Keha rasvaprotsendi jälgimine aja jooksul on üks parimaid viise oma sobivuse või kaalulanguse edenemise joonistamiseks. Nahavoldid on üks kõige kulutõhusamaid ja täpsemaid viise keharasva muutuste jälgimiseks, kuid ainult oskusliku testija käes. Te ei saa endaga teha nahavoldi nihikutesti, nii et kui proovite oma keharasva mõõta üksi, teil pole paari nihikuid või pole nende kasutamiseks õiget väljaõpet, on teil võimalus valida alternatiiv meetodeid.
Sammud
Meetod 1 /3: USA mereväe meetodi kasutamine
Samm 1. Mõõtke oma kõrgus
Ärge kandke kingi ja seiske kõrgel.
Samm 2. Mõõda oma vöökoht
Naiste puhul mõõta oma vööümbermõõtu vähima laiusega tasemel, kus see kitseneb või "pigistub" sisse. Meeste puhul mõõta oma vööümbermõõtu horisontaalsel tasemel ümber naba. Ärge tõmmake kõhtu sisse.
Samm 3. Mõõda kaela ümbermõõt
Asetage teip kõri alla ja kaldu veidi allapoole ettepoole. Vältige kaela väljapaiskumist või kaela painutamist.
Samm 4. Kui olete naine, mõõtke oma puusi
Mõõda puusade ümbermõõt suurima horisontaalse mõõduga.
Samm 5. Ühendage numbrid ühte allolevatest valemitest või kasutage veebikalkulaatorit
Ümardage oma vastus täisprotsendini.
- Valem meestele, tollides: %rasv = 86,010*PALK (kõht - kael) - 70,041*PALK (kõrgus) + 36,76
- Valem meestele, sentimeetrid: %rasv = 86,010*PALK (kõht - kael) - 70,041*PALK (kõrgus) + 30,30
- Valem naistele, tollides: %rasv = 163,205*LOG (kõht + puus - kael) - 97,684*LOG (kõrgus) - 78,387
- Valem naistele, sentimeetrid: %rasv = 163,205*PALK (kõht + puus - kael) - 97,684*LOG (kõrgus) - 104,912
Meetod 2/3: vööümbermõõdu mõõtmine
Samm 1. Võtke aluspesu või ujumistrikood alla
Ideaalis peaksite mõõtma üle palja naha, kuid vajadusel võite kanda õhukest särki. Järjepidevuse säilitamiseks kandke iga mõõtmise ajal sama riietust.
Samm 2. Mõõda oma vöökoht
Keerake painduv mõõdulint ümber oma vöökoha, veidi üle puusaluude harja. Mõõdulint peaks tunduma tihedalt ja tasane teie naha vastas, kuid mitte nii pingul, et see oleks ebamugav.
- Teil võib vaja minna peeglit, et veenduda, et mõõdulint on tasane ja asetseb naha vastas.
- Mõõtke iga kord samas kohas ja proovige kasutada sama mõõdulinti.
Samm 3. Kontrollige terviseriske
Vööümbermõõdu mõõtmine ei ütle teile täpselt teie keha rasvaprotsenti, kuid annab teile kasulikud suhtelised mõõtmised.
- Mitterasedatel naistel, kelle vööümbermõõt on> 35 tolli (89 cm), ja meestel, kelle vööümbermõõt on> 40 tolli (102 cm), on suurem risk rasvumisega seotud seisundite, näiteks hüpertensiooni ja täiskasvanute diabeedi tekkeks.
- Kui te ei oota rasedust ega võta kaalus juurde ja teie vööümbermõõt suureneb, võtke ühendust oma arstiga. Võimalik, et olete rase või teil on meditsiiniline probleem.
Meetod 3/3: kehamassiindeksi (KMI) arvutamine
Samm 1. Mõõtke oma kõrgus
Ärge kandke kingi ja seiske kõrgel.
