge kindlasti teadlik lisakaloritest, mida võite tarbida, minnes üle kõikidele gluteenivabadele toitudele.
- Samuti võiksite kaaluda toidupoe vahetamist, kus teete suurema osa oma toiduostudest. Kuna gluteenivabad toidud on muutunud palju populaarsemaks, on palju tervisliku toidu kauplusi, orgaanilisi toidupoode ja spetsiaalseid toidupoode, mis pakuvad palju suuremat gluteenivaba toidu valikut. Leidke see oma piirkonnas, eriti kui teie kohalik toidupood ei paku piisavalt laias valikus sobivaid toite.
Osa 2 /2: Gluteenivaba dieedi järgimine
Samm 1. Rääkige registreeritud dietoloogiga
Gluteenivaba dieedi järgimine võib alguses olla keeruline. Gluteeni leidub üllatavalt paljudes toitudes. See võib muuta gluteenivaba dieedi järgimise esialgu pisut üle jõu käivaks.
- Vestlemine registreeritud dietoloogiga, kes on tervise- ja toitumisspetsialist, on alustuseks tark valik. Paljud dieediarstid on spetsialiseerunud tsöliaakia ja muude toiduallergiate valdkondadele.
- Otsige veebist kohalikku haigestumist või paluge oma arstil (eriti arstil, kes on teil diagnoosinud kas tsöliaakia või gluteenitundlikkuse), et ta viiks teid kohaliku või spetsialiseeritud haigestumise poole.
- Rääkige toitumisspetsialistiga oma praegusest dieedist, oma muredest gluteenivabale dieedile ülemineku osas ning aitame teil anda nõuandeid söögi planeerimiseks, toiduvalmistamiseks ja väljas söömiseks.
Samm 2. Küpseta gluteenivabade koostisosadega
Pärast seda, kui teil on diagnoositud seisund, mis nõuab gluteenivaba olemist, peate uuesti õppima, kuidas valmistada ja valmistada oma toidud ilma gluteenivabade toitudeta. Mõnikord võib see olla väga lihtne, mõnikord aga raskem.
- Vahetage oma tüüpiline pasta, leib või pakend gluteenivabade esemete vastu. Lugege kindlasti kõiki etikette, et veenduda gluteenivaba toote ostmises. Gluteenivabade asjade leidmine peaks aga olema väga lihtne.
- Paljud toidutootjad kasutavad maisi-, kinoa-, oa- või riisijahu gluteenivabade versioonide valmistamiseks sellistest esemetest nagu leib, pakend, pasta, muffinid või bagelid.
- Küpseta gluteenivabade jahusegudega. Kui soovite vältida turul liiga töödeldud gluteenivabu asendajaid, võite kaaluda oma valmistamist. Paljud toidupoed müüvad spetsiaalseid jahusegusid, mis on gluteenivabad ja muudavad küpsetamise kodus väga lihtsaks.
Samm 3. Jätkake piisavas koguses puu- ja köögiviljade söömist
Kuigi piirate oma toidust paljusid tooteid, on endiselt palju toite, mida saate ja peaksite regulaarselt sööma. Kõige tähtsam on puu- ja köögiviljad.
- Mõlemad toidugrupid on loomulikult gluteenivabad. Lisaks on need loomulikult madala kalorsusega, kuid sisaldavad palju kiudaineid, vitamiine ja mineraalaineid.
- Lisage igale toidukorrale puu- või köögivilja, et tasakaalustada oma dieeti. Mõõtke ennast: 1 tass köögivilju, 2 tassi salatirohelist või 1 väike tükk või umbes 1/2 tassi puuvilju.
- Kui ostate tavaliselt konserveeritud, külmutatud või muud töödeldud puu- ja köögivilju, kontrollige siltide üle, kas need on gluteenivabad. Tavaliselt on kõik puu- ja köögiviljad gluteenivabad, kuid kui neid on isegi minimaalselt töödeldud, on need kokku puutunud teiste gluteeni sisaldavate toodetega või neid võib segada gluteeni sisaldavate maitseainete või kastmetega.
Samm 4. Püüdke igal söögikorral leida valguallikas
Lisaks puu- ja köögiviljadele on oluline lisada igale toidukorrale ka piisav kogus valku.
