Kui olete jõudnud menopausi, teate, et kõhurasva kaotamine võib olla raske. Kahjuks kipute menopausi ajal selle piirkonna ümber kaalus juurde võtma. Kuid ärge heitke meelt-võite astuda samme kaalutõusu vastu võitlemiseks. Pidage meeles, et rasva kaotamist ühes piirkonnas on võimatu sihtida; kõhurasva kaotamiseks peate rasva üldiselt kaotama. Veenduge, et treenite piisavalt, sealhulgas jõutreeningut, sest see võib võidelda lihaste kaotuse ja ainevahetuse aeglustumisega. Samuti kontrollige oma dieeti, et veenduda, kas sööte õigesti, ja muutke oma elustiili, et hõlbustada kehakaalu langetamist.
Sammud
Meetod 1 /3: treeningrutiini kallal töötamine
Samm 1. Suurendage treeningute arvu
Tavaline nõuanne selle kohta, kui palju peaksite nädalas trenni tegema, on enamikul nädalapäevadel 30 minutit. Kui te ei tee üldse palju trenni, tehke seda summat. Kui te seda juba teete ja kaalu ikka ei kaota, peate võib -olla oma tegevust suurendama. Kuna teie ainevahetus on aeglasem, peate võib -olla tegema rohkem, et näha samu tulemusi.
- Saate teha mis tahes harjutusi, mis teile meeldivad, alates ujumisest ja sörkimisest kuni jalgrattasõidu või korvpalli või tennise mängimiseni. Ka kõndimine on hea!
- Kui treeningud on intensiivsemad, saate vähemaga hakkama. Näiteks kui teete 20 minutit rasket trenni ja hingate suure osa sellest raskelt, võite pääseda 3 treeningust nädalas.
- Haara sõber, et oleks lihtsam liikuda! Need aitavad teid vastutusele võtta.
Samm 2. Lisage oma treeningutele kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT)
Vanuse kasvades võib olla raske kaalust alla võtta, sest ainevahetus aeglustub. Erinevate treeningstiilide, näiteks HIIT, lisamine treeningule aitab sellega võidelda. HIIT tähendab lihtsalt vaheldumisi, et minna lühikeseks ajaks välja ja seejärel teha aeglasemat treeningut või puhata lühikest aega. See aitab kiiremini põletada rohkem rasva ja võib kiirendada ka ainevahetust ülejäänud päeva jooksul.
- Eesmärk on suhe 1: 2. See tähendab, et pingutage näiteks 30 sekundit, siis puhake või tehke 60 sekundit aeglasemat harjutust. Näiteks proovige joosta 30 sekundit nii kõvasti kui võimalik, seejärel aeglustage ja kõndige 60 sekundit. Jookse uuesti 30 sekundit ja puhka uuesti 60, töötades 20-45 minutit. Kui olete vormis, saate liikuda kuni 1: 1 suhtele.
- Seda saate teha peaaegu iga treeninguga, sealhulgas jooksmise, jalgrattasõidu ja ujumisega.
Samm 3. Muutke vastupanutreening oma treeningu osaks kaks korda nädalas
Püüdke iga kord 1-tunniseid seansse. Vanemaks saades kipub aja jooksul lihaseid kaotama, mis aeglustab ainevahetust. Lihaste ehitamisega aktiivselt töötamine aitab teil seda ainevahetust hoida ja kaalust alla võtta, sealhulgas kõhu ümber.
- Kõhu toonimise hõlbustamiseks proovige põhiharjutusi, mis just seda piirkonda töötavad, näiteks krõbinad, kõhupressid ja plankimine.
- Kõik, mis lihaseid kasvatab, aitab teil kaalust alla võtta, sealhulgas kükid, väljalöögid, pingipressid, surumised ja õlapressid. Võite isegi alustada kaalude jaoks konserveeritud kaupade või veepudelite kasutamisega.
Samm 4. Kui võimalik, sobitage rohkem liikumist
Sa ei pea jõusaali minema, et rohkem trenni teha. Lisage oma päevale siin ja seal natuke rohkem. Näiteks minge lifti või eskalaatori asemel trepist ja parkige poe juures peatudes parklasse nii kaugele kui võimalik.
- Samuti saate oma puhkepause kasutada tööl hoones ringi jalutamiseks või vannituppa minnes ringi kontoris. Teise võimalusena minge teise korruse vannituppa ja minge trepist üles.
- Selle asemel, et sõita metrooga kogu tee tööle, tulge pisut varem maha ja kõndige ülejäänud tee.
