Kaalu kaotamine võib olla pikk protsess - eriti kui teil on rohkem kui paar kilo kaotada. Kui teil on kiire kaalust alla võtta, võib olla väga ahvatlev proovida kiirparandusi, dieedipille või toidulisandeid. Mitu korda need tooted ei tööta ja võivad kujutada endast tõsist ohtu tervisele. 20 kilo kaotada ei ole väike eesmärk, kuid seda saab õige toitumise ja elustiili muutmisega üsna kiiresti saavutada.
Sammud
Osa 1: 3: toitumise muutmine
Samm 1. Kontrollige oma tarbimist
Kiire kaalu langetamise üks peamisi võtmeid on kontrollida, mida sööte. Tarbimise vähendamine portsjonite suuruse kontrollimise või kalorite loendamise abil aitab kiiresti kaalust alla võtta.
- Osade juhtimine on mõnikord ainus asi, mida saate kontrollida. Kui sööte väljas või sööte kellegi teise kontrolli all, on portsjonid üks asi, mida saate iga kord kontrollida.
- Hinnake oma kalorite tarbimist ja kasutamist. Pöörake tähelepanu sellele, mida sööte ja joote kogu päeva jooksul, ja märkige iga eseme kogused nii hästi kui võimalik. See võib näidata teile, kui palju te praegu sööte ja kui palju kaloreid saate oma dieedist ohutult välja lõigata.
- Protsessi kiirendamiseks võite proovida vähendada oma kaloreid madalaima kalorikoguseni, mida peetakse enamiku inimeste jaoks ohutuks - 1200 kalorit päevas. See summa võib aga sõltuvalt teie aktiivsuse tasemest, soost ja kehakaalust muutuda.
- Mõistlik on arutada seda kogust oma arstiga, veendumaks, et 1200 kalorit on teie jaoks ohutu ja sobiv.
- Kui vähendate iga päev umbes 500 kalorit, põhjustab see tavaliselt umbes ühe kuni kahe kilo kaalulangust nädalas.
- Kui tarbite vähem kui 1200 kalorit päevas, võib teil tekkida oht toitainete puuduse tekkeks ja aja jooksul võib kaalulangus aeglustuda.
Samm 2. Valmistage menüüd ja suupistete ideed, mis sobivad teie kalorieesmärgiga
Söögiplaani koostamine aitab teid õigel teel hoida. Lisaks aitab see teid kursis hoida, kuna teate täpselt, millised on teie toidud ja suupisted.
- Kulutage aega nädala toitumiskava koostamisele. Lisage kindlasti kõik toidud ja suupisted, mida kavatsete kogu päeva jooksul süüa.
- Saate kasutada veebipõhiseid kalorikalkulaatoreid, et teada saada tüüpiline kalorite arv toidule või toidule, mida soovite oma dieeti lisada. Selle kahekordne kontrollimine aitab veenduda, et jääte oma kaloripiirangu piiridesse.
Samm 3. Järgige madala süsivesikusisaldusega dieeti
Uuringud on näidanud, et madala süsivesikusisaldusega dieedid põhjustavad kiiremat kehakaalu langust võrreldes madala rasvasisaldusega või väga madala kalorsusega dieediga. Piirake süsivesikute tarbimist, et aidata kiiresti saavutada soovitud kaalulanguseesmärk.
- Süsivesikuid leidub mitmesugustes toitudes, sealhulgas teraviljades, puuviljades, tärkliserikkates köögiviljades, kaunviljades ja piimatoodetes.
- Madala süsivesikusisaldusega dieedil võivad olla esialgsed kõrvaltoimed. Need ei ole ohtlikud ega ohtlikud, kuid võivad tekitada pisut ebamugavustunnet. Tavaliselt võib teil tekkida peavalu, nälg, värin või väsimus.
- Müügil on mitmesuguseid madala süsivesikusisaldusega dieediplaane, mis põhinevad erinevatel süsivesikute tasemetel. Leidke endale kõige sobivam programm, kui te ei soovi seda endale välja töötada.
Samm 4. Keskenduge enamikul söögikordadel lahjale proteiinile, puu- ja köögiviljadele
Kui piirate söögikordades ja suupistetes süsivesikuid, peate keskenduma lahjale valgule, köögiviljadele ja puuviljadele. See toitumismuster aitab teil rahul olla ja toetab kiiret kaalulangust. Samuti soovite oma dieeti lisada tervislikke rasvu.
