On mitmeid põhjuseid, miks inimesed tahavad väga kiiresti kaalust alla võtta. Võimalik, et tulemas on rannapuhkus või mõni eriline sündmus. Kuigi suuri koguseid ei ole võimalik kiiresti kaotada, võib ühe kuni kahe kilo kaotamine olla mõistlik. Lisaks saate oma dieedis teha muudatusi, mis aitavad teil kaotada liigse veekaalu. See võib aidata vähendada puhitus ja tunda end rohkem trimmis. Hoolikalt piiratud toitumine, treening ja mõned elustiili muutused võivad aidata teil kaalust alla võtta ja tunda end paremini ning olete oma sündmuseks valmis.
Sammud
Osa 1 /3: Kahepäevase dieedi kujundamine
Samm 1. Piirata süsivesikuid
Lihtne viis kehakaalu langetamiseks ja veepeetuse vähendamiseks on piirata iga päev tarbitavate süsivesikute sisaldavate toitude hulka. Uuringud on näidanud, et süsivesikud hoiavad kinni teie kehas mitmetest veemolekulidest, mis võivad põhjustada kehakaalu tõusu või puhitus.
- Süsivesikuid leidub paljudes erinevates toitudes, sealhulgas: piimatooted, terad, puuviljad, tärkliserikkad köögiviljad ja kaunviljad.
- Kõiki neid toite ei ole soovitatav välja jätta. Piirake neid üldiselt ja keskenduge süsivesikute väljajätmisele, mis ei ole nii toitaineterikkad. Näiteks tarbige süsivesikuid köögiviljadest ja piimatoodetest, mitte puuvilju ja teravilja. Nii köögiviljad kui ka piimatooted sisaldavad teie toidus palju olulisi toitaineid.
- See on kiireim viis kaalulanguse, puhitus ja kõhupiirkonna üldise suuruse vähenemise nägemiseks.
Samm 2. Keskenduge peamiselt valkudele ja köögiviljadele
Kui jälgite nii kaloreid kui ka süsivesikuid, peate tegema suurema osa oma söögikordadest või suupistetest. Proovige lahja valku ja tärkliserikkaid köögivilju.
- Valgud ja tärkliseta köögiviljad moodustavad teie toitumise hindamatu osa. Ei ole tervislik ega arukas piirata kumbagi neist toitudest. Kaasa nii iga söögikorda kui ka suupisteid.
- Madala süsivesikusisaldusega, kõrge valgusisaldusega ja köögiviljatoitude ideed hõlmavad: munapuder juustu ja spinatiga, lehtkapsasalat grillitud lõhe, kana praetud paprika, sibula ja hernega, rasvavaba kreeka jogurt mandlitega või kaks kõva keedetud munad.
Samm 3. Lõika välja gaasi tootvad köögiviljad
Teatud tüüpi gaasi tootvate köögiviljade väljalõikamine ei aita teil kaalust alla võtta, vaid võib piirata puhitus.
- Tüüpiliste gaasi tootvate köögiviljade hulka kuuluvad: oad, spargelkapsas, lillkapsas, rooskapsas, kapsas ja sibul.
- Pidage kinni vähem kiulistest köögiviljadest: rohelised oad, paprika, baklažaanid, peet, porgand, artišokk, tomatid, seened või kurgid.
Samm 4. Söö vähem soola
Sool võib põhjustada vee säilitamist ja kehakaalu tõusu ning halvendada puhitus. Piirake naatriumiga seotud veepeetust, kasutades vähem soola ja hoidke soolastest toitudest eemale.
- Naatrium meelitab ja hoiab kehas vett kinni. Sellepärast võite pärast soolase eine söömist tunda turset või puhitus.
- Hoidke eemale tüüpilistest kõrge soolasisaldusega toitudest, näiteks: töödeldud liha, külmutatud toidud, konserveeritud toidud, välja- või restoranitoidud, kõrge soolasisaldusega maitseained (nt ketšup, salatikastmed või salsa) ja valmistoidud.
- Piirake või vähendage soola, mida lisate oma toidule või toiduvalmistamise ajal.
Samm 5. Jälgige kaloreid
Kalorid muutuvad väga oluliseks mõne päeva jooksul, kui jälgite oma kehakaalu. Neid tuleb oma eesmärgi saavutamiseks üsna rangelt jälgida.
- Igaühe kalorieesmärgid on sõltuvalt vanusest, soost, kehakaalust ja aktiivsuse tasemest erinevad.
- Alustuseks vähendage umbes 500 kalorit päevas. Seda peetakse üldiselt ohutuks ja see võib põhjustada tagasihoidlikku kaalulangust. Koos dieedi ja treeninguga tunnete end trimmerina vaid mõne päeva pärast.
