Keha rasvaprotsent on oluline tervise näitaja, mida peetakse kasulikumaks ja täpsemaks kui kaal või kehamassiindeks (KMI) üksi. Keharasv hoitakse sidekoes, mida tuntakse rasvkoena. Te võtate keharasva juurde, kui sööte rohkem kaloreid kui keha kasutab, mis suurendab teie rasvumise ja krooniliste haiguste, nagu südamehaigused, insult, diabeet, artriit ja mõned vähid, riski. Keharasv on seega kasulik näitaja treeningu ja dieedi režiimi edenemise jälgimiseks. Keha rasvaprotsendi mõõtmiseks on saadaval palju tööriistu, kuid need erinevad taskukohasuse, juurdepääsu ja täpsuse poolest. Nende hulgas on laialdaselt saadaval keharasva pidurid, kuid nende kasutamine täpsete tulemuste saamiseks võib olla keeruline.
Sammud
Osa 1: Keharasva pidurite kasutamine
Samm 1. Kõige täpsemate tulemuste saamiseks paluge professionaalset abi
Nahavoltide kasutamisel on kogemused olulised, sest testi täpsus sõltub mõõtmise täpsusest. „Pädevad” eksamineerijad on kontrollitud uurimistöödes sooritanud 50–100 testi. Kogenud eksamineerijad võtavad suurema tõenäosusega mõõtmisi samal ajahetkel, mis annab teile edu saavutamiseks kõige täpsemad tulemused.
Samm 2. Paluge sõbral abi
Kui professionaal teie testi ei halda, pidage meeles, et teatud punktidest, näiteks seljast, mõõtmiste kogumine võib olla keeruline - kui mitte võimatu - iseseisvalt.
Samm 3. Lugege, kuidas pidurisadulad töötavad
Keharasvasid ei mõõda otseselt keha rasvaprotsenti. Neid kasutatakse pigistamistesti tegemiseks, mis mõõdab nahavoldid kolmest kuni kümnest keha punktist. Seejärel lisatakse see teave valemisse, et arvutada teie keha rasvaprotsent. Nahast volditud pidurisadulate täpsus keha rasvaprotsendi mõõtmiseks sõltub nii nihikute kasutamise kogemusest kui ka tulemuste arvutamiseks kasutatavast valemist.
Samm 4. Valige mõistlik valem
Keha rasvaprotsendi arvutamiseks näputestist kasutatakse üle 100 võrrandi. Igaüks neist on inimrühmadele spetsiifiline vastavalt sellistele omadustele nagu vanus, sugu, rass ja sobivus, mis mõjutavad keha rasvkoe ladustamiskohti. Samade andmete ühendamine mitme erineva võrrandiga võib anda tulemusi, mis erinevad mitme protsendipunkti võrra.
- Tavaliste võrrandite hulka kuuluvad Jackson & Pollock, Parrillo ja Navy Tape.
- Teie jaoks mõistliku valemi valimiseks tehke koostööd fitness -professionaaliga ja kasutage seda oma edusammude võrdlusalusena. Või loobuge täielikult valemist ja jälgige lihtsalt nahavoltide mõõtmisi.
- Internetis on saadaval palju keharasva kalkulaatoreid, mis lihtsustavad mõne või mitme mõõtmisega näpistamistesti tulemuste arvutamist.
Samm 5. Jälgige oma edusamme
Keha rasvaprotsendi vähendamiseks mõeldud treeningrežiimi alguses on kasulik saada algväärtus. Hoidke seda teavet ajaveebis (isiklikud treeningpäevikud ja fitnessirakendused on head võimalused) koos treeningrutiiniga (nt läbitud kilomeetrid, raskuste tõstmise komplektid) aja jooksul.
- Tervisliku keharasva protsendi soovitatavad vahemikud erinevad sõltuvalt soost, vanusest ja sobivuse tasemest. Naisi, kelle keharasv on üle 32%, ja mehi, kelle keharasv on üle 26%, loetakse rasvunuks.
- Kui proovite keharasva kaotada, aitab iganädalane mõõtmine tulemuste parandamiseks treeningrutiini kohandada. Kui soovite säilitada oma praegust keharasva koostist, võivad igakuised mõõtmised olla kasulikumad.
- Hankige nahkpoldid. Tarbijaturul on saadaval mitut tüüpi pidurisadulaid. Ideaalis korraldab kogenud eksamineerija teie jaoks näputesti ja tal on kvaliteetsed pidurisadulad. Kui korraldate testi ise, saate osta pidurisadulaid paljudes erinevates hindades (mõnest dollarist paarisajani) ja paljudelt jaemüüjatelt.
- Võib-olla soovite investeerida kvaliteetsetesse pidurisadulatesse, mis on kallimad. Odavad pidurisadulad ei pruugi avaldada piisavat pidevat survet, mis on vajalik piisava pinge kontrollimiseks ja usaldusväärsete tulemuste saamiseks. Mõned väga soovitatavad pidurisadulad hõlmavad Harpenden Skinfold Calipers, Lafayette Skinfold Calipers, Lange Calipers, Slim Guide Skinfold Calipers ja Accu-Measure Body Fat Calipers.
Osa 2 /2: Näputesti tegemine
Samm 1. Valige test
Näputestidega mõõdetakse nahavoldid kolmel, neljal, seitsmel ja isegi kümnel kehapunktil. Mõõtmiste tegemine rohkemast punktist ei taga keha rasvaprotsendi arvutamise täpsust. See sõltub mõõtmiste täpsusest ja keharasva arvutamiseks kasutatavast valemist.
