Kuigi valk on tervisliku toitumise hädavajalik osa, ei aita selle rohkem söömine kaalust alla võtta ega lihaseid kasvatada. Liiga palju valku söömine võib põhjustada kehakaalu tõusu, halba hingeõhku ja seedeprobleeme. Liiga palju valku võib põhjustada ka luutiheduse vähenemist, põhjustades kaltsiumi eritumist uriiniga ja liiga palju valku võib suurendada neerukivide riski 250%. Saate vältida liigse valgu tarbimist, keskendudes muud tüüpi toitudele, määrates oma valguvajaduse ja valides valgu õigetest allikatest. Abiks on ka see, kui õpid, millised toidud sisaldavad palju valku ja millised on madala valgusisaldusega.
Sammud
Meetod 1 /3: oma vajaduste kindlaksmääramine
Samm 1. Mõelge välja, kui palju valku vajate
Kui soovite vältida liiga palju valgu söömist, peate kindlaks määrama, kui palju valku vajate. USA-s soovitatakse inimestel tarbida 10-35% oma kaloritest valkudest. See summa võib varieeruda sõltuvalt teie praegusest kaalust, aktiivsuse tasemest ja sobivuse eesmärkidest. Näiteks kui olete 33 -aastane, 5’4”pikkune naine, kes kaalub 150 naela. mõõduka igapäevase aktiivsuse korral peaksite praeguse kaalu säilitamiseks püüdma tarbida iga päev 1850 kalorit. 185–650 neist kaloritest peaks tulema proteiinist (46–162 grammi).
- Lihtne viis oma proteiinivajaduse arvutamiseks on korrutada oma kaal kilogrammides 0,8 -ga (jagades oma kaalu kilodes 2,2 -ga, et saada oma kaal kilogrammides). Näiteks kui kaalute 70 kilogrammi, oleks teie päevane valguvajadus 56 grammi (70 x 0,8 = 56).
- Pidage meeles, et optimaalne valgu tarbimine on 1 gramm kilogrammi kohta, nii et kui kaalute 70 kilogrammi, peaksite püüdma 56–70 grammi. Vanemad täiskasvanud vajavad ka rohkem valke, nii et kui teil on vanust üle 50 aasta, võib teil olla kuni 1,2 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta.
- Arvukad veebipõhised valgukalkulaatorid aitavad teil pildistamiseks isikupärastatud valgu numbri anda.
- Kui proovite kaalust alla võtta ja/või lihaseid kasvatada, sööge veidi rohkem valku.
- Kui teete regulaarselt trenni ja elate aktiivset eluviisi, sööge veidi rohkem valku.
Samm 2. Pidage päevikut, mida sööte
Kui teate, kui palju valku vajate, peate seda võrdlema tavaliselt söödava valgu kogusega. Muutmata oma dieeti, pidage toidupäevikut vähemalt nädal. Lisage kindlasti portsjonite suurused. Minge tagasi ja koguge tarbitud valgu kogus. Interneti -otsingu abil saate hõlpsalt leida teatud toiduainete valgu kogused. Siin on lühike juhend:
- 3 untsi lihatükk - 21 grammi.
- 8 untsi lihatükk - kuni 50 grammi.
- 8 untsi piima - 8 grammi.
- 8 untsi jogurtit - 11 grammi.
- 8 untsi kuivi ube - 16 grammi.
Samm 3. Konsulteerige professionaaliga
Isikupärastatud proteiinivajaduse kindlaksmääramiseks on kõige parem konsulteerida professionaalse toitumisspetsialistiga. Toitumisspetsialist saab kaaluda erinevaid isikupärastatud tegureid ja aidata teil koostada konkreetse toiduplaani, mida järgida. Lisaks peate enne oma dieedi või elustiili oluliste muudatuste tegemist nõu pidama oma arstiga.
- Otsige Interneti kaudu oma piirkonna toitumisspetsialiste.
- Kohtumist kokku leppima.
- Olge valmis arutama oma eesmärke, toidueelistusi, terviseprobleeme ja haiguslugu.
Samm 4. Tunnustage sümptomeid
Kui tarbite liiga palju valku, võivad teil tekkida mõned füüsilised sümptomid. Hoidke neid sümptomeid eemal ja rääkige oma arstiga. Nende leevendamine võib olla sama lihtne kui veidi vähem liha söömine. Ettevaatust:
- Kaalutõus.
- Neeruprobleemid.
- Dehüdratsioon.
Meetod 2/3: tasakaalustatud toitumine
Samm 1. Suupiste puuvilju
Kui olete leidnud, et teie toidus on liiga palju valku, peate tegema mõned muudatused. Saate vähendada oma dieedi valku normaalsele tasemele, täites selle ruumi alternatiivseid tervislikke toite. Selle proteiinibatooni järele haaramise asemel suupistege puuviljatükki. Võid proovida:
- 1 keskmine õun - 0,5 grammi valku.