Samm 5. Valige lõbusaid tegevusi, mis panevad teid väljaspool jõusaali liikuma
Mida rohkem naudite valitud harjutust, seda suurem on tõenäosus seda teha! Saate teha selliseid asju nagu liituda softball- või bowlinguliiga või osaleda kogukonna aias. Mängige iga päev natuke aega oma lemmikloomade või lastega; nad panevad sind kindlasti liikuma.
- Võite ka muusikat panna ja tantsida, kui teete majapidamistöid või toiduvalmistamise ajal.
- Seadistage koos lastega koduõuele isetehtud libisemine või pidage suvel veepüstol või vesipallivõitlus.
Meetod 2/3: toitumise muutmine
Samm 1. Valmistage pool taldrikust puu- ja köögivilju
Kui istute sööma, kui pool taldrikust on puu- ja köögivilju täis, sööte tõenäoliselt vähem kaloreid. Lisaks jääte nende toitude rohkete kiudainete tõttu kauemaks täiskõhutundeks. Sööge erinevaid toite, et saada kõik toitained!
- Näiteks proovige hommikusöögi ajal spinatit, tomatit ja seeni munapudru või avokaado ja redise peal.
- Vahepalana proovige hummust värskete toorete köögiviljadega.
- Lõunasöögi ajal sööge köögiviljapõhist suppi, täitke ümbris väikese viilutatud kalkuni ja tonni köögiviljadega või proovige pruuni riisi kaussi, millele on lisatud röstitud brokkoli, lillkapsas ja seened.
- Õhtusöögiks valige kala, mis on ühendatud praetud spinati ja röstitud peediga, proovige Alfredo kastet, mis on valmistatud lillkapsast ja millele on lisatud spargelkapsas ja seened, või sööge suurt salatit, mis on täidetud paljude köögiviljadega.
2. samm. Valige kogu päeva jooksul lahjad valgud
Lahjad valgud hõlmavad selliseid toite nagu kondita nahata kana, munad, lahja sealiha (näiteks sisefilee), kala, oad, läätsed, tofu ja 90% tailiha. Madala rasvasisaldusega piimatooted võivad olla ka heaks valguallikaks.
- Sööge iga toidukorra ajal vähemalt natuke valku, et jääksite rahule.
- Liha söömisel püüdke serveerida umbes kaardipaki suurune portsjon.
Samm 3. Võtke oma dieedist välja umbes 200 kalorit päevas
Kuna teie ainevahetus aeglustub pärast menopausi, peate oma kehakaalu langetamiseks vähendama kalorite tarbimist. Kui te pole kindel, kui palju kaloreid praegu sööte, proovige oma toitu ajakirjast või toidurakendusest jälgida. Nii näete, kus saate kärpida.
- Mõõtke alati oma toitu, et näha, kui palju te sööte! Üldiselt kipuvad inimesed alahindama, kui palju nad söövad.
- 200 kalori lõikamine võib olla sama lihtne kui maitsestatud latte vahetamine suhkruga musta kohvi vastu. Proovige maitsestatud laastude asemel valida õhu käes popkorni või magustoiduks jäätise asemel peotäis maasikaid. Lihtsad vahetused aitavad teil kaloreid vähendada.
Samm 4. Vähendage magusate jookide ja toitude tarbimist
Kuigi te ei pea neid toite üldse vahele jätma, võivad need teie dieeti lisada palju tarbetuid kaloreid. Eriti suhkrurikkad joogid annavad palju tühje kaloreid. Püüdke vältida karastusjooke, spordijooke ja isegi mahlu, sest need kõik kogunevad kiiresti.
- Selle asemel jooge magustamata teed või kohvi, gaseeritud vett, milles on puuvilju, või tavalist vett.
- Kui soovite pärast õhtusööki midagi magusat, proovige tükk puuvilja või väikest tükki tumedat šokolaadi.
Samm 5. Alustuseks võtke söögikordades väiksem portsjon
Selle asemel, et võtta 2 suurt kulbitäit pastat, proovige 1 1/2. Selle asemel, et valida 2 sealihakarbi asemel, valige 1. Võtke natuke vähem kui tavaliselt. Seejärel, pärast söömist ja paar minutit puhkamist, saate rohkem puu- ja köögivilju nautida, kui tunnete endiselt nälga.
- See võib aidata kasutada väiksemaid plaate. Nii isegi siis, kui täidate selle, ei võta te nii palju kui suure plaadi kasutamisel.
