Kõigist madala süsivesikusisaldusega dieetidest on ketogeenne ehk "keto" dieet ainulaadne suure rasvasisalduse tõttu. Võib tunduda vastuoluline, kui arvate, et rasvasisaldusega dieedil võite rasva kaotada, kuid keto on lühikese aja jooksul (vähem kui aasta) edukas. Kui olete sellest dieedist huvitatud, on teil tõenäoliselt küsimusi selle kohta, kuidas loete keto rasva ja millist tüüpi rasva peaksite sööma. Siin oleme koostanud vastused mõnedele teie kõige tavalisematele küsimustele keto rasva tarbimise kohta, et saaksite otsustada, kas see on viis kaalulangetamise alustamiseks.
Sammud
Küsimus 1 /11: Kui palju rasva võin keto dieedil olla?
Samm 1. Üldiselt peaks vähemalt 70% teie kaloritest tulema rasvadest
Keto dieedi jaoks vajalik konkreetne rasva kogus sõltub päevas tarbitavate kalorite koguarvust. Kuid isegi kui te ei loe kaloreid, saate keto dieedist kinni pidada, hoides kõik toidukorrad kindlaksmääratud proportsioonis, mis on umbes 70–80% rasva, 5–10% süsivesikuid ja 10–20% valku..
Näiteks kui sööte 2000 kalorit päevas, peate sööma umbes 165 grammi rasva. Võrdluseks: 6 suurel munal on umbes 30 grammi rasva
Küsimus 2/11: Millist tüüpi rasva on kõige parem süüa?
Etapp 1. Enamik ketoididieete soodustab suures koguses küllastunud rasvu
Nende rasvade allikate hulka kuuluvad munad, kookosõli, rasvane kala, oliiviõli, rohuga toidetud lehmade või ja punase liha rasvased jaotustükid (näiteks porterhouse ja t-kondipihvid). Kuigi võite süüa ka küllastumata rasvadega toite, nagu pähklid, avokaado ja tofu, ei ole need enamiku ketoidiplaanide keskmes.
See on peamine viis, kuidas keto erineb teistest dieetidest ja üldiselt tervishoiunõuetest, mis hoiatab teid küllastunud rasvade piiramise eest. Kui te jääte keto dieedile kauemaks kui paar kuud, võib teil tekkida kõrge LDL -kolesterooli tase, mis on seotud südamehaigustega
Küsimus 3 /11: Kas keto puhul on vaja isegi rasva gramme lugeda?
Samm 1. Pöörake rohkem tähelepanu süsivesikutele ja valkudele
Süsivesikud ja valgud, mida sööte, on keto -dieedil tõsiselt piiratud, kuid rasv mitte. Rasv moodustab lihtsalt ülejäänud päevase kalorikoguse-seni, kuni jälgite süsivesikuid ja valke, peaks rasv langema oma kohale.
Tüüpilise keto dieedi korral pärineb 5-10% päevasest kaloritest süsivesikutest ja 10-20% valkudest. Ülejäänud osa pärineb rasvast. Määrake süsivesikute ja valkude kogus, mida peate sööma, ja ärge sööge rohkem. Kui sööte rohkem rasva, vähendab see lihtsalt süsivesikute ja valkude osakaalu toidus
Küsimus 4/11: Kas ma loen rasva või küllastunud rasva?
Samm 1. Kõik rasvad loevad teie rasva makro jaoks
Keto dieet keskendub kolmele makrole: rasv, süsivesikud ja valk. Kui proovite jälgida päevas söödud rasva kogust, lisage kogu söödud rasv. Soovite siiski selle rasvadeks jaotada, veendumaks, et suurem osa teie rasvast pärineb küllastunud ja monoküllastumata rasvadest.
Üldiselt tarbige looduslikke rasvu, näiteks neid, mis on saadud rohuga toidetud lehmade võid, oliiviõli ja kookosõli. Piirake "kollaseid õlisid", näiteks taime- ja seemneõlisid. Need kipuvad olema kõrgelt töödeldud ja sisaldavad ka palju polüküllastumata rasvu, mida peaksite keto dieedil piirama
Küsimus 5/11: Kuidas määrata oma paks eesmärk?
