Seal on palju tooteid, programme ja moedieete, mida reklaamitakse pidevalt kui kiiremaid ja lihtsamaid viise soovimatust rasvast vabanemiseks. Mõned neist dieetidest on tõepoolest kiire tee kehakaalu langetamiseks, kuid enamikul juhtudel on mõju lühiajaline. Päeva lõpuks pole tervislikumat ega edukamat viisi rasva põletamiseks, kui arendada välja pikaajalised harjumused süüa õiget toitu ja saada palju õiget liikumist. Rasvade põletamiseks mõeldud dieedi ja treeningrežiimi alustamine võtab aega ja pühendumist, kuid tulemused-saledam, tervem keha ja pikem eluiga-on seda väärt.
Sammud
Meetod 1: 2: tervisliku toitumise söömine
Samm 1. Tehke kindlaks, kui palju peaksite sööma
Paljud inimesed söövad rohkem kaloreid kui keha suudab ära kasutada. Kui see juhtub, salvestab keha need kalorid hiljem rasvaks. Oluline esimene samm soovimatust rasvast vabanemiseks on siis lõpetada söömine rohkem, kui keha vajab.
- Lihtne viis välja selgitada, kui palju peaksite oma sihtkaalu saavutamiseks sööma, on järgmine: alustage soovitud kaalust kilodes ja korrutage see 12 -ga. Lahutage 2 iga üle 20 -aastase aasta kohta (enamiku inimeste ainevahetus) hakkab aeglustuma umbes siis). Lisage 10 protsenti kogusele, mida teie keha vajab igapäevaelu funktsioonide säilitamiseks. Lõplik arv on ligikaudu kalorite arv, mida peaksite päevas sööma.
- Näiteks kui olete 34-aastane mees ja soovite oma kaalu langetada 145-ni, tehke järgmised arvutused: 145 (soovitud kaal) X12 = 1740. 2X14 (vanemad kui 20 aastat) = 28. 1740-28 = 1712. 1712X1.1 (igapäevaste funktsioonide jaoks) = 1883,2. Sa peaksid sööma umbes 1883 kalorit päevas.
- Pidage meeles, et see on ainult ligikaudne hinnang. Kui olete aktiivne inimene, kes teeb palju trenni, saate ehk rohkem süüa. Kui elate üsna istuvat elu, võib isegi see summa olla liiga palju.
Samm 2. Söö vähem
Kui teate, kui palju peaksite sööma, võite hakata lugema toidumärgiseid ja jälgima oma kaloreid. Kalorite tarbimist saate vähendada kahel viisil: sööge vähem ja sööge paremini. Võimalik, et peate tegema mõlemat. Allpool on mõned strateegiad toiduainete kogutarbimise vähendamiseks.
- Kasutage väiksemaid plaate. Väiksemale taldrikule ei saa nii palju toitu panna. Kui olete taldrikul oleva lõpetanud, oodake 20 minutit, enne kui lähete tagasi-rohkem kui kaua kulub, kuni teie aju mõistab, et olete tegelikult täis.
- Kasutage siniseid plaate. Uskuge või mitte, mõned inimesed usuvad, et sinine värv pärsib teie söögiisu.
- Kui näksite toidukordade vahel, sööge suupisteid, mille tarbimine võtab kauem aega, näiteks maapähkleid koorega. Või sööge oma mitte-domineeriva käega. Uuringud näitavad, et see aeglustab suupisteid ja võib soodustada kehakaalu langust.
- Paljud on väitnud, et parem on päeva jooksul süüa mitu väikest söögikorda, mitte kolme suurt, sest see annab kehale võimaluse töödelda kaloreid väikestes annustes. Hiljutised stipendiumid viitavad aga sellele, et selline lähenemine võib tegelikult rasva põletamise raskemaks muuta. "Karjatamise" lähenemisviis hoiab teie insuliinitaseme kõrgel ja seda tehes võib teie keha rasvarakke põletada.
Samm 3. Vähendage kõrge kalorsusega toite
Vältige kõrge suhkrusisaldusega toite, sealhulgas kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirupit. Magusad ja tärkliserikkad toidud on täis kaloreid.
- Piserdades kaneeli kohvi või hommikuse kaerahelbega, on hea viis veresuhkru stabiliseerimiseks, mis võib vähendada suhkruisu.
- Asendage kõrge kalorsusega suupisted nagu kartulikrõpsud madalama kalorsusega alternatiividega. Näiteks tilli hapukurk on suurepärane alternatiiv laastudele, kui soovite soolaseid suupisteid. Viil hapukurki sisaldab ainult ühte kalorit!
