Kuu jooksul lameda kõhu saamiseks on vaja pühendumist, visadust ja paari elustiili muutmist, kuid see on võimalik, kui olete pühendunud! Parim viis lamedama kõhu saamiseks on üldise keharasva taseme vähendamine madala kalorsusega, kõrge toiteväärtusega dieedi ja regulaarse kalorite põletamise harjutusega. Ehkki te ei pruugi kuu ajaga saavutada täiuslikku pesulaua kõhulihastust, saate kindlasti luua uusi, tervislikumaid harjumusi, mis selle ajaga kõhu tasandavad ja aitavad teil oma treeningueesmärke täita.
Sammud
Osa 1 /3: Dieedi parandamine
Samm 1. Vähendage kalorite tarbimist
Kui soovite lamedamat kõhtu, peate vähendama keharasva ja teete seda, põletades rohkem kaloreid kui tarbite. Kalorite tarbimise vähendamine viib teie keha sisemise kütusevaru juurde - rasva, mida soovite kõrvaldada.
- Põhimõtteliselt võrdub üks kilo rasva ligikaudu 3 500 kalorit. Üldiselt tähendab see seda, et sa pead päevas põletama 500 kalorit rohkem, kui tarbid, et kaotada kilo nädalas, mida peetakse tervislikuks kaalulangetusmääraks.
- Kui proovite vähendada kalorite tarbimist, on oluline arvestada iga kalorisisaldusega, valides madala kalorsusega ja kõrge toiteväärtusega toidud, nagu köögiviljad, puuviljad ja lahjad valgud. Mayo kliiniku kaudu kättesaadavad tabelid pakuvad näiteid selle kohta, kuidas suhteliselt lihtsate toiduainete vahetuste ja portsjonite muutmine aitab oluliselt vähendada kalorite tarbimist.
Samm 2. Suurendage kiudainete tarbimist
Puuviljad, köögiviljad, oad ja kaunviljad ning täisteratooted pakuvad mitte ainult hulgaliselt toitaineid, vaid on ka kiudainerikkad toidud, mis võivad teie kaalulangusrežiimi mitmel viisil aidata. Kiudainete soovitatav päevane tarbimine sõltub teie vanusest ja soost; vaadake seda tabelit, et teada saada, kui palju kiudaineid vajate.
- Mõned inimesed seostavad kiudaineid kõhupuhitusega ja soovitavad seetõttu lamedamat kõhtu otsides seda mitte. Kuid tegelikult aitab kiud teie süsteemi välja loputada, mis aitab vähendada punnis välimust.
- Kuid kiudained pakuvad püsivamat täiskõhutunnet, mis aitab vähendada igapäevast kalorikogust.
Samm 3. Valige lahjad valgud
Lahjad valgud, nagu kala, linnuliha ja madala rasvasisaldusega piimatooted, pakuvad kasulikke toitaineid ilma liigsete kalorite ja ebatervislike rasvadeta. Samuti võivad nad aidata teil varustada energiat, mida vajate aktiivse treeningrežiimi järgimiseks, mis on samuti oluline osa lame kõhu saavutamisel.
- Valkudest, madala süsivesikute ja üldise kalorisisaldusega munad võivad olla suurepärane hommikusöögivõimalus, mis aitab teie päeva alustada.
- Samuti on tõendeid selle kohta, et piimavalgud aitavad suurendada küllastustunnet (täiskõhutunnet), mis võib aidata teil päeva jooksul vähem süüa. Otsige madala rasvasisaldusega võimalusi.
Samm 4. Alustage sööki supiga
Tervislikuma toitumise saavutamine seisneb rahulolu tundmises vähemate kaloritega ja kasulikke toitaineid ohverdamata. Selgub, et midagi nii lihtsat kui supp võib olla suureks abiks.
- Penn State'i ülikoolis läbi viidud uuring näitab, et kaussi madala kalorsusega supi tarbimine enne lõuna- või õhtusööki vähendab selle toidukorra üldist kalorikogust umbes 20%. Põhimõtteliselt aitab see sind täis saada enne, kui jõuad isegi oma söögi põhiosa juurde.
- Parima toitumisalase kasu saamiseks valige supp, milles on vähe kaloreid, rasva ja naatriumi ning palju köögivilju, lahja valku ja kiudaineid. Kontrollige kindlasti etikette, kui kasutate valmis suppi.
Samm 5. Ärge ostke kõhurasva purustavaid toidumüüte
Olge skeptiline iga kord, kui loete või kuulete, et "see" smuuti või "selline" valk on suunatud ja aitab eemaldada kõhurasva. Ükski toit (või treening) ei saa sihtida rasva teatud kehapiirkonnas; kas vähendate oma üldist keharasva kogust kõikjal või mitte kuskil.
