Kui proovite kaalust alla võtta või säilitada, on nälja juhtimine teie plaani oluline osa. See võib olla masendav, kui tunned end terve päeva näljasena ja sul ei ole plaani ega sööki, mis sind rahulolevana hoiaks. Järgige neid samme, et saada lihtsaid näpunäiteid kehakaalu säilitamise, tervisliku toitumise ja nälja rahuldamise kohta.
Sammud
Osa 1 /3: järgides sobivaid portsjonisuurusi
Samm 1. Mõõtke oma portsjonite suurused
Sobivate portsjonisuuruste järgimine aitab tagada, et sööte just teile sobivas koguses toitu, aidates samal ajal säilitada oma kaalu.
- Enamik eineid peaks sisaldama vähemalt 3-5 untsi lahja valku, 1 portsjon köögivilju (umbes 1 tass) ja 1 portsjon teravilja (umbes 1/2 tassi).
- Ostke toidumass või mõõtetopsid, mis aitavad rajal püsida. Osa mõõtmisel võivad aidata ka eelnevalt mõõdetud plastmahutid või kausid.
- Mõõtke valguallikaid toorelt ja hoidke seda harjumust järjepidevalt.
- Samuti veenduge, et sööte piisavalt. Mõnikord võivad dieedid või kaalulangusplaan nõuda liiga väikeseid osi. Kui te ei söö piisavalt, tunnete kogu päeva nälga.
- Dieedid või söömisharjumused, mis viitavad söögikordade vahelejätmisele, ainult vedelike joomisele või paastule, põhjustavad tavaliselt kogu päeva nälga. Samuti pole need tõenäoliselt ohutud.
Samm 2. Söö piisavalt valku
Kui piirate kaloreid või piirate portsjonite suurust, ei pruugi te piisavalt valku süüa. See võib muuta teid kogu päeva jooksul näljasemaks ja vähem rahulolevaks. See on asjakohane, et hoida teid täis ja tagada ka see, et kehakaalu langetamisel ei kao lihased rasva asemel.
- Mehed peaksid tarbima umbes 65 g valku päevas, naised aga umbes 50 g valku päevas.
- Jälgige oma valgu tarbimist kalorite/toitumise loenduriga veebis või telefonis. Seadke oma igapäevane eesmärk ja püüdke seda võimalikult hästi täita.
- Tarbi valku igal söögikorral. Kui sööte igal toidukorral valku, tarbite tõenäoliselt minimaalset kogust.
Samm 3. Söö suupisteid
Kui portsjonid on väiksemad, võite tunda nälga kiiremini. Kui söögikordade vahel söömata jätate kaua aega, võite jääda liiga näljaseks, mis raskendab teie portsjonite kontrollimist järgmisel söögikorral.
- Suupisteid ei kasutata toidukordade asendamiseks. Neid kasutatakse söögikordade vahel, et hoida end täis ja säilitada ainevahetust.
- Suupisted peavad olema ka portsjoni- või kalorikontrolliga ning mitte söögikord. Püüdke hoida suupisteid alla 200 kalori.
- Kaasake suupistete juurde valke ja tooteid (puu- või köögivilju). See kombinatsioon aitab teil kauem rahul olla. Valikud on järgmised: kreeka jogurt puuviljadega; porgandid ja hummus; väike õuna- ja juustupulk; kõvaks keedetud muna ja viinamarjad; või kõrvitsaseemneid kuivatatud puuviljadega.
Samm 4. Rüüpake jooki
Väiksemate portsjonite järgimine võib alguses olla keeruline. Proovige rüübata selget, suhkruvaba jooki enne planeeritud söögi või suupiste söömist. See võib aidata nälga kustutada ja hõlbustada väikese osa säilitamist.
- Proovige juua vett, madala rasvasisaldusega või lõssi, magustamata kohvi või teed või madala kalorsusega spordijooke.
- Võite proovida rüübata isegi köögivilja- või madala kalorsusega puljongipõhiseid suppe.
Samm 5. Eemaldage jäägid või lisad
Kui olete oma söögi või suupiste jaganud, pange ülejäänud toidud ära. See aitab vältida teistest portsjonitest kiusatust.
- Kui olete õhtusöögi valmistanud, pange toit taldrikule ja pange jäägid automaatselt külmkappi.