Samm 1. Esmalt selgitage välja süsivesikud ja valgud, seejärel täitke ülejäänud osa rasvaga
Üldiselt sõltub konkreetne rasva kogus, mida soovite keto dieedil tarbida, sõltuvalt kalorite arvust, mida soovite päevas tarbida. Kuna süsivesikud ja valgud on ketoga piiratud, soovite need numbrid kõigepealt leida. Ülejäänud kalorid toidus peaksid tulema rasvast.
- Oletame näiteks, et kavatsete süüa 2000 kalorit päevas. Kui soovite, et 10% nendest kaloritest pärineks süsivesikutest ja 20% valkudest, peaksite sööma 200 kalorit süsivesikuid ja 400 kalorit väärtuses valku. See jätab teile 1 400 kalorit väärt rasva.
- Toiduportsjonite välja selgitamiseks pidage meeles 4-4-9: 4 kalorit grammis süsivesikus, 4 kalorit grammis valku ja 9 kalorit grammis rasvas. Seega on 400 kalorit umbes 156 grammi rasva.
- Kuigi see ei tähenda tingimata, et peate ketoga pidevalt kaloreid loendama, on teil vaja palliplatsi ideed kalorite arvu kohta, mida soovite iga päev tarbida. Kasutage seda numbrit, et välja selgitada, kui palju rasva peate sööma, ja minge sealt edasi.
Küsimus 6/11: Kas ma pean iga päev oma värava eesmärgi saavutama?
Samm 1. Keskenduge rohkem süsivesikute ja valkude eesmärkide saavutamisele
Niikaua kui teie süsivesikute ja valkude makrod on endiselt head, on hea, kui te ei saavuta oma rasva eesmärki. Rasvaesmärgi täitmata jätmine kaotab aga tarbitavate kalorite koguarvu, mis võib suurendada süsivesikute ja valkude protsenti.
- Keto dieedis on rasva ülesanne aidata teil tunda end täis. Kui tunnete nälga, peate sööma rohkem rasva. Kui piirate rasva tarbimist, ei kaota te tõenäoliselt nii palju kaalu kui võiksite.
- Kui alles alustate ketoga, leiate tõenäoliselt, et täisväärtuslikuks tundeks peate sööma rohkem rasva. Selle põhjuseks on asjaolu, et teie keha kohaneb endiselt dieediga. Kui olete dieedi pidanud umbes nädal aega, võite tunda end täis vähem rasvaga-mis võib tähendada, et peate oma makrosid vastavalt kohandama.
Küsimus 7/11: Mis juhtub, kui ma ei söö ketoga piisavalt rasva?
Samm 1. Kui te ei söö piisavalt rasva, ei pruugi te ketoosi minna
Üldiselt ei ole keto dieedil söödud rasva kogus nii suur, kui te ei asenda seda rasva süsivesikute või valkudega. Sööge siiski liiga palju valku ja mitte piisavalt rasva ning teie keha ei kavatse ketoosi sattuda-see muudab dieedi mõtte olematuks.
Isegi kui teil on ketoos, siis kui sööte vähem rasva, märkate tõenäoliselt, et kaotate vähem kaalu. Kuid seni, kuni hoiate süsivesikuid ja valke kontrolli all, on kõik korras
8. küsimus 11 -st: Mis on rasvane pomm?
Samm 1. Rasvapommid on suupisted, mis aitavad teil end täis saada ilma süsivesikuid ja valke lisamata
Kui olete keto dieedil, on liiga palju süsivesikuid ja valke suured no-nos. Rasvapommid on seevastu peaaegu 100% rasva. Nii et kui tunnete nälga, visake rasvapomm!
- Kaubanduslikke rasvapomme saate osta veebist või enamiku toidupoodide dieediosast-või saate ise valmistada. Otsige veebist rasvapommi retsepte ja katsetage koostisosadega, kuni leiate endale meelepärasemad kombinatsioonid.
- Enamik rasvapomme on valmistatud kreemjasest alusest, näiteks toorjuustust või maapähklivõist, millele on lisatud muid keto-sõbralikke koostisosi, näiteks tumedat šokolaaditükki või peekonit. Rullige need lihtsalt pallideks ja külmutage paar tundi -küpsetamist pole vaja!
