Paanikahood ei ole eluohtlikud, kuid võivad olla väga hirmutavad. Kui teil on ärevus, depressioon või kõrge stress, on teil suurem võimalus paanikahoo tekkeks. Kuid see ei tähenda, et teil on see iga kord, kui tunnete ärevust või stressi. Raske on teada, millal see võib juhtuda ja mitte kõigil ei esine sümptomeid ühtemoodi. Kui aga teil tekivad vähemalt neli hoiatavat füüsilist ja vaimset sümptomit, võite olla kindel, et tegemist on paanikahooga.
Sammud
Meetod 1: 2: füüsiliste märkide märkamine
Samm 1. Jälgige järsku ja liigset higistamist
Kui teil tekib äkitselt higistamine ilma füüsilist tegevust tegemata, võib teie keha valmistuda paanikahood. Mõne inimese jaoks on higistavad peopesad või higine otsmik üks esimesi märke rünnakust.
Tugeva higistamisega võivad kaasneda ka külmavärinad või kuumahood
Samm 2. Pange tähele käte, jalgade ja huulte kokkusurumist, tuimust või kipitust
Paanikahoog viib teid võitlusse või põgenemisseisundisse, mis tähendab, et teie keha saadab tajutud ohu tõrjumiseks automaatselt verd teie keskorganitesse ja -lihastesse. Jäsemete verevoolu puudumine võib põhjustada nende kipitust, kokkusurumist või tuimust. Mõne inimese jaoks võivad need aistingud olla paanikahoo varajased hoiatusmärgid.
Nende aistingute leevendamiseks proovige oma sõrmi ja varbaid sirutada või huuli pingutada ja avada. Need väikesed toimingud ilmselt ei peata paanikahoogu, kuid need võivad aidata teil ebamugavate aistingute üle kontrolli saavutada
Samm 3. Pange tähele ootamatut soovi vannituba kasutada
Paanikahood võivad kõik teie lihased kokku suruda, avaldades survet põiele, käärsoolele ja teistele seedeorganitele. Aisting võib alata kõhuga (nagu ärevad liblikad) ja seejärel muutuda intensiivseks tungiks urineerida või soolestikku tühjendada.
On ebatõenäoline, et sa paanikahoo ajal ennast määriksid, kuid mõned inimesed teatavad, et teevad seda oma keha üle kontrolli kaotamise tõttu
Samm 4. Olge teadlik kõikidest torkivatest, teravatest valu rinnus või survetest
Valu rinnus ja ebamugavustunne võivad olla paanikahoo kõige hirmutavam osa, sest võite veenduda, et teil on südameatakk. Sümptomid on äärmiselt sarnased, kuid südameinfarkti põdevatel inimestel võib esineda ka pigistust või survet rinnus.
- Kui teil tekib iiveldus, oksendamine või valu, mis kiirgub rinnast käsivarrele, lõualuu või õlgadele, helistage kohe kiirabi, sest teil võib olla südameatakk.
- Paanikahood ei saa põhjustada südameinfarkti. Pikaajaline stress ja ärevus võivad aga suurendada südamehaiguste tekke riski.
Samm 5. Jälgige oma hingamist lühikeste, pindmiste või kiirendatud sisse- ja väljahingamiste osas
Paanikahood võivad tekitada tunde, nagu oleksite lämbumas. Teie hingamine võib olla pinnapealne ja hüperventilatsioonini äärmiselt kiire. See kiire hingamine põhjustab diafragmasse täiendava õhu kogunemist, põhjustades lämbumistunnet ja mõnel juhul valu rinnus.
Kasutage hingamise reguleerimiseks meetodit 4-7-8: hingake sisse 4 korda, hoidke seda 7 ja hingake 8 korda välja
Samm 6. Hinnake oma nägemist moonutuste, hägususe või tunneli nägemise osas
Silmad võivad väriseda, põhjustades nägemise hägustumist või perifeersete objektide moonutamist. Teile võib tunduda, et vaatate maailma läbi tunneli või mustade või uduste laikude loori. Mõnel juhul võite mõneks minutiks või kogu rünnaku ajaks nägemise täielikult kaotada.
- Kui võimalik, proovige keskenduda ühele nägemisulatuses olevale objektile, et rahustada nägemishäiretega seotud täiendavat hirmu.
- Paanikahood ei kahjusta silmi. Siiski on võimalik mõni tund pärast rünnakut kogeda silmavalu või valusid.
Samm 7. Kontrollige peapööritust või pearinglust
Hüperventilatsioon või ebaefektiivne hingamine võib põhjustada pearinglust või minestamist, kuna teie aju on hapnikuga üle koormatud. Te võite tunda pöörlevat tunnet või teil on raske end püsti hoida.
