Te ei saa magama jääda, võib -olla murettekitavate mõtete või hirmu tõttu, mis võib magamise ajal juhtuda. Magama minek on muutunud hirmutavaks, olenemata sellest, kui väsinud sa oled. Või on teie lapsel probleeme öise hirmuga toime tulemisega. Suur osa unetusega seotud hirmu kõrvaldamisest on ebamugavuse allika kindlakstegemine. Mugava keskkonna tagamine ja magamaminekurežiimi kehtestamine võib samuti aidata teil hirmununa uinuda.
Sammud
Meetod 1 /3: Öise õuduse ületamine
Samm 1. Võitle õudusunenägudega
Kuigi õudusunenäod on lapsepõlves tavalised, kogevad neid ka täiskasvanud. Kui soovite õudusunenägudest vabaneda, siis hajutage see, mis teile meeldib.
- Varustage end positiivsete emotsioonide allikatega, et vähendada võimalust, et hirm magab teie mõtetesse une ajal.
- Pärast umbes kella 18.00 paluge end ainult asjadele, mis teevad teid õnnelikuks ja mugavaks.
Samm 2. Proovige tähelepanelikkuse harjutust
Üks vanadest ootetundidest loeb sajast tagasi. Hoidke silmad kinni. Vaadake, kui madalale saate.
- Kujutage ette kaunist välivaadet, mida olete kunagi näinud või tahaksite näha. Kujutage ette seotud helisid ja lõhnu. Tundke tuult oma nahal.
- Kujutage ette, et istute rahulikult oma lemmikfantaasiavaldkonnas.
- Proovige pehmelt esitada kujuteldava seade heli. Vältige heli koos sõnade või muude häirivate elementidega. Otsige ümbritsevat rahustavat heli, näiteks laineid kaldal või vihma.
- Pehme zen -muusika on ka suurepärane. Müra täiendav eelis on häiriv hirmutavate mõtete häirimine.
- Enne magamaminekut kirjutage päevikusse. Kirjutamine aitab teil mõtteid puhastada, korraldades oma mõtteid ja väljendades oma tundeid väliselt.
Samm 3. Harjutage tähelepanelikkust voodis lamades
Kui tegelete oma elus pideva ärevuse allikaga, võib teie mõistus tõlkida võimetuse lõõgastuda hirmuks magama jääda või magama jääda. Sulgege silmad ja hingake sügavalt.
- Sügavalt sisse hingates rahunete ja keskendute oma meeltesse, eemaldades hirmu ja ärevuse.
- Tuletage endale meelde, et on normaalne ja okei olla aeg -ajalt ebakindel, isegi hirmul ja veeta öid, kus te ei pruugi nii hästi magada kui teised.
- Kui ootate või muretsete öise segaduse pärast, valmistuge selleks vaimselt, lugedes selle toimumist.
- Uinudes kujutlege ennast, kui teid äratatakse, ümberminek ja uinumine.
Samm 4. Vältige enne magamaminekut hirmutavaid või intensiivseid filme, lugusid või telesaateid
Ükskõik, kas armastate või vihkate neid, ärge vaadake enne magamaminekut kohutavat videomeelelahutust. See on vähem seotud eelkõige hirmuga kui erutuvusega üldiselt.
- Intensiivsed filmid tõstavad teie südame löögisagedust, vererõhku ja hingamist, olenemata sellest, kas nad hirmutavad teid või mitte. Selle põhjuseks on osaliselt kogemuse uudsus; meie meeli huvitavad (ja jäävad) asjad, mida me pole harjunud nägema.
- Isegi filmivaatamise stoikute puhul püsib psühholoogiline erutus teie ajus pärast intensiivset filmi.
- Isegi kui te ei tunne hirmu, on teie emotsionaalne ja energiatase intensiivne meelelahutus. Ja muidugi, kui olete hirmul, on magama jäämine veelgi keerulisem!
