Kui kevad saabub, tuleb rohkem puu- ja köögivilju. Kevadised rohelised, nagu Šveitsi mangold, lehtkapsas, spinat ja escarole, on suurepärane hooajaline köögivili, mida tuleks oma dieeti lisada. Nagu enamik köögivilju, on need rohelised täis kasulikke toitaineid ja kiudaineid. Lisaks on neis vähe kaloreid, mis võib lihtsustada madalama kalorsusega dieedi järgimist. Kui te pole tuttav kõigi kevadiste roheliste tüüpidega, ei pruugi teil olla head ideed, kuidas neid oma dieeti lisada. Õnneks on palju toiduvalmistamisviise ja retsepte, kuhu saab lisada kevadrohelisi. Roheliste ja nende dieedile lisamise kohta lisateabe saamine aitab teil nautida kõiki nendega kaasnevat kasulikku toitumist.
Sammud
Osa 1 /3: kevadroheliste kasutamine toidus
Samm 1. Valmistage kiireid ja lihtsaid salateid
Üks lihtsamaid viise, kuidas lisada oma dieeti rohkem kevadisi rohelisi, on kasutada neid salatis. See on kiire, lihtne ja ei nõua palju pingutusi.
- Salati valmistamise kiirendamiseks peske ja kuivatage rohelisi päeval, mil need toidupoest koju toote. See aitab neil olla valmis õhtusöögi valmistamiseks minema.
- Salati valmistamiseks võite kasutada mis tahes kevadise rohelise segu. Erinevate roheliste kombinatsioon on suurepärane võimalus maitsta paljusid erinevaid liike.
- Mõned tumedamad ja südamlikumad rohelised - nagu lehtkapsas ja Šveitsi mangold - võivad kastmega kauem istuda. Nad on isegi järgmisel päeval suurepärased, kuna lehed ei muutu liiga märjaks. Vürtsikamad salatid nagu rukola või võilillerohelised annavad ainulaadse maitsega salati. Kui teil on seiklusrikkam suulae, võib see olla suurepärane, et proovida salatit.
- Teie kevadine roheline salat võib olla teie toidukorra köögiviljade portsjon. Serveeri koos lahja valgu ja täisteratootega, et saada hästi tasakaalustatud toit.
Samm 2. Suurendage pajaroogade toitumist
Võib arvata, et kevadised rohelised sobivad kõige paremini salatisse. Kuid mõned neist rohelistest on suurepäraselt küpsetatud, näiteks lehtkapsas, rukola ja spinat. Kui need lisatakse teie lemmikroogadele või küpsetatud roogadele, võivad need teie söögi üldist toiteväärtust tõsta.
- Kui lisate roogadele kevadrohelisi, soovite need kõigepealt küpsetada. See eemaldab liigse vee ja vedelikud, mis võivad muuta teie söögi märjaks. Prae neid pannil ja kurna vesi välja.
- Küpsetatud pajaroogades kasutage küpsetatud rohelisi, näiteks: lasanje, küpsetatud kestad, makaronid ja juust, tuunikala nuudlivorm või gratinid.
- Samuti võiksite kaaluda peeneks hakitud või püreestatud roheliste lisamist sellistele esemetele nagu lihapallid või kotlet.
Samm 3. Püreesta kevadised rohelised, et määrida võideid ja kastmeid
Veel üks huvitav viis kevadroheliste lisamiseks oma dieeti on nende lisamine kastmetesse ja määretesse. Need võivad suurendada paljude erinevate toodete toite- ja maitseväärtust.
- Väljaspool ürte, nagu basiilik, on kevadised rohelised suurepärased ka omatehtud pestole lisamiseks. Rukola, spinat ja isegi kevadisegu segu võib püreestada pähklite, oliiviõli, küüslaugu ja sidrunimahlaga, et saaks traditsiooniliseks pestoks keerutada.
- Samuti võiksite kaaluda kevadiste roheliste püreestamist oma lemmikubade kastmeks või hummuseks. Nad lisavad suurepärase rohelise värvi ja pipra hammustuse.
