OCD mädanemine tekib siis, kui teil tekivad korduvad kahjulike või pealetükkivate mõtete tsüklid. Need mõtted puudutavad sageli minevikku või asju, mida te ei saa muuta, mis võib muuta mädanemise juhtimise keeruliseks. Kui teil esineb OCD mädanemist, on normaalne tunda oma mõtete pärast ärevust või masendust. Õnneks on olemas tehnikaid, mida saate iseseisvalt proovida, et negatiivseid mõttetsükleid murda. Vaimse tervise spetsialist võib aidata teil uurida paljutõotavaid ravimeetodeid, nagu ravimid ja kognitiivne käitumisteraapia.
Sammud
Meetod 1 /3: fookuse muutmine
Samm 1. Katkesta mõtete tsükkel aktiivse tähelepanu kõrvalejuhtimisega
Üks OCD mädanemise ületamise võtmeid on leida viise, kuidas murda negatiivsete mõtete tsükkel. Kui leiate end mäletsejana, sundige ennast tähelepanu pöörama millelegi muule. Raamatu lugemine, filmi vaatamine või taskuhäälingusaate kuulamine on vaid mõned viisid, kuidas vaimselt käiku vahetada.
Võite teha ka selliseid asju nagu helistada sõbrale, jalutada või veeta aega oma lemmikloomaga. Kõik, mis põhjustab teie tähelepanu muutmist, töötab, sealhulgas igavad asjad, näiteks majapidamistööd
Samm 2. Muutke oma keskkonda ja keskenduge ümbritsevale
Maastiku muutmine on lihtne, kuid tõhus viis mäletseja lõpetamiseks. Ideaalis vali keskkond, mis sulle meeldib! Õues käimine võib olla eriti kasulik, eriti kui olete terve päeva sees olnud. Kiire jalutuskäik oma kvartali ümber võib asja ära teha, kuid kui saate, proovige lüüa loodusrada, randa või parki. Loodus võib pakkuda palju ilusaid ja huvitavaid segajaid.
- Proovige millelegi keskenduda ja seda oma mõtetes kirjeldada. Eesmärk on luua nähtava kohta jooksev kommentaar.
- Näiteks võite endamisi mõelda: „Ma näen enda ees paksu tüvega kõrget puud. Lehed on erkrohelised ja südamekujulised. Ma näen kõrgel okstes linnupesa ja alumisel oksal kahte oravat…”
Samm 3. Proovige treenida, et end negatiivsest mõtteringist välja lülitada
Mäletamine viib teid füüsiliselt passiivsesse olekusse, kuna teie energia kulub teie mõtetele. Tõusmine ja keha liigutamine sunnib teid osa sellest energiast suunama füüsiliseks tegevuseks.
- Valige harjutus, mis teile meeldib, olgu see siis jooksmine, jalgrattasõit või jooga. Kõik, mis paneb su keha liikuma, on hea.
- Treening toodab ka endorfiine, mis võivad vähendada ärevust ja parandada meeleolu.
Samm 4. Kasutage meditatsiooni kui võimalust keskenduda ja oma mõtteid hallata
Meditatsiooni ja tähelepanelikkuse tehnikad õpetavad keskenduma praegusele hetkele ja aktsepteerima soovimatuid mõtteid ilma hinnanguta. Need tehnikad võivad aidata teil lõõgastuda ja oma mõtteid kontrollida enne, kui jääte teise tsükli vahele. Eesmärk on need soovimatud mõtted lõpuks vastu võtta ja lahti lasta.
- Lihtsad tähelepanelikkuse tehnikad hõlmavad keskendumist kuuldavatele asjadele või tunnetele, mida tunnete oma kehas. Näiteks kui hakkate duši all mädanema, siis keskenduge hoopis voolava vee helile.
- Ametlik meditatsioon "ankurdab" teid hetkeks, õpetades keskenduma oma hingamisele või südamelöökidele. Eesmärk on oma mõtted ilma hinnangute ja analüüsita vastu võtta ja lõpuks neist lahti saada.
- Kui soovite proovida mõnda lihtsat juhendatud meditatsiooni, saate vaadata YouTube'i õpetusi ja meditatsioonirakendusi.
- Enne selle kasutamist võiksite vaimse tervise spetsialistiga rääkida meditatsiooni plussidest ja miinustest, et aidata teil OCD mälestusi.
Meetod 2/3: pealetükkivate mõtete kontrollimine
1. samm. Vaadake oma mõtteid pea peale, mitte püüdke neid takistada
Uuringud on näidanud, et pealetükkivate mõtete ennetamine või allasurumine võib neid pikas perspektiivis tegelikult hullemaks muuta. Sageli tundub, et probleemiks on mädanemisega seotud ärevus, kuid pidage meeles, et tegelik probleem on negatiivne tsükliline mõtlemine, mitte ärevus. Lõppkokkuvõttes peate oma mõtetega silmitsi seisma, et neist üle saada.
- Kui proovite oma mõtteid vältida, panete neid kartma, põhjustades lõpuks veelgi rohkem ärevust ja ärevust.
- Kui leiate, et üritate aktiivselt oma mõtteid alla suruda, tuletage endale meelde seda moto: „Kui soovite neile vähem mõelda, mõelge neile rohkem.”
Samm 2. Seadke kahtluse alla oma negatiivsete mõtete paikapidavus
Lihtsalt sellepärast, et arvate, et see ei muuda seda tõeks! Kui jääte mädanema, peatuge ja küsige endalt, miks. Kas midagi juhtus mõtete vallandamiseks? Kas need on tegelikkuses juurdunud? Kui te ei leia oma mõtete toetamiseks fakte ega tõendeid, võite neid pidada ebaloogilisteks. See võib aidata tsüklit katkestada.
