Meditatsioon on tööriist, mida igaüks saab kasutada stressi ajal rahulikumaks muutmiseks. Teil on palju erinevaid meditatsiooniliike, kuid mõned võivad teile paremini sobida, kui tunnete end ärritunud, stressis või millegi pärast mures. Näiteks kui olete millegi pärast nii vihane, et te ei kujuta ette isegi mediteerimiseks istumist, pakub kõndimismeditatsioon head meetodit mediteerimiseks, kulutades samas ära ka osa sellest füüsilisest energiast. Samuti võite proovida tähelepanelikkust või mantrameditatsiooni, kui tunnete end mediteerimise ajal rahulikult istudes.
Sammud
Meetod 1 /3: rahustamiseks kõndimismeditatsiooni harjutamine
Samm 1. Veenduge, et teil oleks turvaline koht kõndimiseks
Kuigi saate harjutada kõndimismeditatsiooni igal ajal, kui kõnnite (nt kooli või tööle kõndides), on see, kui olete selle praktikaga alles tuttav, kõige parem valida koht, kus saate kõndida ilma liikluseta.
Jalutades on oluline olla ohutu. Kuigi seda tüüpi meditatsioon on suurepärane rahustamiseks ja lõõgastumiseks, peate siiski olema teadlik sellest, mida teete ja kus kõnnite. See ei ole mõeldud transitaoliseks seisundiks
Samm 2. Otsustage, kui kaua soovite kõndida
Võite kõndida viis minutit, kui teil on selleks aega, kuid võite kõndida ka 30 minutit või tund, kui teil on aega, ning tunnete end eriti ärevana ja igapäevastest raskustest kinni.
- Jalutuskäigu valimisel võib abi olla teadmisest, kui kaua soovite kõndida. Kui teate, et kõnnite ainult viis minutit, leiate tõenäoliselt väikese pargi, kust läbi minna.
- Kui tunnete end millegi pärast väga ärritununa, võite selle sammu vahele jätta ja sukelduda otse kõndimisse. Võite kõndida nii kaua, kui tunnete, et kõnnite, või kuni tunnete, et olete rahunenud.
Samm 3. Seisa paigal
Enne kõndimismeditatsiooni alustamist alustage õues paigalseisuga. Hingake paar korda sügavalt sisse ja hingake oma kõhtu nii sügavalt kui võimalik. Proovige märgata oma hingeõhku ja seda, mis tunne on kehasse sisenedes, ja seejärel seda, mis tunne on väljahingamisel.
- Pärast paari sügavat hingetõmmet naaske oma tavapärase hingamise juurde, kuid proovige keskenduda oma tavalisele hingamisele.
- Proovige teadvustada, kuidas teie keha tunneb. Pange tähele valulikkust või pingeid, mida tunnete.
- Mõned soovitavad ka enne iga meditatsiooniseanssi "kavatsuse" seadistada. Kui te mediteerite, et rahuneda, võite selle oma kavatsuseks muuta. Näiteks kui seisate seal hingates, mõelge täpselt, mis teid häirib, kuid ärge mõelge, mida te sellega ette võtate. Ütle endale: "Selle meditatsiooni ajal tahan ma ennast rahustada." Võite ka endale lihtsalt öelda: "Rahulik".
Samm 4. Alustage kõndimist
Nüüd, kui olete oma füüsilistest ja emotsionaalsetest tunnetest teadlikumaks saanud, hakake kõndima. Te ei pea kiiresti kõndima. Selle asemel kõndige lihtsalt tempos, mis tundub teile mugav.
- Proovige kõndimise ajal keskenduda füüsilistele aistingutele, mida kõndides tunnete. Kas näiteks märkate oma põlvedes valu? Kuidas tunduvad jalad maapinda puudutades?
- Tõenäoliselt häirib teid miski, mida te kõndimise ajal märkate, või soovib teie meel tagasi rännata selle juurde, mis teid häirib. Ärge ärrituge veelgi rohkem, kui ennast selle üle peksate. Kui märkate, et teie mõtted on eksinud, pöörduge lihtsalt tagasi selle juurde, kuidas kõndimine tundub.
