Trihhotillomaania (TRIK-a-TILL-o-may-nee-ah) on vastupandamatu soov tõmmata juuksed peanahalt, kulmudelt või muudelt kehapiirkondadelt välja. Juuksed peanahast tõmmates jätavad sageli laigulisi kiilasid kohti, mida trikhillillomaaniaga inimesed võivad varjata. Umbes üks protsent täiskasvanud elanikkonnast vastab trihhillillomaania diagnoosikriteeriumidele, kusjuures enamik haigeid on naised. Sageli hakkavad inimesed sunniviisiliselt juukseid tõmbama teismeliste alguses, kuigi mõned inimesed alustavad sellest varem või hiljem. Koos depressiooniga võib juuste tõmbamine põhjustada sotsiaalsete ja tööolukordade toimimise halvenemist. Juuste tõmbamise ajal võite tunda end abituna. Kuid see on seisund, mida saab ravida ja suure eduga.
Sammud
Osa 1: 6: käivitajate tuvastamine
Samm 1. Jälgige, millal te oma juukseid tõmbate
Mõelge, millised olukorrad põhjustavad juuste tõmbamist. Kas teete seda ainult depressiooni korral? Vihane? Segaduses? Pettunud? Kui mõistate, mis teie juukseid tõmbab, võib see aidata teil leida muid, positiivsemaid lahendusi. Tõmblukkudega kottide kandmine ja tõmmatud juuste kotti panemine aitab teil mõista ka seda, kui palju juukseid te välja tõmbate, ja jälgida edusamme.
Kahe nädala jooksul pange kirja iga kord, kui tabate end juukseid tõmbamast. Dokumenteerige, mis juhtus vahetult enne juuste tõmbamist, ja ka oma tundeid. Pange tähele ka kellaaega ja tegevust
Samm 2. Pange tähele, mida tunnete juukseid tõmmates
Päästikuid õppides proovige välja selgitada, mis võiks käitumist tugevdada. Kui tõmbate ärevuse korral juukseid ja see leevendab ärevust, siis tugevdab juuste tõmbamist positiivselt kergendustunne. Tehke kokkuvõte sellest, mida tunnete juuste tõmbamise ajal ja kohe pärast seda.
- Selle teadmine võib aidata teil toime tulla, sest järgmisel korral, kui tunnete ärevust, võite proovida leida mõne muu toimetulekustrateegia, mis toob teile leevendust ja teeb tööd selle nimel, et see oleks teie tinglik reaktsioon ärevusele või teie toimetulekustrateegia, mitte juuste tõmbamine.
-
Trihhotillomaania all kannatajatel on kolm erinevat faasi. Mitte kõik kannatanud ei läbi kõiki kolme etappi. Võite kogeda ühte või mitut järgmistest etappidest:
- 1. Esialgu kogete pingeid, millega kaasneb soov juukseid välja tõmmata.
- 2. Hakkad juukseid välja tõmbama. See tundub tõesti hea, nagu kergendustunne ja ka põnevus.
- 3. Kui juuksed on tõmmatud, võite tunda süütunnet, kahetsust ja häbi. Võiksite katta kiilased laigud sallide, mütside, parukatega jne. Lõpuks muutuvad kiilased laigud kõigile ilmselgeks ja te kipute sel hetkel end varjama. Võite tunda end intensiivselt alandatuna.
Samm 3. Uurige juukseid, mida te tõmbate
Kas tõmbate juukseid, sest teile ei meeldi teatud tüüpi juuksed? Näiteks võib üks inimene halli karva leides juukseid sunniviisiliselt tõmmata, sest talle ei meeldi hallid juuksed ja „kõik hallid peavad minema”.
Üks viis selle päästiku kallal töötamiseks on ümber kujundada oma arusaamad nendest juustest. Ükski juuksed pole oma olemuselt halvad-kõik juuksed täidavad oma eesmärki. Püüdmine muuta nende juuste mõtteid võib aidata vähendada soovi tõmmata
Samm 4. Mõelge oma lapsepõlve mõjutustele
Trichotillomania algpõhjus võib olla geneetiline ja/või keskkonnaga seotud. Teadlased näevad sarnasusi obsessiiv-kompulsiivse häire vallandajatega ja leiavad, et selle häire arengu taga võivad olla kaootilised, murettekitavad lapsepõlvekogemused või häiritud varased suhted vanemate või hooldajatega.
