Öises vahetuses töötamine võib olla raske. Isegi kui te ei tööta päevas rohkem tunde kui tavaliselt, lööb kogu öö üleval olevad keha loomulikud rütmid välja, mistõttu on raske saada vajalikku und ja energiat töö ajal. Sellepärast on teie tervise jaoks hädavajalik harjutada häid magamisharjumusi öise vahetuse ajal. Vahetuse ajal saate end tervislikult toita, kui sööte hästi ja treenite, kui saate. Öine vahetustega töö võib olla ka emotsionaalselt kurnav, seega ärge unustage oma vaimse tervise eest hoolitseda, otsides võimalusi lõõgastumiseks ja suhtlemiseks.
Sammud
Meetod 1 /3: tervislike uneharjumuste säilitamine
Samm 1. Plaanige magada vähemalt 7-9 tundi päevas
Keskmine alla 64-aastane täiskasvanu vajab 7–9 tundi und 24-tunnise perioodi jooksul, et olla ergas ja terve. Planeerige oma unegraafik nii, et saaksite iga päev vajaliku une, eelistatavalt ilma katkestusteta.
- Liiga vähe magamine raskendab mitte ainult ärkvelolekut ja keskendumist töötamise ajal, vaid võib kaasa aidata ka terviseprobleemidele, nagu ülekaalulisus, südamehaigused ja diabeet.
- Kui olete 64-aastane või vanem, võib teil olla vaja ainult 7-8 tundi und. Teismelised vajavad iga päev 8-10 tundi und.
2. samm. Järgige järjekindlat unerežiimi
Kui töötate öises vahetuses, on ahvatlev naasta oma tavapäraste magamisharjumuste juurde niipea, kui teil on natuke vaba aega. Seda tehes võib aga töörutiini naasmine olla palju raskem. Isegi kui te ei tööta, tehke kõik endast olenev, et ärgata ja magama minna samal ajal kui tavalisel töönädalal.
Lisaks korrapärasele ärkamisajale on oluline, et magamisaeg oleks ühtlane. Näiteks võite eesmärgiks minna magama kell 8 hommikul ja ärgata kell 15.00. iga päev
Samm 3. Vältige vahetuse lõpus kofeiini ja muid stimulante
Vahetuse alguses on hea juua natuke kohvi, et aidata teil üles tõusta, kuid kofeiini joomine enne magamaminekut raskendab magama jäämist. Vältige kohvi, energiajookide või muude stimulantide tarbimist viimase 3-4 tunni jooksul, enne kui peate vahetuse lõpetama ja koju minema.
Hoiatus:
Nagu kofeiin, võib ka alkohol unekvaliteeti negatiivselt mõjutada. Sul võib olla kiusatus kasutada alkoholi, et aidata sul noogutada, kuid tõenäoliselt paneb see sind halvasti magama ja tunned end vahetuse ajal väsinumana.
Samm 4. Lülitage kõik eredad ekraanid välja vähemalt 30 minutit enne magamaminekut
Valgus elektroonilistelt ekraanidelt, nagu telerid, tahvelarvutid ja telefonid, võib anda teile energiat ja raskendada uinumist. Vältige ekraanide kasutamist nii palju kui võimalik, alustades vähemalt 30 minutit enne magamaminekut või võimaluse korral 1-2 tundi enne ekraani kasutamist.
- Kui enne magamaminekut lugemine aitab teil lõõgastuda, jätkake veebi sirvimise või e-raamatu lugemise asemel trükitud raamatu või ajakirja lugemist.
- Kui eelistate kindlalt ekraanilt lugemist, otsige e-tindi tahvelarvutit, mis jäljendab tavalist paberit ja eraldab vähem valgust, näiteks Kindle Paperwhite või tähelepanuväärne tahvelarvuti.
