Kahel viisil, keharasva kaotamine on raske töö ja seda raskendavad ainult teie tähelepanu eest konkureerivad paljud dieedi moed. Hea uudis on see, et iga eduka toitumisskeemi taga on lihtne teadus: keharasva kaotamiseks peate tarbima vähem kaloreid kui põletate. Kuid määrates, kui palju kaloreid ja millistest toitudest saadakse, satuvad paljud naised segadusse, jäävad kinni või isegi eksitavad. Lugege altpoolt jama, paindlikku ja teaduspõhist lähenemist kaalulangusele, mis tõesti toimib.
Sammud
1. meetod 6 -st: seadke mõistlikud eesmärgid
Määrake tervislik eesmärgi kaal
Samm 1. Arvutage oma KMI
Kehamassiindeks ehk KMI on teie pikkuse ja kehakaalu järgi arvutatud number, mis annab teie rasvasisaldusele hea näitaja. Arst kasutab seda regulaarselt, et teha kindlaks, kas teil on tervislik kaal.
-
KMI arvutamiseks meetersüsteemi abil: jagage oma kaal (kg) ÷ kõrgus (m)^2.
Näide, kui olete 1,70 meetrit (5,6 jalga) ja kaalute 61,235 kg, arvutaksite oma KMI järgmiselt: 61,235 ÷ 1,70^2 = 21,188
-
KMI arvutamiseks inglise süsteemi abil: jagage oma [kaal (naela) ÷ pikkus (tolli)^2] X 703.
Näide, kui olete 5'7 "ja kaalute 135 naela, arvutaksite oma KMI järgmiselt: [135 ÷ 67^2] X 703 = 21,188
Samm 2. Määrake oma ideaalne KMI
KMI alla 18,5 loetakse alakaaluliseks. KMI 18,5-24,9 peetakse normaalseks. KMI 25–29,9 peetakse ülekaaluliseks ja KMI 30,0 ja üle selle rasvunud.
Peaksite püüdma ideaalkaalu, mille tulemuseks on teie KMI tõus või püsimine vahemikus 18,5–24,9
Samm 3. Võtke endale kohustus
Mõelge, miks soovite kaalust alla võtta. Kas see on tervise pärast, edevus? Mõelge, mis on teie lõppeesmärk, kirjutage see üles. Pange see eesmärk kuhugi, kus te seda regulaarselt näete, näiteks külmkapis, vannitoa peeglis või töölaual.
Samm 4. Tea, et sellist asja nagu "täppide vähendamine" pole olemas
Hoolimata sellest, mida reklaamijad teile öelda tahavad, ei saa te sihipäraselt kaalust alla võtta (välja arvatud rasvaimu korral). Selle asemel, et kaalust alla võtta oma "probleemsetes" piirkondades (puusad, reied või kõht), peate kaalust alla võtma kõikjal. Ja ainus viis seda teha on tarbida vähem kaloreid kui põletad. Jätkake alloleva jaotisega "Plaani oma dieeti", et teada saada, kuidas seda teha.
Arvutage tervisliku kalorieesmärk
Samm 1. Arvutage oma põhiline ainevahetuskiirus (BMR)
Teie baasainevahetuskiirus ehk BMR on see, kui palju kaloreid teie keha päevas ära põletab, täites metaboolseid põhifunktsioone, nagu hingamine, toidu seedimine jne. See arvutus on oluline teie põhiliste kalorivajaduste määramiseks.
-
BMR arvutamiseks järgmise valemi abil: 655 + (4,3 x kaal naelades) + (4,7 x kõrgus tollides) - (4,7 x vanus aastatel)
Näide: 5'7 ", 135 naela, 30-aastase naise BMR oleks 655 + (4,3 x 135 naela) + (4,7 x 67)-(4,7 x 30) = 1408,5
Samm 2. Arvutage päevas põletatud kalorite koguhulk
Kui olete istuv, korrutage oma BMR 1,2 -ga. Kui olete mõõdukalt aktiivne, korrutage oma BMR 1,3-1,4-ga. Kui olete väga aktiivne, korrutage oma BMR 1,4–1,5-ga. See arv on hinnanguline kalorite arv, mida põletate päevas.