Üks uuring on näidanud, et üle kahe kolmandiku kannatanutest on oma elus kogenud vähemalt ühte traumaatilist sündmust, viiendikul neist on diagnoositud traumajärgne stressihäire. See on tekitanud spekulatsioone, et see on mõnede kannatajate jaoks iseenesest rahustav vorm, viis toime tulla
Samm 5. Vaadake oma perekonna ajalugu
Trichotillomania allika kindlakstegemisel vaadake, kas teie perekonnas on esinenud juuste tõmbamist, obsessiiv -kompulsiivset häiret või ärevushäireid. Kui seda haigust on perekonnas esinenud, on trihhillillomaania tekke oht oluliselt suurenenud.
Osa 2/6: strateegiate väljatöötamine juuste tõmbamise lõpetamiseks
Samm 1. Koostage plaan enda peatamiseks
"Märka, katkesta ja vali plaan" on üks strateegia, mis võib aidata sul juuste tõmbamist lõpetada. See seisneb märkamises, kui tunnete, et tahate juukseid tõmmata, katkestate tunnete ahela ja soovi tõmmata juuksed läbi positiivsete meeldetuletuste kuulamise peas. Seejärel saate teha hoopis midagi muud, mis lõdvestab ja rahustab.
Samm 2. Pidage päevikut või diagrammi oma juukseid tõmbavatest episoodidest
Kirjutamise kaudu saate hea ettekujutuse aegadest, vallandajatest ja juuste tõmbamise mõjust. Pange kirja kuupäev, kellaaeg, asukoht ja tõmmatud karvade arv ning mida te neid tõmbasite. Kirjutage üles ka sel ajal oma mõtted või tunded. See on hea viis häbist vabanemiseks ja väljendamiseks, kuidas juuste tõmbamine teie elu üldiselt mõjutab.
Kui võtate kokku välja tõmmatud juuste koguse, võib see olla tegelik kontroll selle kohta, kui palju juukseid eemaldate; kas tulemus on teie jaoks üllatav? Aga selle ajakulu, kas seda oli rohkem, kui arvasite?
Samm 3. Valige alternatiivne viis oma emotsioonide väljendamiseks
Kui olete hoiatusmärgid ja vallandajad tuvastanud, kirjutage nimekiri alternatiivsetest käitumisviisidest, mida saate juuste tõmbamise asemel teha. Ükskõik, milline on alternatiivne käitumine, peaks see olema lihtne ja hõlpsasti juurdepääsetav. Mõned soovitused alternatiivsete viiside kohta oma emotsioonide ja tunnete väljendamiseks on järgmised:
- Mõne minuti jooksul saate oma meelt puhastada.
- Paberile joonistamine või kritseldamine
- Maalimine
- Muusika kuulamine, mis on seotud teie emotsioonidega
- Sõbrale helistamine
- Vabatahtlik töö
- Puhastamine
- Videomängude mängimine.
- Venitamine
Samm 4. Proovige füüsilist meeldetuletust, et ennast peatada
Kui tõmbate juukseid tahtmatult, võite vajada füüsilist meeldetuletust, et tegevus lõpetada. Füüsilise tõkke jaoks kaaluge tõmbamise vältimiseks pahkluuraskuste kandmist käele või kummikinda. Samuti on sõrmekatted ja akrüülküüned, mis võivad tõkestamisel tõkkeks olla.
Võite isegi panna Post-It märkmeid piirkondadesse, kus kipute oma juukseid palju tõmbama. Need võivad toimida muude füüsiliste meeldetuletustena peatumiseks
Samm 5. Eemaldage oma vallandajatest
Kuigi tõenäoliselt ei ole võimalik kõrvaldada kõiki tegureid, mis sunnivad teid oma juukseid tõmbama, saate võib -olla osa oma kokkupuutest vähendada. Kas enamiku teie episoodide taga on teie tüdruksõber? Võib -olla on aeg oma suhe uuesti läbi vaadata. Kas teie ülemus tekitab teile kogu selle stressi? Võib -olla on aeg leida uus karjäärivõimalus.
