Kas proovite kaotada selle kangekaelse rasva seljast? See võib olla eriti keeruline piirkond rasva kaotamiseks ja toonuse tõstmiseks. Parim viis liigse rasva väljanägemise ja koguse vähendamiseks mis tahes kehapiirkonnas on üldkaalu vähendamine. Liigse kaalu kaotamine võib vähendada selja rasva ja paljusid muid piirkondi. Kaalulangus, dieedipidamine ja sihipärane treeningprogramm võivad anda teile enesekindluse saledama ja toonides seljaga.
Sammud
Meetod 1 /3: tervislikum toitumine
Samm 1. Vähendage kaloreid
Kui soovite oma selga toonida ja selja rasva vähendada, peate vähendama kogu keharasva. Iga päev tarbitavate kalorite vähendamine aitab teil liigse rasva kaotada.
- Võtke paar päeva oma kalorite jälgimiseks. Kasutage veebis toidupäevikut või nutitelefoni rakendust. See annab teile lähtepunkti.
- Lahutage oma tavalisest või keskmisest päevasest kalorikogusest umbes 500 kalorit. Selle paljude kalorite väljalülitamine on hea viis kehakaalu ja liigse keharasva kaotamiseks.
- Kalorite piiramine umbes 500 kalori võrra iga päev toob tavaliselt kaasa kaalulanguse ühe kuni kahe kilo võrra nädalas.
Samm 2. Söö hästi tasakaalustatud toitu
Isegi kui kaotate kaalu või proovite lihtsalt oma keha toonida, on tasakaalustatud toitumine teie plaani oluline osa. See aitab tagada, et tarbite iga päev enamikku soovitatud toitaineid.
- Tasakaalustatud toitumine hõlmab enamikku päevi iga toidugruppi. Lisaks peaksite igast toidugrupist sööma väga erinevaid toite.
- Kui piirate teatud toidugruppe või välistate need täielikult, on teil oht toitainete puuduse tekkeks.
Samm 3. Keskenduge lahjale proteiinile
Valk on kehakaalu langetamiseks hädavajalik. See aitab teil rahul olla, toetab teie ainevahetust ja aitab toetada teie lihasmassi.
- Kui lisate iga söögikorra juurde kolm kuni neli untsi (või 80–120 grammi) või kaardipaki suuruse osa valku, saate oma igapäevased soovitused täita.
- Lahjad valguallikad sisaldavad vähem rasva ja kaloreid, muutes need suurepäraseks komponendiks kehakaalu langetamiseks või rasva vähendamiseks.
- Valige sellised tooted nagu: linnuliha, munad, madala rasvasisaldusega piimatooted, lahja veiseliha, mereannid, kaunviljad ja tofu.
Samm 4. Sööge oma puuvilju ja köögivilju
Köögiviljad on madala kalorsusega, täis ja täis vitamiine ja mineraalaineid. Eesmärk on teha 1/2 söögikordadest ja suupistetest puu- või köögivilja.
- Tavaliselt soovitatakse iga päev süüa umbes viis kuni üheksa portsjonit puu- ja köögivilju. Selle eesmärgi saavutamisele aitab kaasa üks kuni kaks portsjonit iga söögikorra ja suupiste ajal.
- Mõlemad puu- ja köögiviljad on suurepärased toidud, mida kaalulangusplaani lisada, sest need aitavad teil täita väga vähe kaloreid.
Samm 5. Minge täisteratooteid
Kui kavatsete teravilja süüa, proovige valida 100% täisteratooteid.
- On teada, et täisteratooted sisaldavad rohkem kiudaineid, valke ja muid kasulikke toitaineid.
- Tervishoiutöötajad soovitavad teha vähemalt 1/2 teraviljavalikutest tervikuna.
- Valige sellised esemed nagu kinoa, pruun riis, täistera kaer, 100% täistera pasta ja leib.
- Piirake toite, mis on valmistatud rafineeritud või töödeldud valgete jahude või töödeldud teradega.
Meetod 2/3: seljarasva välimuse vähendamine
Samm 1. Pange rinnahoidja tagasi
Kui rinnahoidja suuruse mõõtmisest on möödunud mõni aeg või olete märkimisväärselt kaalus juurde võtnud või kaotanud, võib rinnahoidja suuruse muutmine olla väärt.
- Liiga tihe bänd süveneb ja tekitab seljas ebameeldivaid punnid. Nahk võib ka kogu päeva haiget teha või valutada, kui rinnahoidja pole keha külge kinnitatud.
- Minge aluspesu poodi või aluspesu kaubamajja ja küsige abi. Paljud kauplused pakuvad klientidele tasuta rinnahoidjavarustust. Nad mõõdavad teid ja annavad teile aimu sobiva suurusega.
- Proovige ka erinevat tüüpi rinnahoidjaid. Mõned on tegelikult mõeldud soovimatute punnide hoidmiseks ja neid on mugavam kogu päeva kanda.
Samm 2. Vältige riideid, mis süvenevad vööst või tagant
Tihedalt liibuvad topid, pealispinnad, millel on rohkem nahka või need, mis on valmistatud õhukesest kangast, võivad parandada selja ümber olevate punnide välimust. Valige meelitavamad riided, mis aitavad varjata soovimatuid punnid seljal.
- Ebamugavad riietusvalikud võivad olla: kitsad vöökohad, kitsad rinnahoidjad, muffinipõhja tekitavad teksad jne. Need võivad juhtida tähelepanu teie seljarasvadele.
