Kõik tunnevad kohati ebakindlust ja ärevust. Levinud eksiarvamus on see, et sotsiaalse ärevuse ravimise viis on astuda esile ja olla keegi, kes te pole. See ei saa olla tõest kaugemal. Sotsiaalsetesse olukordadesse sisseelamiseks peate olema lõdvestunud ja oma nahas mugav. Siin on mõned lihtsad viisid rahunemiseks ja iseendaks jäämiseks.
Sammud
Meetod 1 /3: lõõgastumine sotsiaalsetes olukordades
1. samm. Kui tunnete end närvilisena või ärevana, võtke mõni sekund oma hingamisele keskendumiseks
Sügav hingamine on parim lõõgastustehnika. Hingake nina kaudu sügavalt sisse, hoidke seda kolm sekundit ja hingake aeglaselt suu kaudu välja. Korrake kolm korda ja tunnete, kuidas stress kaob. Tehke seda alati, kui hakkate tundma ärevust või stressi.
- Seda meetodit saate teha isegi keset vestlust.
- Harjuta iseseisvalt. See tundub piisavalt lihtne, kuid sügav hingamine on oskus. Harjutage hingamist diafragmaga, mis asub otse rinnakorvi all ja mao kohal. Diafragma hingamine on kõige lõõgastavam ja rahustavam hingamisviis.
- Pidage meeles oma hingamist. Kui hakkate närvi minema või pettuma, märkate, et teie hingamine on terav ja kiire ning süda peksab. See rikub hapniku ja süsinikdioksiidi tasakaalu, põhjustades rohkem ärevushäireid, nagu pearinglus ja lihaspinged. Kui olete rahulik, on teie hingamine aeglane ja tahtlik.
- Mediteerige, et keskenduda oma hingamisele. Istuge vaikses kohas ja keskenduge oma rütmilisele hingamisele, kuni kõik mõtted hõljuvad.
Samm 2. Keskenduge praegusele vestlusele
Liiga sageli peatume negatiivsel sotsiaalsel suhtlusel või keskendume oma välimusele. See häirib meid praegusest sotsiaalsest olukorrast ja me kaotame enesekindluse uute vestluste alustamiseks.
- Pidage meeles, et sotsiaalne ärevus on peaaegu nähtamatu. Teised inimesed ei saa öelda, et olete närvis. Kui käitute enesekindlalt ja seltsivalt, arvavad inimesed, et olete.
- Kuulake tähelepanelikult ja mõelge, mida öelda, kui keegi teine räägib. Vaata neile silma. Nooguta. Aeg -ajalt vastake või kinnitage, mida nad ütlesid, "okei" või "ohoo". See teeb sinust koheselt parema vestluskaaslase.
- Olge sotsiaalses olukorras oma mõtetest teadlik. Kui leiate, et mõtlete negatiivsetele mõtetele, nagu „Mul oli selles viimases vestluses igav” või „Keegi ei tahtnud minuga rääkida”, asendage need mõtted positiivsetega. Pidage meeles, kui hästi te varem segunesite või kui tugev on teie vestlus. Lõppude lõpuks on tõenäoline, et teie negatiivsed mõtted põhinevad eksiarvamustel.
Samm 3. Otsige välja sotsiaalsed olukorrad, kus tunnete end mugavalt, ja suurendage aeglaselt enesekindlust sotsiaalsetes olukordades, kus te ei tunne end mugavalt
See aitab teil luua enesekindlust. Kui mängite parimal moel sõpradega sporti või õpite rühmas või logelete rannas, otsige neid tegevusi aktiivselt. Kui tunnete end pidudel vähem mugavalt, minge sõpradele korraldatud väikestele pidudele ja suhelge ainult tuttavate inimestega. Minge aeglaselt pidudele, kus olete oma mugavustsoonist rohkem väljas.
- Tehke nimekiri mõlemat tüüpi sotsiaalsetest olukordadest. Järjestage seaded ja inimesed kõige mugavamast vähem mugavaks. Nii teate oma tugevusi. Eelistage loendi ülaosas olevaid tegevusi.