Samm 4. Sööge toitu, mis hõlbustab kehakaalu langust
On mitmeid toiduaineid, mis tegelikult soodustavad kehakaalu langust, aidates teie kehal rasvu töödelda või tõrjudes isu rasvavama köögi järele.
- Söö vürtsikat toitu. Hiljutised uuringud näitavad, et tšillipipra söömine võib teie keha tekitada "pruune" rasvarakke, mis tegelikult põletavad energiat, mitte "valgeid" rasvarakke, mis hoiavad energiat ja tekivad süsivesikuterikka toidu söömisel.
- Söö tervislikke rasvu. Inimesed, kes üritavad kaalust alla võtta, tunnevad sageli, et nad peavad oma dieedist kõik rasvad välja jätma. Tõde on see, et teie rakud vajavad rasvu, et olla terved, ja rasvad aitavad teie kehal teada, millal teil on piisavalt süüa. Nii et ärge vältige kogu rasva. Selle asemel vältige küllastunud rasvu ja proovige süüa tervislike rasvade rikkaid toite, nagu avokaado, kreeka pähklid ja oliiviõli.
- Söö kaltsiumi. Kui teie kehal on vähe kaltsiumi, saadab see hormonaalseid signaale, mis käskivad talletada rasva. Seda aitab vältida kõrge kaltsiumisisaldusega toitude, näiteks madala rasvasisaldusega Kreeka jogurti söömine.
- Sööge rohkem C -vitamiini. Kõrge stressiga seotud hormooni kortisooli tase põhjustab ka rasvapeetust. Kõrge C -vitamiini sisaldavate toitude, näiteks apelsinide ja lehtkapsaste söömine aitab vältida kortisooli hüppeid. See on suurepärane ka teie immuunsüsteemile!
Samm 5. Joo palju vett
Kui olete dehüdreeritud, võib teie keha tunda rohkem nälga, mis põhjustab suuremat söögiisu.
Vesi võtab ka teie kõhus ruumi. Võtke iga söögikorra ajal suur klaas ja te ei pruugi nii palju süüa
Meetod 2/2: harjutus kehakaalu langetamiseks
Samm 1. Olge iga päev aktiivne
Rasva põletamiseks on oluline võimalikult palju trenni teha. Enamikul inimestel pole aga aega iga päev jõusaali külastada. Niisiis, otsige oma igapäevasest rutiinist kohti, kus saaksite põletada paar lisakalorit. Iga pisike aitab!
Kui teie töö seda võimaldab, kõndige kontoris asju ajades ringi. Jalutage oma lõunapausil. Minge lifti asemel trepist. Rattaga kontorisse. Vaadake õuetööd kui võimalust lisatrenni teha. Ükskõik, mis teile sobib, on hea, kui kulutate vähem aega istumisele ja rohkem liikumisele
Samm 2. Liituge jõusaaliga
Spetsiaalsed seadmed, mis spordisaalidel on, võimaldavad teil treeningutest rohkem kasu saada, kui saaksite lihtsalt kvartalis ringi joosta. Paljud spordisaalid pakuvad motivatsiooni säilitamiseks ka tunde või individuaalseid koolitusprogramme.
Külastage nii tihti kui võimalik ja proovige rutiini sisse lülitada. Kolm päeva nädalas on suurepärane eesmärk, kui teil on aega
Samm 3. Tehke südame -veresoonkonna harjutusi
Põhiharjutused, näiteks krõbinad, aitavad kõhulihaseid üles ehitada, kuid selle all oleva rasva põletamiseks peate tegema kardiovaskulaarseid treeninguid, nagu jooksmine, jalgrattasõit, ujumine jne. Kõik, mis pulssi tõstab, on kalorite põletamine.
Hoidke tempot. Kuigi kõik kardiovaskulaarsed treeningud põletavad kaloreid, põhjustab kõrge intensiivsusega ja kiire tempoga treening kasvuhormoonide vabanemist, mis käivitab rasvarakkude kasutamise kütusena ja tõstab teie ainevahetust tundide jooksul pärast treeningu lõppu, pikendades rasvapõletust
Samm 4. Treenige raskustega
Raskuste tõstmine jms jõutreeningud mitte ainult ei ehita lihaseid ja põletavad rasva, vaid parandavad ka teie tundlikkust insuliini suhtes, aidates teie kehal glükoosi tõhusamalt töödelda ja seda vähem rasvana säilitada.
- Segage, milliseid alasid te treenite, vaheldumisi üla- ja alakeha harjutusi. See võimaldab teil kõiki lihaseid tõhusalt treenida, ilma seeriate vaheajata.
