Kiire keharasva kaotamine võib olla keeruline ja kahjuks pole ühtegi nippi ega erilist dieeti, mis teid sinna viiks. Kuid kui pühendute tervislikule toitumisele ja regulaarsele treenimisele, saate põletada rasva, tunda end oma keha üle suurepäraselt ja olla uhke oma pühendumise üle oma tervisele.
Sammud
Meetod 1/3: tervislik toitumine
Samm 1. Piirata süsivesikuid
Paljud uuringud näitavad, et üks parimaid viise liigse keharasva kiireks kaotamiseks on süsivesikute kogutarbimise piiramine.
- Kaalu langetamiseks võite järgida erinevaid dieete-madala kalorsusega, madala rasvasisaldusega või madala süsivesikusisaldusega. Süsivesikute piiramine aitab kaotada liigset rasva tõhusamalt kui madala kalorsusega või madala rasvasisaldusega dieedid.
- Süsivesikuid leidub mitmesugustes toiduainetes, sealhulgas teraviljades, puuviljades, piimatoodetes, kaunviljades ja tärkliserikkates köögiviljades.
- Piirake kõige rohkem teraviljarühma süsivesikuid. Teraviljades leiduvaid toitaineid võib leida ka teistest toidugruppidest. See võimaldab teil jätkata oma toitainete vajaduste rahuldamist.
- Samuti võite piirata tärkliserikkaid köögivilju ja puuvilju, mis sisaldavad rohkem suhkrut. Nende toitude piiramine võimaldab teil ikkagi tarbida palju köögivilju ja piisavaid portsjoneid puuvilju iga päev.
- Piirake teravilja, kartulit, maisi, herneid, porgandit, ube, läätsi, banaane, mangosid, ananasse ja viinamarju. Need toidud sisaldavad rohkem süsivesikuid kui teised.
Samm 2. Sööge iga toidukorra ajal üks kuni kaks portsjonit valku
Lisaks madalama süsivesikusisaldusega dieedi järgimisele näitavad uuringud ka seda, et suuremate valkude söömine võib aidata kaalulangust.
- Valk aitab kaalulanguse ajal toetada lihasmassi ja ainevahetust. Lisaks aitab see teil kogu päeva kauem rahul olla.
- Vähemalt ühe kuni kahe portsjoni lahja valgu lisamine igale toidukorrale aitab teil süüa iga päev piisavas koguses. Üks portsjon on umbes 4 untsi.
- Kalorite tarbimise minimeerimiseks valige lahjemad valguosad. Proovige: kaunviljad (oad, läätsed, kikerherned, pähklid ja kõrvitsaseemned); tofu; sojapiim; kodulinnud; kala, munad; madala rasvasisaldusega piimatooted; ja tailiha.
Samm 3. Söö viis kuni üheksa portsjonit tärklist mittesisaldavaid köögivilju ja madala suhkrusisaldusega puuvilju
Mõlemad toidugrupid pakuvad teile laias valikus olulisi vitamiine, mineraalaineid ja kiudaineid. Täitke need toitainerikkad toidud, et aidata oma toitumist tasakaalustada.
- Mitte tärkliserikkad köögiviljad sisaldavad palju vähem süsivesikuid ja on ka madala kalorsusega. Kaasa 1 tass tihedamaid köögivilju, nagu spargelkapsas, lillkapsas, rooskapsas või spargel. Serveeri endale 2 tassi lehtköögivilju nagu lehtkapsas või spinat.
- Puuviljades on suhkrusisaldus erinev. Pidage kinni 1/2 tassi portsjonit madalama suhkrusisaldusega puuvilju, nagu murakad, mustikad, maasikad ja vaarikad.
Samm 4. Lõika välja suhkur ja rafineeritud süsivesikud
On tõendeid selle kohta, et liigne suhkru ja muude rafineeritud süsivesikute tarbimine toob kaasa liigse keharasva, eriti teie keskosas. Minimeerige neid toite, et aidata teil oma eesmärki saavutada.
- Töödeldud toidud ja restoranitoidud jätavad sageli välja tervislikud kiudained, valgud ja toitained, mida leidub vähem töödeldud, rohkem täisväärtuslikes toitudes.
- Töödeldud toidud võivad sisaldada: magustatud jooke, televiisorit või külmutatud õhtusööke ja eineid, jäätist ja muid külmutatud maiuspalasid, saiakesi, laastusid ja kreekereid, konserveeritud suppe ja toite ning kooke või küpsiseid.