Samm 5. Olge teadlik oma jalgadest
Jalutades hakka tähelepanu pöörama sellele, kuidas jalad end tunnevad. Kuidas nad end maapinda puudutades tunnevad? Kuidas sokid su jalgadel tunduvad? Kas teie kingad on tihedalt seotud või on need veidi lahti?
- Kui olete mõnda aega oma jalgadele keskendunud, hakake aeglaselt ülespoole liikuma. Näiteks liikuge pahkluudele. Mõelge oma hüppeliigeste tundele, mis võimaldab teie jalgadel painduda ja lõõgastuda. Seejärel jätkake aeglaselt keha liigutamist, peatudes kõikjal, kus märkate pinget.
- Kui märkate kehas pingeid, keskenduge sellele pingele laskmisele. Lase pingetel puusadel lõdvestuda ja lase neil lõdvalt kiikuda. Kujutage ette pinget, mis väljub kehast ja hõljub.
Samm 6. Jätkake kõndimise juurde naasmist
Paratamatult, eriti kui olete väga stressis, on teil raske endale keskenduda. Ärge ärrituge selle pärast, sest see on enamiku inimeste jaoks normaalne. Kui märkate, et teie mõistus on rännanud millegi juurde, mis teid häiris või stressi tekitas, tehke kõik endast olenev, et keskenduda kõndimise aistingutele.
Pidage meeles, et meditatsioon on praktika. See tähendab, et te ei pea saama kuu või isegi aastaga lõplikuks meditatsiooni meistriks, vaid selle asemel saate harjutada mediteerimist, et selles paremini hakkama saada. Teil on mõni päev, kus on väga lihtne rahulikuks ja keskendunuks jääda, ja mõnel päeval on see peaaegu võimatu
Samm 7. Pöörduge tagasi koju/kooli/tööle, kui tunnete end selleks valmis
Kui olete endale ajapiirangu seadnud, naaske, kui aeg on läbi. Teisest küljest, kui kõnnite, kuni tunnete end rahulikumana, pöörduge tagasi, kui tunnete, et olete piisavalt rahunenud.
Rahulik meel võimaldab teil probleemiga vähem viha toime tulla ja võib aidata teil näha lahendusi, mida te varem ei näinud
Meetod 2/3: Mindfulness Meditatsiooni harjutamine enda rahustamiseks
Samm 1. Leidke rahulik koht, kus teid ei häiri
Võite mediteerida kõikjal, kuid keskenduda on lihtsam, kui leiate vaikse koha, kus teid üksi jäetakse. Soovi korral saate oma magamistoas või isegi väljas mediteerida.
Püüdke minimeerida tähelepanu kõrvalejuhtimist. Lülitage teler, arvuti, stereo välja ja sulgege toa uks, kus viibite, et lemmikloomad sisse ei pääseks
Samm 2. Seadke taimer
See ei ole nõue, kuid see võib aidata teil täielikult keskenduda, mõtlemata, kui kaua olete mediteerinud. Peaaegu kõigil nutitelefonidel on taimer, nii et saate selle lihtsalt seadistada nii kauaks, kui soovite mediteerida, ja alustada seda, kui olete alustamiseks valmis. Proovige valida äratusheli, mis pole liiga raputav - seadke see helisignaali või millegi meloodilise heli peale, et te ei oleks mediteerimisest šokeeritud, kui see kustub.
- Kui olete mediteerimisel uus, proovige lühikest aega, võib -olla viis minutit, sihtida.
- Kui olete millegi pärast väga ärritunud, võib natuke kauem (näiteks 10 minutit) mediteerimine aidata teil keskenduda.
Samm 3. Leidke mugav istumisasend
Võite istuda põrandal meditatsioonipadjal, võite istuda toolil, jalad põrandal. Oluline on see, et leiate stabiilse istumisasendi.
Soovite mediteerimise ajal sirgelt istuda, seega veenduge, et saaksite seda mugavalt oma valitud istumisasendis teha
Samm 4. Määrake kavatsus
See pole täiesti vajalik, kuid see võib olla kasulik, kui soovite meditatsiooni abil rahuneda. Andke endale mõni minut, et mõelda, mis teid häirib, ilma et peaksite probleemi lahendama. Mõelge emotsioonidele, mida tunnete. Seejärel mõtle, mida loodad mediteerimisega saavutada. Näiteks: "Ma tahan rahuneda, et saaksin selle probleemiga paremini toime tulla."
