Nii palju nõuandeid selle kohta, kuidas kaalust alla võtta, on raske teada, kust alustada. Hea uudis on see, et rasva kaotamiseks ei pea ostma väljamõeldud varustust ega dieediraamatuid. Kava koostamine, mis vastab teie füüsilistele vajadustele, ja sellest kinni pidamine on parim viis kaalust alla võtta. See ei kõla nii halvasti, kas pole?
Sammud
Meetod 1 /3: Alustage rasva kaotamist uue dieediga
1. samm. Tarbige hästi ümardatud valgu ja rasva tasakaalu
Uuringud näitavad, et rasvade valkude, nagu kana, lahja veiseliha, oad ja kalades, avokaadodes, pähklites ja seemnetes leiduvate tervislike rasvade söömine soodustab rasva kadu. Valige valgud ja rasvad, mis on hormoonivabad ja töötlemata.
- 1200 mg kaltsiumi tarbimine päevas võib aidata vähendada keharasva. Eesmärk on kolm portsjonit piimatooteid päevas. Valige lõssist valmistatud tooted, et vähendada iga päev piimatoodetest tarbitavate kalorite arvu.
- Küpsetamise ajal vali rapsiõli ja või asemel oliiviõli ja viinamarjaseemneõli.
Samm 2. Joo palju vett
Uuringud näitavad, et rohke vee joomine suurendab tegelikult keha ainevahetuskiirust, põhjustades rohkem rasva kadu. Võtke 2 liitrit vett päevas, rohkem kui olete aktiivne.
- Asendage alkohol, sooda (sh dieetsooda), kohv ja muud joogid veega.
- Alustage oma päeva sellega, et joote enne hommikusööki ärgates suure klaasi vett.
Samm 3. Söö hommikusööki iga päev
Alustades oma päeva tervisliku hommikusöögiga, saate õige aluse terveks päevaks hästi süüa. Kuna teie ainevahetus aeglustub öösel, võib hommikusöögi söömine kiirendada teie ainevahetust aktiivsemaks. Kui jätate hommikusöögi vahele, sööte suurema tõenäosusega liiga palju või kaotate oma tahtejõu, et hiljem toitaineid süüa.
- Söö hommikusöögi ajal palju valku ja kiudaineid, et hoida end täis mitu tundi. Puuvilja-, muna- ja köögiviljasmuutid on suurepärased hommikusöögivalikud.
- Vältige hommikusöögiks pannkookide ja muude küpsetiste söömist. Need annavad teie kehale suhkru ilma täisväärtuslike toitaineteta, nii et saate kiiremini nälga. Lisaks alustate päeva toiduga ebasoodsas olukorras.
Samm 4. Täitke oma päev kiudainetega
Lahustuv kiudaine, mida leidub puuviljades, köögiviljades ja täisteratoodetes, alandab teie kehas insuliini taset ja viib rasva kadumiseni. Kui sööte iga toidukorra ajal palju kiudaineid, tunnete end ka kiiremini täiskõhutundena, nii et teil pole nii kiusatust süüa kõrge kalorsusega toite.
- Söö terveid puu- ja köögivilju. Värsked, terved köögiviljad ja puuviljad, nagu õunad, kirsid, apelsinid, spargelkapsas, spinat, lehtkapsas ja maguskartul, sisaldavad palju kiudaineid.
- Söö täisteratooteid. Proovige kohe valmistatud terasest lõigatud kaerahelbeid ja valige iga kord valge nisu asemel valge. Quinoa on veel üks maitsev täistera, mida oma dieeti lisada.
- Ärge jooge puuviljamahla. Puu sisaldab palju suhkrut, mis on hea, kui tarbite seda koos puuvilja kiudainetega. Kuid kui puuviljal on mahl, siis ekstraheeritakse selle suhkrud ja kiud visatakse ära, jättes teile puhta suhkru.
Samm 5. Ärge sööge tühjade kaloritega toite
Mõne inimese jaoks on see tõesti nii lihtne. Teatud toidud muutuvad teie kehas kergemini rasvadeks. Need annavad palju kaloreid, kuid kaloreid ei kaasne toitainete ja kiudainetega, mida keha vajab tervise säilitamiseks. Esimene samm rasva kaotamiseks on selliste toitude vähendamine või kõrvaldamine nagu:
- Suhkur. Magusad gaseeritud joogid, pagaritooted ja kommid võivad kaasa tuua suurema rasva kogunemise. Kui lõikate need toidud oma dieedist välja, näete tõenäoliselt tulemusi esimese nädala jooksul.