Samm 5. Töötage välja lõõgastav magamamineku rutiin
Kui teil on probleeme enne magamaminekut lõdvestumisega, eraldage 30 minutit või tund enne magamaminekut, et teha asju, mis aitavad teil lõõgastuda. Näiteks võite:
- Raamatut lugema
- Kuulake rahulikku muusikat
- Võtke soe dušš või vann
- Tehke kergeid venitusi või joogat
- Mediteeri
- Joo rahustavat taimeteed või sooja piima
Samm 6. Hoidke oma tuba pimedaks, vaikseks ja mugavaks
Päevane valgus ja müra võivad muuta une eriti keeruliseks. Päeval magamise hõlbustamiseks pimendage oma tuba nii palju kui võimalik ja hoidke uksed ja aknad heli blokeerimiseks kinni. Veenduge, et teie toas oleks mugav temperatuur ja teil oleks kõik voodiriided, mida vajate hubase unekeskkonna loomiseks.
- Kui teie ruloodest või kardinatest ei piisa, et päike tuppa ei pääseks, kaaluge investeerimist pimendavatesse kardinatesse või unemaski.
- Samuti saate päevase müra minimeerimiseks kasutada kõrvatroppe, mürasummutavaid kõrvaklappe või valget müra.
Meetod 2/3: energia säilitamine tööl
Samm 1. Hankige tööl võimalikult palju valgust
Teie keha loomulikke rütme mõjutab kogu päeva jooksul muutuv valgus. Üks väljakutseid öises vahetuses töötamisel on see, et te ei puutu kokku päikesevalgusega, mis aitab teil end ärkvel ja erksana tunda. Selle korvamiseks proovige hoida oma tööpiirkond võimalikult eredalt valgustatud või ostke kaasaskantav valguskast, et seda töö ajal enda kõrval hoida.
Teisest küljest, kui vahetus lõpeb liiga palju valgust, võib teil olla raskem lõõgastuda ja unerežiimi minna. Hoidke päikeseprillid endaga kaasas, et saaksite neid koju sõitmise ajal pähe panna
Samm 2. Võimalusel uinutage tund enne vahetust
Isegi kui saate iga päev kindla 7–9-tunnise une, võib siiski olla raske tunda vahetust enne vahetust. Kui te ei tunne end piisavalt puhanuna, kui on aeg tööle minna, proovige planeerida tunniajane uinak enne vahetuse algust.
Kui teie töö seda võimaldab, võite proovida vahetuse ajal ka 15–20-minutilist uinakut teha
Samm 3. Sööge vahetuse ajal tervislikke toite ja suupisteid
Kui te ei saa oma töökohal tervislikku toitu, valmistage toitev toit ja mõned tervislikud suupisted, mida saate igal õhtul kaasa võtta. Energia ja tervise hoidmiseks vältige töödeldud toite ja rämpstoitu. Pidage kinni värsketest puu- ja köögiviljadest, lahjadest valkudest (nt oad, soja, kala või linnuliha), täisteratootest ja tervislike rasvade rikasest toidust (nt pähklid, seemned või avokaado).
- Pruun riis on suurepärane valik söögikordadeks, kuna see sisaldab keerulisi süsivesikuid ja energiat suurendavat mangaani.
- Energia hoidmiseks proovige vahetuse ajal süüa mitu väikest söögikorda, mitte vähem, raskemaid.
Samm 4. Hoidke töötamise ajal hüdreeritud
Vajaliku vedeliku saamine aitab teil end keskendunumalt ja ärkvel tunda. Võtke tööle kaasa veepudel, et saaksite seda alati täita, kui vajate jooki, ja võtke lonksud kogu vahetuse jooksul.
Vedelikke saate ka toiduainete niisutamisest, nagu supp, puuviljad või köögiviljad
Näpunäide:
Saate end teiste jookidega niisutada, kuid vesi on tavaliselt tervislikum valik. Kui teile ei meeldi vee maitse iseenesest, proovige lisada veidi sidruni- või laimimahla.
Samm 5. Kasutage kofeiini säästlikult, et saada täiendavat energiat
Iga päev väikese koguse kohvi joomine võib muuta teid erksamaks ja pakkuda isegi muid tervisega seotud eeliseid, näiteks vähendada Parkinsoni tõve ja II tüüpi diabeedi riski. Liiga palju joomine võib aga närviliseks muuta või isegi südant koormata, kui te seda hästi ei metaboliseeri. Kui otsustate töö ajal kohvi juua, piirake end vahetuse alguses 1-2 tassiga.