- Näiteks võib -olla mõtlete: „Miks ma pole Sallyga lahkuminekust veel üle saanud? Ma olen nii tundlik laps. Inimesed lähevad kogu aeg lahku ja tunduvad korras. Miks mul hea pole? Minuga on midagi valesti."
- Alustage iga väite küsitlemist ja võite olla võimeline sellest välja tulema. Näiteks: "Lahkuminekust on möödas vaid nädal. See pole tõesti nii kaua. Enamik inimesi on pärast lahku minekut mõneks ajaks ärritunud. See on normaalne!"
Samm 3. Kandke endaga kaasa päevikut, mis aitab teil käivitajaid tuvastada
Võib tunduda, et teie negatiivsed mõtted tulevad eikusagilt, kuid peaaegu alati on päästik, isegi kui see on peen. Kui jääte end mäletama, peatuge, et kirjutada üles, kus te olete, mis just juhtus, mis teil tekkis ja millised mõtted teid tekitavad. Mõne aja pärast hakkate märkama nende juhtumite mustreid ja suutma täpselt kindlaks määrata võimalikud vallandajad.
- Päevikusse kirjutamise lõpetamine katkestab teie mõtted ja sunnib teid tegevusele keskenduma, nii et sellest aspektist võib samuti abi olla.
- Kui olete päästiku tuvastanud, tehke kõik endast olenev, et sellest lahti saada või seda vältida.
Samm 4. Teise vaatenurga saamiseks rääkige kellegagi, keda usaldate
Usaldusväärne sõber või pereliige võib pakkuda erinevaid vaatenurki või isegi meelde tuletada, et teie mõtted ei ole tegelikkuses juurdunud. Kellegagi rääkimine takistab ka isoleerimist. Isolatsioon halvendab sageli mälestusi ja tsüklilist mõtlemist.
Näiteks rääkige neile oma mõtetest ja paluge neil selgitada, miks need mõtted on ebatäpsed või alusetud
Meetod 3/3: professionaalse abi otsimine
Samm 1. Diagnoosi kinnitamiseks pöörduge psühholoogi või psühhiaatri poole
Kui teil pole ametlikult diagnoositud OCD mädanemist, leppige kokku kohtumine vaimse tervise spetsialistiga, et nad saaksid toimuvat hinnata. Rääkige oma arstile, mida kogete, ja vastake nende küsimustele tõeselt. Ole võimalikult täpne ja üksikasjalik.
- Diagnoosi kinnitamine aitab arstil soovitada kohandatud ravivõimalusi, mis aitavad teil taastuda.
- Äsja kohatud inimesega võib olla raske rääkida privaatsetest või negatiivsetest mõtetest. Pidage meeles, et kõik, mida oma arstile ütlete, on konfidentsiaalne ja teid ei mõisteta kohut. Nad on olemas, et teid aidata.
Samm 2. Rääkige oma vaimse tervise spetsialistiga võimalike ravimite kohta
OCD raviks on saadaval mitmesuguseid ravimeid. Selektiivsed serotoniini tagasihaarde inhibiitorid (SSRI -d) on kõige levinumad ja on osutunud tõhusaks OCD sümptomite vähendamisel ja juhtimisel. Abiks võivad olla ka antipsühhootilised ravimid ja mõned patsiendid võtavad mõlemat ravimit.
- Võib kuluda 8 kuni 12 nädalat, enne kui märkate paranemist pärast uue ravimi alustamist. Püüa olla kannatlik.
- Ärge lõpetage oma ravimite võtmist ilma arstile eelnevalt teatamata. Mõningaid ravimeid ei saa ootamatult lõpetada, põhjustamata võimalikke terviseriske.
- Rääkige oma arstile võimalikult kiiresti kõigist kõrvaltoimetest, eriti kui need mõjutavad teie võimet päeva jooksul normaalselt toimida.
Samm 3. Uurige oma arstiga kognitiivse käitumise teraapia tehnikaid
Kognitiivne käitumisteraapia (CBT) võib olla tõhus OCD mädanemise ravi. Seal on palju erinevaid CBT tehnikaid, nii et rääkige vaimse tervise spetsialistiga, et uurida, millised tehnikad teile kõige paremini sobivad.
Näiteks võib CBT hõlmata selliseid meetodeid nagu harjumuste muutmise koolitus, enesejuhtimise koolitus ja kokkupuute/reageerimise ennetamine
Samm 4. Otsige tugirühmi kohalikult või veebist, et aidata teil toime tulla
OCD tugirühmad võivad olla väga kasulikud. Saate jagada oma OCD-kogemusi inimestega, kes tõesti mõistavad, mida te praegu läbite, ja kuulda esmakordselt lugusid nende kogemustest. Kui tunnete end oma vaimse tervise teekonnal üksi, kaaluge kohalike tugirühmade otsimist või veebipõhist või telefonipõhist tugirühma.
- Abi tugirühmade leidmisel külastage aadressi
- Muude ressursside kohta vaadake aadressi
Samm 5. Küsige uute või eksperimentaalsete ravimeetodite kohta, mis võiksid sobida
See võib olla hea valik, kui teie OCD on olnud teiste ravimeetodite suhtes vastupidav. Uued lähenemisviisid kombineeritud ravis ja uudsed tehnikad, nagu aju stimuleerimine, on näidanud paljutõotavaid tulemusi. Kui arst arvab, et olete hea kandidaat, võite osaleda uute OCD -ravi ja ravimite kliinilistes uuringutes.