- 1 tass viinamarju - 0,6 grammi valku.
- 1 tass mustikaid - 1,1 grammi valku.
- 1 keskmine banaan - 1,3 grammi valku.
- 1 kiivi - 0,8 grammi valku.
- 1 tass cantaloupe - 1,3 grammi valku.
Samm 2. Munch köögiviljad
Köögiviljad peaksid teie taldrikul võtma kõige rohkem ruumi. Köögiviljad on täis vitamiine ja mineraalaineid, mis on tervisliku toitumise jaoks hädavajalikud. Valige väiksem portsjon valku ja täitke see ruum tervist toetavate köögiviljadega.
- Valage segatud köögiviljad oliiviõlisse ja küpsetage ahjus - 2 grammi valku ½ tassi kohta.
- Lõunaks vali roheline salat - keskmiselt 5 grammi valku kausi kohta.
- Suupiste toores köögivili, näiteks porgand, seller või hakitud paprika - 3 grammi valku 2 tassi kohta.
Samm 3. Kaasa mõned täisteratooted
Kuigi mõned kaasaegsed kaalulangetamise moed võivad öelda teisiti, on keerulised süsivesikud teie sõber. Täisteratooted sisaldavad vitamiine, mineraale ja kiudaineid. Lisaks annavad nad energiat!
- Proovige söögi ajal süüa pruuni riisi (5 grammi valku tassi kohta) või kinoa (13,1 grammi valku tassi kohta).
- Kiireks vahepalaks haara riisikook (1 gramm valku riisikoogi kohta).
- Kui sööte pastat või leiba, valige täisteratooted (7 grammi valku 1 tassi keedetud pasta kohta).
Samm 4. Veenduge, et sööte tervislikke rasvu
Tervisliku tasakaalustatud toitumise viimane koostisosa on tervislike rasvade lisamine. See on õige: mitte kõik rasv pole teie jaoks halb. Tervislikud rasvad ehitavad teie aju ja aitavad kehal joosta. Õlid sisaldavad väga vähe valku. Mõned head tervislikud rasvad on järgmised:
- Õlid - kookospähkel, oliiv.
- Pähklid ja pähklivõid - mandlid, maapähklivõi.
- Hummus.
- Avokaado.
Meetod 3/3: õigete valguallikate valimine
Samm 1. Vältige töödeldud liha
Lisaks õige koguse valgu söömisele peate tagama, et saate õiget tüüpi valku. Liiga töödeldud valguallikad võivad sisaldada palju säilitusaineid, lisaaineid ja antibiootikume, mis ei tooda teie kehale head kütust. Kui võimalik, jätke töödeldud asjad vahele. Vältima:
- Lõunaliha.
- Lõunasöögid.
- Hommikusöögi liha, nagu peekon ja vorst.
- Kõrgelt töödeldud liha (näiteks kiirtoidu hamburgerid ja hotdogid).
Samm 2. Valige linnuliha ja kala
Teie parim panus puhta ja lahja valgu jaoks on orgaaniline kana ja kalkun ning säästlikult kasvatatud kala. Kaasa väikesed portsjonid kana ja kala vähemalt paar korda nädalas.
- Küpseta lõhet Dijoni sinepiga (40 grammi valku 0,5 untsi filee kohta).
- Kasutage suppides ja hautistes kanarinda (43 grammi valku 1 tassi kanarinna kohta).
- Kasutage retseptides veiseliha asemel orgaanilist jahvatatud kalkunit (27 grammi valku 100 grammi kalkuniliha kohta).
Samm 3. Sööge taimset valku
Tõhus viis liigse valgu söömise vältimiseks, saades siiski vajalikus koguses seda elutähtsat ehitusmaterjali, on lihast loobumine. Selle asemel saate kogu vajaliku valgu taimsetest allikatest.
- Valmista läätsepada või köögivilja -tšilli ubadega.
- Prae viilutatud tofu oliiviõlis ja söö võileiva peal.
- Kaasa pähklid ja seemned salatitesse.
Samm 4. Valige tervislikud suupisted
Samuti saate tagada, et tarbite õige koguse valku, valides tervislikke suupisteid. Suupistete kaasaskandmine näljaseks jäämise korral aitab vältida halbu toiduvalikuid. Ideid toidule, mida kotti visata, on järgmised:
- Lahedad baarid.
- Segatud pähklid.
- Puu, näiteks õunad, apelsinid või banaan.
- Haki köögiviljad hummuse või maapähklivõiga.