- Minge aeglaselt tegevuste juurde rohkem loendi lõpus. Paluge sõpradel kaasa tulla ja andke neile teada, kui teil on ebamugav. Nad aitavad teid teie teel.
- Kui teil on tegevusi, milles olete kindel, et te ei tunne end kunagi mugavalt, vältige neid täielikult.
Samm 4. Tuvastage oma "ohutuskäitumine" ja töötage selle ületamiseks
Ohutuskäitumine on kargud, mida kasutate sotsiaalsetes olukordades. Tavalised ohutuskäitumised on enesekindluse suurendamiseks joomine, silmside vältimine või sageli vabandused vestlustest lahkumiseks. Kuigi neid saab produktiivselt kasutada, võivad need olla ka väga ebatervislikud, kuna võimaldavad teil vältida põhiprobleemi.
- Kirjutage üles kõik kasutatavad ohutuskäitumised. Vaadake oma loend läbi ja vaadake, kas kuritarvitate mõnda neist käitumistest. Näiteks kui peate jooma enne mis tahes sotsiaalset keskkonda, kus teil on ebamugav, on see kuritarvitamine ja peate lõpetama.
- Järk -järgult loobuge ebatervislikuks tunnistatud ohutuskäitumisest. Tehke seda oma hirmudele vastu astudes. Kui väldite silma sattumist, proovige inimestele silma vaadata. Alustage väikestest ja harjutage sõpradega silmsidet. Töötage aeglaselt võõrastega.
- Tehke kindlaks, millist ohutuskäitumist kasutate. Olukorrad, kus kompenseerite kõige rohkem, on olukorrad, mida kõige rohkem kardate. Seisa nende hirmude ees viimati. Töötage kõigepealt väiksemate hirmudega ja liikuge edasi.
Samm 5. Ärge proovige teistele inimestele meeldida, olles see, kes te pole
Inimestele nagu sina selle eest, et oled sina. Poseerija ei meeldi kellelegi. Kui painutate end tahapoole, et teha teile meeldivaid inimesi või sobituda, siis inimesed märkavad seda ja te pole õnnelikud. Keskenduge kõigepealt oma õnnele ja see kiirgab ja teeb õnnelikuks ka teisi inimesi!
- Kui tabate end ütlemas fraasi lihtsalt sellepärast, et teised inimesed seda ütlevad, lõigake see fraas oma sõnastikust välja.
- Järgige oma sisetunnet ja vältige üle mõtlemist. Üle mõtlemine ajab teid ainult rahule. Selle asemel tegutsege spontaanselt. Otsekohese otsuse tegemine kehastab tõenäolisemalt teie isikut kui see, keda ühiskond soovib.
- Ärge korrake vestluse osi uuesti, kui te ei mäleta midagi, mida te eriti hästi tegite.
- Pidage meeles, et vaikimine pole teie süü ega ka tingimata halb. Igal vestlusel on tuuled. Mõlema poole kohustus on vestlust jätkata.
Samm 6. Võltsige, kuni valmistate
See on tõestatud meetod. Isegi kui te ei tunne end õnnelikuna või enesekindlalt, naeratage ja kandke oma keha enesekindlalt. See meelitab teie meele uskuma, et olete õnnelik ja enesekindel, ja varsti olete tegelikult õnnelik ja kindel.
- Naerata peeglisse. Proovige seda teha igal hommikul ja isegi iga kord, kui lähete vannituppa. Uuringud näitavad, et naeratamine isegi siis, kui te pole õnnelik, aitab teil rahuneda ja olla õnnelik.
- Samamoodi tehke peeglis "jõupose". Paisutage oma rindkere välja, sirutage käed küljele või pange käed puusadele ja tõmmake lõug üles. See meelitab teie meele uskuma, et olete enesekindel. Harjuta seda regulaarselt ja hakkad tegelikult enesekindlaks muutuma.
- Harjutage kogu päeva jooksul õiget asendit. Hoidke oma õlad tagasi ja selg sirge. Ära lõdise ja hoia pea püsti. See muudab teid enesekindlamaks.
- Käitu seltsivalt ja sõbralikult isegi siis, kui sulle see ei meeldi. See loob harjumuse ja paneb teisi nägema teid sõbralikumaks ja õnnelikumaks. Nende taju saab kiiresti reaalsuseks.