Näide: Kui teil, nagu ülaltoodud naistel, oli BMR 1408,5 ja elasite aktiivset eluviisi, peaksite oma BMR -i korrutama 1,4 -ga. Kui te seda teeksite, põletaksite päevas umbes 1972 kalorit
Samm 3. Arvutage oma kalorieesmärk
Mõistlik kalorite eesmärk oleks tarbida 15–30% vähem kaloreid, kui sa praegu päevas põletad. Selle arvutuse tegemiseks korrutage päevas põletatud kalorite arv (nagu on arvutatud jaotises „Päevas põletatud kalorite koguarvu arvutamine”) 0,70–0,85.
- Näide: Kui põletasite, nagu ülaltoodud naised, umbes 1972 kalorit päevas, siis sooviksite süüa 1380 (2695 x 0,70) kuni 1676 (2695 x 0,85) kalorit päevas.
- Mida suurem on teie puudujääk, 30% lähemale (1380 kalorit päevas), seda kiirem on teie toitumine, kuid seda raskem seda säilitada. Mida väiksem on teie puudujääk, umbes 15% (1676 kalorit päevas), seda lihtsam on teie dieeti säilitada, kuid teie kaalulangus on aeglasem.
Tea oma makrotoitainete vajadusi
Samm 1. Arvutage, kui palju valku päevas vajate
Üldiselt soovite tarbida 0,5-0,77 grammi valku kehakaalu naela kohta. Mida aktiivsem olete, eriti kui teete rasket treeningut, seda rohkem valku peaksite sööma. Valk on vajalik lihaste parandamiseks vananedes ja pärast treeninguid.
- Kui te ei söö dieedi ajal piisavalt valku, kaotate nii lihasmassi kui ka rasva. Seetõttu, kui soovite olla väiksem ja toonides, mitte väiksem ja lõtv, sööge kalorite puudujäägi ajal piisavalt valku.
-
Et arvutada, mitu grammi valku päevas vajate, korrutage oma kaal 0,5-0,77-ga.
Näide: kui kaalute 135 naela, peate oma kaalu korrutama 0,5 -ga, et arvutada oma madalaima proteiinivajaduse 68 grammi valku päevas. Suurima proteiinivajaduse arvutamiseks kasutage 135 kilo 0,77 võrra, et leida kuni 104 grammi valku päevas
-
Valgugrammide muutmiseks valgukaloriteks teadke, et grammi valgu kohta on 4 kalorit. Seetõttu korrutage grammide kaloriteks teisendamine lihtsalt 4 -ga.
Näide: Kui kaalute 135 naela, peaksite päevas sööma 68 x 4 = 272 kalorit ja 104 x 4 = 419 kalorit valku
Samm 2. Arvutage, kui palju rasva päevas vajate
Dieeti pidades on sageli ahvatlev oma dieedist kõik või peaaegu kõik rasvad välja lõigata. Kuid rasv on teie pikaajalise tervise jaoks vajalik. Rasv on tervete kudede vajalik ehitusmaterjal ja vajalik hormoonide nõuetekohaseks tootmiseks. Kui te ei söö piisavalt rasva, võib see tegelikult kaalulangust takistada, rääkimata sellest, et tunnete end tõesti näljasena. Nii et planeerige, et 20–35% kaloraažist oleks rasvast.
-
Et arvutada, kui palju rasva kaloreid peaksite päevas sööma, korrutage 0,20 ja 0,35 oma kalorite eesmärgi järgi.
Näide: Kui plaanite 1676 kalorsusega dieeti, korrutage 1676 x 0,20, et saada 335 kalorit, ja 1676 x 0,35, et saada 587 kalorit. Sellest teate nüüd, et kui plaanite dieeti 1676 kalorit päevas, peaksite neid kaloreid saama rasvast 335–587
-
Et arvutada, kui palju grammi rasva peaksite tarbima, teadke, et grammis rasvas on 9 kalorit. Seetõttu jagage kalorid grammideks lihtsalt 9 -ga.