Samm 2. Mõõtke oma kaalu
Seisa kalibreeritud skaalal ja saada oma kaal naela või kilogrammi.
Samm 3. Võrrelge BMI tabeliga
Kui olete leidnud usaldusväärse KMI tabeli, leidke, kus teie pikkuse ja kaalu mõõtmised ristuvad. Ristmikul loetletud number on teie KMI või teie kehamassiindeks.
- Siit leiate veebipõhise BMI tabeli.
- Meie KMI kipub vanusega loomulikult veidi tõusma.
- Laste ja teismeliste KMI näitajad: peate arvutama lapse KMI vanusele ja soole vastava tabeli abil. Vastasel juhul on tulemused ebatäpsed.
- KMI arvutamiseks saate kasutada ka veebikalkulaatorit. Klõpsake täiskasvanute ja teismeliste laste kalkulaatorite vaatamiseks.
Samm 4. Mõista oma KMI reitingut
Teie KMI on teie keha pikkuse ja kaalu suhe, teie "mass". Teie keha koosneb rasvast, luudest, verest, lihastest ja paljudest teistest kudedest, mis aitavad kaasa teie kehakaalu ja teie KMI -le. Teie KMI hinnang ei ole otseselt korrelatsioonis teie keha rasvaprotsendiga, kuid on viis teie suuruse jälgimiseks. Allpool on loetletud täiskasvanute meditsiiniliste kaaluklasside vahemikud. KMI väärtus
- <18,5 on alakaaluline.
- 18,5 - 24,9 on "normaalses" vahemikus.
- 25 - 29,9 on ülekaaluline.
- > 30 loetakse rasvunuks.
- Paljud äärmiselt lihaselised, mitte paksud isikud kuuluvad ülekaalulisuse kategooriasse, kuna nende lihased kaaluvad nii palju. Rääkige oma arstiga, mida teie KMI teie jaoks tähendab.
- Kui te ei tee trenni ja kasvatate lihasmassi, kuid võtate kaalus juurde, on tõenäoline, et kaal on paks.
- Kui treenite ja sööte tervislikult, samal ajal kui võtate kaalus juurde, on võimalik, et kaal on lihaseline ja ainult osaliselt rasvane.
- Kui kaotate kaalu, kaotate tõenäoliselt nii lihaseid kui ka rasva.
Näpunäiteid
- Rääkige oma arstiga, millise keha rasvaprotsendi poole peaksite püüdlema ja miks see on teie jaoks oluline.
- Mõista, et keharasva massi või protsendi jälgimine ei ole terviklik ega täpne tervisekontrolli vorm.
- Arvutage oma keha rasvaprotsent USA mereväe meetodi abil siin. See on kasulik, kui teil pole kalkulaatorit.
- Keskmisel mehel on keharasva sõltuvalt vanusest 15,9–26,6 % ja naisel 22,1–34,2 %, samuti vanusest sõltuv.
- Teised keharasva mõõtmise viisid ilma nihikuteta hõlmavad elektrilist takistust, mis läbib teie keha kahjutu elektrivoolu, või hüdrostaatilist kaalumist, mida tuntakse ka kui veealust kaalumist, mis nõuab veealust paaki; otsige seda mõnest meditsiiniasutusest ja suurtest spordikeskustest.
- Log viitab logaritmile, mille alus on 10 või Log10, mitte sellele, mille alus on e või Ln. Logi (100) = 2.
Hoiatused
- Meeste puhul: teie keha rasvaprotsent ei tohiks kunagi olla alla 8. Kui teie keharasv on 8% või vähem teie keha koostisest, võtke ühendust arsti või haiglaga.
- Naistel: teie keha rasvaprotsent ei tohiks kunagi olla alla 14. Kui teie keharasv on 14% või vähem teie keha koostisest, võtke ühendust arsti või haiglaga.
- Kahtluse korral võtke ühendust oma esmatasandi arsti, dietoloogi, toitumisspetsialisti, treeneri, terapeudi või muu meditsiinitöötajaga.