- Piirake neid toite nii tihti kui võimalik. Kui te neid tarbite, pidage oma tarbimise minimeerimiseks kinni väiksematest portsjonitest.
Samm 5. Piirata alkoholi
Inimesed, kes üritavad keharasva kaotada, võivad soovida ka alkoholi vältida. Uuringud on samuti näidanud, et alkohol võib põhjustada keharasva suurenemist, eriti keskosas.
- Vähendage oma dieedis alkoholi, kui proovite keharasva kaotada. See aitab teil oma eesmärke kiiremini saavutada.
- Kui olete kaotanud keharasva ja olete dieedil, võite lisada väikese koguse alkoholi. Naised peaksid kinni pidama ühest portsjonist või vähem ja mehed peaksid tarbima kaks või vähem portsjonit päevas.
Samm 6. Ärge jätke sööki vahele
Söögikordade vahelejätmine ei ole üldiselt soovitatav - isegi kui proovite kaalust alla võtta. See kehtib eriti siis, kui ühendate kehakaalu langetamise dieedi treeninguga.
- Kui jätate söögikorrad korrapäraselt vahele, on teil oht, et toitaineid napib päeva jooksul.
- Kuigi söögikordade vahelejätmisel võite märgata kaalulanguse suurenemist, võib kaalulangus olla tegelikult tingitud lihasmassi vähenemisest, mitte liigsest keharasvast.
- Proovige süüa regulaarselt ja järjekindlalt. Planeerige sööki või suupisteid iga kolme kuni viie tunni järel või vastavalt vajadusele.
Samm 7. Lisage 12-tunnine paast
Ärge paanitsege - suurem osa sellest paastust toimub magamise ajal. Ühe uuringu kohaselt võib söömise piiramine 12 tunnini päevas aidata teil kaalust alla võtta. Peaksite ikkagi sööma soovitatud päevaseid kaloreid, kuid piirduge ainult söömisega 12 -tunnise perioodi jooksul. Nii et võite süüa hommikusööki kell 7 hommikul ja lõpetada söömise pärast kella 19.00. Kuigi see pole täielikult mõistetav, võib see 12-tunnine paastuperiood põhjustada teie keha ülemineku toidu põletamisest rasvapõletusele. Skoor
0 / 0
Meetodi 1 viktoriin
Miks sa ei võiks sööki vahele jätta?
Sest te kaotate kaalu liiga kiiresti
Mitte just! Söögikordade vahelejätmine võib esialgu tunduda hea mõte, kuid kaalulangus võib tuleneda lihasmassist, mitte keharasvast. Samuti aeglustub teie ainevahetus aja jooksul, kui jätate toidukorrad vahele, mis ei aita teil säilitada ühtlast ja tervislikku kehakaalu langust! Proovi uuesti…
Sest pärast hakkad tüütama
Mitte päris! Mõned inimesed ei joo isegi siis, kui nad on näljased. Mõned inimesed teevad seda. Söögikordade vahelejätmine ei põhjusta närimist, kuid mõnel muul põhjusel on see ebatervislik. Seal on parem variant!
Sest teil on toitaineid vähe
See on õige! Kui jätate söögikorrad regulaarselt vahele, hakkate oma kehale vajalikke toitaineid nappima. Kuigi teie lõppeesmärk on kaalust alla võtta, on selleks tervislikumaid viise! Lugege veel ühe viktoriiniküsimuse jaoks.
Kas soovite rohkem viktoriine?
Jätkake enda testimist!
Meetod 2/3: treeningrutiini lisamine
Samm 1. Alustage intervalltreeninguid
On tõestatud, et kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT) aitab põletada rohkem keharasva võrreldes teiste treeningtüüpidega. Kaasake mõned neist harjutustest, et aidata teil oma eesmärki saavutada.
- HIIT -treeningud aitavad ka teie ainevahetust kõrgemal hoida tunde pärast treeningu lõpetamist.
- Alustage HIIT-treeningut, harjutades mõõduka intensiivsusega kaks kuni kolm minutit. Seejärel muutke kaheks minutiks suure intensiivsusega kiirust. Vahetage mõõduka ja suure intensiivsusega intervallide vahel.
- HIIT -treeningut saate teha jooksulindil või õues joostes. Vaheldumisi sprindi ja mõõduka jooksuga. Seda saab teha ka statsionaarse jalgrattaga. Näiteks paljud tsentrifuugiklassid vahelduvad suure intensiivsusega tsentrifuugimise tasemete ja mõõdukamate pöörlemistasemetega.