- Vaadake wikiHow, kuidas hirmutav film meelest eemaldada.
Samm 5. Tegelege unega seotud muredega
Üks ärevuse allikas, mis võib muutuda hirmuks, mis hoiab teid öösel üleval, on püsivad mõtted selle kohta, kui palju magate.
- Uskuge või mitte, aga unega seotud ärevus ja hirm on esinemishäire vorm.
- Ärge lubage endal mõelda, mis kell on, mis kell on ärgata või miski, mis on seotud ülejäänud puhkuse kvaliteediga.
- Kui need mõtted tekivad, lükake need eemale, mõeldes kellelegi või millelegi, mis teile meeldib.
- Tunnistage, et unehirm, nagu enamik muresid, põhineb teie vaatenurgal.
Samm 6. Rahustage lapsi, kes kannatavad sagedaste õudusunenägude all
Kujutlusvõime kasv eelkoolieas koos tõdemusega, et mõnikord juhtub inimestega halbu asju, põhjustab paljudele lastele öist stressi. Lapse rahulikumaks uneks ettevalmistamiseks võite teha mitmeid kasulikke samme.
- Andke lapsele mugavusobjekt, näiteks topis või tekk.
- Lugege lapsele enne magamaminekut positiivset ja rõõmsat raamatut, võib -olla isegi seda, millest teate, et laps naudib.
- Kui teie laps õudusunenäost ärkab, kinnitage talle kohe, et ta on ohutu.
- Rääkige lõbusatest asjadest, mis lapse toa varjud välja näevad. See suurendab nende mugavust koos ruumi, kus nad magavad.
- Kui laps tekitab pärast õudusunenägu häirivaid mõtteid, rääkige neist konkreetselt päeva jooksul.
- Vältige oma lapsele järjekindlalt voodis magamise lubamist, kuna see võib põhjustada sõltuvust sellest.
- Täpsemate näpunäidete saamiseks vaadake wikiHow, kuidas aidata lapsi, kes kannatavad sageli õudusunenägude all.
Samm 7. Hankige professionaalset abi
Nii lapsed kui ka täiskasvanud peaksid pöörduma tervishoiutöötaja poole, kui hirmust tingitud unehäired ei lahene. On arste, kes on spetsialiseerunud unele, ja paljudes haiglates on isegi laborid, mis on pühendatud uneprobleemide ravimisele!
- Eelkõige vaimse tervise spetsialistid saavad aidata kohandada teie vajadustele vastavat plaani.
- Hirm ja kurbus on üsna sarnased. Mõlemaga rääkimine kellegagi ei aita mitte ainult paremini magada, vaid tunneb end paremini ka päeva jooksul!
- See võib olla puhtalt füüsiline haigus, mis paneb teid end ebamugavalt tundma (ja võib -olla kartma seda, mida tunnete). Sellisel juhul võib arst teid kiiresti mugavalt magama tagasi viia.
Meetod 2/3: Rahuliku keskkonna tagamine
Samm 1. Kehtestage magamamineku rituaal
Pühenduge tavapärasele lõõgastavale rutiinile vahetult enne magamaminekut. See saadab teie kehale märguande, et on aeg puhata.
- Näiteks võtke kõigepealt dušš, seejärel summutage tuled enne magamaminekut ja lugege seejärel 20 minutit. Valige eelistatud toimingute järjekord; oluline on järjepidevus.
- Vähendage oma magamistoas temperatuuri. See aitab eriti hästi veenda oma keha magama minema, kui võtate enne magamaminekut sooja dušši.
Samm 2. Tagage mugav magamiskeskkond
Reguleerige seda temperatuuri ja valgustust. Hoidke tuled õhtuti hämarana ja muutke oma magamistuba pimedaks, jahedaks ja vaikseks.
- Hoidke hämarat valgust. Kui pimedus tekitab teile ebamugavust, hajutage see rahutus, hoides valgust. Veenduge, et see pole liiga hele ja asetseb näost eemal.