- Tavaliselt soovitatakse mitte kunagi süüa vähem kui umbes 1200 kalorit päevas. Vähem ja teil võib olla toitainete puudus, väsimus ja lihasmassi kadu. Te ei tohiks oma kaloreid liiga drastiliselt vähendada, vastasel juhul võivad sellel olla tõsised meditsiinilised ja füüsilised tagajärjed.
Osa 2/3: Kahepäevase kehakaalu langetamiseks treenimine
Samm 1. Jätkake oma treeningutega
Kuigi võite piirata kaloreid või teatud toite, on oluline oma igapäevase treeningrutiiniga regulaarselt tegeleda.
- Treening on suurepärane viis kaalulanguse toetamiseks ja aitab ka kehal liigset vedelikku välja higistada. See võib aidata teil end trimmerda ja vähem punnida.
- Jalutage 10 000 sammu päevas. See on tervishoiutöötajate soovitatud üldine tegevuste kogus. Kui te ei tea, mitu sammu tavaliselt päevas kõnnite, ostke sammulugeja ja kandke seda terve päeva.
Samm 2. Tehke toonivaid harjutusi
Kui teete mõnevõrra kerget tugevdavat treeningut ürituse või tähtaja eel või enne seda, võite tunda end toonuses ja välja näha.
- Lisage kõhulihased, käed ja jalad, et saada selge ja toonides välimus. Tehke neid harjutusi ürituse eel ja päeval. Märkate, et teie keha säilitab selle määratletud välimuse lühiajaliselt.
- Harjutused, mida saate proovida: krigistamine, rippuvad jalatõsted, väljatõmbed, kükid, biitsepsi lokid, külgmised tõsted ja triitsepsi langused. Need harjutused hõlmavad põhilisi lihasrühmi ja peaksid pakkuma tagasihoidlikku toonust.
- Kui kavatsete oma "sündmuste päeval" midagi konkreetset kanda, kaaluge oma kehapiirkondi, mida näidatakse. Näiteks kui käed ilmuvad varrukateta kleidis. Võib -olla soovite keskenduda selle piirkonna toonimisele rohkem kui teised.
Samm 3. Kaasa intervalltreening oma dieedi esimesel päeval
Intervalltreening on kõrgema intensiivsusega kardiotreening, mis põletab palju kaloreid. See aitab teil liigset vett välja higistada ja aitab kaasa kiiremale kaalulangusele.
- Intervalltreening võib olla: sprint või väga kiire jooksmine ühe minuti jooksul, millele järgneb kolm minutit sörkjooksu. Korrake seda tsüklit paar korda kokku kuni 15-20 minutit.
- Samuti on näidatud, et intervalltreening suurendab teie ainevahetust ja keha võimet põletada kaloreid ja rasva kuni 24 tundi pärast treeningu lõpetamist. See teeb suurepäraseks tegevuseks oma dieedi esimese päeva lisamise.
Osa 3 /3: Kaks päeva elustiili muutmist
Etapp 1. Kraavi närimiskumm ja gaseeritud joogid
Regulaarne närimiskumm võimaldab teil rohkem õhku alla neelata. See võib põhjustada puhitus või halvendada seda. Karboniseerimine võib tekitada ka puhitus.
- Närimiskummi asemel proovige münti või peske hambaid või kasutage suuveed hinge värskendamiseks.
- Karboniseeritud jookide asemel kasutage gaseerimata niisutavaid vedelikke, nagu vesi, maitsestatud vesi, kofeiinivaba kohv või kofeiinivaba tee.
Samm 2. Maga piisavalt
Piisav puhkus on kiire tulemuse saavutamiseks samuti väga oluline. Püüdke igal öösel vähemalt seitse kuni üheksa tundi magada. Uni ei aita mitte ainult keha hävitada ja taaselustada, vaid ka piisav uni aitab ära hoida süsivesikute isu.
- Proovige igal õhtul varakult magama minna. Lülitage välja kõik tuled, elektroonika ja kõik, mis tekitab häirivaid helisid. Neid toiminguid tehes saate tagada hea ja rahuliku une.
- Uni aitab ka lõõgastuda ja stressi leevendada. Nii et kui olete oma sündmuse pärast närvis või stressis, võib piisav uni aidata teil oma emotsioone paremini juhtida.
Samm 3. Vähendage stressi
Kui proovite kaalust alla võtta vaid mõne päevaga, võite olla veidi stressis või mures. Suurenenud stress võib aga muuta teid väsinumaks, unisemaks või tekitada stressisöömisele rohkem kalduvust.
- Kortisool on stressis vabanev hormoon. Kui teie kehas on selle hormooni madal tase, võib teil olla raskusi kehakaalu langetamisega.
- Planeerige oma kahepäevase dieedi iga päev mõni eneserefleksioon ja lõõgastus. Veetke mõni minut lõõgastava muusika kuulamiseks, raamatu lugemiseks, mediteerimiseks või lõõgastavaks jalutuskäiguks.