- Mõnel treeningmasinal on sisseehitatud intervalltreeningud, millega saab intervalltreeningutega harjuda; samas saate neid treeninguid lisada ka kõndimisse, ujumisse, jooksmisse ja jalgrattasõitu. Ostke pulsikell, mis aitab teil hinnata intervallide intensiivsust.
Samm 2. Kaasa mõõdukas aeroobne treening
Lisaks HIIT-treeningutele on oluline kaasata ka mõni mõõduka intensiivsusega aeroobne treening. Seda tüüpi harjutustel on mitmeid eeliseid, sealhulgas kaalulangus.
- Tehke kardiovaskulaarset treeningut vähemalt 150 minutit nädalas - või viis korda nädalas vähemalt 30 minutit seansi kohta.
- Soojendage esimesed viis minutit ja jahutage treeningrutiini viimase viie minuti jooksul. See aitab teie kehal pärast treeningut ette valmistada ja taastuda. Pärast soojendust venitage kindlasti.
- Muutke oma kardiovaskulaarseid treeninguid. Valige kaks või kolm treeningut, mida teile meeldib teha, ja segage need kokku. See on kasulik nii vaimselt kui ka füüsiliselt erinevate lihaste ehitamiseks ja rasva põletamiseks.
- Mõned näited mõõduka aeroobse treeningu kohta hõlmavad järgmist: kõndimine, elliptiline kasutamine, tantsu- või aeroobikatunni tegemine ja jalgrattasõit.
Samm 3. Tehke jõutreeninguid kaks kuni kolm korda nädalas
Lisage oma treeningrutiini jõutreening või vastupanutreening. Lahja lihasmassi loomine võib aidata toetada teie ainevahetust ja soovi põletada rasva.
- Valige raskuste tõstmine või raskusmasinate kasutamine nendel päevadel, kui te ei tee kardiotreeningut, või tehke mõnda jõutreeningut pärast lühemat kardiotreeningut.
- Jõutreeningul on mitmeid eeliseid. See suurendab luutihedust, ainevahetust ja lihasmassi ületunde.
- Jõutreeningute hulka kuuluvad harjutused, mis kasutavad teie enda kehakaalu, näiteks kükid, väljatõuked, tõuked ja tõuked. Kaaluge nende harjutuste, TRX -treeningute või kardiopõletustundide lisamist oma tavapärasesse treeningrutiini.
Samm 4. Kaasa üks kuni kaks puhkepäeva nädalas
Puhkepäeva võtmine võimaldab teie lihastel jõutõstmise ja kardiotreeningute vahel 24–48 tundi taastuda ja taastuda. See on teie üldise treeningrutiini oluline osa.
- Püüa muuta oma puhkepäevad aktiivseks puhkepäevaks. Vältige kogu päeva istumist või liigset istumist.
- Proovige teha rohkem taastavaid harjutusi või tegevusi, näiteks joogat, kõndimist või rahulikku jalgrattamatka.
Samm 5. Istu vähem
Arvuti ekraani ja televiisori ees aja vähendamine aitab põletada rohkem kaloreid kogu päeva jooksul.
- Uuringud on näidanud, et elustiiliga seotud tegevused või need tegevused, mida te igapäevaselt teete, võivad olla aeroobsetele harjutustele sarnased.
- Lisage oma päevale jalutuskäigud. Lisaks südame- ja jõutreeningule tehke jalutuskäigu lõunapaus või pärast õhtusööki jalutuskäik.
- Samuti lisage oma päevale rohkem liikumist. Telefoniga rääkimise ajal kiirustage, seiske telereklaamipauside ajal või jalutage sõidu asemel teistesse sihtkohtadesse.
Skoor
0 / 0
Meetodi 2 viktoriin
Õige või vale: peaksite oma puhkepäevadel siiski aktiivne olema.
Tõsi
See on õige! Puhkepäevadel saate endiselt aktiivne olla, tehes natuke joogat või jalutades. Seda nimetatakse taastavaks harjutuseks. Kalorite põletamise jätkamiseks on parem hoida liikumist oma päeva jooksul. Lugege veel ühe viktoriiniküsimuse jaoks.
Vale
Proovi uuesti! Kuigi pärast kardiotreeninguid ja jõutõstmist on oluline lihaseid puhata, ei pea te kogu päeva istuma. Proovige teist vastust…
Kas soovite rohkem viktoriine?
Jätkake enda testimist!