Näide: Ülaltoodud näite põhjal teate nüüd, et kui plaanite 1676 kalorit päevas, peaksite neid rasvu saama 339–593 kalorit. 335 kalorit ÷ 9 = 37 grammi, 587 kalorit ÷ 9 = 65 grammi. Seega, kui plaanite dieeti 1676 kalorit päevas, peaksite sööma 37–65 grammi rasva päevas
Samm 3. Arvutage, kui palju süsivesikuid päevas vajate
Erinevalt valkudest ja rasvadest, mis on mõlemad vajalikud teie keha struktuuride ehitamiseks, pole süsivesikuid struktuurikomponentide jaoks vaja. Süsivesikuid kasutatakse lihtsalt energia saamiseks. Seetõttu ei ole teie kehal rangeid süsivesikute vajadusi. Selle asemel arvutatakse teie keha jaoks vajalike süsivesikute kogus nende kalorite järgi, mis jäävad teie dieedist alles pärast igapäevase rasva- ja valguvajaduse rahuldamist.
-
Näide: Kui olete 135 naela, 30-aastane aktiivne naine, kes plaanib päevas 1676 kalorit. Sammust „Arvuta, kui palju valku sa päevas vajad” saate teada, et vajate päevas 272–419 oma valgu kalorit. Sammust „Arvuta, kui palju rasva päevas vajate” saate teada, et vajate päevas rasvast 335–587 kalorit. Seetõttu on ülejäänud kalorid kuni 1676 süsivesikutest.
- Et arvutada miinimum lubatud süsivesikute kalorite arv, lahutage oma kõrgeim valgu- ja rasvavajadus, 419 kalorit proteiinist ja 587 kalorit rasvast oma igapäevasest kalorikogusest 1676 kalorit päevas (1676 - 419 - 587), et saada 670 süsivesikute kalorit päevas.
- Et arvutada maksimaalne lubatud süsivesikute kalorite arv, lahutage oma madalaim valgu- ja rasvavajadus, 272 kalorit proteiinist ja 335 kalorit rasvast oma igapäevasest kalorikogusest 1676 kalorit päevas (1676 - 272 - 335), et saada 1069 süsivesikute kalorit päevas.
-
Süsivesikute kalorite muutmiseks grammideks teadke, et süsivesikute grammi kohta on 4 kalorit. Seetõttu jagage kalorid grammideks lihtsalt 4 -ga.
Näide: Kui teil on süsivesikutevaene päev (kõrgema rasvasisaldusega, valgusisaldusega päev) ja teil lubatakse päevas 670 kalorit süsivesikuid, siis lubatakse teil päevas 670 ÷ 4 = 167,5 grammi süsivesikuid
Meetod 2/6: mõistke oma praeguseid söömisharjumusi
Samm 1. Salvestage oma praegused söömisharjumused
Võtke esimene nädal oma praeguste toitumisharjumuste analüüsimiseks. Selleks alustage toidupäevikut. Salvestage kõik, mida nädal aega sööte ja joote, lisage kindlasti suupisted ja portsjonite suurused.
-
Kui registreerite oma toidu ja joogi tarbimist, registreerige ka oma meeleolu. Sa otsid mustreid. Kas sa sööd, kui oled kurb, igav, stressis?
Kui leiate, et sööte emotsionaalselt, pidage seda dieeti alustades meeles. Sa ei taha mõtetult tagasi langeda vanade emotsionaalsete harjumuste juurde
Samm 2. Määrake oma praegune keskmine kalorite tarbimine
Pärast nädal aega kõike, mida olete söönud, registreerige oma iganädalane toidutarbimine. Kasutage tasuta veebipõhist toitumissaiti, et määrata, kui palju kaloreid tarbite. Lisage kogu nädala jooksul tarbitud kalorid. Seejärel jagage see arv 7 -ga, et leida oma päevane keskmine kalorikogus.