Samm 7. Tutvuge uute inimestega ja näidake neile oma parimat külge
Iga uus inimene, kellega kohtute, on võimalus näidata talle oma tõelist mina. Kui sa neile ei meeldi, pole see maailma lõpp. Sa ei pea ka neile meeldima. Oluline on see, et proovisite. Mida sõbralikumaid või äratuntavamaid nägusid ruumis näete, seda mugavam ja enesekindlam olete.
- Pidudel või seltskondlikel koosviibimistel pange tähele, et suhelda ja kohtuda uute inimestega. Lase sõbral sissejuhatus teha.
- Liituge klubide ja rühmadega. See on parim viis uute inimestega kohtumiseks. Kui teile meeldib purjetamine, liituge purjetamisklubiga. Kui olete innukas lugeja, liituge raamatuklubiga.
- Vahetage ühiste sõpradega numbreid ja korraldage aeg kohvi või lõunaks kohtumiseks.
- Hoidke ühendust inimestega, kellega kohtute, saates neile aeg -ajalt sõnumeid.
Meetod 2/3: õppige iseendaks jääma
Samm 1. Pidage päevikut
Võtke iseendaga ühendust, kirjutades oma mõtted üles ja kirjutades oma elu sündmustest. See sisekaemus on terapeutiline ja aitab teil end mugavalt tunda.
- Kirjutage üles kõik ja kõik, mida soovite. Sa ei saa midagi valesti kirjutada. Kirjuta esimene asi, mis pähe tuleb.
- Kirjutage oma kõige isiklikumad mõtted ja ideed. Ära ole teadlik sellest, mida kirjutad. Sa oled ainus, kes seda kunagi näeb.
- Kirjuta endast. Õppige oma mõtteid ja tegusid lähemalt tundma. Selle asemel, et minna läbi elu mõtlemata sellele, mida teete, olge teadlik oma tegudest ja sellest, miks te neid teete. Kui sulle ei meeldi see, mida sa teed ja mõtled, õpid seda enda kohta. Leiate ka enda jaoks valdkondi, mis teile meeldivad!
- Loetlege asjad, mis teile meeldivad ja mis teile ei meeldi. Kirjutage iga sissekande jaoks viis, kuidas jätkata positiivset või kuidas parandada negatiivset.
Samm 2. Olge oma mõtetest teadlik
Üks suuremaid väljakutseid iseendaks olemisel on negatiivsete mõtete püsimine. Need negatiivsed mõtted on peaaegu alati alusetud ja ennast hävitavad. Kui olete oma negatiivsetest mõtetest teadlik, saate neist üle. Töötage nende asendamise nimel positiivsete mõtetega!
- Pane negatiivsed mõtted kirja, kui need juhtuvad. Kui need on üles kirjutatud, saate nende muutmisega tegeleda.
- Analüüsige neid negatiivseid mõtteid. Miks teil need on? Kas need on isegi tõsi? Kas on mingeid vastunäiteid? Kas nad on produktiivsed või hävitavad? Kas jääte nendele mõtetele kindlaks? Vastake nendele küsimustele ja rohkem igale negatiivsele mõttele. Varsti hakkate mõistma, kui absurdsed ja kahjulikud on teie negatiivsed mõtted.
- Asendage negatiivsed mõtted positiivsetega. Selle asemel, et „ma jään vestlustest alati kõrvale”, mõelge „mul oli suurepärane vestlus varem” või „mul oli kõik need huvitavad ja naljakad asjad öelda, aga ma otsustasin seda mitte teha”. Selle asemel, et öelda „Keegi ei arva, et ma olen tark”, mõelge sellele, et üks kord tegite suurepärase sõnamängu ja kõik panid pahandama. Tehke harjumus keskenduda positiivsele.
- Naera enda üle. Naer on tõesti parim ravim. Kui saate oma negatiivsed mõtted kindlaks teha, hakkate mõistma, kui alusetud need on. Mõne aja pärast võivad need mõtted olla naljakad. Kui saate oma negatiivsete mõtete üle naerda, olete need vallutanud.