Muidugi pole paljude jaoks vallandajaid nii lihtne tuvastada ega neist eemale pääseda; mõne jaoks on koolivahetus, väärkohtlemine, äsja mõistetud seksuaalsus, perekonflikt, vanema surm või isegi puberteedieas hormonaalsed muutused taga kompulsiivne karvade tõmbamine. Nendest vallandajatest on väga raske - kui mitte võimatu - pääseda. Kui te ei saa ülaltoodud või muudel põhjustel päästikust eemale, jätkake enese aktsepteerimise kallal töötamist, oma harjumuste ümberõpetamist ja sotsiaalse toe kasutamist, et aidata teil oma häirega toime tulla
Samm 6. Vähendage sügelust või kummalisi tundeid peas
Kasutage naturaalset õli folliikulite rahustamiseks ja sügeluse vähendamiseks, kuid veelgi olulisem on muuta käitumist koristamisest ja tõmbamisest kuni silitamise ja hõõrumiseni. Kasutage kindlasti kõiki looduslikke tooteid, näiteks eeterlike õlide ja kastoorõli segu.
- Proovige jahutavat või tuimastavat juuksehooldustoodet, et see koos oma terapeudiga harjumuste ümberpööramise koolituse ajal toimiks konkureeriva vastusena. Trihhotillomaaniale pole kiiret lahendust, kuid treenides, kannatlikkuse ja harjutamisega saate vähendada juuste tõmbamise käitumist.
- Võite oma arstiga rääkida ka retseptiga tuimestuskreemist, mida kasutada oma peas, kuid mõned neist ei ole ohutud. On uusi jahutavaid juuksehooldustooteid, mida on ohutu kasutada ka peanahal ja kulmudel, näiteks Prohibere ja juuksehooldustoode Lush koos mentooliga. See võib olla kasulik, kui üks teie käivitajatest on “sügelev” või “tung” tõmmata juustele imelikku tunnet. 16-aastase tüdruku juhtumiuuringus leiti, et tuimestuskreemi ajutine kasutamine koos psühhoteraapiaga kõrvaldas edukalt juukseid tõmbava käitumise.
Osa 3/6: Enese aktsepteerimise ja enesehinnangu parandamine
Samm 1. Olge hetkes kohal
Juuste tõmbamine tuleneb sageli keeldumisest istuda ja olla ebamugavate tunnete või negatiivsete emotsioonidega. Kasutage tähelepanelikkuse võtteid, et aidata teil neid negatiivseid või ebamugavaid emotsioone inimkogemuse loomuliku osana rohkem aktsepteerima. Neid ei pea tingimata vältima. Kui järjekindel tung ebamugavusi vältida väheneb, väheneb ka juuste tõmbamine.
Mindfulness -harjutuse tegemiseks istuge vaikses ja mugavas kohas. Hinga sügavalt sisse. Hingake sisse, loendage neli, hoidke neli ja hoidke nelja korral hinget. Kui jätkate hingamist, läheb teie mõte tõenäoliselt ringi. Tunnistage neid mõtteid ilma hinnanguta ja laske neil minna. Pöörake tähelepanu oma hingamisele
Samm 2. Tõstke oma enesehinnangut
Paljudel inimestel, keda see häire mõjutab, on ka madal enesekindlus või madal enesehinnang. Enesehinnangu ja enese aktsepteerimise suurendamiseks kasutage terapeutilist lähenemisviisi ACT (Acceptance and Commitment Therapy). See lähenemine võib aidata inimesel oma väärtusi selgitada ja keskenduda oma elu eesmärkidele. Enesehinnangu loomine on taastumise oluline osa.
Pidage meeles, et olete suurepärane ja ainulaadne inimene. Teid armastatakse ja teie elu on kallis. Ükskõik, mida keegi teine teile ütleb, peaksite ennast armastama
Samm 3. Asendage negatiivsed mõtted positiivsetega
Negatiivsed mõtted enda kohta võivad teie enesehinnangu kiiresti tühjendada ja tekitada tunde, et tõmbate juukseid. Ebaõnnestumised, hirm ebaõnnestumise ees ja muu negatiivne mõtlemine hoiavad teid tundes, nagu te ei oleks piisav. Alustage nende vaimsete harjumuste muutmist, et end üles ehitada ja enesekindlust suurendada. Siin on mõned näited selle kohta, kuidas saate hakata muutma oma mõtteid enda kohta:
- Oletame, et teil on selline mõte: "Mul pole midagi huvitavat öelda, nii et ma näen, miks inimesed peavad mind haletsusväärseks." Püüa kinni sellised ebasõbralikud mõtted ja püüa teadlikult neid mõtteid muuta, parandades ennast. Ütle endale: „Mõnikord pole mul palju öelda ja see on okei. Ma ei pea pidama teisi meelelahutuseks ega võtma kogu vastutust selle vestluse eest.”