- Valige igal söögikorral lahjad valgurikkad toidud, näiteks: sealiha, munad, linnuliha, mereannid, lahja veiseliha, kaunviljad, pähklid ja tofu.
- Valige iga päev erinevaid puu- ja köögivilju. Lisage igale toidukorrale üks kuni kaks portsjonit. Kuigi puuviljad ja mõned tärkliserikkad köögiviljad sisaldavad süsivesikuid, pakuvad need teile laias valikus olulisi toitaineid, nagu kiudained, vitamiinid, mineraalid ja antioksüdandid. Need on asjakohased isegi madala süsivesikusisaldusega dieedil.
- Tervislike rasvade hulka kuuluvad avokaado, pähklid, seemned, oliivid, oliiviõli ja kookosõli.
- Toiduainete näideteks on: kodujuust ja puuviljad; salatimähised deli liha ja juustuga, pluss peotäis tooreid köögivilju; lehtkapsasalat grillitud lõhega; või grillitud sea sisefilee ja segatud köögiviljad.
Samm 5. Vältige kõrge rasvasisaldusega toite, lisatud suhkruid ja töödeldud rämpstoitu
Seda tüüpi toidud on tavaliselt kõrgema kalorsusega ja võivad teie kaalulangust aeglustada või peatada. Lisaks on neis tavaliselt vähem olulisi toitaineid nagu vitamiinid või mineraalid.
- Kui soovite kiiresti kaotada 20 kilo, peate täielikult loobuma või rangelt piirama täiendavaid suupisteid või maiustusi.
- Piirake selliseid toite nagu: maiustused või magustoidud, krõpsud, kreekerid, karastusjoogid, magustatud kohvijoogid või magustatud tee ja kringlid.
- Samuti vältige alkohoolseid jooke. Need ei anna mingit toiteväärtust ja on ainult lisakalorid.
- Isegi kui sobitate seda tüüpi toidud oma kaloripiiranguga, võite kaotada teiste tervislikumate toitude (nagu valk, puuviljad või köögiviljad) peamised toitained. Kalorite säästmine magusate toitude jaoks, millel puudub toitumine, võib kaalulangust aeglustada.
Osa 2/3: Füüsilise tegevuse lisamine
Samm 1. Treenige jõuliselt
Parim viis kiiresti kaalust alla võtta on kalorisisaldusega dieet ja treening. Peate osalema üsna intensiivses treeningrežiimis, et põletada märkimisväärne kogus kaloreid, mis aitavad teil kiiresti kaotada 20 kilo.
- Jõuline treening on igasugune tegevus, mis tõstab oluliselt teie pulssi ja hingamistempot. Sa ei peaks suutma öelda rohkem kui ühte või kahte sõna korraga ilma hingetõmmet tegemata. Tajutud pingutuste skaalal peaksite olema umbes seitse või kaheksa kümnest. Esimene tase on istumine ja kümme on kõige intensiivsem harjutus, mida võiksite teha.
- Pange iga päev umbes tund aega kõrvale. Planeerige enamus päevadest tund aega aktiivne olla, isegi kui mõned tegevused on vähem pingelised kui teised.
- Mõõduka intensiivsusega tegevus põletab ka kaloreid ja toetab kaalulangust. Kuid intensiivne aktiivsus põletab rohkem kaloreid ja võib aidata teil kiiremini oma kaalulangetamise eesmärki saavutada.
- Enne mis tahes treeningrutiini alustamist on oluline kohtuda oma arstiga, et veenduda, et treening on teie jaoks ohutu ja sobiv.
Samm 2. Kaasa regulaarne aeroobne tegevus
Sa peaksid püüdma vähemalt 150 minutit kardiotreeningut nädalas. Siiski on soovitatav kaalulanguse suurendamiseks võtta aega kuni 300 minutit või viis tundi nädalas.
Tavalised kardiovaskulaarsed harjutused hõlmavad jooksmist või sörkimist, ujumisringi, tantsimist, jalgrattasõitu ja teatud võitluskunste. Need tegevused põletavad erinevaid kaloreid tunnis, kuid kõik need on tõhusad
Samm 3. Kaasa jõutreening
Jõutreening on tervislik ja väga tõhus harjutus kehakaalu langetamiseks. See aitab suurendada lihasmassi, mis võib aja jooksul suurendada teie keha loomulikku võimet põletada kaloreid.