Samm 3. Looge positiivseid suhteid ja õppige ennast teiste kaudu tundma
Otsige aktiivselt uusi suhteid ja tehke tööd oma praeguste suhete loomiseks. Alustage kohtumisi sõprade või võõrastega. Lõpuks mõelge oma suhetele ning suhtlemisoskustele ja puudustele. Pange tähele inimeste mustreid, kellega koos vestlete, ja otsige rohkem selliseid inimesi. Võtke teadmiseks, kuidas te räägite ja suhtlete, ning tehke tööd selle parandamiseks.
- Kui eelistate inimesi, kes teevad teiega aktiivseid asju, nagu suusatamine või bowling, tähendab see, et olete tõenäoliselt ka aktiivne inimene. Jätkake aktiivseid seltskondlikke koosolekuid.
- Kui teil on probleeme suhete säilitamise või vestluse alustamisega, harjutage neid oskusi sõpradega. osaleda sotsiaalsete oskuste tundides. Neid pakutakse sageli kohalikes täiskasvanuhariduskeskustes ja need võivad olla tohutult kasulikud.
- Mängi oma tugevate külgede järgi. Kui leiate, et inimesed naeravad teie naljade üle sageli, laske oma suhtluskeskus naljade ümber.
- Küsige oma sõpradelt enda kohta. Rääkige nendega ausalt oma isiksuse kohta. Küsige, mida saate parandada ja milles olete juba hea. Üks parimaid viise enda tundmaõppimiseks on teiste inimeste kaudu.
Samm 4. Võtke ühendust oma noorema minaga
Aja jooksul saate sotsialiseeruda selleks, et olla keegi, kes te pole. Seda juhtub igaühega. Aga kui sa oled noor, pole sotsiaalsed normid sulle silma paistnud. Pidage meeles, mis tunne on olla jälle noor ja muretu, ja suunake see puhas versioon endast sotsiaalsetes stsenaariumides.
- Mõistlikkuse piires proovige impulsi järgi tegutseda. Teie intuitiivsed toimingud kujutavad tõenäoliselt teie tegelikku mina, mitte teie sotsialiseeritud mina.
- Ärge muretsege selle üle, et teid hinnatakse. Tehke lihtsalt seda, mida soovite, ja unustage vihkajad.
- Hinda hetke. Ära peatu minevikus ega keskendu tulevikule. Armasta igat hetke ja jää praegusse aega.
- Kui sa olid noor, ei huvitanud sind teiste arvamus. Kuulasite muusikat, mida tahtsite, lugesite, mida tahtsite, ütlesite, mida tahtsite, ja tegite, mida tahtsite. Proovige seda mentaliteeti tagasi võtta.
- Lugege vanu raamatuid, mis teile varem meeldisid, või tehke asju, mis teile lapsepõlves meeldisid. Tehke vankrirattaid või ehitage liivaloss!
Meetod 3 /3: oma kehas mugav olemine
Samm 1. Proovige joogat ja meditatsiooni
Teie hingeõhk ja mõte määravad suuresti teie käitumise. Ärka varakult ja tee igal hommikul 15 minutit joogat. Kui tunnete stressi, tehke paus ja mediteerige. See võib olla tohutult rahustav. Tunnete end mugavamalt ja keha lõdvestub.
- Õppige joogat, kasutades veebis videot või minnes kohalikku klassi.
- Õppige mediteerima, harjutades vaikses kohas rahustavaid hingamistehnikaid.
- Joogat või meditatsiooni saate teha praktiliselt kõikjal, isegi keset vestlust. Tehke joogat lennukis või mediteerige mõni sekund, kui tunnete end peo ajal närvilisena.
Samm 2. Harjutus
On teaduslikult tõestatud, et füüsiline aktiivsus vähendab stressi, võitleb ärevuse vastu ja tõstab enesehinnangut. Treening vabastab ka naudingut tekitavaid endorfiine. Isegi vaid 15 minutit trenni päevas aitab teil rahulikult ja rahulikult elada.
- Harjutus ei pea olema jõusaalis. Võite minna sõpradega jooksma või korvpalli mängima. Tegelikult võib sõpradega treenimine olla lõbusam ja kasulikum kui üksi treenimine.