Sellegipoolest on toite, mis võivad aidata teie kõhul saledamaks muutuda, kui nad tegelevad kõhupuhitus või aeglane seedesüsteem, näiteks need, mis sisaldavad kiudaineid või probiootikume või madalama naatriumisisaldusega
Osa 2/3: Tõhus treenimine
Samm 1. Võtke seljast “paks jope
See on lihtne analoogia, kuid aitab välja selgitada harjutuste tüübid, mis pakuvad parimaid tulemusi rasva vähendamiseks ja omakorda lamedamaks. Mõelge oma keha rasvakihile, mis katab teie kõhtu (ja mujal) kui „jopet” (üks selle eesmärke on ju hoida kehasoojust). Teie treeningu eesmärk on see jope maha visata.
- Mõelge sellele nii - kui teil oleks seljas kerge jope, kas see harjutus, mida teete, tekitaks soovi selle seljast võtta? Soovite valida aeroobseid harjutusi, mis soojendavad teie keha piisavalt, et tahaksite tõelise jope seljast heita - kiire käimine, jalgrattasõit, tantsimine, ujumine jne. Sellised kardiovaskulaarsed harjutused võivad põletada piisavalt kaloreid, et teie keha võtaks energiat (ja seega "heidaks") teie "rasvast jopest".
- Siiski tuleb märkida, et te ei soovi sooritada ainult kardiotreeninguid ega jäta tähelepanuta lihaste ja jõu ehitamist. Kardiotreening põletab treeningu ajal rohkem rasva, kuid lihased põletavad puhkeolekus rasva - lihaste ehitamine aitab seega lõpuks rohkem rasva põletada. Luude tervise ja ainevahetuse jaoks vajate mõlemat tüüpi harjutusi.
Samm 2. Muutke oma kardiovaskulaarseid harjutusi
Rasvade vähendamiseks ja kehakaalu langetamiseks peaks teie eesmärk olema keskmiselt kolmkümmend kuni kuuskümmend minutit aeroobset treeningut päevas. Harjutus ei pea olema intensiivne, kuid peaks hingama piisavalt raskelt, et muuta vestlus pisut väljakutseks, ja vähemalt kergelt higistama (mõelge uuesti jope analoogiale ülalt).
- Kardiovaskulaarsed harjutused panevad südame pumbama ja on suurepärased vistseraalse rasva põletamiseks.
- Mõned inimesed eelistavad distsipliini ja rutiini teha igal hommikul naabruses sama sörkjooksu, kuid paljude jaoks aitab mitmekesisus aeroobset treeningut ahvatlevamaks muuta. Isegi sellised tegevused nagu kodu koristamine või hoovitööd võivad arvestada, kui hoiate hoogsat tempot. Aeroobse treeningu jälgimiseks võiksite pidada igapäevast aktiivsuslogi.
Samm 3. Kaasa jõutreening
Kuigi on tõsi, et peate oma kõhulihastest rasva kaotama, et lihaste toon välja paistaks, ärge lootke töö tegemiseks ainult südamele. Lihased aitavad teie keha ümber kujundada ja võimaldavad teil tegelikult puhkeolekus põletada kaloreid, mitte ainult jõusaali jõudes. Uuringud näitavad, et neil, kes tõstavad raskusi, on väiksem massiprotsent kui neil, kes teevad üksi aeroobset treeningut.
Kuigi lihtsad istetõusud ja -krambid on üks võimalus, on näiliselt lõputuid ab-toonivaid harjutusi, kus on sellised nimed nagu „puusalangus” ja „reie sisekülje tõstmine”. Erinevate tuuma tugevdavate harjutuste tegemine annab suurema üldise toonuse, kuid pidage meeles, et teie prioriteet peaks olema aeroobne treening
Samm 4. Hankige rohkem "paugu" oma ab-harjutuse raha eest
Ideaalis peaksite selle asemel, et keskenduda ainult lihaseid toonivatele harjutustele, mis on suunatud ainult kõhulihastele, otsima alternatiive, mis kasutavad ka teisi lihasrühmi. Need nõuavad sageli suuremat pingutust, mis võib aidata rasva põletamisel. Samuti täiendav lihaste toon selg, rind, õlad, jalad jne võivad parandada kehahoiakut ja muidu aidata muuta kõht saledamaks.
-
Näiteks võite proovida:
- "Haug ja pikendada." Lamage selili, käed ja jalad ülespoole sirutatud. Murdke kõhulihased ja proovige kätega varbaid puudutada. Langetage mõlemad käed ja üks jalg alla, nii et need oleksid põrandaga (ja teie kehaga) paralleelsed. Korda liigutust jalgade vaheldumisi.
- "Põlveliigese ülaosaga press". Istuge põrandal, põlved kõverdatud ja jalad maas. Hoidke hantleid mõlemas käes õlgade kõrgusel. Kallutage veidi tahapoole, sirutage käed otse üles ja tõmmake põlved sisse. Hoidke lööki, naaske algasendisse ja korrake.
