Iga naine, kes läbib menopausi, otsib võimalusi nende tüütute kuumahoogudega toime tulla. Mõned naised kogevad kuumahooge kergelt sooja tundena, teised aga muutuvad ebameeldivalt punaseks, kuumaks ja higiseks. Kuumahood esinevad menopausi ajal östrogeeni taseme languse kõrval. Muutes elustiili, kasutades meditsiinilisi ravimeetodeid ja proovides taimseid ravimeid, saate vähendada kuumahoogude raskust ja sagedust.
Sammud
Meetod 1 /4: elustiili muutmine
Samm 1. Kihista oma riided
Kui kuum välk lööb, ei taha te jääda raskesse kampsunisse, mille all pole midagi. Kandke kerget alussärki või kampsunit, mille peal on kampsun või pullover, seejärel mantel üle selle talvel. Olge kuumahoogudeks valmis, kandes kihte, mida saate vajadusel hõlpsalt ja kiiresti heita.
Naistele on saadaval menopausi jaoks sobivad riided, mis aitavad reguleerida nende kehatemperatuuri. Menopausi t -särkide kandmine võib aidata higist imbuda ja hoida jahedana
Samm 2. Kontrollige oma kodus temperatuuri
Kuumuse hoidmine ja õhu liikumine aitab teil kuumahoogudega toime tulla. Alandage temperatuur madalaimale võimalikule temperatuurile, kus teie ja teie pere on endiselt mugavad.
Samuti saate sisse lülitada kliimaseadme või kasutada ventilaatoreid oma kodu õhu reguleerimiseks
Samm 3. Magamise ajal kasutage ventilaatorit
Kuumuse ja ebamugavustunde korral võib olla raske magada. Ennetage unetust ja unetust, lülitades ventilaatori sisse öösel, kui teie soe voodi võib une raskendada.
- Samuti võite padja alla panna jääpaki, mis aitab magamise ajal kehatemperatuuri alandada. Pöörake padi hommikul ümber, nii et magate öösel padja jahedamal küljel.
- Saadaval on menopausiga sõbralik voodipesu, mis imab endasse niiskust ja aitab vältida magamist märjal pinnal. Samuti on see higistamisel teie nahal pehmem, erinevalt puuvillast või polü-puuvillast linadest.
- Hoidke vahetusriideid oma voodi kõrval juhuks, kui ärkate öise higistamisega ja ei soovi märgade riietega tagasi magama minna. Mõned naised leiavad, et on kasulik öösel voodis sokke kanda, et oma kehatemperatuuri reguleerida.
Samm 4. Harjutage sügavat hingamist
Uuringud näitavad, et sügava hingamise harjutamine võib tegelikult vähendada kuumahoogude sagedust. Eriti kasulik võib olla konkreetne tehnika, mida nimetatakse tempokaks hingamiseks.
Kiire hingamise tegemiseks hingake aeglaselt sügavalt läbi nina, laiendades diafragmat. Seejärel hingake aeglaselt välja, tõmmates oma diafragma kokku. Tehke seda umbes kuus kuni kaheksa hingetõmmet minutis. Harjutage seda tehnikat kaks korda päevas, üks kord hommikul ja üks kord õhtul enne magamaminekut, 15 minutit. Samuti saate teha kiiret hingamist, kui tunnete kuuma välgu algust
Samm 5. Võtke jooga või meditatsiooni tund
Paljud joogaosad rõhutavad tunni ajal õigeid hingamistehnikaid. Jooga- või meditatsioonitundide läbimine võimaldab teil harjutada tempo hingamist ja õppida rohkem sügava hingamise kohta.
Jooga võib aidata ka stressi vähendada. Stress on kuumade hoogude suur käivitaja ja stressitasemega tegelemine võib vähendada teie hormoonide taset, vähendades seeläbi kuumahoogusid
Samm 6. Lõpeta suitsetamine
Suitsetamine suurendab kuumahoogude ohtu. Kui saate, loobuge suitsetamisest täielikult. Kui teil tundub võimatu loobuda, proovige menopausi ajal suitsetamisest loobuda nii palju kui võimalik.