- Samuti võite kaaluda mõne mõrkja või pipraga rohelise kasutamist ürdikastmes, näiteks chimichurri kastmes. Kui lisate midagi sellist, nagu rukola või võilillerohelised, saate neile maitsvatele kastmetele vürtsikat hammustust lisada.
Samm 4. Lisage oma hommikusöögile rohelisi
Te ei pruugi arvata, et kevadrohelistel on hommikusöögilauas oma koht. See on aga suurepärane eine roheliste lisamiseks ja päeva alustamiseks köögiviljaportsjoniga.
- Munaga võib lisada mis tahes tüüpi köögivilju, sealhulgas kevadisi rohelisi. Ükskõik, kas te neid rabelete, küpsetate frittata või omletis, lisage kühvel aurutatud rohelisi.
- Valikuliste sööjate nipp on püreestada kevadised rohelised - nagu spinat - hommikusöögismuutisse. Segatud jogurti ja puuviljadega kaob roheliste maitse magusaks segatud hommikusöögiks.
- Teine võimalus serveerida mune, eriti pošeeritud mune, on aurutatud roheliste peenra kohal. Selle roa jaoks võite kasutada spinatit, kraedrohelist või lehtkapsast.
Samm 5. Säilitage rohelisi korralikult
Pole midagi hullemat kui avada kott ilusaid kevadrohelisi, et leida limaseid ja närbunud lehti. Õrnaid rohelisi tuleb värskena hoidmiseks korralikult säilitada (ja süüa teatud aja jooksul).
- Kui ostate pesemata rohelisi, peske neid õrnalt külmas vees ja kuivatage salatiga. See aitab neid kauem säilitada.
- Hoidke pestud rohelisi kilekotis või Tupperware konteineris, mis on kaetud kuivade paberrätikutega. Rätikud aitavad absorbeerida niiskust, mis võib põhjustada lehtede kiiremat halvenemist.
- Hoidke rohelisi oma külmkapi krõbedama sahtlis umbes 7-10 päeva. Kui näete närbunud lehti või limaseid lehti, visake need välja.
2. osa 3: kevadroheliste lisamine retseptidesse
Samm 1. Valmistage roheline smuuti
Kui olete valiv sööja või teil on see kodus, on suupisteks või hommikusöögiks rohelise smuuti valmistamine suurepärane võimalus lisada oma päevale rohkem kevadisi rohelisi. Smuutid peidavad hästi roheliste maitset ja tekstuuri, nii et see on ideaalne retsept nende lisamiseks.
- Alustuseks tõmmake segisti välja. Lisage 1/2 tassi vedelikku. Võite kasutada vett, piima, keefirit, puuviljamahla või kombinatsiooni. Lisage vedelik kõigepealt segistisse, et veenduda, et teie smuuti püreestab kiiresti.
- Viska sisse 1 külmutatud banaan või umbes 1/2 kuni 2/3 tassi oma lemmik külmutatud puuvilju. Saate teha ühte tüüpi puuvilju või puuviljade kombinatsiooni.
- Lisage 1-2 tassi oma lemmikrohelist. Spinat ja lehtkapsas on mõnevõrra mahedad ega anna smuutile endale palju maitset.
- Segage, kuni teie smuuti on täielikult püreestatud. Kui see on liiga paks, lisage rohkem vedelikku. Kui see on liiga õhuke, lisage paar jääkuubikut. Serveeri kohe.
Samm 2. Viska kokku suvine salat
Spinat on suurepärane kevadroheline salatitesse viskamiseks (eriti kuna leiad selle eelnevalt pestud ja kotti pakitud). Lisaks sobib see looduslikult magus kevadroheline hästi värskete puuviljadega. Proovige seda mahlakat spinat oma traditsioonilisel spinatisalatil.
- Lisage suuresse segamisnõusse 1 kott või umbes 8 untsi värsket beebispinatit. Veenduge, et spinat oleks põhjalikult pestud ja kuivatatud.
- Viska spinat õrnalt oma lemmikpalsamikastme või kerge vinegretiga. See salat sobib kõige paremini kergema maitsega kastmega, mitte midagi rasket ja paksu nagu rantšo.
- Puista spinatile 1/2 tassi viilutatud maasikaid, 1/2 tassi mustikaid, 1/2 tassi sinihallitusjuustu ja 1/2 tassi tooreid pähkleid.