Osa 3/3: Mao välimuse parandamine
Samm 1. Harjutage head rühti
Teie ema oli millegi kallal, kui ta ajas teid otse püsti seisma. Paranenud kehahoiakuga seismine ja istumine võib märgatavalt vähendada kõhupiirkonna väljanägemist isegi enne, kui võtate arvesse rasva vähendamise ja lihaste toonimise strateegiaid.
- Enamik meist on üritanud mingil hetkel oma soolestikku imeda, kuid see pole muidugi jätkusuutlik. Õige rüht on aga jätkusuutlik. Seda saab õppida ja muuta püsivaks.
- Külastage artiklit Kuidas püsti tõusta, et saada lihtsaid poosistrateegiaid ja harjutusi.
Samm 2. Töötage oma stressi vähendamiseks
Tuleb välja, et võite natuke oma punnis kõhu süüdistada meie koopainimeste esivanematel. Osa “võitle või põgene” refleksist, mis aitas kaitsta meie eelkäijaid mõõgahammastega tiigrite eest, vallandab kortisooli, mis annab kehale märku, et ta salvestab rasva kõhupiirkonda - säästes seda energiana tulevasteks rasketeks aegadeks.
- Selgub, et üks parimaid viise kortisooli taseme vähendamiseks on vähendada meie üldist stressi (põhimõtteliselt vähendades seda "võitle või põgene" reaktsiooni). See omakorda peaks aitama vähendada kõhupiirkonda salvestatud rasva hulka.
- Vaadake, kuidas stressi leevendada, et leida mitmesuguseid strateegiaid oma stressitaseme äratundmiseks, käsitlemiseks ja vähendamiseks.
Samm 3. Maga rohkem
Piisava une puudumine põhjustab ka kehale stressi ja suurendab kortisooli taset, mis taas käivitab rasvade ladestumise. Teie kehale sobiva unehulga saamine peaks aitama vähendada teie kortisooli taset ja seega ka rasva ladustamise mehhanismi.
Enamik täiskasvanuid vajab seitse kuni üheksa tundi und päevas, kuid igaühe täpsed vajadused on erinevad. Kuidas olla hommikune inimene, pakub mõningaid kasulikke näpunäiteid selle kohta, kui palju und vajate - ja kuidas aidata teil seda saada
Samm 4. Lahingu puhitus
Lisaks liigsele kõhurasvale võib kõhupuhitus olla peamine (kui sageli ajutine) süüdlane vähem lame kõhu tekitamises. Toitumises ja harjumustes mõningate muudatuste tegemine võib aidata vähendada puhituskogemust.
- Liigne soola tarbimine on kõhupuhitus tavaline põhjus, sest see hõlbustab veepeetust kehas. Soola loksutaja vahelejätmine on hea mõte, kuid valdav enamus inimeste naatriumi tarbimisest pärineb valmistoitudest ja pakendatud toitudest. Lugege naatriumisisalduse etikette ja menüüplaate ning tehke tööd, et jääda soovitatud päevasele tasemele või sellest madalamale.
- Gaseeritud joogid ei kipu andma mitte ainult toiteväärtuseta tühje kaloreid, vaid ka karboniseerimine võib põhjustada puhitus - see on veel üks põhjus sooda vahelejätmiseks.
- Puhitus võib mõnikord olla tingitud seedeprobleemidest ja probiootikume sisaldavad piimatooted võivad aidata mõnel inimesel seda probleemi lahendada. Otsige selliseid tooteid nagu jogurt ja keefir, mis sisaldavad "elavaid ja aktiivseid kultuure".
- Arvestage, et kõhukinnisus võib põhjustada puhitus ja rasvase kõhu tunde. Harjutus on üks viis kõhukinnisuse leevendamiseks.
Samm 5. Joo rohkem vett
Vaatamata sellele, mida mõned inimesed eeldavad, ei põhjusta rohke vee joomine „veekaalu tõusu“. Pigem aitab joogivesi süsteemi välja loputada ja puhitust piirata.
- Traditsiooniline nõuanne on tavaliselt olnud see, et täiskasvanu peaks jooma kaheksa 8 untsi klaasi (kaks liitrit) vett päevas.
- Treeningu ajal või kuumal päeval peaksite jooma rohkem vett. Sageli ei tunne me janu isegi siis, kui meie keha vajab vedelikku, seega on hea mõte juua regulaarselt vett kogu päeva jooksul.
- Klaasi vee joomine enne sööki võib aidata teil ka kiiremini täis saada, vähendades seeläbi kalorite tarbimist.
Harjutused ja toidud, mis aitavad lamedat kõhtu saada
Harjutusrutiin lameda kõhu jaoks kuu aja jooksul
Toetage wikiHow ja avage kõik proovid.
Toidud, mida süüa ja mida vältida, et saada lame kõht kuus
Toetage wikiHow ja avage kõik proovid.
Söögiplaan, et saada lame kõht kuus
Toetage wikiHow ja avage kõik proovid.