Samm 2. Tehke kindlaks punktid, kus mõõtmisi teete
Peamine on olla kooskõlas nii täpsete asukohtadega kui ka näpistusega (vertikaalne vs horisontaalne). Üldiselt kasutatakse mõõtmiste tegemisel seisva objekti keha paremat külge. Nahavoltide mõõtmise ühised alad on järgmised:
- Triitseps - Laske subjektil küünarnukk painutada 90 kraadini ja märkige punkt õla ülaosa ja küünarnuki vahel. Seejärel mõõta vertikaalset voltimist (pidurisadulad 90 -kraadise nurga all) selles keskpunktis, nii et käsi ripub loomulikult objekti küljel.
- Biceps - Kui käsi on objekti küljelt loomulikult välja sirutatud, võtke vertikaalne voldik käe esiosas, pooleldi õla ja küünarliigese vahel.
- Alamkapsel - Alamkapsli ala mõõtmisi tuleks võtta diagonaalse voldina (nihikud, mida hoitakse 45 kraadise nurga all) üle selja, veidi õlariba all.
- Reie - Võtke püstine voldik seisval jalal, keset põlvekaela ja kortsu vahel, kus reie puusaga kokku puutub.
- Iliaki hari - Laske uuritaval hoida paremat kätt üle keha. Kasutage seda mõõtmist horisontaalse näpistamisega otse puusaluu kohal keha küljel.
- Kõhuõõne - Kõhupiirkonna mõõtmine peaks olema vertikaalne voltimine ühe tolli võrra nabast paremale.
- Vasikas - Kui jalg toetub toolile või platvormile umbes 90 kraadi juures, võtke mõõtmine vasika sisekülje vertikaalse voldina suurima ümbermõõduga kohas.
- Rind - Mõõtke rindkere piirkonda, võttes diagonaalse voldi nibu ja kaenlaaluse rinnalihase ülemise osa vahel.
- Aksilla - Kaenlaalune piirkond asub rindkere ülaosas. Mõõtmist tuleks siin võtta vertikaalse voldina otse kaenla keskosa all ja risti nibuga.
- Supraspinale - Supraspinaali piirkonna mõõtmine peaks olema diagonaalvolt selgroo (niudeluuharja esiosa, puusaluu eend) ja kaenla esiosa vahelise vertikaalse joone ristumiskohas ning horisontaaljoon ülaosas. niudeharjast. Seda piirkonda nimetatakse mõnes mõõtesüsteemis ka suprailiaalseks.
Samm 3. Pigistage nahavolt ja tõmmake
Tehes vasaku pöidla ja nimetissõrmega tähe "C", haarake nii suurest nahavoldist kui võimalik, kuni see valutab, ja seejärel tõmmake väljapoole. Korduvate mõõtmiste tegemiseks pigistage kindlasti täpselt sama kogus nahka.
Oluline on, et te ei välistaks ühtegi "näpistavat" nahka ega sisaldaks ühtegi selle all olevat lihast
Samm 4. Hoidke parema käega kinni pidurisadulatest, pöial õlavarrel ja nimetissõrm õlavarrel
Asetage lõualuu otsad nahavoldi kohale, jätkates nahavoldi vasaku käega pigistamist. Vajutage parema pöidla abil nihiku kohal näidatud kohta, kuni tunnete kerget klõpsatust. See heli tähistab õiget mõõtmist, kuna nihikute lõuad peatuvad automaatselt nahavoldi laiusel. Usaldusväärsuse tagamiseks korrake seda sammu iga maamärgi puhul kolm korda. Kui mõõtmised erinevad (need peaksid erinema ainult 1–2 mm), hankige ja registreerige kolme mõõtmise keskmine.
Mõõtke kindlasti nahavoldi keskosa sõrmede vahel
Samm 5. Salvestage mõõtmised paberile
Registreerige kindlasti kõigi kolme mõõtmise keskmine, et vältida segadust arvutamise ajal. Parim on kasutada märkmikku ja salvestada kõik mõõtmised logina, et saaksite neid aja möödudes võrrelda.
Samm 6. Sisestage iga punkti keskmised mõõtmised kasutatavasse valemisse
Pärast tulemuse arvutamist salvestage see oma spordipäevikusse või rakendusse.
Näpunäiteid
- Ärge kunagi kasutage pidurisadulaid vahetult pärast treeningut.
- Keha rasvaprotsendi arvutamiseks kaliibrite kasutamisel pädevaks saamiseks kulub aega ja kogemusi.
- Jälgige ja mõõtke keharasva ainult nahavoltide mõõtmise teel, mitte keha rasvaprotsendi arvutamisele - see on palju usaldusväärsem.
- Säilitage järjepidevus kasutatava nihiku tüübi, mõõdetud maamärgi asukoha ja kasutatud võrrandi/kalkulaatori tüübi osas.
- Keha koostis muutub kogu päeva jooksul veidi, sageli vedelikupeetuse tõttu; seetõttu tehke mõõtmisi kindlasti iga päev samal kellaajal.
- Saadaval on kümneid diagramme, mis muudavad nahavoldi keharasva protsendiks. Õige diagramm on pärit usaldusväärsest allikast, mis tunneb ära keharasva erinevused vanuse ja soo järgi.
- Tervisliku keha rasvaprotsent varieerub sõltuvalt vanusest, soost ja sobivusest.
Hoiatused
- Erinevad keharasva pidurite mudelid soovitavad erinevaid mõõtmiskohti.
- Keharasva pidurite täpsus varieerub kuni 4 protsenti.