Vältige energiajooke, mis võivad teie unerežiimi tõsiselt häirida ja põhjustada terviseprobleeme, nagu südameprobleemid, kõrge vererõhk, ärevus ja seedehäired
Samm 6. Puhka vähemalt 20 minutit iga 6 töötunni järel
Puhkepausid on olulised, et hoida teid erksana ja tervena igal tööl. Kui võimalik, planeerige aega vähemalt 1 puhkepausiks vahetuse ajal.
Kasutage puhkepausi, et jalutada, tervislikult suupisteid teha, natuke lugeda või isegi pea lühikeseks uinakuks maha panna
Samm 7. Proovige iga päev vähemalt 30 minutit füüsilist tegevust teha
Ükskõik, kas vahetuse ajal või kellast väljas, võib iga päev natuke ringi liikumine aidata energiat suurendada ja tervist hoida. Proovige teha lühikesi pause, et töö ajal ringi jalutada või kergeid venitusi teha. Samuti saate varuda aega enne või pärast vahetust või puhkuseõhtutel sörkimiseks, jalgrattasõiduks või jõusaali külastamiseks.
- Kui jääte vahetuse ajal laua taha kinni, saate siiski natuke füüsilist tegevust teha, tehes istuvaid harjutusi, nagu rindkere pigistamine, varvaste ja kanna tõstmine ning jalgade pikendamine.
- Lisaks füüsilise vormi hoidmisele võib treening parandada ka meeleolu ja isegi aidata teil paremini keskenduda ja selgemini mõelda.
Meetod 3 /3: oma vaimse tervise eest hoolitsemine
Samm 1. Planeerige pere ja sõpradega veedetav aeg
Öises vahetuses töötamine võib muuta teie jaoks oluliste inimeste jaoks aja leidmise eriti raskeks. Suhelge oma pere ja sõpradega oma töögraafiku kohta ning tehke plaane koos kvaliteetse aja veetmiseks.
- Näiteks kui jõuate varahommikul koju, võib teie teine oluline paar päeva nädalas varakult üles tõusta, et saaksite pärast vahetuse lõppu koos süüa.
- Proovige oma koosolemise aega maksimaalselt ära kasutada, et see ei tekitaks teile ja teie lähedastele stressi. Võimalik, et teil pole nendega palju aega veeta, seega keskenduge kvantiteedi asemel kvaliteedile.
Etapp 2. Varuge aega hobide ja lõbusate tegevuste jaoks
Lõbutsemiseks kuluv aeg aitab leevendada stressi, tõsta energiat ja parandada keskendumisvõimet. Eriti oluline on leida aega lõbutsemiseks, kui teil on raske töögraafik. Võimaluse korral eraldage iga päev natuke aega, et teha asju, mis teile meeldivad, näiteks mängida mänge, töötada loominguliste projektidega või vaadata oma lemmik -telesaadet.
Näpunäide:
Kui reisite ühistranspordiga, saate seda aega kasutada isegi lõõgastumiseks ja natuke lõbutsemiseks. Näiteks võite mängida mänge oma telefonis või tahvelarvutis, mängida sudokut või ristsõnu või teha natuke kudumist bussis või rongis.
Samm 3. Proovige stressi leevendavaid tehnikaid, mis aitavad teil lõõgastuda
Öises vahetuses töötamine võib olla ülipingeline, seega on oluline arendada häid toimetulekuoskusi. Kui tunnete end töö pärast stressis, proovige mediteerida või hingamisharjutusi teha, mis aitavad teil lõõgastuda. Samuti võib teile abiks olla:
- Kirjutage päevikusse
- Tehke vaimu-keha harjutusi nagu jooga või tai chi
- Joonista või värvi
- Tehke järkjärgulisi lihaste lõõgastusharjutusi
4. Rääkige arsti või terapeudiga, kui teie töö on tõesti pingeline
Kui te ei saa öises vahetuses hästi hakkama, võib teie arst või terapeut aidata. Lisaks paremate toimetulekutehnikate soovitamisele võivad nad välja kirjutada või soovitada ravimeid või toidulisandeid, mis aitavad teil end paremini tunda. Rääkige oma arstiga, kui:
- Teil on raskusi ärkvelolekuga tööl või reisil olles
- Sa ei maga hästi
- Te tunnete ärevust või masendust
- Olete mures oma füüsilise tervise pärast