- Suupistete jaoks jagage see, mida kavatsete süüa. Ärge sööge suupisteid karbist või kotist. Sobiva portsjoni suuruse järgimine on peaaegu võimatu, kuna te ei näe, kui palju olete söönud.
- Sel hetkel, kui tunnete end rahulolevalt, tühjendage taldrik. See aitab takistada taldrikul oleva lõpetamist, kui teil on juba piisavalt, et teid rahuldada.
Samm 6. Ostke väiksemaid taldrikuid ja kausse
Väiksemate serveritarvete kasutamine võib tunduda, et teie taldrikul on rohkem toitu. See on lihtne mõistuse trikk, mis aitab teil vähem süüa.
- Eelroad või salatitaldrikud sobivad ideaalselt teie põhitoidukordadeks.
- Kas teil pole väikeseid taldrikuid? Proovige selle asemel 20% vähem serveerida.
Osa 2/3: Õige toidukombinatsiooni valimine
Samm 1. Sööge iga toidukorra ajal valke ja kompleksseid süsivesikuid
Uuringud on näidanud, et valk võib hoida teid rahulolevana kauem, võrreldes toiduga, mis koosneb peamiselt süsivesikutest. Lisaks on täisteratooted, puu- ja köögiviljad keerulised süsivesikud või toidud, mis sisaldavad palju kiudaineid ja sisaldavad muid toitaineid, mis hoiavad ka kauem rahulolu.
- Tervislikke rasvu saab kasutada ka küllastustunde parandamiseks ilma liigsöömiseta. Kaaluge valgu sidumist keeruliste süsivesikutega või valku tervislike rasvadega.
- Lahja valgu valikud hõlmavad: linnuliha, tailiha, kala, karpide, pähkleid, läätsi, ube ja madala rasvasisaldusega piimatoite. Lisage oma dieeti mitmesuguseid neid valgupõhiseid toite.
- Sellised toidud nagu marjad, läätsed, oad, täisteratooted (nt kaerahelbed või pruun riis) ja spargelkapsas sisaldavad palju kiudaineid ja neid peetakse kompleksseteks süsivesikuteks.
- Valgurikkad ja keerulisi süsivesikuid sisaldavad toidukombinatsioonid on järgmised: täistera inglise muffin madala rasvasisaldusega juustu ja munapudruga, kaerahelbed puuviljade ja pähklitega, roheline salat toores köögiviljadega, grillitud kana ja madala rasvasisaldusega kaste, täisteranäide pakend deli liha, madala rasvasisaldusega juustu ja salati või krevettide ja köögiviljadega, praetud pruuni riisi kohal.
- Valgurikkad ja keerulisi süsivesikuid sisaldavad suupistete kombinatsioonid on: jogurt puuvilja- ja täisteratootega, porgand ja hummus, õun maapähklivõiga või viilutatud toored köögiviljad madala rasvasisaldusega dipiga ja juustupulk.
Samm 2. Vältige süsivesikute rikkaid toite
Toidud, mis sisaldavad palju süsivesikuid või on enamasti süsivesikud ilma palju valku või rasvu, ei hoia teid kaua rahul, võrreldes toiduga, mis on valkude, süsivesikute ja rasvade kombinatsioon.
- Süsivesikute rikkad toidud hõlmavad selliseid toite nagu: leib, riis, pasta, tortillad/mähised, oad, kartul, mais ja läätsed.
- Eesmärk on, et umbes 1/3 toidust oleks süsivesikute rikas toit.
- Veenduge, et teil oleks igal toidukorral lahja valgu allikas - umbes pooled söögikordadest või suupistetest peaksid olema valgupõhised - lisaks ühele või kahele puuviljale või köögiviljale.
Samm 3. Valige terved toidud töödeldud toitude asemel
Kõrgelt töödeldud toidud (isegi madala kalorsusega) peaksid moodustama väga väikese osa teie toidust. Uuringud on näidanud, et need ei paku pikaajalist rahuldust. Kui teie keha toidetakse töödeldud toiduga, peab ta tegeliku toitumise imendumiseks rämpsu läbi rohima. Mõnikord olete alatoidetud ja endiselt näljane. Selle vältimiseks sööge täisväärtuslikku toitu.
- Töödeldud toidud viitavad tavaliselt toitudele, mis sisaldavad palju lisaaineid (nt lõhna- ja maitseaineid või värvaineid), säilitusaineid ja on lõpptooteks saamisel läbinud mitmeid muudatusi.
