Obsessiiv-kompulsiivne häire või OCD on seisund, mis põhjustab püsivate soovimatute mõtete või hirmude mustrit. Vastuseks nendele obsessiivsetele mõtetele võite tunda tohutut soovi teatud toiminguid teha, näiteks mitu korda järjest käsi pesta, korduvalt sõna öelda või korduvalt kontrollida, kas teie välisuks on lukus. Need kompulsiivsed rituaalid võivad olla masendavad, piinlikud või isegi kurnavad, kuid hea uudis on see, et saate õppida neid juhtima. Töötage koos oma terapeudiga välja strateegiaid oma mõtte- ja käitumismustrite muutmiseks. Ravimite võtmine ja lihtsate elustiilimuutuste tegemine võib samuti aidata leevendada sümptomeid, mis põhjustavad rituaalset käitumist.
Sammud
Meetod 1 /3: oma käitumise muutmine
Samm 1. Vaadake terapeuti, kes tegeleb kokkupuute ja reageerimise ennetamisega (ERP)
ERP on teatud tüüpi kognitiiv -käitumuslik teraapia, mis on eriti tõhus OCD rituaalide raviks. Paluge oma arstil või terapeudil soovitada nõustajat, kellel on ERP -ravi tegemise kogemus.
Kuigi see võib olla hirmutav või ebamugav protsess, aitab teie terapeut teid ohutult ja toetavalt läbi viia
Samm 2. Tehke kindlaks oma peamised obsessiivsed hirmud ja vallandajad
Enne kui hakkate tegelema OCD rituaalide ületamisega, peate tuvastama nende taga olevad mõtted või hirmud. Mõelge konkreetsetele mõtetele või olukordadele, mis kipuvad teie rituaale käivitama, ja kirjutage need üles. Lisage üksikasjad, näiteks kui palju hirmu või ärevust iga olukord või mõte põhjustab ja millist rituaali teete oma hirmu leevendamiseks.
Näiteks võite kirjutada: „Ma muretsen, et keegi võib minu autosse istuda, kui see on tänaval pargitud, nii et ma vajutan alati ukseluku nuppu 10 korda, et veenduda selle lukus olekus. Skaalal 0–10 hindan ma oma ärevust selle pärast kolmeks.”
Samm 3. Loetlege oma obsessiivsed hirmud väikseimast suurimani
Kui olete tuvastanud oma OCD rituaalide peamised käivitajad, kirjutage nimekiri, mis järjestab need selle järgi, kui palju hirmu või ärevust nad teile põhjustavad, alates kergeimast kuni kõige tõsisemani. Seda nimetatakse "hirmutreppiks". Iga rituaali ületamise nimel saate redeli abil endale eesmärke seada.
Näiteks unustamine vannitoavalgustuse väljalülitamisel võib olla teie hirmutrepi allosas, samal ajal kui lennukiga lendamine võib olla ülaosas
Samm 4. Seadke hirmutrepil iga sammu jaoks eesmärk
Mõelge iga hirmu või vallandajaga kaasnevale rituaalile ja seadke vastav eesmärk. Redelist ülespoole liikudes töötate üha suuremate või raskemate eesmärkide saavutamise nimel, mis on seotud teie raskemate obsessiivsete hirmude või vallandajatega.
- Näiteks kui te kardate vannitoa valgustust põlema jätta, võib teie eesmärk olla valguse väljalülitamine ja seejärel kodust lahkumine ilma tagasi tulemata, et kontrollida, kas see on välja lülitatud.
- Lõpuks jõuate suuremate eesmärkideni, näiteks lähete pikale lennureisile ilma liigutusi tegemata või puudutades enese rahustamiseks rituaale.
Samm 5. Tutvuge iga oma loendis oleva päästikuga, kõigepealt kõige väiksemaga
See on tõenäoliselt alguses ebamugav või hirmutav, kuid see on oluline osa OCD rituaalide juhtimise õppimisel. Alustades käivitajatest, mis põhjustavad vähimatki hirmu või ärevust, pange end tahtlikult olukorda, kus tunnete tavaliselt vajadust rituaali läbiviimiseks. Sisestage olukord kavatsusega oma tavapärasele rituaalile vastu seista.
Näiteks minge vannituppa ja lülitage valgus välja, seejärel jalutage uuesti välja
Etapp 6. Igale päästikule vastu astudes pidage vastu soovile oma tavapärast rituaali läbi viia
Te võite tunda tohutut soovi rituaali läbi viia, kuid öelge endale, et te ei tohi seda teha. Istuge maha ja hingake sügavalt, kuni ootate, kuni tung möödub.
Näiteks kui tavaliselt kõnnite vannitoas sisse ja välja, veendumaks, et valgus on kustunud, minge teise tuppa ja istuge selle asemel
Etapp 7. Rituaalile vastu astudes keskenduge oma tunnetele ilma hinnanguta
Kui te vastu hakkate, ärge proovige oma tundeid ignoreerida ega nende eest tähelepanu kõrvale juhtida. Selle asemel pange tähele iga tunnet ja laske endal seda tunda, ilma et peaksite seda muutma või kritiseerima.