Samm 3. Määrake oma praegune keskmine päevane makrotoitainete tarbimine
Makrotoitained viitavad sellele, kui palju rasva, süsivesikuid ja valku on teie toidus. Toidu makrotoitainete sisalduse määramiseks kasutage tasuta veebipõhist toitumissaiti. Määrake oma päeva keskmine, liites kokku kogu nädala makrotoitainete tarbimise ja jagades seitsmega. Tehke seda oma igapäevase rasva-, süsivesiku- ja valgu tarbimise jaoks.
Oluline on teada oma makrotoitainete tarbimist, sest soovite dieedil tervena püsimiseks piirata õigeid kaloreid
Samm 4. Planeerige oma toitumine
Nüüd, kui olete seadnud oma kalorite ja makrotoitainete sihtvahemikud ning analüüsinud oma vanu toitumisharjumusi, mõelge välja, mida peate uute eesmärkide saavutamiseks vähendama või muutma.
See võtab natuke aega, mängige menüüideedega ning arvutage välja kalorite ja makrotoitainete sisaldus. Leidke toitumine, mis sobib teie maitsele ja elustiilile, kuid vastab toitumisjuhistele
Meetod 3/6: muud tegurid
Samm 1. Lisage oma dieeti head toidud
Head toidud, mida võiksite kaaluda oma dieeti lisamise või asendamise teel, on järgmised:
- Head valguallikad on nahata kanarind, jahvatatud kalkun, piison, munavalged, Kreeka jogurt ja tofu.
- Head rasvaallikad on mandlid, maapähklid, linaseemned, chia seemned, kala, munakollased ja oliiviõli.
- Head süsivesikute allikad hõlmavad töötlemata süsivesikuid, nagu maguskartul, pruun riis, puuviljad, kaerahelbed, kliid, nisuidud, Bulgaaria nisu, oad ja köögiviljad.
Samm 2. Lõika välja kõrgelt töödeldud toidud
Kõrgelt töödeldud toitude hulka kuuluvad leib, saiakesed, pasta, kiirtoit ja külmutatud valmistoidud. Töödeldud toidu vältimise põhjus on kolm:
- Esiteks on töödeldud toit tavaliselt kõrge kalorsusega ja toitainetevaene.
- Teiseks on töödeldud süsivesikutel tavaliselt kõrge glükeemiline indeks, mis tähendab, et need põhjustavad insuliinipiike, mis võivad soodustada kehakaalu tõusu - mitte seda, mida soovite keharasva kaotades.
- Kolmandaks, töödeldud toit ei sisalda tavaliselt palju kiudaineid, mistõttu võite tunda nälga.
Samm 3. Kaasake pere/toakaaslased
See aitab dieeti pidada koos inimestega, kellega koos elate. Puhtalt süüa on lihtsam, kui sind ei ümbritse kiusatus ja halvad mõjud. Proovige oma dieediga liituda pere ja toakaaslasi.
Samm 4. Puhastage oma köök
Tehke endale teene ja visake oma majas rämpstoit välja. Lihtsam on dieedil püsida, kui ahvatlev rämpstoit pole käeulatuses.
Samm 5. Minge toidupoodidesse
Minge poodi ja varuge oma dieediks vajalikku toitu, lahjaid valke, köögivilju ja kompleksseid süsivesikuid.
Samm 6. Sööge sageli väikseid toite
Jagage oma kalorid terveks päevaks. Kaaluge 5-6 väikese söögikorra söömist päevas kolme asemel. Samuti sööge kindlasti hommikusööki, kui ärkate esimest korda.
Samm 7. Joo vett
Joo vett söögikordade ajal ja vahel. See aitab teil dieedi ajal end paremini tunda.
Samm 8. Salvestage kõik
Ainus viis selle dieedi toimimiseks on selle järgimine. Ainus viis, kuidas teate, et järgite seda dieeti, on see, kui salvestate kõik, mida sööte või joote. See hõlmab täpsete portsjonisuuruste salvestamist.
