Keskmine 6–13-aastane laps vajab 9–11 tundi und öö kohta, kuid öised hirmud, üldised mured ja halvad magamaminekutavad võivad selle saavutamise keeruliseks muuta. Järjepideva magamismustri ja rahustava magamiskoha loomine võib palju aidata. Kui teie põhiprobleemiks on hirmud või õudusunenäod, võivad lohutavad tegevused või usaldusväärse täiskasvanuga rääkimine teie uneprobleemid lahendada.
Sammud
Meetod 1 /3: hirmude, õudusunenägude ja stressiga toimetulek
Samm 1. Asetage lohutavad esemed unerežiimile
Mugavad esemed, näiteks kaisukarud, pole mõeldud ainult väikestele lastele-mõned täiskasvanud loodavad ka neile! Olenemata sellest, kas see on lemmik topis voodis või teie lemmikplakatid või joonised lähedal asuval seinal, valige mõned võtmeelemendid, mis aitavad teie meelt magama jäädes kergendada.
- Abiks võib olla ka rippuv mobiil liblikate, tegevusfiguuride või muu meelepärasega. Veelkord, need pole mõeldud ainult imikutele!
- Püüdke siiski mitte mugavuskaupadega üle koormata. Kui teie voodi on täis topiseid, võib see muutuda vähem mugavaks magamiskohaks.
2. samm. Kasutage hämarat öövalgust, kui kardate pimedust
Magamiseks sobib kõige paremini pime tuba, kuid natuke valgust on hea, kui see aitab teid rahustada. Asetage öövalgusti kohta, kus see ei paista näole ega tekita seinale või laele potentsiaalselt hirmutavaid varje.
Kui teil on suur hirm pimeduse ees, võib see aidata väikese taskulambi (mis pole liiga hele) läheduses hoidmist. Nii saate vajadusel kiiresti oma ümbrust kontrollida
Samm 3. Kui juhuslikud helid häirivad, proovige valge müraga masinat
Kui krigisevad põrandad, tänavaliiklus, äike või siristavad kilked hoiavad teid ärkvel, võib valge müraga masin sellest üsna palju abi olla. Võite proovida kasutada rahustavaid ookeanilaineid, vihmapiisku või muid rahustavaid helisid, et summutada müra, mis takistab teil uinumist.
- Valge müraga masinad annavad pideva taustaheli, mis suudab blokeerida muid müra, ilma et see segaks end.
- Teise võimalusena võite proovida kasutada ventilaatori, ruumi niisutaja või õhupuhasti pidevat suminat.
Samm 4. Kui õudusunenäod on probleemiks, jätke hirmutavad saated ja lood vahele
Parim on vältida tunde või rohkem enne magamaminekut ekraaniaega, kuid eriti vältida hirmutavaid saateid, videoid või mänge. Selline sisu võib tekitada sagedamini ja hirmutavaid õudusunenägusid.
Sama kehtib ka raamatute kohta-jätke kummituslood vahele ja kerige end kokku lugemismaterjaliga, mis on tuttav ja rahustav
Samm 5. Rääkige täiskasvanuga ja joonistage pilte, kui näete õudusunenägusid
Kui ärkate õudusunenäost ja mäletate vähemalt mõnda detaili, rääkige sellest vanemale või muule usaldusväärsele täiskasvanule-kas järgmisel hommikul või vajadusel öösel. Rääkimine sellest, millest olete unistanud, võib aidata teil mõista, et see polnud tõsi ja seda ei tasu karta.
See võib aidata ka teie õudusunenäo pildi visandamist. See võib muutuda vähem hirmutavaks, kui näete seda välja tõmmatud, ja võite isegi paberi pärast üles rebida, kui see aitab
Samm 6. Arutage usaldusväärse täiskasvanuga muret, mis teid ärkvel hoiab
Kui stress koolitöödel, ees ootav suur mäng, rääkimine selle tüdrukuga, kes sulle meeldib, või vanemate argumendid hoiavad sind öösel üleval, räägi sellest kellegagi. Võite rääkida oma vanema või vanavanema, õpetaja, koolinõustaja või mõne teise täiskasvanuga, keda tunnete ja usaldate.
- Lihtsalt kellelegi murettekitava rääkimine võib olla suur kergendus ja võib aidata teil paremini magada.
- Kui stress on teie jaoks suur probleem, rääkige oma vanema (te) ga litsentseeritud nõustaja või lastepsühholoogi külastamisest.
Meetod 2/3: Mugava unekeskkonna loomine
Samm 1. Muutke oma voodi kutsuvaks magamiskohaks
Lisage pehme padi või kaks, mugav tekk ja võib -olla üks topis, et asjad ei jääks segamini. Soovite, et tunneksite, nagu võiksite lihtsalt unele sulada, niipea kui pea patja tabab!