- Proovige sinise või rohelise tooniga katet väikesel öövalgustil, mis on ühendatud toa seinaga, kus magate.
- Hoidke seda nii pimedas kui mugav. Valgus on teie kehale ärkveloleku loomulik signaal, nii et soovite ainult minimaalset valgust, et vältida hirmutunnet.
- Valguse sisselülitamise asemel hoidke lihtsalt taskulamp oma voodi kõrval ja teadke, et saate selle vajadusel kiiresti haarata.
Samm 3. Vältige ekraane vahetult enne magamaminekut
Lülitage kõik toa ekraanid välja. Tund enne magamaminekut lülitage telerid, videomängud, arvutid ja isegi mobiiltelefonid välja.
Ekraanide kiirgava valguse kõrval hoiab ekraani kasutamine alateadlikult seotud teie magamistoaga väljaspool oleva maailmaga
Samm 4. Mine varem magama
Varem magama minnes võib tunduda, et see raskendab uinumist, kuid tõenäoliselt ei koge te nii suurt hirmu. Esiteks kõrvaldatakse hirm selle pärast, kui palju magate.
- Lisaks on hirm üksi magamise ajal vähem tõenäoline, kui kuulete endiselt igapäevaseid müra väljastpoolt.
- Proovige ka varem üles tõusta. Tõusmine enne päikesetõusu on uskumatult rahuldust pakkuv ja võite isegi leida lohutust, kuna koidueelne pimedus annab päikesepaistet.
- Ärge võtke päeva jooksul uinakut. Päeval uinumine võib aidata kaasa unetsüklile, mis raskendab öist und, mis omakorda põhjustab ärevust õige une eest.
Samm 5. Harjutage kergelt vahetult enne magamaminekut
Õrn, taastav jooga või venitus võib teid rahustada ja keha puhkamiseks ette valmistada.
- Registreeruge iganädalasele joogatundile või vaadake joogavideoid, et õppida mõningaid poose.
- Poosid, kus painutate ettepoole, kas püsti või maapinnal, võivad teid eriti rahustada.
- Hingake eesmärgipäraselt. Ükskõik milline poos, hingamine on jooga oluline aspekt. 1: 2 muster sobib suurepäraselt lõõgastumiseks; hingake sissehingamiste arvust 2x rohkem, olenemata sellest, mis samm tundub kõige loomulikum. Näiteks kui teie loomulik sissehingamine on 3 korda, hingake välja kuus korda. Suurendage lõdvestudes neid numbreid. Isegi ilma poosi tegemata rahustab see lihtne hingamisharjutus teid.
- Proovige ettepoole voltimist. Pöörake püstiasendist ettepoole nii kaugele, kui seda on mugav teha, välja hingates ja sirutades selgroogu. Libistage oma käed alla ja ümber jalgade tagaküljele. Sissehingamisel sirutage selg horisontaalasendisse, libistades käed põlvede tagaosa poole. Suruge rindkere õrnalt läbi käte. Hingake välja ja painutage tagasi, käed kogu aeg jalgade tagaküljel. Hoidke põlvi kergelt kõverdatud kogu rutiini vältel ja laske pea ette lõdvalt lahti rippuda. Pärast kuut voltimist hoidke kümne hingetõmbega ettepoole pööratud poosi.
- Minge päeva jooksul sörkima, harrastama spordiala või käima jõusaalis - trenn aitab teil hiljem magama jääda.
- Vältige rasket tegevust paar tundi enne magamaminekut.
Samm 6. Jälgige, mida sööte ja joote
Õige toitumine on tervisliku eluviisi, samuti tervisliku une jaoks ülioluline. Ärge sööge suurt sööki kahe tunni jooksul enne magamaminekut, sest see võib vähendada teie mugavust ja katkestada une.