Ärge hinnake portsjonite suurust; kasutage mõõtetopse/lusikaid või veel parem kaaluge kõike
Meetod 4/6: Harjutus
Samm 1. Jõutreening
Kaloripuuduse korral põletab keha energia-, rasva- ja lihasreservid. Tahad põletada rasva, kuid ei taha lihaseid põletada. Lihasmassi säilitamiseks kalorite puudujäägi korral kaaluge jõutreeningu alustamist.
- Ärge kartke jõutreeninguga "kokku panna". Naistel on testosterooni kuni 40 korda vähem kui meestel. Kulturismi võistlustel nähtud mahukad naised võtavad selle saavutamiseks hormoonasendajaid ja treenivad aastaid. Selle asemel tavalistele naistele mõeldud jõutreening (mitte toidulisandite võtmine) ei too kaasa palju massi, vaid toonides vormika figuuri. Nii et ärge kartke raskeid tõsta!
- Oma jõutreeningu maksimeerimiseks keskenduge liitliigutustele, surutõusudele, kükidele, pingipressile, sõjaväe pressile ja tõmmetele. Kui olete arenenud, hakake kasutama isoleerimisharjutusi, nagu biitsepsi lokid, triitsepsi pikendused, kõhusillad jne.
- Kui te pole varem kaaluga treeninud, olge valmis esimesel nädalal olema väga valus. Nagu iga uus treening, tutvustage seda aeglaselt, et lasta kehal kohaneda ja vältida vigastusi.
Samm 2. Tehke väike kardiovaskulaarne treening
Kardiovaskulaarne treening on hea üldisele tervisele. Seega, kui te seda ei tee, kaaluge mõnel päeval nädalas oma rutiini lisamist pooletunnine kardiovaskulaarne treening.
- Ärge jääge nõia kardio-/dieeditsüklisse. Kardiotreening/dieeditsükkel on see, kui teete trenni, et põletada kaloreid, kuid see muudab teid näljasemaks, mis paneb teid rohkem sööma, sundides teid rohkem trenni tegema, muutudes veelgi näljasemaks jne. välja arvatud juhul, kui treenite aktiivselt sobivuse eesmärgi nimel. Kui teete rohkem kardiovaskulaarseid treeninguid, võib see tegelikult kortisooli taset tõstes rasva kadu pärssida. Selle probleemi vältimiseks kontrollige oma kalorite puudujääki köögis, mitte jooksurajal.
-
Mõned kardiovaskulaarsed harjutused, mida võiksite kaaluda, on järgmised:
- Kerge 3,2 km pikkune sörkjooks enne hommikusööki mõnel päeval nädalas.
- 20 minutit trellillil pärast jõutõstmist.
- Kõrge intensiivsusega intervalltreening paar päeva nädalas.
5. meetod 6 -st: arvutage oma rasva kadu määr
Samm 1. Mõistke mõistliku dieedi ajakava seadmist
Sageli on ahvatlev kõigepealt paika panna dieedi ajakava, seejärel selgitada välja kalorieesmärgid. See toob aga sageli kaasa ebarealistlikud dieediga seotud ootused, krahhdieedid ja jojo-dieedid. Selle vältimiseks selgitage esmalt välja samm „Arvuta oma kalorieesmärk“tervislik kalorite puudujääk, seejärel kasutage seda jaotist, et arvutada kiiresti, et kaotate selle dieediga kaalu.
Samm 2. Arvutage oma päevane kalorite puudujääk
Kaalu langetamise kiiruse arvutamiseks lahutage oma kalorieesmärk (sammust „Arvuta oma kalorieesmärk”) päevas põletatud kalorite arvust (sammust „Arvuta päevas põletatud kalorid kokku”). See annab teile teada, kui palju kaloreid peaksite päevas põletama.
- Näide nr 1: kui põletate päevas 1972 kalorit (mis on arvutatud sammu "Arvuta päevas põletatud kalorite koguarv" järgi) ja otsustasite 15% puudujäägi kalorieesmärgi 1676 jaoks (sammust "Arvuta oma kalorieesmärk"), siis teil oleks puudujääk 1972 - 1676 = 296 kalorit päevas.
