Siseorganite ümber paiknevad vistseraalse rasva või kõhurasva kauplused võivad suurendada naise diabeedi ja südamehaiguste riski. Õnneks on vistseraalne rasv metaboolselt aktiivne ja seda saab kiiresti vähendada dieedi, treeningu ja stressi leevendamise spetsiaalse kombinatsiooniga. Kõhurasva saate kiiresti kaotada, reguleerides stressihormoone ja kiirendades ainevahetust.
Sammud
Meetod 1/3: strateegiline söömine
Samm 1. Järgige kõnekäändu “kõhulihased on valmistatud köögis
” Enamik isiklikke treenereid soovitab, et kõhurasva kaotamine on 90 protsenti toitumine ja 10 protsenti treening. Kui te ei söö hästi tasakaalustatud toitu, on see samm äärmiselt oluline.
Samm 2. Lõika välja töödeldud suhkrud ja terad
Suhkru ja tühjade kalorite vähendamine valgetest töödeldud süsivesikutest võimaldab teil rasva kiiremini põletada.
- See hõlmab vedelaid kaloreid nagu karastusjoogid, kohvijoogid ja alkohol.
- Enamik toitumisspetsialiste peab võimatuks kaotada kõhurasva kiiresti ja tervislikult ilma töödeldud toitu eemaldamata.
Samm 3. Planeerige oma toidud puu- ja köögiviljade portsjonite alusel
- Naine vanuses 19 kuni 50 aastat vajab vähemalt 2,5 tassi köögivilju päevas.
- Valige köögiviljad nende värvi järgi. Proovige teha värviline taldrik ja saate rohkem toitaineid.
- 19–50 -aastased naised vajavad päevas 1,5–2 tassi puuvilju. *Lemmikviljade söömine aitab suurendada isu tervislike toitude järele.
Samm 4. Lisage täisteratooteid
Valige täisteraleiva asemel terad, nagu kinoa, pruun riis ja oder. Mida vähem on töödeldud tera, seda parem on see teie kehale.
- Valige madala glükeemilise indeksiga täisteratooted. See tähendab, et nad ei tõsta teie veresuhkrut ja muudavad teid kauem täis.
- Minge saidile glycemicindex.com, et näha, kuidas teie lemmiktoidud glükeemilisele indeksile sobivad.
Samm 5. Plaani oma valku
- Sööge iga päev kvaliteetset valku, nagu lõhe, tuunikala, kalkun, kana ja kaunviljad (rasedad, imetavad või rasestumist kaaluvad naised peaksid olema toidus elavhõbeda koguse suhtes ettevaatlikud ja vältima mõne kala liigset söömist).
- Lisage madala rasvasisaldusega piimatooteid jogurti kujul. Jogurt aitab alandada kortisooli taset koos kaltsiumiga. Kreeka jogurtis on rohkem valku kui tavalises jogurtis ning 1 portsjon päevas tasakaalustatud toitumise osana aitab teil kõhurasva kiiremini põletada.
Samm 6. Joo iga päev 2–5 tassi rohelist teed
- Uuringud on näidanud, et inimesed, kes võtsid rohelises tees leiduvat antioksüdanti 600 mg katehhiini, kaotasid 16 korda rohkem vistseraalseid rasvu kui need, kes seda ei joonud.
- Otsige rohelist teed, mis sisaldab palju antioksüdante.
- Nende hüvede saamiseks peate seda kuumalt jooma.
Meetod 2/3: strateegiline treenimine
1. samm. Tehke iga päev 1 tund kardioharjutust, et kiiresti rasva kaotada
Kuigi iga päev 30 minutit mõõdukat kardiotreeningut võib peatada täiendava vistseraalse rasva tootmise, kulub selle põletamiseks terve tund. Te ei saa "kohapeal vähendada" või lihtsalt põletada maorasvu, põletamata muud keharasva. Kuid 90 protsenti inimestest märkab kõigepealt kõhurasva vähenemist.
Samm 2. Valige intervalltreening
Lühikesed (1–5-minutilised) kõrge intensiivsusega kardiopursked 1-tunnise seansi ajal kiirendavad teie ainevahetust ja vähendavad rasva.
- Proovige alglaadimislaagrit, ringtreeningut või rasvapõletustundi, et õppida, kuidas oma intensiivsusesse kaasata suure intensiivsusega harjutusi.
- Intervalliseadeid saate otsida ka enamikust kardiovaskulaarsetest masinatest.
Samm 3. Tehke kehakaalu harjutusi enne traditsiooniliste krõbinate tegemist
Tehke igal teisel päeval plangud, külglauad, surumised, kükid ja väljalöögid.
- Proovige 30 minutit kehakaalu harjutusi lisada igal teisel päeval.
- Need staatilised ja dünaamilised harjutused põletavad rohkem rasva kui krõmpsud, sest need haaravad teie süvalihaseid, näiteks kõhulihaseid kauem ja intensiivsemalt.