- Asenda kriitilised mõtted produktiivsete mõtetega. Näiteks on siin üks kriitiline mõte: „Ma ei saa kuidagi õhtusöögiks kõigiga kokku. Viimati, kui käisin, oli mul nii piinlik oma teemavälise kommentaari pärast. Ma olen nii loll.” Asendage see produktiivse mõttega: „Mul oli viimasel õhtusöögil nii piinlik, kuid tean, et teen vigu ja see on okei. Ma ei ole loll. Tegin lihtsalt vea."
- Kui harjutate nende mõtete püüdmist ja nende muutmist, märkate, et teie enesehinnang tõuseb koos enesekindlusega.
Samm 4. Kirjutage üles oma saavutused ja tugevused
Teine võimalus oma emotsioonide aktsepteerimiseks ja enesehinnangu parandamiseks on oma saavutuste ja tugevuste loendi üleskirjutamine. Viidake sellele sageli.
Kui teil on nimekirja koostamisega probleeme, rääkige usaldusväärse sõbra või pereliikmega. See inimene saab teiega mõned ideed välja mõelda. Ükski saavutus pole selle loendi jaoks liiga väike. Jätkake nimekirja lisamist
Samm 5. Töötage enesekindlalt teistega suhtlemise kallal
Parema enesekehtestamise tehnika harjutamine aitab teil ületada olukordi, kus tunnete end teiste inimeste ees väljakutsetena. Näiteks:
- Õpi ei ütlema. Kui inimesed esitavad teile taotlusi, mida te ei soovi täita, kinnitage oma vajadusi ja soove, öeldes ei.
- Ärge olge rahva meeltmööda. Ärge tehke asju lihtsalt kellegi teise heakskiidu tagamiseks. Mõelge, mis on teie jaoks tõesti oluline. Küsige, mida soovite.
- Kasutage "mina" avaldusi. Seda tüüpi avaldused aitavad teil kanda vastutust oma emotsioonide ja reaktsioonide eest. Näiteks selle asemel, et öelda: „Sa ei kuula mind kunagi”, võid öelda: „Tunnen end ignoreerituna, kui vaatad oma telefoni, kui me räägime.”
Osa 4/6: Stressi vähendamine
Samm 1. Kõrvaldage mõned stressiallikad
Paljud kannatajad leiavad, et stress vallandab soovi juukseid tõmmata. Tehke kõik endast olenev, et vähendada oma elus stressi ja õppida, kuidas juhtida stressi, millega te kokku puutute, paremate toimetulekutehnikatega.
Tehke nimekiri asjadest, mis teid rõhutavad. Need võivad olla suured asjad, näiteks raha või töö, või väikesed asjad, näiteks pikad järjekorrad toidupoes. Kuigi te ei saa vältida kõike, mis teid stressi põhjustab, saate minimeerida kokkupuudet mõne asjaga
Samm 2. Lõdvestage oma lihaseid järkjärgulise lihaste lõdvestamise kaudu
Progressiivse lihaste lõdvestamise abil saate oma stressi vähendada. Seda tüüpi lõõgastus vähendab lihaspingeid, saates kehale märku lõõgastumiseks. Pingutades ja seejärel vabastades lihaste pingetest, saate aeglustades oma keha rahulikku olekusse viia.
- Pingutage lihaseid kuus sekundit ja vabastage seejärel kuus sekundit. Pöörake tähelepanu sellele, kuidas iga lihas lõdvestab.
- Töötage peast varvasteni, kuni tunnete, et keha hakkab lõdvestuma.
Samm 3. Proovige meditatsiooni
Meditatsioon võib aidata stressi vähendada. Regulaarne meditatsioonirežiim, isegi 10 minutit päevas, aitab puhastada pead ja suunata oma energia positiivsesse ruumi.