- Jõutreening on iga kaalulangetusprogrammi jaoks hindamatu väärtusega, sest tugevamad lihased vajavad tegutsemiseks rohkem energiat, mis tähendab, et nad põletavad rohkem kaloreid.
- Kaasa umbes kahepäevane jõutreening vähemalt 20 -minutiliseks treeninguks. Harjutuste hulka kuuluvad: raskuste tõstmine, raskuste tõstmise tunnid, kehakaalu harjutused ja pilates.
Samm 4. Planeerige üks kuni kaks puhkepäeva
Treenimisest paus on treeningkava oluline osa. Pidev treenimine, eriti tugeva intensiivsusega, on liigestele, lihastele ja kehale palju tööd ja stressi.
- Puhkepäevad aitavad teie kehal taastuda ja võivad vigastusi vältida.
- Jääge puhkepäevadele sama usuliselt kui treeningutele.
- Puhkepäevad peaksid ikka aktiivsed olema. See tähendab, et jääte diivanilt eemale ja osalete kergetes, vähese mõjuga ja madala intensiivsusega tegevustes. Need võivad hõlmata: taastavat joogat, kerget kõndimist või rahulikku jalgrattasõitu.
Osa 3 /3: Motiveerituna püsimine
Samm 1. Alustage toidupäevikut
Kõigi oma toitude ja söögikordade jälgimine ei aita mitte ainult rajal püsida, vaid võib olla ka teid motiveeriv. Põnev on näha, kui hästi olete hakkama saanud ja oma toitumiskavast kinni pidanud.
- Paljud meist usuvad, et sööme vähem kui tegelikult. Toiduajakirjad on lollikindel viis tagamaks, et peate end vastutama.
- Haarake sülearvuti või laadige oma nutitelefoni alla päevikurakendus. Kirjutage üles märkmed oma söögikordade (sealhulgas kalorite tarbimise), treeningu ja muude meetmete kohta, mida jälgite.
- Saate oma päevikut kasutada ka päevikuna. Võttes teadmiseks, kuidas teie toitumine end tunneb, kirjutades rasketest päevadest jne.
Samm 2. Jälgige oma edusamme
Kirjutage oma eesmärk üles ja jätke see kuhugi, kus saate seda hõlpsalt uuesti kontrollida. Pidage oma eesmärgi all iganädalast logi, kui palju kilo olete kaotanud või mitu tolli kaotanud.
- Kui tunnete, et soovite alla anda, lugege oma eesmärk ja juba tehtud edusammud üle. See võib olla motivatsioon, mida vajate enda jätkamiseks.
- Kaalu jälgimine võib anda teile ka ülevaate sellest, kui hästi teie toitumine toimib või kui see ei tööta. Saate aru, millal on aeg muudatusi teha.
Samm 3. Jäta märkmed endale
Postitage kleepuvaid märkmeid või teibitud paberijääke kõikjale, kus neid sageli näete: vannitoa peegel, külmkapp, isegi auto rool. Kirjutage neile lühikesed motivatsioonilaused ja meeldetuletused. Nad annavad teile kogu päeva jooksul natuke hoogu.
Väikesed positiivsed ütlemised aitavad teil oma eesmärki meeles pidada, keskenduda ja õigel teel püsida
Samm 4. Hankige partner
See on eriti kasulik treeninggraafiku hoidmisel. Kui teil on treeningpartner, on teil põhjust endast väljaspool, et igal seansil õigeaegselt kohale ilmuda.
- Ta võib anda teile entusiasmi, kui te ei tunne oma treeningut.
- Teie partner võib head kõrva laenata ka siis, kui tunnete end oma toitumise või edusammude pärast halvasti või motiveerimata.
Samm 5. Hallake stressi
Stress võib raskendada dieedil või treeningplaanil püsimist. Stressi maandamine võib aidata teil oma toitumisprogrammi ajal motiveeritud olla ja tunda energiat.
- Lisastress võib kaalulangust aeglustada ja isegi kaalutõusu soodustada. Selle kontrolli alla saamine võib aidata kaasa kiiremale kaalulangusele.
- Oluline on leida tegevusi, mis aitavad teil rahuneda ja lõõgastuda. Proovige sõpradega vestelda, jalutama minna, muusikat kuulata või head raamatut lugeda.