Küsimus 9/11: Kas keto on võimalik süüa liiga palju rasva?
Samm 1. Mitte päris, kuid soovite veenduda, et tarbite õiget tüüpi rasva
Rasv on saanud halva räpi ja see muudab paljud dieedipidajad selle liigse söömise suhtes ettevaatlikuks. Kuid keharasva (mida soovite kaotada) ja toidurasva (see, mida sööte) vahel on vahe. Kuni suurem osa tarbitavast toidurasvast on looduslik rasv, ei tohiks teil probleeme tekkida.
- Rasv kõrgelt töödeldud õlidest ja transrasvadest võivad avaldada muid negatiivseid tagajärgi tervisele, seega on parem neid vältida. Kuid pidage meeles, et see oleks tõsi, olgu teil keto või mitte.
- Sööge ainult nii palju rasva, kui vajate, et tunda end täis. Kui sööte lihtsalt mõtlematult rohkem rasva, kui nälja rahuldamiseks vajate, aeglustate või isegi lõpetate kaalulanguse. Teie keha ei kavatse põletada salvestatud rasva, kui see võib põletada teie siseneva rasva.
Küsimus 10/11: Mis on kõige olulisem makro, mida jälgida?
Samm 1. Kui jälgite ainult ühte makro, tehke sellest süsivesikud
Keto on madala süsivesikusisaldusega dieet, seega on teie süsivesikute makro absoluutne piir. Võib -olla võite tarbida vähem süsivesikuid ja olla korras, kuid kui tarbite rohkem süsivesikuid, kui lubatud, ei lähe teie keha ketoosi.
- Teie süsivesikute kogusumma võib varieeruda sõltuvalt konkreetsest plaanist, mida järgite, ja päevas tarbitavate kalorite arvust, kuid kõik ketoididieedid piiravad süsivesikuid kuni 50 grammini või vähem päevas. Selle perspektiivi vaatamiseks sisaldab üks keskmine tavaline bagel rohkem süsivesikuid.
- Valk on süsivesikute tähtsuselt teisel kohal. Kui te ei tarbi piisavalt valku, hakkab keha põletama lihaskiudu energia saamiseks selle rasva asemel, mida soovite põletada. Teisest küljest, kui sööte liiga palju valku, ei lähe teie keha ketoosi, nii et pidage seda ka meeles.
Küsimus 11/11: Miks on keto osas nii palju vastuolulisi nõuandeid?
Samm 1. Nõuanded keto kohta võivad olla vastuolulised, kuna puudub ühtne standardne keto dieet
Kuigi kõik keto dieedid vähendavad oluliselt süsivesikuid ja valke, on need kõik erinevad ka teie mõõtmise ja jälgimise osas. Mõned pooldavad teatud toite, teised aga soovitavad neid vältida. Kõik vastuolud võivad tekitada segadust-see koos toitumise tugevalt piirava olemusega teebki selle järgimise väga pikaks ajaks raskeks.
Kui te alles alustate ketoga, valige plaan, mis teie arvates töötab teie jaoks ja mis sisaldab palju toite, mis teile meeldivad. Kui sööte asju, mis teile meeldivad, mõtlete vähem tõenäoliselt kõikidele asjadele, mis teil puuduvad
Video - selle teenuse kasutamisel võidakse YouTube'iga jagada teatud teavet
Näpunäiteid
Veenduge, et sööte ketoga erinevaid toite ja ärge keskenduge ainult kõrge rasvasisaldusega toitudele. Liha, kala, köögiviljad, puuviljad, pähklid ja seemned on kõik olulised, et tagada kehale vajalike toitainete piisav saamine
Hoiatused
- Rääkige oma arstiga enne keto dieedi alustamist, et nad saaksid teie tervist jälgida. Arst või toitumisspetsialist võib soovitada ka toiduplaane, mis võtavad arvesse teie praegust tervislikku seisundit.
- Ketogeenne dieet ei ole mõeldud pikaajaliseks (üle aasta) järgimiseks. Võib esineda terviseprobleeme, sealhulgas suurenenud risk neerukivide, osteoporoosi ja podagra tekkeks.