Teie kavatsus võib olla isegi üks sõna või fraas. Näiteks võib teie meditatsiooni eesmärk olla rahunemine, nii et võite lihtsalt öelda endale: "Rahulik". Võib olla kasulik öelda sõna või fraas, mis on teie kavatsus, kuid kui te seda ei soovi, öelge see lihtsalt endale vaikselt
Samm 5. Toeta käed süles
Peaksite püüdma oma käsi toetada nii, et õlavarred oleksid kehaga paralleelsed. Saate küünarvarred süles toetada, nii et iga käsi toetub õrnalt jalgadele.
Te ei pea istuma oma kätega mingis kindlas asendis (nt peopesad ülespoole ning nimetissõrm ja pöial puudutavad), lihtsalt istuge, kuid tundub teile kõige mugavam
Samm 6. Lõdvestage oma pilk
Peaksite laskma oma lõual veidi õrnalt langeda ja lasta oma pilgul puhata teie ees.
- Te ei pea vaatama kindlat punkti, vaid laske oma pilgul maanduda kõikjal, kus end mugavalt tunnete.
- Võite ka silmad sulgeda, kui see teile kõige mugavam on.
Samm 7. Alustage oma hingamise märkamist
Hingamisele keskendumine on tähelepanelikkuse meditatsiooni suurim osa. Kõik, mida pead tegema, on keskenduda sisse- ja väljahingamisele. Kas teie ninasõõrmetesse on lahe minna? Kas üks ninasõõr on teistest avatum?
- Saate mõnda aega rohkem keskenduda sissehingamisele ja seejärel lülitada oma fookus väljahingamise märkamisele. Soovi korral saate keskenduda ka kogu hingamisharjumusele algusest lõpuni.
- Kui leiate, et te ei saa absoluutselt oma meelt puhastada, kaasake oma viha/mure/stress oma meditatsiooni. Kujutage näiteks ette, et teie viha väljub kehast iga väljahingamise kaudu. Mõelge igale sissehingamisele, mis siseneb teie kehasse ja puhastab kogu viha ning kannab selle kehast väljudes minema.
Samm 8. Naaske oma hingamise juurde
Kui teie mõtted hakkavad ekslema (ja tõenäoliselt ka hakkavad), siis lihtsalt märkige, et mõtlete nüüd millelegi muule. Nüüd, kui olete teadlikuks saanud, pöörduge tagasi oma hingamisele.
- Peamine on mitte enda peale vihastada. - kui hakkate vihastama või pettuma, tuletage endale meelde, et teie mõtete ekslemine on normaalne. Tehke teadlik otsus oma mõttekäik peatada ja naasta hingamisele nii sageli kui see juhtub.
- Jätkake, kui märkate, et olete viimase kahe minuti jooksul mõelnud millelegi, mis teid häiris, minge lihtsalt hinge tagasi.
- Samuti võite proovida visualiseerida oma probleeme hõljumas, kui muutute rahulikumaks või visualiseerite end positiivsemas meeleseisundis. Siinkohal on vaja leida viis, kuidas oma meditatsiooni teile kasulikuks muuta. Kui leiate, et olete rohkem pettunud, sest te ei suuda oma meelt selgena hoida, siis lülitage oma fookus millelegi, mis tundub kasulik, näiteks oma probleemide visualiseerimiseks.
Meetod 3/3: Mantrameditatsiooni harjutamine rahunemiseks
Samm 1. Valige rahulik koht
Mantrameditatsiooni harjutades ei ole täiesti vajalik harjutada traditsioonilisel viisil (nt suletud silmadega istudes). Kui see pole võimalik, võite harjutada ka mantrameditatsiooni kõikjal, kus te olete ja mida iganes teete.
- Kui saate mõni minut vaikselt istuda, proovige seda teha rahulikus kohas, kus teid ei häiri.
- Näiteks võite seda tüüpi meditatsiooni proovida ka nõusid pestes või kooli või tööle jalutades.
Samm 2. Võtke mõni minut oma mõtete uurimiseks
Enne meditatsiooni alustamist võib olla kasulik võtta üks või kaks minutit aega, et mõelda, mis teid häiris. Mõelge natuke sügavamalt emotsioonidele, mida tunnete. Kas tunnete hirmu, kurbust, muret?