- Söö hommikusööki. Puuviljad ja täisteratooted on suurepärased võimalused. Alustage oma päeva energiaga ja vältige soovi hiljem päeva jooksul üle süüa.
- Lõika õhtune kofeiin. Ärge jooge ega sööge kofeiini (sh kohvi, teed või šokolaadi) allikaid pärast kella 16.00.
- Ärge andke lastele pärast kella 3:00 kofeiini (sh sooda).
Samm 7. Sööge enne magamaminekut suupisteid
Hoidke see kerge, kuid suupiste enne magamaminekut võib aidata teil kergemini magama jääda. Proovige klaasi piima, väikest kausitäit täisterahelbeid või riisi või käputäis pähkleid.
Kofeiinivaba tee võib olla eriti efektiivne ka teie vaimu ja keha puhkamiseks ette valmistamisel, ilma lisakaloriteta enne magamaminekut
Samm 8. Mõelge lemmikloomale
Kui arvate, et lemmikloom vähendab uinumise ajal tekkivat hirmu, kaaluge selle hankimist. Teisest küljest, kui te juba magate lemmikloomaga, kuid ärkate öösel sageli, kaaluge nende saatmist oma puhkepaika.
- Isegi kui te ei arva, et teie lemmikloom teid öösel äratab, võib see teie ülejäänud puhkuse kvaliteeti halvendada. Proovige paar ööd iseseisvalt magada ja vaadake, kas see aitab.
- Koerad mitte ainult ei lohuta omanikke, vaid lisavad teie kodule isegi natuke turvalisust. Saate koera magama õpetada kõikjal, kus see teile kõige mugavam on, näiteks voodi jalamil.
Samm 9. Kaaluge oma koju alarmi paigaldamist
See mitte ainult ei lisa teie kodule turvalisust, vaid teadmine sellest turvalisusest võib vähendada teie või teie pereliikmete öiseid hirme.
3. meetod 3 -st: ohutu magamine eriolukordades
Samm 1. Kuulake uudiseid
Kui teie piirkonnas juhtub midagi ja te ei saa oma turvalisuse tagamiseks kuhugi minna, jälgige uudiseid, et olla kursis. Nii loodusõnnetused kui ka konfliktid võivad kiiresti areneda ning teadlikkus suurendab teie turvalisust.
- Kuuldes, et torm on möödas või tsiviilistsenaarium on lahendatud, võite veenduda, et olete ka ööseks ohutu.
- Kui ohtlik stsenaarium jätkub, pidage meeles täiendavaid ettevaatusabinõusid, mida tasub võtta, et end öösel turvaliselt hoida.
- Kui te pole kindel selle hoone turvalisuses, kus halva ilmaga magate, minge mujale või varjuge end eriti tugevas ruumis, näiteks keldris.
- Jätke magamise ajal taskulamp või muu valgusallikas enda lähedale.
Samm 2. Kontrollige kõiki ruumi või hoone juurdepääsupunkte
Veenduge, et uksed oleksid lukustatud ja aknad võimalikult hästi kinnitatud. Äärmuslike ilmastikutingimuste korral võiksite oma ümbruse klaasi katta või eemaldada.
Laske kellelgi silma peal hoida. Korda kordamööda ja magage ning jälgige olukorda. Vaatenurk võib kõiki üles äratada, kui miski häirib rahu ja vajab hoolt
Samm 3. Kontrollige, kas kõik magavad turvaliselt ja mugavalt
Teadmine, et kõik teised magavad turvaliselt, võib olla kindlustunde allikas, kuna teate, et kõik saavad järgmisel päeval paremini hakkama.
- Kui inimesed on endiselt ärkvel, rahustage üksteist. Rääkige lugusid ja meenutage. Rääkimine aitab närve rahustada ja hirmu vähendada.
- Kobista üles. Hoidke soe, jääge koos ja tundke kindlustunnet, et olete teiste lähedal.