- Jaga salat kahele taldrikule ja serveeri kohe.
Samm 3. Vahusta kiire juustune roheline lisand
Kui te pole tüüpiliste keedetud või praetud roheliste austaja, kaaluge maitse sulatatud juustuga kokku löömist. Pidage meeles, et see on suure rasvasisaldusega ja kõrge kalorsusega viis kevadroheliste serveerimiseks, nii et seda on aeg-ajalt nautida. Kuid ärge sööge seda regulaarselt. Kreemjas ja hapukas, juustune pruunistatud roheline on suurepärane lisand.
- Prae umbes 2 tassi pakitud lemmikrohelisi. Võite kasutada spinatit, lehtkapsast, võilillerohelist või isegi eskarooli. Võite kasutada ka nende roheliste kombinatsiooni.
- Prae vähese oliiviõli, soola, pipra ja küüslauguga. Küpseta, kuni rohelised on täielikult närbunud.
- Lisage tilk koort ja umbes 1/2 tassi oma lemmikjuustu. Proovige kitsejuustu, fetajuustu või isegi sinihallitusjuustu. Sega kuni juust on sulanud ja serveeri kohe.
Samm 4. Valmista rukolapesto
Valmistage traditsioonilisele pestole lõbus keerdkäik, vahetades traditsioonilise basiiliku kevadrohelise vastu nagu rukola. Selle rohelise piprane maitse sobib hästi teiste traditsiooniliste pesto maitsetega.
- Lisage köögikombaini kaussi 1 küüslauguküüs ja sidrunimahl. Pulseeri, kuni küüslauk on peeneks hakitud.
- Lisage 4 tassi rukolat, 2 supilusikatäit männipähkleid, 1/2 tassi riivitud Parmesani juustu ning maitse järgi soola ja pipart. Püreesta kuni segu hakkab pastaks muutuma.
- Kui protsessor töötab, valage aeglaselt umbes 1/2 - 1 tassi ekstra neitsioliiviõli. Peatage iga paari sekundi tagant, et kraapida kausi küljed maha ja oma pesto maitsta.
- Hoia pesto külmkapis või kasuta kohe keedetud pasta peale.
Osa 3 /3: kevadroheliste tüüpide valimine
Samm 1. Proovige lehtkapsast ja Šveitsi mangoldit
Nii lehtkapsas kui ka Šveitsi mangold on südamlikud ja jõulised kevadised rohelised. Nad on väga mitmekülgsed, kuna on suurepäraselt küpsetatud ja maitsvad just nagu salatis.
- Nii lehtkapsas kui ka Šveitsi mangold peavad toiduvalmistamisel hästi vastu. Kui soovite munatoidule või õhtusööginõule lisada keedetud või praetud rohelisi, sobivad mõlemad rohelised hästi.
- Lisaks, kuna need rohelised on veidi südamlikumad, peavad nad kastmes või kastmes kaua vastu. Ülejäänud lehtkapsasalat sobib suurepäraselt järgmise päeva lõunaks.
- Kale on üliroheline. See sisaldab palju A-, K-, C-, vaske, kaaliumi, rauda ja fosforit. Ainult 8 kalorit tassi kohta on see suurepärane toitev roheline.
- Šveitsi mangold on oma vitamiinisisalduse poolest sarnane lehtkapsas. Šveits sisaldab aga ka umbes 17% teie igapäevastest E -vitamiini vajadustest - looduslikust antioksüdandist.
Samm 2. Lisage võilillerohelised ja vesikress
Kui soovite laiendada oma rohelist maitset millekski uueks, kaaluge võililleroheliste või kresside proovimist. Mõlemad on veidi unikaalsemad ja suurepärase pipraga.
- Võilillerohelised on üks ja sama selle tüütu umbrohu kohta, mille leiate oma tagahoovist. Selle kollase õie lehed on piprased ja natuke kibedad. Kuid korralikult töödeldes on need väga maitsvad. Ärge sööge võililli, mille leiate oma tagahoovist, kui ravite seda pestitsiidide või keemiliste väetistega.