Samuti proovige oma voodit kasutada ainult magamiseks, mitte kodutööde tegemiseks, telefoni kontrollimiseks, legode ehitamiseks jne. See aitab teil oma voodit seostada ainult ühe asjaga-magamisega
Samm 2. Hoidke lemmikloomad, telerid ja muud segavad tegurid oma toast eemal
See võib pakkuda mõningast esialgset mugavust, kui lemmikkoer või kass teiega voodis kaisutab, kuid lemmikloomad kipuvad palju ringi liikuma ja segama. Topis, kes ei pea vannitoa kasutamiseks kunagi püsti tõusma, on parem valik!
- Samuti on kõige parem hoida häirivad tegurid, näiteks telerid, arvutid ja mobiiltelefonid oma toast eemal, eriti enne magamaminekut. Näiteks kui peate koolitööd tegema oma toas tahvelarvuti või sülearvutiga, viige see enne magamaminekut teise tuppa.
- Kui vajate äratuseks äratust, kasutage tavalist äratuskella, et saaksite oma mobiiltelefoni piirkonnast eemal hoida. Samuti on kõige parem hoida äratuskell kättesaamatus kohas, nii et peate selle väljalülitamiseks voodist välja tõusma.
Samm 3. Veenduge, et ruum on enamasti pime ja mõnusalt jahe
Kasutage ruumi pimendamiseks pimendavaid toone või kardinaid-vajadusel kasutage vaid väikest öövalgust. Samuti kasutage ideaalse magamistemperatuuri saavutamiseks ventilaatoreid, kliimaseadmeid, kütteseadmeid või lihtsalt raskemaid või kergemaid tekke.
Enamik inimesi kipub paremini magama veidi jahedamas toas, kus tekid soojendavad, kuid teil võivad olla erinevad une -eelistused
Samm 4. Hallake parimal viisil, kui jagate magamistuba
Kui jagate oma magamistuba õe -vennaga, võite avastada, et teie arusaamad ideaalsetest magamistingimustest on väga erinevad. Kui neile meeldib see sinust jahedam, lisage magamiskohale tekk. Kui neile meeldib soojem, suunake ventilaator enda poole. Kui nad vajavad öölampi, paluge oma vanematel see magamiskohast eemal ühendada.
Kui suudate neid veenda koos teiega järjepideva ja lõõgastava magamaminekurežiimi väljatöötamisel, magate mõlemad paremini
Meetod 3/3: Järgige järjekindlat magamaminekut
Samm 1. Mine magama ja ärka iga päev samal kellaajal
Magate paremini ja ärkate värskena, kui koostate järjepideva unerežiimi igaks tööpäevaks, nädalavahetuseks, isegi suvepuhkuseks! Näiteks kui jääte nädalavahetustel hiljaks ja ärkate hilja, on teie kehal raskem aru saada, millal on uneaeg ja ärkveloleku aeg.
Parimal juhul saate veenda kõiki oma pereliikmeid oma järjepideva aastaringse unerežiimi jaoks. Vastasel juhul vaadake, kas kõik on nõus oma ajakavasid aeglaselt kohandama (näiteks kooliaastast suvepuhkuseni) mitme päeva või paari nädala jooksul. Nii ei muutu kogu majapidamisrutiin üleöö dramaatiliselt
Samm 2. Liigutage magamaminekuaega tagasi, kuni saate ilma abita õigel ajal ärgata
Kui magate järjepideva ajakava järgi, näiteks kella 21.00–7.00 ja magate oma keha vajaduste jaoks piisavalt, peaksite äratuskella vajama harva. Kui teil on raske õigel ajal üles tõusta, tähendab see peaaegu alati, et te ei maga piisavalt.
Liigutage magamaminekuaega iga 3 öö tagant 15-minutilise sammu võrra tagasi, kuni hakkate õigel ajal iseseisvalt ärkama. Seejärel kasutage seda oma järjekindla unerežiimina
Samm 3. Ärge jooge kofeiini 5 tunni jooksul enne magamaminekut
Isegi väike kogus kofeiini võib mõjutada inimesi, eriti lapsi, tundide jooksul pärast joomist. Proovige oma kofeiini tarbimine igal juhul miinimumini viia, kuid eriti pärast pärastlõunat vältige selliseid asju nagu energiajoogid ja sooda.
Kui vajate ärkamiseks või ärkvelolekuks kofeiini, ei maga te piisavalt
4. Vältige enne magamaminekut suhkru söömist
Suhkur muudab sind energilisemaks ja raskendab uinumist. Magusate öiste suupistete asemel proovige kergelt maitsestatud popkorni või pähkleid.