Meetod 2/4: toitumise kohandamine
Samm 1. Säilitage tervislik ja tasakaalustatud toitumine
Ülekaalulised naised on kuumahoogudele vastuvõtlikumad. Tervisliku ja tasakaalustatud toitumise säilitamine koos igapäevase treeninguga aitab teil püsida tervislikus kaalus. Enne dieedi muutmist konsulteerige alati registreeritud dietoloogi või oma arstiga.
- Tarbige rohkem köögivilju, tervislikke rasvu ja lahja valku. Kujundage oma toidud nii, et need sisaldaksid ühte valguallikat, ühte madala rasvasisaldusega ja ühte madala süsivesikusisaldusega köögiviljade allikat. Madala süsivesikusisaldusega dieet aitab teil säilitada tervislikku eluviisi ja parandada menopausi sümptomeid, sealhulgas kuumahood.
- Tervislike valguallikate hulka kuuluvad munavalged, sojatooted ja kana. Kalad, nagu lõhe ja forell, samuti koorikloomad, nagu krevetid ja homaar, on samuti tervisliku toitumise head valguallikad. Rasvavaba Kreeka jogurt on ka hea viis valgu ja piimatoodete toidule lisamiseks.
- Teie toit peaks keskenduma ka E -vitamiini allikatele, mis võivad vähendada naiste kuumahoogude raskust. Lehelised rohelised, troopilised puuviljad ja pähklid on kõik head E -vitamiini allikad.
- Madala süsivesikusisaldusega köögiviljade hulka kuuluvad: spargelkapsas, lillkapsas, spinat, lehtkapsas, rooskapsas, kapsas, Šveitsi mangold, salat, kurk ja seller. Köögiviljade aurutamine või küpsetamine selle asemel, et neid praadida, tagab teile nädala jooksul kõik toitained ja antioksüdandid madala süsivesikusisaldusega köögiviljades.
- Tervislike rasvaallikate hulka kuuluvad avokaado ja pähklid, aga ka oliiviõli, kookosõli ja avokaadoõli. Nende õlidega toiduvalmistamine tõstab teie rasvasisaldust, ilma et peaksite kaalus juurde võtma.
- Lõika välja süsivesikud, suhkrud ja loomsed rasvad. Toiduained, mis sisaldavad palju süsivesikuid ja suhkruid, põhjustavad teie kehas insuliini, mis on teie keha peamine rasvade säilitamise hormoon, sekretsiooni. Kui teie insuliinitase langeb, võib teie keha hakata rasva põletama. Samuti aitab see neerudel vabaneda liigsest naatriumist ja veest, mis aitab teil vähendada vee kaalu.
- Vältige tärklise- ja süsivesikurikkaid toite, nagu kartulikrõpsud, friikartulid ja saiad. Samuti peaksite vältima kõrge suhkrusisaldusega toitude, näiteks karastusjookide, kommide, kookide ja muu rämpstoidu tarbimist. Loomsed rasvad, mida leidub punases lihas ja ulukilihas nagu lambaliha, võivad nuumata ja aeglustada ainevahetust, kuna neid on raske seedida.
Samm 2. Vältige kofeiini ja alkoholi
Kofeiin on menopausijärgsetel naistel tavaline kuumahoogude ja meeleolumuutuste käivitaja. Võimalusel asendage kofeiin veega. Kohvi või musta tee joomise asemel vali taimetee või gaseeritud vesi sidruni- või laimimahlaga. Vähendage ka tumedat šokolaadi, kuna see sisaldab kofeiini.
Nagu kofeiin, võib ka alkohol kuumahood ja meeleolu kõikumist halvendada. Kui vähegi võimalik, valige alkoholivaba joogi asemel mittealkohoolne jook. Kui valite alkoholi, piirake tarbimist mitte rohkem kui ühe joogiga päevas
Samm 3. Lisage oma dieeti taimseid östrogeene
Looduslikud taimsed östrogeenid võivad aidata vähendada kuumahoogude raskust. Nende toime ei ole nii tugev kui inimese östrogeenil, kuid sellest võib siiski abi olla. Taimseid östrogeene võib leida järgmistest toitudest:
- Sojaoad
- Kikerherned
- Läätsed
- Tofu
- Purustatud või jahvatatud linaseemned
Samm 4. Hoidke eemale vürtsikatest toitudest
Vürtsikad toidud põhjustavad paljudel naistel kuumahooge. Proovige maitsestada oma toitu mahedamate maitseainetega, nagu basiilik, murulauk ja pune, selle asemel, et kasutada mustavaid vürtse, paprikat, karrit ja muid kuumaid vürtse.