- Näiteks võite endale öelda: „Mäletan, et lülitasin valguse välja, kuid tunnen endiselt muret, et jätsin selle põlema. Tunnen end ärevana ja ärritununa ning õlad on tõesti pinges.”
- Lõpuks peaksid teie ärevustunne vähenema. Soov rituaali läbi viia möödub, kui sisendate täielikult idee, et kui te seda ei tee, ei juhtu midagi katastroofilist. See aitab teil lõpetada nende hirmutavate või ärevate tunnete seostamise iga päästikuga.
Samm 8. Õppige iga rituaal enne järgmise juurde liikumist
Iga teie nimekirjas oleva rituaali ületamiseks kulub aega ja harjutamist, kuid on oluline kiirendada ja tegeleda nendega ükshaaval. Harjutage igale rituaalile vastu panemist, kuni saate seda mugavalt teha, seejärel liikuge oma redeli järgmise elemendi juurde.
Näpunäide:
Kui leiate, et mõni eesmärk on liiga üle jõu käiv või väljakutsuv, proovige see jagada väiksemateks, paremini hallatavateks sammudeks. Näiteks kui tavaliselt peate pärast vannitoa kasutamist käte pesemiseks kulutama 15 minutit, proovige see lühendada 10 minutiks, seejärel 5 minutiks ja lõpuks soovitatud 20-30 sekundiks.
Meetod 2/3: OCD ravimine ravimitega
Samm 1. Küsige oma arstilt antidepressantide proovimise kohta
Antidepressandid, nagu SSRI -d (selektiivsed serotoniini tagasihaarde inhibiitorid) ja tritsüklilised antidepressandid, võivad aidata kontrollida obsessiivseid mõtteid, mis põhjustavad OCD rituaalset käitumist. Kui käitumisteraapiast üksi ei piisa, et aidata oma rituaalidest üle saada, rääkige oma arsti või psühhiaatriga ühe neist ravimitest proovimise kohta.
- OCD raviks kasutatavad tavalised SSRI -d on fluoksetiin (Prozac), fluvoksamiin (Luvox), paroksetiin (Paxil) ja sertraliin (Zoloft).
- Klomipramiin (Anafranil) on tritsükliline antidepressant, mida sageli kasutatakse OCD raviks.
- Võib kuluda 10–12 nädalat, enne kui hakkate nende ravimite võtmise ajal oma sümptomeid paranema, seega ärge heitke meelt, kui te ei tunne kohe erinevust.
Samm 2. Arutage iga ravimi võimalikke riske ja kõrvaltoimeid
Kuigi enamik OCD raviks kasutatavaid ravimeid on suhteliselt ohutud, on sellega seotud teatud riskid. Rääkige oma arstiga oma tervise ajaloost ja arutage, kas need ravimid on teie jaoks tõenäoliselt ohutud või tõhusad.
- Mõned neist ravimitest ei ole teismelistele ega teatud vanuses lastele ohutud.
- Enne mis tahes ravimite võtmist teavitage oma arsti, kui olete rase, imetate või plaanite rasestuda.
- Antidepressantide sagedaste kõrvaltoimete hulka kuuluvad peavalu, iiveldus, unehäired ja muutused teie sugutungis. Paljud neist sümptomitest võivad aja jooksul paraneda või kui kohandate oma ravimi annust.
Hoiatus:
Mõned antidepressandid võivad põhjustada enesetapumõtteid, eriti lastel ja teismelistel. Kui teil on nende ravimite võtmise ajal enesetapumõtted või enesevigastamine, helistage kiirabi või teavitage sellest kohe oma arsti või terapeuti. Kui elate USA-s, võite helistada ka riiklikule enesetappude ennetamise eluliinile numbril 1-800-273-8255.
Samm 3. Enne uute ravimite või toidulisandite kasutamist pidage nõu oma arstiga
Antidepressandid võivad suhelda teiste ravimite või toidulisanditega või põhjustada nende vähem tõhusust. Kui võtate OCD -le antidepressante, rääkige oma arstiga enne teiste uute ravimite alustamist, et veenduda nende ohutuses.
Samamoodi, enne kui alustate antidepressandi võtmist, andke oma arstile täielik loetelu kõigist teistest praegu kasutatavatest ravimitest, sealhulgas käsimüügiravimitest, retseptiravimitest ja vitamiinidest või toidulisanditest
Samm 4. Vajadusel rääkige oma arstiga annuse kohandamisest
OCD raviks sobivate ravimite ja annuste leidmine võib võtta aega ja katsetusi. Kui te ei tunne, et teie ravimid toimivad teie jaoks hästi, rääkige sellest oma arstiga. Nad saavad teie annust kohandada või vajadusel aidata teil uuele ravimile üle minna.