- Kui sööte väljas, küsige kasti, kui nad teie söögi välja toovad. Pakkige pool koju kaasa ja sööge pool söögikorda.
Samm 6. Jagage toidud iga kord, kui sööte
Kui sööte kotist krõpse, võite kaotada perspektiivi selle kohta, kui palju te sööte. Selle asemel pange need kiibid välja, loendades või mõõtes, et saada 1 portsjon. Seejärel pange pakend ära, et te ei saaks rohkem välja.
Samuti kontrollige kindlasti pakendit, et saaksite teada, milline on portsjoni suurus
Samm 7. Vältige suupisteid pärast kella 19.00. paastuakna loomiseks
Köögi sel ajal välja lülitades teete sisuliselt vahelduva paastu vormi, mis tähendab paastu osa päevast või nädalast. Kui lõpetate söömise kell 19.00. ja ärge sööge uuesti enne kella 7 hommikul, see on 12 tundi, kus te ei söö, ja see vähendab teie kaloreid. Lisaks on mõned uuringud näidanud, et see dieedimeetod aitab teil eriti kõhurasva kaotada.
See ei pea olema kell 19.00. kui järgite ebatraditsioonilist ajakava. Proovige lihtsalt luua 12 -tunnine aken päevas, kui te ei söö
Meetod 3/3: tervislike eluviiside valik
Samm 1. Magage igal õhtul 7-8 tundi
Magamine on teie tervise jaoks hädavajalik ja kui te ei saa piisavalt, võib see olla üks põhjus, miks te ei kaota kaalu. Kui teil on probleeme õigel ajal magama minekuga, proovige äratus tund aega enne magamaminekut meelde tuletada.
- Kui teil on vananedes rohkem probleeme uinumisega, küsige oma arstilt uneuuringu kohta. Teil võib olla unetust soodustav seisund nagu uneapnoe.
- Kui teie äratuskell kustub, lülitage kogu elektroonika välja ja hakake voodisse kerima.
- Kui teie magamistuba ei aita magada, tehke mõned muudatused. Lülitage kardinate abil välja kogu valgus, mida saate, ja vajadusel isegi ukse alla rätik. Lülitage majas müra välja või proovige valge müraga masinat selle summutamiseks. Kui teil on lemmikloomi, pange need oma magamistoast välja, et nad ei segaks teie puhkust.
- Proovige ka vahelduvvoolu keerata, sest tavaliselt magate külmemas ruumis paremini.
Samm 2. Joo piisavalt vett, et püsida hüdreeritud ja vähendada oma söögiisu
Vananedes ei ole te oma keha veevajadusele nii häälestunud kui nooremana. Seetõttu on oluline olla piisavalt valvas.
- Kui töötate palju, vajate tõenäoliselt natuke rohkem.
- Proovige juua vett enne sööki, et aidata söögiisu aeglustada.
- Et vett juurde saada, proovige juua maitsestatud, magustamata gaseeritud vett või ostke suur veepudel, mis mahutab päevaks joodava.
Samm 3. Lõpetage suitsetamine, mis aitab kaotada kõhurasva
Nagu te ilmselt teate, põhjustab suitsetamine palju terviseprobleeme. Kuid te ei pruugi teada, et see võib teie kõhu ümber kaalus juurde võtta. Kui olete otsinud põhjust lõpetamiseks, siis võib -olla on aeg seda teha. Rääkige oma arstiga suitsetamisest loobumisest ja nad saavad teile nõu anda, mis aitavad teil loobuda, näiteks nikotiinipillid või plaastrid.
- Liituge inimeste grupiga, kes üritavad suitsetamisest loobuda, sest nad saavad aidata teil käivitajatega toimetuleku tehnikaid õppida.
- Asendage suitsetamine muude tegevustega. Näiteks proovige suitsetamise asemel juua hommikul tass musta teed.
Samm 4. Leidke positiivseid viise, kuidas söömise asemel meeleolumuutustega toime tulla
Kui olete emotsionaalne sööja, pole te kindlasti üksi. Hormonaalsed muutused võivad muuta teie emotsioonid ebastabiilsemaks, kui lähete menopausi, muutes selle probleemi veelgi hullemaks. Tegelikult kannatavad mõned inimesed selle eluetapi läbimisel depressiooni all. Kui leiate, et meeleolumuutused häirivad teid, proovige nendega tegelemiseks muid positiivsemaid tegevusi, näiteks jalutuskäike, ajakirja pidamist või uute hobide proovimist.