3. meetod 4 -st: meditsiinilise ravi kasutamine
Samm 1. Kaaluge hormoonravi
Kui teie kuumahood on tõsised, võib hormoonravi leevendada. Tavaliselt määravad arstid menopausi mõju tasakaalustamiseks väga väikeseid östrogeeni annuseid. Rääkige oma arstiga, kas see valik sobib teile.
Hormoonasendusravil on spetsiifilised riskid ja eelised. Riskid on 50–60-aastaste elanike puhul ilmselt üle hinnatud. Hormoonid vähendavad ka luumurdude riski. Kuigi hormoonravi võib aidata vähendada kuumahoogusid, on see olnud seotud ka mitmesuguste raskete meditsiiniliste probleemidega, nagu rinnavähk, südamehaigused ja insult. Enne selle valiku tegemist tehke kindlasti põhjalikud uuringud ja küsige oma arstilt palju küsimusi
Samm 2. Küsige oma arstilt antidepressantide kohta
Mõned naised leiavad, et antidepressandid aitavad leevendada menopausi sümptomeid. Kui te ei soovi hormoonravi läbida, võib see olla teie vajadustele sobiv valik.
- Kõige tõhusam ravi on hormoonasendusravi. Teatud antidepressandid võivad töötada umbes poole paremini kui hormoonid.
- Pidage meeles, et antidepressantide võimalikud kõrvaltoimed on iiveldus, pearinglus, suukuivus, kehakaalu tõus või seksuaalne düsfunktsioon.
Samm 3. Rääkige oma arstiga krambivastastest ravimitest, et kontrollida oma kuumahoogusid
Mõned naised leiavad kuumahoogudele leevendust, võttes krambivastaseid ravimeid nagu gabapentiin. Selle ravimi kasutamise ajal võivad teil tekkida kõrvaltoimed, nagu unisus, pearinglus ja peavalud.
Arst võib soovitada teil kuumahoogude reguleerimiseks proovida ka kõrge vererõhu ravimeid. Võib välja kirjutada ravimi klonidiini pillide või plaastrite kujul. Klonidiini kõrvaltoimete hulka kuuluvad pearinglus, unisus, suukuivus ja kõhukinnisus
Meetod 4/4: looduslike abinõude kasutamine
Samm 1. Võtke E -vitamiini toidulisandeid
Pidage meeles, et föderaalne ravimiamet ei reguleeri vitamiinilisandeid, seega olge alati ettevaatlik käsimüügiravimite võtmisel. Ühes uuringus näidati, et E -vitamiini toidulisandid vähendavad tõhusalt menopausi sümptomeid, sealhulgas kuumahooge.
Kui kasutate selle toidulisandi suuri annuseid pikka aega, võib teil olla südamepuudulikkuse oht. Enne looduslike toidulisandite võtmist pidage nõu oma arstiga
Etapp 2. Kasutage musta kookose või õhtuse priimula õli
Need on ravimtaimed, mis võivad teie kuumahoogusid leevendada. Black cohosh on toidulisand, mis võib teie kehale tekitada östrogeenitaolisi mõjusid ja leevendada kuumahoogusid. Siiski võivad teil tekkida kerged kõhuhäired ja toidulisand võib teie maksa kahjustada ning puuduvad tõendid selle kohta, et see toimib paremini kui platseebo tabletid.
Õhtune priimulaõli on toidulisand, mis aitab leevendada kuumahooge, kuid teil võivad tekkida kõrvaltoimed nagu iiveldus, kõhulahtisus ja peavalu
Samm 3. Kaaluge nõelravi ja hüpnoosi
Need alternatiivsed ravimeetodid võivad aidata vähendada kuumahoogude sagedust ja raskust. Mõned naised on nõelravi abil leevendust kogenud, kuid ravi võib olla kulukas ja nõuda mitmeid seansse.