Meetod 3/3: elustiili muutmine
Samm 1. Hallake stressi
Uuringud on näidanud, et pidev krooniline stress võib põhjustada kõhu rasvumist või liigset rasva. Stressi parem juhtimine võib aidata teil kaalust alla võtta ja vähendada liigset rasva.
- Lisaks võib krooniline stress raskendada kehakaalu langetamist. Kui tunnete end stressis, võite tunda nälga ja ihaldada rohkem "mugavat toitu".
- Proovige tegeleda lõõgastavate tegevustega, mis aitavad teil oma elus stressi leevendada. Näiteks proovige: mediteerida, jalutada, muusikat kuulata, sõbraga rääkida või joonistada.
- Kui teil on raskusi stressi juhtimisega, kaaluge stressijuhtimiseks käitumisterapeudi külastamist. Need tervishoiutöötajad võivad anda teile täiendavaid juhiseid ja tehnikaid stressi paremaks juhtimiseks.
Samm 2. Maga piisavalt
Nagu stress, võivad halvad magamisharjumused raskendada ka kehakaalu langust ja liigse keharasva vähendamist.
- Uuringud on näidanud, et need inimesed, kes ei maga hästi või magavad piisavalt, koguvad rohkem keharasva ja kaotavad rohkem lihasmassi. Lisaks suureneb teie näljahormooni (greliini) tase, mis stimuleerib teie söögiisu.
- Püüdke igal õhtul magada vähemalt 7-9 tundi. Seda kogust soovitatakse täiskasvanutele.
- Proovige varem magama minna või hiljem magada, et aidata teil oma öist eesmärki saavutada.
- Samuti proovige enne magamaminekut mobiiltelefonid, sülearvutid ja telerid välja lülitada. See aitab teil paremini magada.
Samm 3. Kaaluge ennast vähemalt iga nädal
Uuringud on näidanud, et regulaarne kaalumine aitab teil dieedist pikemalt kinni pidada.
- Aidake end dieediplaanist kinni pidada, astudes regulaarselt kaalule. Teadmine, et teil on regulaarne kaalumine, võib motiveerida teid oma dieedi ja treeningutega kursis olema.
- Proovige kaaluda üks kuni kaks korda nädalas. See annab teile kõige täpsema ülevaate teie kehakaalu languse suundumustest.
- Pidage meeles, et kuigi soovite kaotada keharasva, näete keharasva vähenemist peegeldumas teie üldises kehakaalu languses.
Skoor
0 / 0
3. meetodi viktoriin
Kuidas aitab uni keharasva kaotada?
See annab energiat järgmisel päeval treenimiseks.
Peaaegu! Kuigi see on osaliselt tõsi, on parem vastus. Mitte kõik ei ärka pärast head und noorena ja mõned inimesed vajavad ainult uinakut, et tunda end täielikult pingestatud. Õige leidmiseks klõpsake mõnel teisel vastusel …
Põletad kõige rohkem kaloreid magades.
Kindlasti mitte! On tõsi, et põletate kaloreid magades, kuid see tuleneb ainult inimese põhifunktsioonidest, nagu hingamine. Aeroobne treening on parim viis kalorite põletamiseks. Proovige teist vastust…
See hoiab ära näljahormooni suurenemise.
Jep! Näljahormooni nimetatakse "greliiniks" ja võib -olla olete seda märganud liiga hilja üleval olles. Inimestel, kes ei maga hästi või magavad liiga palju, on tavaliselt rohkem keharasva. Proovige igal õhtul magada 7-9 tundi. Lugege veel ühe viktoriiniküsimuse jaoks.
Kas soovite rohkem viktoriine?
Jätkake enda testimist!
Video - selle teenuse kasutamisel võidakse YouTube'iga jagada teatud teavet
Näpunäiteid
- Ärge alahinnake une ja stressi vähendamise positiivseid mõjusid. Ebapiisav uni ja stress võivad teie kehale öelda, et ta salvestab rasva kõhu ümber. Proovige enne magamaminekut stressi vähendavat tegevust, et aidata teil stressihormoone paremini juhtida.
- Kui te pole varem vabasid raskusi tõstnud ega kaalumasinaid kasutanud, registreeruge isiklikule treeningule, et õppida, kuidas seda õigesti teha. Ärge kunagi tõstke rohkem, kui arvate, et saate hakkama, ja keskenduge alati heale vormile.
- Enne dieedi või treeningprogrammi muutmist rääkige alati oma arstiga. Samuti kontrollige, kas kaalulangus on teie jaoks ohutu ja sobiv.
