Paljud inimesed võitlevad kaalulangetamise probleemidega. Eriti kõhurasva kaotamine on midagi enamat kui lihtsalt esteetika: vistseraalne rasv, selline rasv, mis kipub settima ümber keskosa, võib suurendada teie keha stressihormoonide tootmist, mis võivad mõjutada teie keha insuliini tootmist. Selle tulemusena võib liigne kõhurasv põhjustada tõsiseid tüsistusi, nagu II tüüpi diabeet ja südamehaigused. Kõhurasva ei saa kuidagi sihtida, kuid toitumine ja treening põletavad lõpuks kõhurasva maha. Esimese sammu teadmine aitab teil end paremini tunda ja suunata teid tervislikuma ja aktiivsema eluviisi poole.
Sammud
Osa 1 /3: Toitumisstiili muutmine
Samm 1. Vähendage kaloreid
Kaalu kaotamise kõige olulisem osa ei tööta enne, kui kokku kukute - see on teie toitumine. Kui põletate iga päev 500–750 kalorit rohkem kui see, mida sööte, kaotate iga nädal 1–2 naela (rohkem kui seda peetakse ebaturvaliseks kaalukaotuseks). Oma dieedist kalorite vähendamiseks saate teha palju väikeseid muudatusi, asendades kõrge kalorsusega kastmed vinegretiga ja paludes kõik kõrvale serveeritud kastmed/kastmed, süüa laua asemel teleri ees, jätta juust vahele ja muud rasvased lisandid teie salatitele ja söögikordadele, kasutades väiksemaid taldrikuid, jätke vahukoor kohvijoogile ja jätkake.
Samm 2. Söö rohkem valku
Keha vajab valke kahjustatud rakkude parandamiseks ning mängib olulist rolli kasvus ja arengus. Kuid see võib mängida rolli ka kehakaalu langetamisel. Suure valgusisaldusega dieedid kipuvad inimesi tundma end täisväärtuslikumana ning koos süsivesikute tarbimise vähendamisega võivad need dieedid aidata kaalulangetamisel. Siiski on oluline meeles pidada, et mitte kõik valguallikad ei ole teie jaoks head: punane liha ja täisrasvased piimatooted, kuigi need sisaldavad palju valku, võivad samuti suurendada südamehaiguste riski. Head valguallikad on järgmised:
- Sojavalk
- Kaunviljad ja oad
- Pähklid
- Kala
- Nahata linnuliha
- Lahja veiseliha või sealiha
- Rasvavabad või madala rasvasisaldusega piimatooted
Samm 3. Söö polüküllastumata rasvu
Kui küllastunud rasvad põhjustavad keha vistseraalse rasva säilimist, põhjustades kõhu ümbermõõtu ja liigset kehakaalu tõusu, siis uuringud on näidanud, et kõrge polüküllastumata rasva sisaldav toit aitab kaasa keharasva asemel lihasmassi tootmisele. Polüküllastumata rasvad võivad samuti aidata vähendada kolesterooli taset kehas, vähendades insuldi ja südamehaiguste riski. Polüküllastumata rasvade allikad on järgmised:
- Oliiviõli
- Sojaõli
- Maisiõli
- Päevalilleõli
- Lõhe
- Makrell
- Heeringas
- Forell
- Kreeka pähklid
- Päevalilleseemned
- Tofu
- Sojauba
Samm 4. Söö madala glükeemilise indeksiga toite
Toiduained, mille glükeemiline indeks (GI) on madal, seeduvad ja imenduvad aeglasemalt kui kõrge indeksiga toidud ning koos suurenenud füüsilise aktiivsusega on osutunud madala GI-dieediga kehakaalu langetamiseks tõhusaks. Madala glükeemilise indeksiga toidud hõlmavad järgmist:
- Oad ja läätsed
- Õunad
- Aprikoosid
- Banaanid
- Porgandid
- Mais
- Mango
- Apelsinid
- Teatud tüüpi pasta
Samm 5. Vältige töödeldud toitu
Töödeldud toiduaineid otsitakse sageli mugavustoiduna. Kuid teatud töödeldud toidud, nagu rafineeritud terad ja rafineeritud suhkrud, suurendavad kehas põletikku ja on seotud liigse kõhurasvaga.
Samm 6. Joo rohelist teed
Mõned uuringud näitavad, et rohelise tee (sh kofeiinivaba rohelise tee) joomine või rohelise tee ekstraktide võtmine võib suurendada keha rasvade oksüdatsiooni kiirust ja vähendada üldist keharasva. Uuringutes kasutati rohelise tee ekstrakti, mida manustati kapslites, kuid dieedipidajad võivad saada rohelise tee joomisest sama kasu.