Ärge kunagi lõpetage antidepressandi võtmist ega proovige annust iseseisvalt kohandada. See võib põhjustada ohtlikke kõrvaltoimeid või võõrutusnähte. Arst võib teile öelda, kuidas ravimeid ohutult kohandada või vähendada
Meetod 3/3: elustiili muutmine
1. samm. Harjutage stressi leevendavaid tegevusi, et leevendada oma sümptomeid
Stress võib teie sümptomeid halvendada, seega on oluline arendada häid stressi vähendamise oskusi, kui proovite ületada OCD rituaale. Kui tunnete end pinges või ärevana, tehke asju, mis aitavad teil end rahulikult ja lõdvestuda, näiteks:
- Meditatsioon, jooga või sügavad hingamisharjutused
- Progressiivne lihaste lõdvestamine
- Sõprade ja perega aja veetmine
- Rahuliku muusika kuulamine
- Sooja vanni või dušši võtmine
- Jalutama minema
- Filmide lugemine või vaatamine
- Töö hobide või loominguliste projektide kallal
Samm 2. Treenige regulaarselt, et aidata oma mõtteid ümber suunata
Harjutus on loomulik meeleolu tõstja ja see võib aidata teil ka kinnisideeks saada. Proovige enamikul päevadel teha vähemalt 30 minutit aeroobset treeningut.
- Kui teil pole aega harjutust teha ühe korraga, proovige see jagada mitmeks 10-minutiliseks seansiks.
- Treeningu ajal pöörake tähelepanu oma liigutustele ja aistingutele kehas. See võib aidata teil keskenduda oma ärevusest või kinnisideest.
Samm 3. Hankige palju kvaliteetset und, et hoida oma tuju stabiilsena
OCD -ga inimestel on sageli probleeme piisavalt magamisega, mis võib raskendada teie meeleolu reguleerimist ja rituaalsele käitumisele vastupanu. Vajaliku puhkuse saamiseks planeerige igal õhtul piisavalt vara magama minna, et saaksite magada vähemalt 7-9 tundi (või teismelisena 8-10 tundi).
- Kui teil on probleeme öösel magama jäämisega, proovige luua rahustav magamaminekurežiim. Näiteks võite võtta sooja vanni, teha kergeid venitusi või lugeda pool tundi enne magamaminekut.
- Kuna ekraanilt tulev valgus võib teie unerežiimi häirida, proovige vähemalt pool tundi enne magamaminekut telefonidest, tahvelarvutitest, arvutitest või teleriekraanidest eemale hoida.
- Hoidke oma tuba öösel mugavaks, pimedaks ja vaikseks, et saaksite parima une.
Kas sa teadsid?
Uuringud näitavad, et OCD -ga inimestel, kes on öökullid ja mitte hommikused inimesed, on tavaliselt rohkem ärevuse, depressiooni ja ärrituvuse sümptomeid. Võimaluse korral vältige hilisõhtul üleval püsimist või liiga palju tegevusi hilisõhtul, et saaksite end hommikul hästi puhanud ja erksana tunda.
Samm 4. Vältige nikotiini, alkoholi ja muid meeleolu muutvaid ravimeid
Kui tunnete ärevust või pinget, võib olla ahvatlev juua või sigareti järele jõuda, kuid see võib sümptomeid halvendada. Kui olete sõltuvuses alkoholist või nikotiinist, rääkige oma arstiga, kuidas kõige paremini kärpida või loobuda.
- Üldiselt on kõige parem vältida stimulaatoreid, kuna need võivad halvendada hirmu või ärevust. Siiski on mõningaid tõendeid selle kohta, et kofeiin võib tegelikult aidata vähendada OCD sümptomeid, nii et ärge kartke hommikul tassi kohvi juua! Kuigi mõned uuringud toetavad kofeiini kasutamist OCD jaoks, tuleb selle tõhususe kindlakstegemiseks teha rohkem uuringuid.
- Teadlased uurivad praegu marihuaana mõju OCD -le. Kuigi mõned inimesed väidavad, et marihuaana võib aidata parandada OCD sümptomeid, leiavad teised, et see halvendab nende sümptomeid.
Alumine joon
- Tehke koostööd oma terapeudi ja arstiga, et tuvastada vallandajad ja töötada välja produktiivsed toimetulekumehhanismid, mis aitavad teil vältida problemaatilisi rituaale.
- Kokkupuute ja reageerimise ennetamine (ERP) on OCD peamine terapeutiline ravi ja see hõlmab korduvat kokkupuudet OCD käivitavate teguritega ja selle rituaali ignoreerimise õppimist.
- Hetkel proovige vaidlustada kõik mõtted, mis teil on, mis ahvatlevad teid rituaali läbi viima, ja kui te ei suuda end sellest välja rääkida, hajutage tähelepanu.
- Ärge kunagi tundke end OCD rituaali lõpuleviimisel halvasti; see ei erine kellestki, kellel on nahahaigus sügelev nahk, ja see ei ole nõrkuse või ebaõnnestumise märk.
- Ravimitest võib olla palju abi paljudele OCD -ga inimestele, kuid te ei pruugi seda vajada, kui teie rituaalid ei sega oluliselt teie igapäevaelu ja piisab ainult ERP -st.