Mediteerimiseks otsi vaikne koht ja istu või heida pikali. Alustage sügavat hingamist, aeglaselt hingates. Võite isegi proovida juhendatud visualiseerimist, kus kujutate ette rahulikku kohta, näiteks randa, lainelist oja või metsaala
Samm 4. Maga piisavalt
Veenduge, et magate regulaarselt ja magate igal õhtul piisavalt. Püüdke igal õhtul vähemalt seitse või kaheksa tundi magada.
Kui teil on uinumisega probleeme, proovige kuulata pehmet muusikat. Lõpetage ekraaniseadmete kasutamine vähemalt 15 minutit enne magamaminekut
Samm 5. Proovige harjutust
Uuringud näitavad, et regulaarse treeningrežiimiga saab stressi märkimisväärselt vähendada. Teie keha suurendab endorfiinide tootmist, mis aitab teil end positiivsemalt tunda.
Te ei pea kõnniteed iga päev tund aega peksma. Saate osaleda treeningutes, mis teile meeldivad. See võib hõlmata joogat, võitluskunste või muid tegevusi. Isegi aiandus võib anda teile energiat
Osa 5/6: Toe leidmine
Samm 1. Rääkige usaldusväärse sõbra või pereliikmega
Leidke keegi, keda usaldate, ja rääkige talle oma trikhotillomaaniast. Kui te ei saa sellest kõva häälega rääkida, kirjutage kiri või e-kiri. Kui te kardate rääkida oma võitlusest selle haigusega, siis rääkige selle inimesega vähemalt oma tunnetest.
- Samuti võite oma sõpradele ja perele öelda, mis on teie käivitajad. Sel moel võivad need teile meelde tuletada, kui teil võib olla oht juukseid tõmmata. Samuti võivad nad aidata teil alternatiivset käitumist leida.
- Paluge oma sõpradel ja pereliikmetel positiivset tugevdust pakkuda, kui nad näevad, et olete edukalt tegelenud tervisliku alternatiiviga juuste tõmbamisele.
Samm 2. Rääkige vaimse tervise spetsialistiga
Nõustaja või terapeut aitab teil leida viise, kuidas oma häirega toime tulla. See inimene saab tegeleda ka depressiooni või muude probleemidega, mis võivad teie enesevigastamisele kaasa aidata.
- Kui külastate ühte nõustajat või terapeuti ja tunnete, et teid ei aidata, leidke teine. Te ei ole aheldatud ühe arsti või nõustaja juurde. Oluline on leida keegi, kellega tunnete sidet ja kes teie arvates teid aitab.
- Teraapia tüübid, mis võivad teile kasuks tulla, hõlmavad käitumisteraapiat (eriti harjumuste muutmise koolitust), psühhoteraapiat, psühhodünaamilist psühhoteraapiat, hüpnoteraapiat, kognitiiv-käitumuslikku psühholoogiat ja võib-olla ka antidepressante.
Samm 3. Küsige arstilt ravimeid
Mitmed ravimid on osutunud tõhusaks trihhotillomaania ravis. Fluoksetiin, aripiprasool, olansapiin ja risperidoon on ravimid, mida on kasutatud trikhotillomaania juhtude raviks. Need ravimid aitavad reguleerida ajus kasutatavaid kemikaale, et vähendada ärevuse, depressiooni ja muude emotsioonide sümptomeid, mis võivad põhjustada juuste tõmbamist.
Samm 4. Konsulteerige tugigrupiga veebis või telefoni teel
Kui teil pole otsest juurdepääsu nõustamisele, pääsete juurde ka muudele allikatele. Trichotillomania õppekeskusel on veebipõhised tugirühmad.
Seven Counties Services, Inc. -l on tasuta Trichotillomania tugitelefon, millele saate helistada. Number on 800-221-0446
Osa 6/6: seisundi diagnoosimine
1. samm. Jälgige teatud toiminguid või reaktsioone, mis viitavad sellele häirele
Trichotillomania klassifitseeritakse ametlikult impulsside kontrolli häireks, järgides püromaaniat, kleptomaaniat ja patoloogilist hasartmänge. Kui teil on trichotillomania, võite juukseid tõmmates teatud viisil tegutseda või reageerida. Need võivad hõlmata järgmist:
- Tõmmatud juuste närimine või söömine.
- Tõmmatud juuste hõõrumine üle huulte või näo.