- Enamik valguallikaid toorelt on samuti gluteenivabad. Peate olema ettevaatlik, kui satute eelküpsetatud valguallikatesse, mis on osa eelnevalt valmistatud toidust või serveeritakse koos kastmete või kastmetega, mis võivad sisaldada gluteeni.
- Valk on igaühe toitumiseks hädavajalik toitaine. 1 või 2 portsjoni lisamine igale toidukorrale aitab tagada, et tarbite oma keha jaoks piisavalt.
- Mõõtke 3-4 untsi portsjon valku. Kui jälgite oma vöökohti, pidage kinni lahjematest valgu valikutest, näiteks: linnuliha, munad, madala rasvasisaldusega veiseliha, sealiha, mereannid või madala rasvasisaldusega piimatooted.
Samm 5. Valige alternatiivsed teraviljaallikad
Kuigi gluteeni näib leiduvat paljudes teraviljades ja paljudes erinevates toitudes, leidub 100% gluteenivabu teravilja- ja tärkliseliike, mida saab muretult tarbida. Proovige:
- Riis
- Mais
- Kinoa
- Hirss
- Tatar
- Teff
- Gluteenivaba kaer (kontrollige etiketti veel kord)
- Amarant
Samm 6. Kaaluge vitamiinide ja mineraaltoitainete võtmist
Kui te väldite allergia või tundlikkuse tõttu suuri toidukoguseid või terveid toidugruppe, on soovitatav kaaluda toidulisandite võtmist, mis aitavad teil täita erinevate vitamiinide või mineraalide igapäevast soovitatavat kogust.
- Vitamiinilisandeid võib vaja minna, eriti neil, kellel on tsöliaakia. Kui teie haigust ei ravita või teil on ägenemine, on teil oht, et te ei ima rauda, folaati, B12, D -vitamiini, tsinki ja magneesiumi nõuetekohaselt.
- Isegi kui teie tsöliaakiat ravitakse nõuetekohaselt, võivad mõned igapäevased toidulisandid tagada kõigi toitainete õige imendumise.
- Tavaliselt soovitatakse võtta iga päev multivitamiine, lisaks täiendavat rauda, b12 ja D -vitamiini. Arst määrab teile iga toote jaoks konkreetsed annused sõltuvalt teie viimasest vereanalüüsist.
- Öelge alati oma arstile, milliseid toidulisandeid te võtate, nende annust ja sagedust.
Samm 7. Valige restoranides gluteenivabad toidud
Einestamine võib olla hirmutav, kui teil on tsöliaakia või gluteenitundlikkus. Hoolikalt planeerides ja tellides saate aga restoranitoitu muretult nautida.
- Helistage restoranidesse ja rääkige juhatajaga, kas restoran suudab teie vajadusi rahuldada. Kuna gluteenitundlikkus ja allergiad on muutunud üha tuntumaks, saavad paljud kohad ilma probleemideta pakkuda gluteenivaba toitu. Aga alati on tark kontrollida.
- Rääkige alati oma kelneriga ja teavitage teda oma allergiast või seisundist. Paluge neil sellest teatada juhatajale, kokale ja teistele kokkadele, et kõik, kes teie toiduga hakkama saavad, oleksid teadlikud, et teie söögikord peaks olema gluteenivaba.
- Turvalisuse huvides võiksite kaaluda tavalisemate toitude tellimist või roogade tellimist ilma tüüpiliste maitseainete või kastmeteta.
Näpunäiteid
- Enne gluteeni sisaldavate toitude eemaldamist oma toidust rääkige alati oma arstiga, kas see on vajalik või mitte. Toidust peaksite täielikult loobuma ainult siis, kui teil on nende suhtes allergia või tundlikkus.
- Otsige Internetist madala gluteeni- või gluteenivabu retsepte. Täiendava abi saamiseks võite osta ka madala gluteenisisaldusega kokaraamatuid.
- Gluteenivaba dieedi järgimine on soovitatav gluteenitundlikkuse raviks. Praegu ei soovitata seda kaalulanguslahendusena.
- Toiduained, mis ei sisalda gluteeni, võivad töötlemise ajal saastuda teraviljatoodetega. Kui teil on tsöliaakia või äärmine gluteenitalumatus, olge ettevaatlik, kui sööte selliseid tooteid nagu rullitud kaer, mida töödeldakse ka teravilja töötlevates rajatistes.