- Piiratavateks töödeldud toitudeks on näiteks magustoidud, 100-kalorilised pakendid, rafineeritud terad (nt valge leib või valge riis), külmutatud toidud, laastud ja küpsised.
- Enamik teie valikuid peaks olema täisväärtuslik toit või minimaalselt töödeldud toit. Näideteks on: värsked või külmutatud puu- ja köögiviljad, värske või külmutatud lahja valk, 100% täisteraleib, pasta või teravili ja piimatooted.
Samm 4. Joo iga päev 64 untsi selgeid vedelikke
Mitu korda võib isegi kerge dehüdratsioon tekitada näljatunnet, kuigi tegelikult vajate vaid paar lonksu vett. Selle vea vältimiseks olge iga päev hüdreeritud.
- Ostke veepudel, mis aitab teil oma untseid iga päev jälgida. See võib aidata teil näha ka päeva jooksul tehtud edusamme.
- Kui te pole vee fänn, proovige muid võimalusi, näiteks: dieetiline jäätee, magustamata kohv, vesi sidruniga või maitsestatud vesi.
Osa 3 /3: Mindfulnessi harjutamine
Samm 1. Kirjutage üles oma nälja määratlus
Kui nälga tunnete, võib olla raske säilitada väikeseid portsjoneid või mitte suupisteid. Siiski on oluline mõista ja määratleda, mis on tõeline füüsiline nälg. Võite tunda "nälga", kui olete igav, stressis või vihane ja teil on kiusatus süüa.
- Füüsiline nälg tekib järk -järgult. Lisaks võib kõht tunduda tühi või uriseda või häält teha. Füüsiline nälg kaob ka pärast väikest osa toidust.
- Kui teie viimasest söögikorrast või suupistetest on möödas mitu tundi, võite olla füüsiliselt näljane. Sööge oma kavandatud suupisteid või eineid.
- Kui märkate, et tunnete end "näljasena" ilma füüsilise nälja tunnusteta, kaaluge muid põhjuseid, miks teil võib tekkida isu toidu järele.
- Pidage meeles, et näljatunne on OK. Enne sööki peaksite tundma nälga ja enne magamaminekut võite tunda nälga. See on normaalne ja ootuspärane.
Samm 2. Istuge sööma
Seda võib olla lihtne süüa autos, töökoosolekul või televiisorit vaadates. Söömiseks maha istumine juhib teie tähelepanu söögile. See aitab teil väiksema osa juurde jääda.
- Tehke see samm edasi ja katkestage ühendus kogu tehnoloogiaga. Lülitage teler, arvutid ja telefonid välja, et saaksite oma toidule täielikult tähelepanu pöörata.
- Määrake reegel, et sööte ainult siis, kui istute laua või laua taha. See aitab piirata tarbetut söömist või suupisteid.
Samm 3. Söö aeglaselt
Toidu söömiseks kulub umbes 20 minutit või rohkem. See on umbes aeg, mis kulub teie ajul ja kõhul, et suhelda, et olete piisavalt söönud ja olete rahul.
- Edendage keskkonda, mida kasutatakse ainult söömiseks. Vältige suupisteid töötamise või teleri vaatamise ajal. Istuge sööma ja ärge tõuske enne, kui see on tehtud. Nautige oma toitu tõeliselt ja pühendage teile konkreetne söögiaeg. Hindate oma sööki rohkem ja tunnete end täis, kui naudite iga suutäit.
- Seadke taimer või stopper, et saaksite aimu, kui kaua peaks söömine aega võtma.
- Pange kahvlid iga suutäie vahele, võtke lonks vett iga suutäie vahele või vestelge sõprade või perega söömise ajal.
- Võtke väikesed hammustused ja närige iga hammustust vähemalt 20 korda, et aeglustada.
Näpunäiteid
- Valige tervislikumate suupistete, näiteks värskete puuviljade ja jogurti asemel ebatervislikud valikud, nagu jäätis, laastud ja küpsised.
- Mõnikord võite tunda nälga, kui teil on tegelikult janu. Proovige juua tass vett enne suupistete juurde hüppamist.
- Kui olete paremakäeline, kaaluge selle aeglustamiseks vasaku käega söömist ja vastupidi. Mida kiiremini sööd, seda suurem on tõenäosus, et sööd üle. Kahvli tõstmine vastupidise käega teeb asja ära.
- Söö rohkem valku. Nälga rahuldab rohkem valk kui üldised kalorid.