Võimalusel heida pikali maapinnale või pehmele pinnale. Pöörake tähelepanu oma keha ja maapinna või tooli vahelisele kontaktile ning tuletage endale meelde, et teid hoitakse ja toetatakse
Meetod 2/2: psühholoogiliste sümptomite järgimine
Samm 1. Olge teadlik eelseisva hukatuse või ohu tundest
Sageli on paanikahoo esimene märk ähvardav tunne, et midagi pole päris korras. Võite tunda hirmu kõike, kuid mitte midagi konkreetset, millele saate loogiliselt osutada. Samuti võite tunda, et peate põgenema või peitma end alles tajutava katastroofi eest.
- Võib -olla on raske end sellest seisundist välja tõmmata, kuid proovige endale meelde tuletada, et teiega on kõik korras ja see tunne möödub.
- Kui võimalik, pange rahustav muusika või öelge kinnitusi, nagu "Olen turvaline" või "Ma kontrollin".
Samm 2. Kuulake kõrvades helinat, moonutatud kuulmist või ajutist kurtust
Ümbritsevad helid võivad tunduda segased (nt keegi, kes teiega räägib, võib tunduda ebamäärane võõrkeel) või kuulete pidevat või võnkuvat helinat. Mõnel juhul võite kuulda staatilist suminat (nt televisiooni lumi) või üldse mitte midagi.
- Paanikahood mõjutavad teie kuulmist, sest teie keha on võitlus- või põgenemise seisundis, saadab verd elutähtsatesse organitesse ja lihastesse.
- Püüdke mitte lasta oma kuulmispuudega end häirida. Kui võimalik, keskenduge oma hingamisele ning iga sisse- ja väljahingamise rahustavale ookeanilisele helile.
Samm 3. Võtke teadmiseks tunne väljaspool oma keha või reaalsusest eemaldatud
Paanikahoo korral on keha irdumine ja derealiseerumine äärmiselt levinud. Teie keha võib tunduda võõras anum või lõtv käpp. Teile võib isegi tunduda, et vaatate end oma keha väljast välja ehmatamas või nagu reaalsus on illusioon.
Kui võimalik, raputage varbaid-proovige keskenduda sellele väikesele liigutusele, et tuua end tagasi oma kehasse
Samm 4. Hinnake, kas tunnete hirmu, et hakkate surema
Paanikahood võivad olla väga hirmuäratavad, nii et võite tunda, et hakkate surema või võite olla seotud teiste katastroofiliste ideedega. See võib ilmneda võidusõidu mõtete, mälestuste või kahetsusena, mis vilguvad teie vaimusilma ees. See on uskumatult hirmutav, kuid teadke, et see on väga levinud sümptom paljudele inimestele, kes kannatavad paanikahäire all.
- Samuti võite tunda, et kogemus jätab teile ajukahjustuse või isiksuse muutused.
- Püüdke endale meelde tuletada, et teil on ainult paanikahood ja teie sümptomid ja mõtted ei saa teile haiget teha.
- Kui teil on varem olnud rünnakuid, tuletage endale meelde, et jäite ellu.
Samm 5. Olge teadlik viltu ajatajust
Paanikahood võivad tekitada tunde, et aeg möödub äärmiselt aeglaselt, ülikiirelt või üldse mitte (nagu peatumisseisund). See võib tekitada tunde, et rünnak ei lõpe kunagi. Paanikahood võivad kesta 20 kuni 30 minutit, kõige intensiivsemad sümptomid ilmnevad umbes 10 minuti jooksul.
Proovige korrata mantrat "ka see möödub", et aidata teil sellest lahti saada
Näpunäiteid
- Hoolitse enda eest pärast paanikahoogu-söö korralikult, joo vett ja tee midagi lõõgastavat, et oma energiat täiendada.
- Mõelge, mis võis rünnaku hiljem vallandada, et saaksite probleemiga tegeleda või päästikut vältida.
- Paanikahood on mõnikord põhjustatud allasurutud vihast. Koostöö terapeudiga aitab teil kindlaks teha, kas viha võib teie paanikahoogudele kaasa aidata.
- Kui teil on sageli paanikahood, kaaluge psühholoogi külastamist, et aidata teil oma ärevust juhtida ja õppida, kuidas paanikahoogudega toime tulla.
- Kuigi see võib olla raske, proovige ette kujutada oma õnnelikku kohta, mis aitab teil paanikahood üle saada. See võib olla kusagil looduses või mõnes tuttavas kohas, kus tunnete end mugavalt.
Hoiatused
- Kui teil või kellelgi teie lähisugulastest on diagnoositud epilepsia, pöörduge oma arsti poole niipea kui võimalik, sest võite segi ajada paanikahood.
- Kui kedagi teie läheduses tabab paanikahoog, jääge rahulikuks, tuletage talle meelde, et see möödub, ja veenduge, et inimene oleks turvalises kohas, kus oleks palju ruumi.