- Proovige sihtida suure intensiivsusega tegevust enne madalat intensiivsust ja korrake treeningu ajal mitu korda. See kindlustab teil rasvapõletuse maksimeerimise, järgides bioloogilist järjestust.
- Saate jõutreeningust ja kardiovaskulaarsetest treeningutest maksimumi võtta, kui ka need kokku segada. Mõned uuringud on näidanud, et mõni minut enne sörkjooksu või jalgrattasõitu tõstmine suurendab kardiovaskulaarse treeningu ajal põletatud kaloreid. Mõned inimesed soovitavad jõutreeningu ajal lühikesi südame -veresoonkonna treeninguid. Näiteks võite raskused alla kirjutada, et pärast 15 -minutilist tõstmist sprindisõitu teha, seejärel naasta oma kaalule veel 15 minutiks jne.
- Ärge alustage liiga raskelt. Tõstke raskusi, mida saate mugavalt üles võtta, ilma et peaksite end liigselt pingutama, ja liikuge suuremate raskuste juurde. Vastasel juhul võite endale haiget teha.
Samm 5. Tehke intervalle
Intervallid on treeningrutiinid, mis hõlmavad intensiivset treeningut, millele järgneb lühike puhkeaeg. Hoides intensiivsuse taset kõrgel, on teie keha sunnitud põletama rohkem hapnikku, kui see sisse võtab. Selle kompenseerimiseks suureneb teie ainevahetus ja see püsib teatud aja jooksul pärast treeningu lõppu kõrgel, nii et teie keha saab rohkem omastada. hapnikku.
- Nagu kiire kardiovaskulaarne treening, aitab see ka pärast treeningu lõppu rasva põletada.
- Kõige tõhusamad intervalltegevused on need, mis harjutavad kogu keha ühe harjutusega, nagu tungraua hüpped, löögid, rehvi löömine haamriga ja hüppenöör. Kõik need tuleks teha nii kiiresti kui võimalik. Pärast mõneminutilist tegevust tehke üks minut puhkust, seejärel tehke teine intervall.
Samm 6. Sihtige kangekaelseid alasid
Kui olete mõne nädala jooksul teinud üldist treeningut, märkate tõenäoliselt, et mõned kehapiirkonnad kaotavad rasva (või arendavad lihaseid) kiiremini või kergemini kui teised. Siinkohal on hea välja töötada spetsiaalsed rutiinid, et keskenduda piirkondadele, kus rasva põletamine võtab kauem aega.
Mõne inimese arvates on isegi hea mõte pühendada teatud nädalapäevad teatud alade treenimisele. Näiteks: esmaspäeval keskenduge kätele ja rinnale, teisipäeval keskenduge oma tuumale ja kolmapäeval oma seljale ja jalgadele
Samm 7. Jää selle juurde
Tavalise treeningrežiimi järgimine võtab palju tahtejõudu, kuid rasva põletamiseks ja selle ärahoidmiseks peate jätkama treenimist ja sööma õigesti.
Video - selle teenuse kasutamisel võidakse YouTube'iga jagada teatud teavet
Näpunäiteid
- Ärge jooge liiga palju alkoholi. Alkohol on väga kõrge kalorsusega ja võib põhjustada rasva kogunemist.
- Ole oma toitumisega järjepidev, kuid ära löö end aeg -ajalt libisemise eest. Kui sa sööd 95 protsenti ajast tervislikult, kuid võtad aeg -ajalt magustoidu või nuumatoidu, ei tähenda see, et kogu ettevõtmine oleks ebaõnnestunud.
- Maga piisavalt. Kui te ei maga piisavalt, toodab teie keha rohkem greliini, mis tekitab isu magusate või rasvaste toitude järele.
- Vähendage oma stressi. Kortisooli taseme alandamine vähendab ka teie iha ebatervisliku toidu järele. Olles teadlik oma hingamisest ja püüdes seda aeglustada, kui tunnete end pinges, võite olla väga kasulik.
Hoiatused
- Liigne pingutus treeningu ajal võib kahjustada teie lihaseid ja põhjustada isegi püsivaid vigastusi. Töötage kõvasti, kuid ärge tehke endale haiget.
- Liiga kiire kaalulangus võib olla tervisele ohtlik. Seadke mõistlikud eesmärgid ja ärge jätke ennast ilma. Kiire dieet võib põhjustada kiiret kehakaalu langust, kuid enamik inimesi võtab kaalus kiiresti juurde. Sellised dieedid põhjustavad sageli lihasmassi raiskamist, mitte rasva põletamist.