- Lisage jõutreeninguid masinatega või vabade raskustega, kui teie keha on suurenenud treeninguga harjunud. Tehke raskustõstet 30 minutit, kõhulihased painutatud, 3 korda nädalas.
Samm 4. Venitage kõhulihased enne nende kasutamist
Proovige enne kõhulihaste harjutusi ja venitusi teha kardio, nii et suurem osa tööst keskendub teie südamikule, mitte pingule puusadele, jalgadele või kaelale.
- Võtke pilatese tund, et õppida, kuidas sihtida sügavaid kõhulihaseid.
- Tehke igal teisel päeval 15 kuni 30 minutit kõhulihaste harjutusi.
- Lisage kindlasti harjutused, mis töötavad kaldus (külg-kõhulihased) ja põikisuunalised kõhulihased (alumised kõhulihased). Heade harjutuste hulka kuuluvad laudade külgmised langused, tagasipöörded, jalgratas ja rullid.
- Kui teil oli C-sektsioon, pidage enne treeningu tegemist nõu oma arstiga.
Meetod 3 /3: stressihormoonide tasakaalustamine
Samm 1. Tuvastage oma elus stressi põhjused
Stress on seotud vistseraalse rasva suurenemisega nii meestel kui naistel.
- Stress põhjustab teie kehas rohkem stressihormoone nagu kortisool.
- Kortisool saadab kehale signaale rasva säilitamiseks. Stress on teie kehale signaal, et tulevikus võib toitu nappida.
- Paljud uuringud näitavad, et naistel on rohkem füüsilisi stressi sümptomeid kui meestel, sealhulgas kaalutõus kõhus.
Samm 2. Vähendage stressirohkeid olukordi kodus ja tööl kohe
Stressi reguleerimine oma elus aitab kaotada kõhurasva kiiremini kui dieet ja treening üksi.
Samm 3. Alustage sügava hingamise harjutusi
- Tehke 10-sekundilisi hingetõmbeid. Istuge mugavas asendis. Hingake 10 sekundit sisse ja seejärel 10 sekundit välja. Hingake sel viisil 2 kuni 5 minutit.
- Inimesed, kes on stressis, hingavad tavaliselt kiiresti sisse ja välja ning hingavad pinnapealselt, isegi seda teadvustamata.
- Hingake 10-sekundilist hingamist iga kord, kui olete stressis või 5 erineva intervalliga kogu päeva jooksul.
Samm 4. Võtke C -vitamiini toidulisandeid
Kui te ei saa toiduga piisavalt C -vitamiini, võib C -vitamiini toidulisandite võtmine aidata teie veres kortisooli hallata ja stressi mõju teie kehale reguleerida.
- Proovige süüa rohkem kantaluppi, apelsine, punast ja rohelist paprikat, kiivi, spargelkapsast või tomatit. Üks portsjon sisaldab 40 kuni 100 mg C -vitamiini.
- Söö 500 mg C -vitamiini päevas. Proovige saada suurem osa oma C -vitamiinist toiduallikatest.
- Kui te ei saavuta oma 500 mg eesmärki, võtke 200 mg C -vitamiini. Kui tunnete, et saate oma dieeti väga vähe C -vitamiini, võite võtta nädala jooksul 500 mg toidulisandit.
Samm 5. Pühendage magamiseks 7 kuni 8 tundi
Hea uni aitab stressi ja hormoonide taset hallata.
- Inimesed, kes magavad vähem kui 7 tundi päevas, võivad samuti tõsta kortisooli ja greliini taset, põhjustades kõhutõusu.
- Ghrelin on hormoon, mis tekitab isu magusate ja rasvaste toitude järele.
Samm 6. Proovige joogat või meditatsiooni
Kui sügav hingamine aitab, siis võib jooga ja meditatsioon olla parim viis kortisooli, greliini ja teiste kaalutõusu tekitavate hormoonide reguleerimiseks.
- Kõhurasva kiireks kaotamiseks peaksite proovima harjutamiseks ja stressi vähendamiseks teha mitut erinevat joogat. Flow jooga põletab rasva, vähendades samal ajal stressi.
- Kui otsustate proovida meditatsiooni, võib see aidata ka magada. Lisaks treeningute suurendamisele tuleks see lisada oma ajakavasse.
Näpunäiteid
Tervislikud suupisted
-
- Söögikordade vahel on normaalne tunda nälga. Oleks mõistlik neile tungidele vastu seista, kuid kui te ei suuda, proovige suupisteid süüa midagi tervislikku, näiteks puuvilju ja suppe.
- Puuviljad on niisutavad ja värskendavad ning aitavad hoida teid aktiivsena. Supid võivad olla maitsvad, kergesti valmistatavad ja tervislikud, võrreldes küpsiste ja muu rämpsuga, mis kipuvad paksuks muutuma.