- Mõistke, et kui ütlete, et olete „vihane”, on selle all peamist emotsiooni. Näiteks kui te arvate endalt: „Oh, ma olen nii vihane selle negatiivse tagasiside pärast, mida ma oma tööle sain.” Mõelge oma viha põhjusele. Näiteks võite tunda muret, et võite töö kaotada, või tunnete hirmu, et te pole piisavalt hea.
- Kui tunnete, et olete oma probleemile mõeldes end ammendanud, jätke see osa vahele. See on lihtsalt viis oma mõtete korrastamiseks, kuid see pole edukaks meditatsiooniks vajalik.
Samm 3. Valige mantra
Kui kasutate rahustamiseks mantrameditatsiooni, saate valida sõna, fraasi või heli, mis aitab teil lõõgastuda. Kui võimalik, peaksite oma mantra valjusti ütlema, kuid võite seda ka sisemiselt endale öelda.
Näiteks võib teie mantra olla „Lase sel olla”, „Astu samm tagasi” või „See pole maailma lõpp”. Pidage meeles, et need on vaid näited ja saate valida kõik, mis aitab teil rahulikumaks muutuda
Samm 4. Võtke mõni minut hingamisele keskendumiseks
Enne kui hakkate mantrat laulma, võtke lihtsalt aega, et keskenduda. Hingake paar korda aeglaselt ja sügavalt sisse ning pange tähele, kuidas nad end sisse ja välja minnes tunnevad. Laske hingetõmbel normaliseeruda ja jätkake hingamist natuke kauem.
Selle eesmärk on anda endale rahulikum tunne
Samm 5. Hinga sügavalt sisse enne igat mantra ütlemist
Kui ütlete mantrat valjusti, hingake enne selle ütlemist sügavalt sisse. Kui hakkate mantrat ütlema, proovige seda öelda ühe väljahingamisega.
Kui ütlete mantrat sisemiselt, saate seda veel harjutada. Selleks hinga sügavalt sisse ja siis välja hingates ütle seda endale vaikselt
Samm 6. Laske mantral sünkroonis teie hingamisharjumustega
Ideaalis hingad sügavalt sisse ja väljahingamisel ütled oma mantra. Kui te veel välja hingate, võite lasta oma mantra viimastel helidel jääda.
Need reeglid ei ole karmid ja kiired, kuid aitavad teil mediteerivamasse olekusse jõuda
Samm 7. Ärge mõelge sõnade tähendusele
Sõna, heli või fraas omandab selle ütlemise rütmis oma tähenduse. Selle asemel keskenduge oma hingamisele ja mantrale, kui see hingega voolab.
Meditatsiooni eesmärk on aidata oma meelt keskendunumaks ja lõdvestuda. Kui kulutate aega sõnade tähenduse analüüsimisele, ei muutu teie meel lõdvestunuks
Samm 8. Korrake nii kaua kui soovite
Nagu teistegi meditatsioonitüüpide puhul, saate ka kindla ajavahemiku jaoks taimerit seadistada; kui aga tahate lihtsalt rahuneda, võiksite mantrat korrata ka nii kaua, kui vajate end rahulikumaks tundma hakata.
Proovige meeles pidada, et mediteerimiseks on olemas juhised, kuid selle eesmärk on muuta teid rahulikumaks ja keskendunumaks. Kui stressite end mediteerides „õigesti”, siis kaotate eesmärgi
Näpunäiteid
- Kui tunnete end millegi pärast eriti häiritud, võib teil olla väga raske mediteerida, andke endast parim. Teie mõistus võib eksida iga paari sekundi tagant. Kõik, mida pead tegema, on märgata, et see on eksinud, ja seejärel naasma oma füüsilistele ja emotsionaalsetele aistingutele keskendumise juurde.
- Kui soovite proovida juhendatud meditatsiooni, on Internetis palju videoid ja isegi nutitelefonirakendusi, mis annavad juhiseid kogu meditatsiooni vältel. See võib olla kasulik, kui leiate, et te ei suuda keskenduda.
- Parem on mediteerida iga päev viis minutit kui üks kord nädalas 45 minutit. Püüdke jääda mediteerimise juurde iga päev, isegi kui saate seda teha vaid paar minutit.