- Valge jahu. Vältida tuleks töödeldud valget jahu, mida kasutatakse leiva, saiakeste, kookide, pasta ja muude nisutoodete valmistamiseks.
- Praetud toidud. Toidu praadimise protsess muudab selle palju vähem toiteväärtuseks, mis toob kaasa rohkem rasva. Lõigake ära friikartulid, praetud kana ja kõik muud praetud paneeringuga toidud. Enamik kiirtoitu kuulub sellesse kategooriasse.
- Töödeldud suupisted ja liha. Suupisteid, pakendatud õhtusööke, peekonit ja lõunaliha töödeldakse tervisele kahjulike kemikaalide ja säilitusainetega. Nad pakivad palju kaloreid ilma teie keha toitmata, nii et vältige neid rasva kaotamise ajal. Kasutage väiksemaid taldrikuid, nii et kui täidate oma taldriku, on vähem tõenäoline, et te ei söö kogu toitu nii, nagu sööksite suurema taldrikuga.
Meetod 2/3: naelte kaotamine
Samm 1. Tõstke raskusi
Raskustega treenimine kasvatab lihaseid ja hoiab teie ainevahetuse pikka aega kõrgel, aidates teil kaotada rasva. Isegi kui te ei tee trenni, põletab lihas rohkem kaloreid kui rasv. Kui olete jõutõstmisega alles tuttav, alustage jõusaaliga liitumist ja paluge personaaltreeneril abi algajate harjutuste tegemisel. Pidage meeles neid näpunäiteid:
- Töötage iga lihasrühmaga. Veenduge, et teete harjutusi käte, selja, rindkere, kõhu ja jalgade treenimiseks kogu keha rasva kaotamiseks.
- Keskenduge 2–4 komplekti 8–12 korduse tegemisele 70–80% ühe korduse maksimumist. Ärge tõstke lihtsalt kõige suuremaid raskusi, sest vorm on tähtsam kui tõstetud raskus ja tavaliselt ohverdatakse vorm, et keskenduda raskemate raskuste tõstmisele.
- Ärge üle pingutage. Veenduge, et treeningute vahel oleks mõni puhkepäev ja ärge treenige samu lihasrühmi kaks päeva järjest. Teie lihased vajavad tugevnemiseks aega pärast treeningut.
Samm 2. Minge kardiotreeningusse
Resistentsustreeningu segamine kardiotreeningutega on eduka rasvakaotuse võti. Kardiotreeningud panevad südame põksuma ja aitavad põletada palju kaloreid. Igasugune kardiotüüp sobib, kuid proovige valida harjutus, mis teile meeldib, nii et olete motiveeritud oma treeningrežiimist kinni pidama.
- Parim kardiotüüp rasva kaotamiseks on HIIT (kõrge intensiivsusega intervalltreening). HIIT hõlmab intensiivseid südameharjutusi, mille vahel on lühikesed puhkeajad. HIIT paneb teie keha arvama ja põletama rohkem kaloreid kui pikad ühtlase intensiivsusega perioodid.
- Jalgrattasõit, ujumine ja jooksmine on suurepärased kardiotreeningud. Tehke üks neist tegevustest pool tundi neli korda nädalas või segage need kõik kokku.
- Treenige koos sõbraga. Mõnikord võib sõbra kaasavõtmine muuta igava treeningu lõbusaks järelejõustamisseansiks. Leidke sõber, kellel on sarnased eesmärgid ja motivatsioon, ning pange paika ajakava koos mitu korda nädalas trenni teha.
Samm 3. Leidke loomingulisi viise, kuidas olla aktiivsem
Põletame kaloreid kogu päeva jooksul, mitte ainult trenni tehes. Üldiselt aktiivsem olemine võib teie igapäevast kaloripõletust oluliselt muuta. Proovige neid näpunäiteid, et olla füüsiliselt aktiivsem, eriti kui teil on töö, mis hõlmab kogu päeva istumist:
- Minge trepist üles. See on klassikaline näpunäide, kuid see muudab tõesti midagi! Lifti või eskalaatori asemel minge trepist üles. Hoonest lahkudes kõndige trepist alla.