- Pane paika tööplaan ja pea sellest kinni. Otsustage, millal ja kui sageli soovite treenida. Eesmärk on treenida märkimisväärselt neli korda nädalas, saades samal ajal iga päev füüsilist aktiivsust.
- Jalutamine või jalgrattaga tööle sõitmine, mitte autoga sõitmine on suurepärane võimalus treenida vastavalt oma igapäevasele rutiinile.
- Treeningul on ka tohutu kasu tervisele, näiteks suurenenud energiatase ja tugevam süda, mis mõlemad aitavad teil rahuneda ja olla enesekindlamad.
Samm 3. Maga palju
Arstid soovitavad igal öösel magada seitse kuni üheksa tundi. Kui olete unepuudus, on teil suurem ärevuse ja depressiooni oht. Kui oled aga puhanud, jääd sotsiaalsetes olukordades suurema tõenäosusega rahulikuks ja rahulikuks.
- Hoiduge ülemagamisest. Kümme või enam tundi magamine võib teie probleeme veelgi süvendada.
- Vältige kofeiini ja šokolaadi. Need hoiavad teid hiljaks ja toimivad iseseisvalt stimulantidena, mis suurendavad ärevuse sümptomeid.
Samm 4. Lõpeta suitsetamine ja joo ainult mõõdukalt
Nikotiin on stimulant, mis suurendab ärevust ja vähendab enesehinnangut. Joomine toimib ka ebatervisliku karguna. See võib tunduda hea lahendusena, kuid tegelikult suurendab alkohol ärevushäire tõenäosust.
- Tehke plaan suitsetamisest loobumiseks. Rääkige oma perele ja sõpradele, mida teete, ja minge koosolekutele. Kasutage nikotiiniplaastreid ja premeerige end sigarettideta.
- Sarnaselt tehke plaan joomise maha jätta või oluliselt vähendada. Olge alati teadlik sellest, kui palju te joote. Kui teil on probleeme, kaaluge anonüümsete alkohoolikute juurde minekut.
Samm 5. Kui need sammud ei aita, kaaluge terapeudi poole pöördumist või ravimite võtmist
Umbes 13 protsenti elanikkonnast kannatab mingisuguse sotsiaalse ärevuse all, nii et te pole üksi. Eneseabi ei tööta kõigi jaoks ja mingil hetkel peate abi saama.
- Rääkige oma seisundist kõigepealt oma perele ja sõpradele. Nad tahavad teid aidata ja nad saavad teile pakkuda sama või paremat abi, mida terapeut teile pakuks.
- Ärge ise ravige. Esmalt pöörduge arsti poole. Nad suunavad teid spetsialisti juurde, kes võib teile anda sotsiaalse ärevuse sümptomite vastu võitlemiseks beetablokaatoreid või antidepressante. Kuid nad ei võitle algpõhjusega. Kui te lõpetate ravimite võtmise, naaseb probleem tõenäoliselt täie jõuga.
- Proovige alati kõigepealt eneseabi meetodeid, kuid professionaalse abi otsimisel pole midagi häbeneda. Tegelikult võib see olla uskumatult raske ja julge.
Näpunäiteid
- Vaimsed probleemid saate lahendada kehaliste lahendustega. Treeningul ja mediteerimisel on teie vaimsele tervisele palju kasu. Lõõgastunud keha viib peaaegu alati lõdvestunud vaimuni.
- Lugege eneseabi raamatuid või isegi tavalist ilukirjandust. Lugemine on teraapiline ja aitab teil enda kohta palju õppida.
- Naeratamine võib elus kaugele jõuda. See mitte ainult ei tee teid õnnelikumaks, vaid muudab ka teised inimesed rohkem nagu teie.
- Seiske oma hirmudega silmitsi. Põgenemine teeb probleemi ainult hullemaks.
Hoiatused
- Ärge oodake, kui ütlete kellelegi, kui teil on enesetapumõtteid. Otsige professionaalset abi ja rääkige sellest oma perele.
- Ärge kuritarvitage alkoholi ega antidepressante. Võite kergesti sõltuvusse jääda ravimitest. Nad ei aita kunagi teie probleeme lahendada. Need muudavad olukorra ainult hullemaks.