- Suurenev pingetunne vahetult enne juuste väljatõmbamist või käitumisele vastu hakkamist.
- Rõõm, rahuldus või kergendus juuste väljatõmbamisel.
- Juuste tõmbamisest ilma märkamata kinni püüdmine (seda nimetatakse “automaatseks” või tahtmatuks juuste tõmbamiseks).
- Teades, et tõmbate juukseid tahtlikult (seda nimetatakse "keskendunud" juuste tõmbamiseks).
- Juuste väljatõmbamiseks pintsettide või muude tööriistade kasutamine.
Samm 2. Tuvastage selle häire füüsilised tunnused
On mõningaid märguandeid selle kohta, et inimene võib põdeda trikhotillomaaniat. Need sisaldavad:
- Märgatav juuste väljalangemine, mis on põhjustatud korduvast juuste väljatõmbamisest.
- Laigulised kiilased alad peanahal või muudel kehapiirkondadel.
- Harvad või puuduvad ripsmed või kulmud.
- Nakatunud karvanääpsud.
Samm 3. Jälgige, kas teil on muid kompulsiivseid kehaprobleeme
Mõnel juukselõikuril võib tekkida küünehammustus, pöidla imemine, peapööritus ja naha kriimustus või kriimustus.
Jälgige seda tüüpi käitumist mitme päeva jooksul, et näha, kas see on harjumuspärane. Pange tähele, millal te neid teete ja kui sageli te neid teete
Samm 4. Hinnake, kas teil on muid häireid
Tehke kindlaks, kas trihhotillomaania on ainus häire, mis teid mõjutab. Sunniviisilised karvade tõmbajad võivad kannatada depressiooni, obsessiiv-kompulsiivse häire, Tourette'i tõve, bipolaarse häire, foobiate, isiksusehäirete all ja mõnel juhul võivad neil olla kalduvus enesetapule. Arsti või vaimse tervise spetsialisti külastamine võib aidata kindlaks teha, kas teil on muid häireid.
- Siiski on keeruline öelda, milline häire mis põhjustab. Kas juuste väljalangemine põhjustab depressiooni soovist isoleerida end teistest ja vältida nauditavaid tegevusi, sest tunnete sügavat häbi?
- Sageli nõuab Trichotillomania edukas taastumine ravi ka kaasuvate häirete korral.
Samm 5. Rääkige oma arstiga juuste väljalangemise häiretest
Kedagi, kes usub, et ta põeb trihhotillomaaniat, peaks kvalifitseeritud arst uurima, et välistada muud juuksefolliikulite häired. Mõned häired hõlmavad alopeetsiat või tinea capiiti, mis mõlemad võivad põhjustada juuste väljalangemist. Kui arst teid üle vaatab, otsib ta tõendeid ebakorrapäraselt purunenud karvade, keerdunud karvade ja muude juuste kõrvalekallete kohta, mis on trihhillillomaania tunnused.
Samm 6. Tunnistage, et trihhotillomaania on häire
Esimene asi, mida mõista, on see, et seda saab ravida; see on häire, mitte midagi tahtejõu või selle puudumise tõttu. Häire tekib geneetilise ülesehituse, meeleolude ja teie tausta tagajärjel. Kui see hakkab pihta, on see seisund, mis vajab ravi, mitte midagi, millega ennast üle lüüa.
Aju skaneerimine on näidanud, et trihhillillomaaniaga inimestel on aju erinevused inimestel, kes seda haigust ei kannata
Samm 7. Mõista, et see häire on enesevigastamise vorm
Ära veena ennast selles, et midagi pole valesti; et teie juuste tõmbamine on "normaalne". Trihhotillomaaniat võib pidada enesevigastamise vormiks, kuigi sellest ei räägita nii palju kui teistest enesevigastamise vormidest. Nagu kõik enesevigastamise vormid, võib ka trihhillillomaania muutuda sõltuvust tekitavaks käitumiseks. Aja jooksul muutub see raskemaks ja raskem peatada; sellepärast on parem see võimalikult kiiresti kontrolli alla saada.
Näpunäiteid
- Peanaha korjamine võib olla trichotillomaniaga seotud käitumine.
- Juuste tõmbamise soovi ajal kasutage juukseklambrit, et juuksed endast eemale liigutada. See võib aidata lühiajaliselt.