- Näide #2: Kui põletate päevas 1972 kalorit (mis on arvutatud sammust "Arvuta päevas põletatud kalorite koguarv") ja otsustasite 30% puudujäägi kalorieesmärgi 1380 jaoks (sammust "Arvuta oma kalorieesmärk"), siis teil oleks puudujääk 1972 - 1380 = 592 kalorit päevas.
Samm 3. Arvutage oma rasva kadu
Ühe kilo rasva kohta on umbes 3 500 kalorit. Seetõttu peaksite ühe kilo rasva põletamiseks põletama 3 500 kalorit rohkem kui tarbite.
-
Rasvakaotuse määra arvutamiseks korrutage oma päevane kalorite puudujääk (sammust „Arvutage oma päevane kaloripuudus“) 7. Seejärel jagage saadud arv 3, 500 -ga. See näitab teile, mitu kilo rasva võite oodata kaotada nädalas.
- Näide 1: Kui teie kalorite puudujääk päevas on 296 kalorit, peate korrutama 296 7 -ga, et saada 2, 072. Nüüd jagage 2, 072 3, 500 -ga, et arvutada, kui palju rasva nädalas kaotate, 0,59 või natuke üle poole kilo nädalas.
- Näide 1: Kui teil on 592 kalorit päevas, peate korrutama 592 7 -ga, et saada 4, 144. Nüüd jagage 4, 144 3, 500 -ga, et arvutada, kui palju rasva nädalas kaotate, 1,182 või natuke üle kilo nädalas.
- Nendest ülaltoodud näidetest näete, et suurem puudujääk põhjustab rohkem rasva kadu nädalas. Kuid pidage meeles, et suuremat puudujääki on raskem säilitada ja see võib põhjustada bingingu.
Meetod 6/6: hoidke kaalust maha
Samm 1. Planeerige iganädalane petusöök
Vähestel inimestel on tahtejõudu olla täiuslik nende nädalate või kuude jaoks, mis kuluvad vajaliku kaalu kaotamiseks. Seetõttu on soovitatav lisada oma dieeti kord nädalas "petusöök".
- Pettusöök ei tähenda, et saate ühe istungiga süüa terve pitsa ja paki jäätist. Kuid see on võimalus süüa midagi, mis pole teie dieedil. Nii et olge kaks viilu pitsat ja mõistlik kauss jäätist.
- Laske oma petusöögil süütunne vaba olla, lõppude lõpuks on see teie dieedi planeeritud osa, seejärel asuge kohe järgmise toidukorra juurde tagasi. Regulaarne ja mõistlik petusöök võib isegi aidata teie ainevahetust kiirendada.
Samm 2. Maga piisavalt
Ebapiisav uni võib teie kaalulangust vähendada. Proovige magada 8 tundi öösel.
3. samm. Ärge laske end moetada toitumisharjumustega
Madala rasvasisaldusega, rasvata, greibidieet, kapsa dieet, puhastav dieet. Kiired dieedid võivad aidata teil paar kiiret kilo kaotada, kuid tõsise kaalukaotuse ja püsiva kaalulanguse korral ärge otsige järgmist moehullust. See kava keskendub hoopis lihtsatele jätkusuutlikele muudatustele: söö vähem kui põletad, sööd kvaliteetset toitaineterikast toitu, milles on palju valku ja tervislikke rasvu.
Samm 4. Muutke see elustiiliks
Registreerige oma toitumine kogu dieedi ajal. Kui sööte ettenähtud viisil ja säilitate oma praeguse aktiivsuse või rohkem, peaksite suutma edukalt rasva kaotada.
- Pidage meeles, et kaalulangetamisel võiksite arvutada ümber oma makrotoitainete ja kalorite vajadused.
- Ärge kartke uute toidukordade lisamist oma dieeti, kui järgite endiselt päeva kaloreid ja makrotoitainete juhiseid.
- Kui te ei kaota kaalu 15–30% puudujäägi tõttu, vaadake oma toiduainete kogumist. Olge ettevaatlik, et mõõta või parem kaaluda kõike ja salvestada tarbitud kalorite ja makrotoitainete arvutamisel õiged portsjonisuurused.