- Proovige kanda riideid, mis on meelitavad ja sobivad teile hästi. Meeldivamaid riideid kandes ei märka inimesed tõenäoliselt isegi selja rasva, mis teil on.
- Võite kanda ka riideid, mis tõmbavad tähelepanu seljast eemale. Näiteks kandke silma alla suunamiseks lahtist toppi koos särava seelikuga või sobitage vastupidise efekti saavutamiseks lihtne särk rippuvate kõrvarõngastega.
Samm 3. Ostke siluvad vormirõivad
Saate osta aluspesu või rinnahoidjaid, mis on mõeldud kogu ülakeha tõstmiseks ja silumiseks. Need võivad olla eriti kasulikud, kui soovite eriliseks sündmuseks vähendada selja rasva.
- Otsige vormirõivaid, mis on kujundatud rinnahoidja ja ülakeha kujundajana. See pakub teile tuge, mida vajate üleval, kuid siluge kõik muhud või punnid seljal ja kõhul.
- Seda tüüpi aluspesu võib aidata ka riietel paremini istuda ja loomulikumalt üle keha voolata.
Meetod 3/3: harjutuste lisamine selja rasva minimeerimiseks
Samm 1. Tehke kardiointervalle
Kardiointervalli harjutused on igasuguse rasva vähendamise kava oluline osa. Kuigi need harjutused ei ole suunatud teie selja rasvale, võib nende lisamine aidata teil end ja oma välimust paremini tunda.
- Kardiovaskulaarse intervalliga treenimine tõstab teie südame löögisagedust, hoides seda südame löögisageduse ajal ja pärast seda kiiresti.
- Pigistage liigutuste vahel kaks minutit intensiivset kardiotreeningut, et aidata teil kiiresti kaloreid põletada. Proovige joosta, tungraudu hüpata, elliptilist tööd teha, rattaga ümber kvartali sõita ja hüpata.
- Proovige enamikul nädalapäevadel teha vähemalt 30 minutit kardiotreeningut.
Etapp 2. Lisage T tõsted
See harjutus töötab ülaselja lihastes. Selle harjutuse tegemiseks:
- Painutage põlvi veidi ja laske torso alla, kuni see on põrandaga paralleelne. Kaasake oma tuum ja tuharad, et aidata oma positsiooni stabiliseerida.
- Hoidke kummaski käes kergeid hantleid. Viige raskused kokku põranda poole, peopesad vastamisi.
- Hoides käsi sirgelt, tõstke raskused aeglaselt õlgade kõrgusele (paralleelselt põrandaga), seejärel laske need aeglaselt alla.
- Tehke kaks või kolm 15 kordust.
Samm 3. Tehke painutatud rida
See harjutus aitab teil toonida ka ülaselja lihaseid. Selle harjutuse tegemiseks:
- Hoidke kummaski käes hantlite komplekti. Valige paar hantlit, mis on teile piisavalt keerulised, kuid mitte nii rasked, et te ei saaks neid rohkem kui paar korda tõsta. Hoidke jalad puusa laiuselt, põlved veidi painutatud. Langetage ülakeha puusadest allapoole, kuni olete põrandaga peaaegu paralleelne.
- Kummarduge vööst ettepoole ja sirutage käed põranda poole.
- Seejärel tõstke küünarnukid üles ja tagasi, surudes õlaribad veidi kokku.
- Tehke kaks või kolm komplekti 10 kordust mõlemal küljel. Muutuste tõeliseks nägemiseks tehke järk -järgult kuni kolm kuni viis 12 kordust.
Samm 4. Lisage tõmbeid
Tõmbamine või abistav tõmbamine on veel üks suurepärane viis ülaselja (ja käte) toonimiseks. Selle harjutuse tegemiseks tehke järgmist.
- Asetage mõlemad käed stabiilsele seinale, peopesad enda poole.
- Haarake lati tugevalt, kui tõstate keha aeglaselt, kuni lõug on püsti ja üle lati. Hoidke põlvi veidi painutatud. Langetage aeglaselt alla.
- Kui te ei saa tavalist jõutõmmet teha, proovige jõusaalis kasutada abistavat tõmbemasinat. Sa toetad oma põlved pingile ja tõmbad end aeglaselt üles.
- Tõmbamine on keeruline, nii et proovige teha 10 kordust või täpselt nii palju kui võimalik. Kui võimalik, tehke kaks või kolm komplekti.
Samm 5. Proovige plaati käsivarre tõstmisega
See harjutus sobib suurepäraselt kogu seljale ja südamikule. Külgmine käetõstmine töötab ka ülaselja piirkonnas. Selle harjutuse tegemiseks:
- Minge sirge käega plangusse. Käed peaksid olema õlgade all ja sirgjoonelised. Hoidke oma jalgu puusa laiuse kaugusel.
- Hoidke oma puusad ja südamik võimalikult paigal, tõstke üks käsi küljelt välja, kuni see on õlaga kooskõlas.
- Langetage käsi aeglaselt küljele ja korrake seda teise käega. Selle harjutuse raskuse suurendamiseks võite kasutada väga kergeid käteraskusi.
- Tehke kaks kuni kolm komplekti 10 kordust mõlemal küljel.
Millised on head harjutused seljarasvast vabanemiseks?
Vaata