Samm 5. Treenige iga päev vähemalt 60 minutit, kuid mitte pärast õhtusööki
Treening on teie tervisele suurepärane, kuid liiga hilja treenimine võib anda teile energiat ja erksust, mis hoiab teid enne magamaminekut ärkvel. Selle asemel püüdke sobida oma tund või rohkem igapäevase treeninguga igal ajal enne õhtusööki.
- Eesmärk on teha mõõdukat treeningut, mis tähendab, et hingate raskemalt, kuid saate siiski vestlust jätkata. Jõusaalitunnid, vaheaeg ja mänguaeg pärast kooli võivad teie 60 minuti sisse arvestada.
- Treenimine päeva alguses aitab väsitada teid magamaminekuks!
Samm 6. Lõpetage elektroonikakraanide vaatamine vähemalt tund enne magamaminekut
Ekraanidega elektroonikaseadmete kiirgav sinine valgus mõjutab teie keha sisemisi unemehhanisme ja võib teid öösel ärkvel hoida. Lülitage teler välja ning jätke telefon ja tahvelarvuti eemale enne magamaminekut.
Vanamoodsa paberraamatu lugemine on palju parem valik magamaminekuks
Samm 7. Võtke rahustav vann või tehke muid lõõgastavaid tegevusi
Töötage välja järjekindel rutiin, mis annab teie vaimule ja kehale märku, et on aeg rahuneda, aeglustada ja magama valmistuda. Soe vann, võib -olla mõne rahustava mulliga, võib olla esimene signaal, et teie magamamineku rutiin on alanud.
Võite proovida ka sügavaid hingamisharjutusi, mediteerida, palvetada või lihtsalt rahustavalt vestelda kallimaga
Samm 8. Lugege rõõmsaid lugusid ja kirjutage päevikusse, et meeled puhtaks saada
Rahustava ja meeldiva lugemine võib aidata teie mured eemale magama heita. Mõnikord on aga mõistuse puhastamiseks isegi parem kirjutada. Võtke välja päevik ja pliiats ning pange kirja, mida olete täna saavutanud ja mida ootate homme.
Tore, kui saate oma päevikus keskenduda õnnelikele asjadele, kuid on hea kirjutada ka oma muredest või hirmudest. Kui võtate aega nende paberile panemiseks, saate need peast välja. Proovige oma kirjutamissessioon positiivse noodiga lõpetada
Samm 9. Mängige lõõgastavat muusikat või loendage oma peas tagasi
Pange CD oma rahustavatest lemmiklauludest või helidest, kui see aitab teil magama jääda. Või proovige mõnda ajastutruud trikki, näiteks lammaste loendamist või 100-st tagurpidi lugemist-uskuge või mitte, aga need võivad tõesti töötada!
Keskendumine millelegi lihtsale ja ebaolulisele, nagu „… 62, 61, 60, 59…”, aitab meeled häirivatest teguritest puhastada ja võib uinumise palju kiiremini ette võtta
Näpunäiteid
- Vältige liigse vedeliku joomist 1-2 tundi enne magamaminekut.
- Mine enne magamaminekut vannituppa. Pissimisvajadus hoiab teid ärkvel.
- Sulgege silmad ja heitke mõnusasse, lõõgastavasse asendisse teki alla.
- Kui te ei saa ikkagi magada, proovige padi tagurpidi pöörata. See on nii külm ja rahustav, et jääte magama.
- Hommikul ärgates proovige meeles pidada, millises asendis te ärkasite. Seejärel voodisse heites lamake selles asendis.
- Kui te kardate koletisi, tehke spetsiaalne koletispihusti, segades vett, hea lõhnaga seepi või vürtse ja soola. Pihustage seda igal õhtul enne magamaminekut ja see hoiab koletised eemal.
- Kui te võtate ADHD ravimeid ja teil on unehäired, küsige oma arstilt annuse kohandamist.
- Mõelge, et silmade sulgemine avab need unistustele!
- Kui teil on midagi ärkvel hoidvat valgust, lülitage see välja või sulgege uks.
- Kui jagate tuba, paluge teisel inimesel lugeda või rääkida teile lugu.
- Osta öölamp, mis on ka äratuskell. Saate enne magamaminekut valguse sisse lülitada ja seadistada äratuse, mis ärkab teid hommikul üles!
- Kui tunnete end öösel kuumana ja/või kinnisena, lülitage ventilaator või kliimaseade sisse, et jahtuda.
- Kui olete stressis, proovige kaaluda oma voodis kasutatavat tekki.
- Vältige magamist pärast kella viit õhtul. Kui magate pärast viit, võite öösel magama jääda.