Samm 7. Hankige piisavalt kaltsiumi
Täiskasvanud vajavad tavaliselt iga päev umbes 1000 milligrammi kaltsiumi, et aidata säilitada lihaste ja närvide funktsiooni ning see on vajalik tervete luude ja hammaste jaoks. Kuid kaltsium võib samuti aidata vältida keha siseelundite rasva ladestamist kõhuõõnde. Kuigi uuringud ei ole näidanud kaltsiumi tarbimise suurenemisest tingitud drastilisi kehakaalu muutusi, väidavad teadlased, et mõnel inimesel võib sellel olla väike mõju. Kaltsium vajab D -vitamiini imendumist organismi; seetõttu hankige kindlasti ka piisavalt D -vitamiini. Kaltsiumi allikate hulka kuuluvad:
- Toidulisandid
- Rasvavaba või madala rasvasisaldusega piim ja piimatooted
- Kale
- Lõhe
- Tofu (koos kaltsiumsulfaadiga)
Osa 2/3: Treenimine ja aktiivseks jäämine
Samm 1. Seadke eesmärgid
Eesmärkide seadmine aitab teil motivatsiooni säilitada, andes teile midagi konkreetset, mille nimel töötada. SMART -eesmärkide seadmist peetakse laialdaselt parimaks viisiks eesmärkide seadmiseks ja õigel teel püsimiseks.
- SMART eesmärgid on järgmised: Sspetsiifiline, Mkergendatav, Atalutav, Realistlik ja Time piiratud. Näiteks selle asemel, et öelda: "Ma tahan olla tugevam", on teie eesmärk midagi sellist: "Ma tahan, et saaksin kolm kuud järjest pingutada 100 naela, kolm korda järjest." Või: "Ma tahan järgmise 4 kuu jooksul kaotada 10 kilo."
- Kui olete oma eesmärgid seadnud, saate koostada plaani nende saavutamiseks. Mida peate oma eesmärgi saavutamiseks tegema?
- Eesmärgile lähenedes hakake mõtlema oma järgmisele SMART -i eesmärgile, mida seada ja saavutada.
Samm 2. Keskenduge südame -veresoonkonna harjutustele
Kardiovaskulaarne treening on üks parimaid viise kehakaalu langetamiseks. Uuringud näitavad, et südame -veresoonkonna harjutused, nagu kõndimine, sörkimine ja jooksmine, on väga tõhusad mis tahes intensiivsusega. Seda seetõttu, et südame-/aeroobsed treeningud töötavad käte, jalgade ja puusade lihaseid ning suurendavad verevoolu kõigis lihastes. Tõhusad kardiotreeningud hõlmavad järgmist:
- Kõndimine
- Jooksmine/jooksmine
- Jalgrattasõit
- Ujumine
- Suusatamine
- Treppidest ronimine
- Elliptiline treening
- Sõudmine
- Aeroobne tants
Samm 3. Kaotage rasva kõrge intensiivsusega intervalltreeninguga (HIIT)
Kui proovite kiiresti kaalust alla võtta, võib HIIT-treening teie ainevahetust üle laadida 24 tundi pärast treeningut. See tähendab, et teie keha jätkab kalorite põletamist kaua pärast treeningu lõppu. HIIT põletab rohkem kaloreid lühema ajaga kui püsiseisund. Ühes uuringus vaatlesid teadlased kahte rühma, millest üks jooksis 30–60 minutit kolm korda nädalas, teine tegi neli kuni kuus 30-sekundilist jooksulindisprinti, puhkas iga sprindi vahel neli kuni kuus minutit. Kuue nädala pärast leiti, et rühm, kes tegi HIIT -treeninguid, kaotas rohkem kaalu.
- Selleks, et HIIT toimiks, peate suure intervalliga osa tegemisel pingutama umbes 90% ulatuses. See tähendab, et mitte kõndida, sörkida ega isegi joosta - sa peaksid kiirustama ega suuda vestlust jätkata.
- Alustage kõrge intensiivsusega intervallidega, mis kestavad 30 sekundit, seejärel puhake (kõndides või tehes madala intensiivsusega treeningut, mitte paigal seistes) minut. Lõpuks tahad sa teha oma kõrge intensiivsusega treeninguid pikema aja jooksul (proovi 60–90 sekundit) ja lühendada puhkeaegu suhtega 1: 1.