- Kressi, nagu nimigi mõnevõrra viitab, kasvatatakse värskes allikavees. See on väga piprane ja peaaegu vürtsika maitsega.
- Eriti kressis on lisaks kaltsiumile ja B -vitamiinidele palju A-, E-, K- ja C -vitamiini. Võilillerohelised on sarnase toitumisprofiiliga, kuid pakuvad veidi rohkem rauda.
Samm 3. Proovige pipart rukola
Kui sulle meeldib rohelistele veidi vürtsikas noot, aga sa ei taha midagi liiga mõrkjat või vürtsikat, kaaluge rukola proovimist. See on suurepärane roheline, mida leiate kõikjalt (eriti kevadel).
- Rukola, mida teistes riikides tuntakse ka kui raketti, on tegelikult ristõieliste köögiviljade perekonna osa (nagu spargelkapsas ja rooskapsas). Sellel on palju samu tervisega seotud eeliseid kui teistel köögiviljadel.
- Rukola sisaldab mõnevõrra nitraate. On tõestatud, et need looduslikult esinevad nitraadid aitavad alandada vererõhku ja vähendada kehalise aktiivsuse ajal vajalikku hapniku hulka.
- Nagu paljud teised rohelised, on ka rukola A-, C- ja K -vitamiinirikas. See on ka 20 parima toitaineterikka toidu hulgas.
Samm 4. Vahetage escarole rooma vastu
Escarole on väga ainulaadne kevadroheline. Kui te seda vaatate, ei tundu see palju teisiti kui teised kevadised rohelised nagu rooma või võisalat. See roheline on aga palju südamlikum ja saab küpsetatud roogades hämmastavalt hästi hakkama.
- Escarole on osa salati siguriperekonnast. Selle tumedamad lehed on kergelt kibedad, kuid heledamad ja valged siselehed on magusad ja õrnad.
- Küpsetamisel (näiteks suppidele lisamisel) see närtsib, kuid jääb siiski mõnevõrra krõmpsuva tekstuuriga. Kuid see on võrdselt suurepärane ka toorelt õhtusöögi ajal.
- Eskarool sisaldab palju A-, C- ja K -vitamiini.
Samm 5. Hoidke spinatiga lihtne
Kuigi spinat on tavaline ja kergesti leitav, on see suurepärane kevadroheline. Sellel on suurepärane mahe maitse ja seda saab keeta või süüa toorelt. Kui soovite oma kevadised rohelised lihtsad hoida, kasutage igapäevast spinatit.
- Õnneks leidub spinatit aastaringselt. Saate seda osta konserveeritud, külmutatud või värskena igal ajal aastas. Kuid kevadel on värskel või kohalikul spinatil hooajale ainulaadne magus ja mahe maitse.
- Võite näha kahte erinevat tüüpi spinatit. Beebispinat, mis on väikesed, õrnad lehed või küps või täis kasvanud spinat. Mida küpsemaks spinat saab, seda suuremaks muutuvad lehed, seda tugevam on maitse ja see muutub veidi vähem pehmeks (kuid siiski maitsvaks).
- Spinat on kuulsalt kõrge rauasisaldusega. Kuid see harilik kevadroheline sisaldab ka palju A-, C- ja K -vitamiine ning seda peetakse üheks parimaks kaaliumi- ja magneesiumiallikaks.
Samm 6. Kaasa hernesvõrsed salatitesse ja sega friikartulid
Hernevõrsed on veel üks kevadrohelise tüüp, mille saate hõlpsalt oma dieeti lisada. Proovige salatitele lisada toores hernevõrseid või visake need praadimisse. Saate neid serveerida ka aurutatud kujul.
- Hernede võrsed on rikkad C -vitamiini, folaadi, beetakaroteeni ja kiudainete poolest.
- Kontrollige oma kohalike põllumajandustootjate turgu või Aasia turgu hernevõrsete osas.
Näpunäiteid
- Proovige igal nädalal uut kevadrohelist. See võib aidata teil oma maitse -eelistusi laiendada ja uusi asju proovida.
- Otsige rohelistega proovimiseks erinevaid retsepte. Väljaspool teie tüüpilist salatit on palju ideid.