- Pauside ajal jalutage. Isegi kui see tähendab lihtsalt hoonest lahkumist, et väljas lõunat süüa, tõuse üles ja mine kuhugi.
- Tehke õhtuseid jalutuskäike koos sõbra või partneriga. Pärast õhtusööki aitavad jalutuskäigud lõõgastuda, toitu seedida ja põletada paar lisakalorit.
- Jalutage jalgrattaga või sõitke ühistranspordiga tööle. Sõitmine hõlmab vähem füüsilist aktiivsust kui ükski neist transpordiviisidest. Isegi bussi või rongiga tööle sõitmine nõuab rohkem aktiivsust kui sõitmine, kuna kõigepealt peate kõndima bussi- või rongijaama.
Meetod 3/3: Vaimselt motiveeritud
Samm 1. Pöörduge oma arsti poole
Enne mis tahes intensiivse kehakaalu langetamise programmiga alustamist on hea kohtuda oma arstiga, et arutada, mis on teie jaoks tervislik.
Veenduge, et keharasva kaotamine ei mõjutaks teie olemasolevaid seisundeid
Samm 2. Seadke eesmärgid
Võttes arvesse oma arsti nõuandeid ja teadmisi oma keha kohta, pange kirja mõned eesmärgid. See võib aidata koostada rasva kadumise ajakava, mida järgite järgmise kuue kuu jooksul. Pange paika mõned verstapostid, milleni soovite jõuda, et pakkuda motivatsiooni kaalulangetamise teekonnaks.
- Kui olete keskmise kehakaaluga, püüdke kaotada 1–2 naela (0,5–1 kilogrammi) nädalas. Selle kaotamine võib teie keha kahjustada.
- Seadke eesmärgid, mis on mõistlikud ja saavutatavad. Kui proovite kaotada liiga palju rasva liiga kiiresti või rohkem rasva, kui see on teie jaoks otstarbekas kaotada, tunnete lõpuks pettumust.
Samm 3. Andke endale lubadus
Rasva kaotamine nõuab palju aega, energiat ja raskeid valikuid. On aegu, mil tunnete end puudust toidust, mis teile meeldib, või olete väsinud valutundest pärast treeningut. Vaimne pühendumus on eduka rasva kaotamise üks olulisemaid tegureid. Ilma selleta kaotate vanad harjumused ja võite isegi tagasi saada rohkem, kui algselt kaotasite.
- Vaadake oma keha positiivselt. Mõtle endast kui tugevast ja võimekast inimesest, kelle kehaga saad maailma kogeda. Oma keha tugevate külgede eest tänamine aitab motiveerida teid selle eest hästi hoolitsema.
- Teisest küljest, kui kipute end sisemiselt pahaks panema, et te ei näe välja selline, nagu soovite, on raskem anda oma kehale rasva eemaldamiseks vajalikku hoolt ja tähelepanu.
Toidud, mida süüa ja mida vältida, ning näidisharjutused ja viisid aktiivseks jääda
Toidud, mida süüa ja mida keharasva kaotamiseks vältida
Harjutused keharasva kaotamiseks
Loovad viisid aktiivseks jäämiseks
Video - selle teenuse kasutamisel võidakse YouTube'iga jagada teatud teavet
Näpunäiteid
- Õppige oma meelt kontrollima, et süüa ja tervislikumalt elada. Pidage meeles, et see on teie mõistus. Sa kontrollid seda ja lihtsalt arvad, et lõpuks tasub see ära.
- 10 minutit hüppenööri on väga hea kardiotreening/soojendus.
- Treeningu ja toidu jälgimiseks saate alla laadida rakenduse.
- Ole oma keha vastu kena; üle pingutada pole kunagi hea. Premeerige ennast või tehke paus, et tähistada oma pühendumust ja motiveerida teid.
- Moedieetid kipuvad olema jätkusuutmatud. Selle asemel keskenduge oma toitumis- ja liikumisharjumuste järkjärgulisele muutmisele, et aidata end pikemas perspektiivis paremini tunda.