- Alustage oma HIIT -treeningut viie minutilise soojendusega, seejärel tehke 20 minutit HIIT -i ja seejärel jahtuge veel viis minutit.
- Proovige rattasõitu, sprinti ja sõudmist.
Samm 4. Tõstke raskusi
Jõutreening on suurepärane vahend kehakaalu langetamiseks, lihaste toonimiseks ja võib tegelikult aidata teie kehal tõhusamalt kaloreid põletada. Eksperdid soovitavad lisada kaks kuni kolm jõutreeningut nädalas, mille tulemused on märgatavad vaid mõne nädala pärast.
Samm 5. Töötage oma tuumaga
Kui paljud inimesed mõtlevad tuuma tugevdamisele, mõtlevad nad kõhukrampidele. Krõbinad on abiks kõhulihaste ehitamisel, kuid vastupidiselt levinud arvamusele ei tee krõbinad kõhule talletunud rasvakihi kaotamiseks palju ning võivad tegelikult selgroogu oluliselt kahjustada. Selle asemel proovige treeningrutiini, mis tugevdab kogu teie tuuma, nagu jooga, või proovige kõhulihaseid ja plankimist.
Osa 3 /3: elustiili muutmine
Samm 1. Maga piisavalt öösel
Uuringud on näidanud, et igal öösel vähem kui viis tundi või rohkem kui üheksa tundi magada võib kaalutõus suureneda. Lisaks näitavad mõned uuringud, et vähene uni suurendab keha isu kõrge kalorsusega toitude järele ja tõi kaasa kalorite tarbimise üldise suurenemise.
Täiskasvanud peaksid magama igal õhtul seitse kuni üheksa tundi
Samm 2. Hoidke oma stressitase madal
Stress põhjustab keha iha rasvaste toitude järele, mida sageli nimetatakse "mugavustoiduks", ning võib kaasa tuua ka suupistete või söömise, kui keha pole tegelikult näljane. Stressitaseme alandamise viiside leidmine aitab teil end paremini tunda ja aitab teil kiiremini kaalust alla võtta.
Samm 3. Suurendage või muutke oma aktiivsuse taset
Proovige midagi uut. See aitab teil hoida huvi ja soovi rohkem teha. Sama treeningu kordamine jõusaalis kuu aega pärast kuud viib platoole, kus te ei näe enam kasu. Proovige midagi muud või palkage treener, et anda oma treeningprogrammile vaheldust.
Samm 4. Olge motiveeritud
Sageli kaotavad inimesed motivatsiooni dieedist või treeningust kinni pidada. Põhjuse leidmine motivatsiooni säilitamiseks väljaspool kõhurasva eesmärke, näiteks geneetilise eelsoodumuse ületamine ülekaalule või oma lemmikriietusese uuesti sobitamise poole püüdlemine, aitab teil püsida motiveeritud oma sobivuse ja elustiili eesmärkide saavutamisel.
Harjutused ja rutiin kõhurasva põletamiseks
Harjutused, mis on suunatud kõhurasvale
Rutiin kõhurasva kaotamiseks 1 nädala jooksul
Rutiin kõhurasva kaotamiseks 1 kuu jooksul
Näpunäiteid
- Jälgige oma edusamme mõõtmiste tegemise, "enne ja pärast" piltide tegemisega ning vähemalt kord nädalas kaalumisega.
- Valmistage toidud võimaluse korral kodus ja kasutage või asemel pigem oliiviõli või toiduvalmistamispihustit. Väljas söömisel vali tärkliserikkad toidud, näiteks makaronid, valgurikkad toidud. Lisakalorite vähendamiseks küsige kastmeid ja kastmeid.
- Leidke treening- või dieedisõber, mis aitab teil motivatsiooni hoida.
- Kaaluge toitumisspetsialisti või personaaltreeneri palkamist, kes aitaks teil õiges suunas suunata ja motivatsiooni hoida.
- Keskenduge oma eesmärkidele. See võib aidata mõelda riietele, mida soovite kanda.
- Pidage treeningpäevikut või päevikut, mis näitab teie edusamme. Sellele aitab palju rakendusi.
- Olge enesekindel ja proovige eemale hoida stressist ja ebatervislikust toidust.
Hoiatused
- Olge mis tahes treeningvahendite kasutamisel ettevaatlik. Mõnikord võite ennast vigastada.
- Kui te ei ole praegu füüsiliselt aktiivne või kui teil on juba mõni tervislik seisund, rääkige oma arstiga enne uue dieedi või treeninguprogrammi alustamist.
