Oluline on jääda terveks ja aktiivseks kogu elu, eriti vananedes. Vormis püsimine võib teie eluiga pikendada aastaid ja parandada oluliselt teie üldist heaolu. Toitumisgurusid ja treeningrežiime on nii palju, et vormis püsimine võib tunduda hirmutav ülesanne, kuid põhitõdesid järgides on see tõesti üsna lihtne. Üldjuhul kulub käitumisest harjumuseks umbes kaks kuud. Proovige teha mõned muudatused, mida te arvate, et saate hakkama, ja pidage neist paar kuud kinni, kuni need muutuvad teie loomuliku rutiini osaks.
Sammud
Meetod 1 /3: treeningu ajal vormis püsimine
Samm 1. Motiveerige ennast, mõistes treeningu paljusid eeliseid
Kui teil on eriti kiire nädal või lihtsalt ei viitsi trenni teha, võib see aidata keskenduda põhjustele, miks tegite vormi. Harjutus mitte ainult ei kontrolli kaalu, vaid aitab võidelda haigustega, parandab immuunsüsteemi ja annab teile rohkem energiat. Treening parandab ka tuju ja aitab paremini magada.
Samm 2. Valige tegevus, mis teile meeldib
Paljud inimesed leiavad, et mitu korda nädalas jõusaalis käimine on mugav viis trenni tegemiseks, kuid terveks ja aktiivseks püsimiseks on palju muid võimalusi. Jooksmine, kõndimine ja ujumine on suurepärased viisid vormis püsimiseks. Samuti võite kaaluda õppetunde millegi jaoks, mida soovite õppida: tantsimine, surfamine või uisutamine. Võite isegi kodus suurepäraselt treenida, tutvudes tasuta veebipõhiste treeningvideotega.
Samm 3. Pühendage aega kõigile neljale harjutustüübile
Pöörake tähelepanu kõikidele vormidele, sealhulgas vastupidavusele, jõule, tasakaalule ja paindlikkusele.
- Proovige järk -järgult jõuda vähemalt 30 -minutilisele tegevusele, mis paneb teid raskelt hingama. Teie eesmärk peaks olema 150 minutit mõõduka intensiivsusega treeningut nädalas või 30 minutit viis korda nädalas.
- Tõstke raskusi lihaste toonuse parandamiseks. Lihaste vormis hoidmine muudab teie igapäevaste ülesannete haldamise lihtsamaks ja aitab teil hilisemas elus vältida probleeme, näiteks kukkumisest tingitud puusaluumurdu.
- Tasakaalu parandamine aitab vältida ka hilisemas elus ohtlikke kukkumisi ning võimaldab teil kogu elu aktiivne ja liikuv olla. Üks lihtne harjutus on kõndida sirgjooneliselt, asetades ühe jala kanna otse teise varba ette, nagu läheksite sihvakal talal jõge ületades.
- Regulaarsed venitusharjutused parandavad teie üldist paindlikkust, hõlbustades kingade sidumist või kõrgele riiulile jõudmist. Vigastuste vältimiseks venitage lihaseid õrnalt.
Samm 4. Paluge sõbra abi
Treeningpartneri olemasolu aitab teil mõlemal motivatsiooni säilitada ja muudab treeninguaja nauditavamaks. Lõbusaks nädalavahetuse tegevuseks kutsuge sõbrad kokku, et mängida korvpalli, pehmepalli, võrkpalli või tennist.
Samm 5. Seadke realistlikud eesmärgid
Eesmärkide seadmine endale aitab motivatsiooni hoida ja eesmärkide saavutamine annab teile suurepärase enesekindluse ja saavutustunde; aga kindlasti jagage oma üldised eesmärgid väikesteks juhitavateks sammudeks, nii et te ei heidutaks.
Samm 6. Töötage oma keha loomuliku kellaga
Kui te pole hommikuinimene, pole vaja hommikul esimese asjana trenni teha. Kui tunnete end pärastlõunal kõige aktiivsemana, planeerige treeningud pärastlõunatundideks.
Samm 7. Konsulteerige professionaaliga
Kui te pole kindel, kust alustada, paluge professionaalse sporditreeneri abi. Mõned spordisaalid pakuvad teie registreerimistasu osana tasuta konsultatsiooni sporditreeneriga. Kui te ei kuulu jõusaali, otsige koos töötamiseks sõltumatu treener. Treener hindab teie tugevusi ja nõrkusi ning soovitab raviskeemi, millega saavutatakse teie konkreetsed sobivuseesmärgid.
Meetod 2/3: tervisliku toitumise säilitamine
Samm 1. Piirake pakendatud toitu
Enamikus pakendatud toitudes on ebaloomulikke keemilisi lisandeid ja säilitusaineid ning need sisaldavad sageli ebatervislikke küllastunud või transrasvu. Peaaegu alati on parem süüa kodus valmistatud toitu, kus saate koostisosi kontrollida. Enamikus pakendatud toitudes on ka rohkem kaloreid ja rasvu, eriti küllastunud transrasvu.
Samm 2. Jälgige neid portsjonisuurusi
Toitumisspetsialistid soovitavad süüa aeglaselt, mis aitab teil ära tunda, kui kõht on täis. Kui jätkate söömist pärast nälja rahuldamist, sööte palju kaloreid, mida oleks hõlpsasti võimalik vältida. Piirake kalorite arvu 2000 kcal päevas. Kui proovite kaalust alla võtta, proovige vähendada kuni 1 800 kcal päevas. Ärge kunagi tarbige vähem kui 1200 kcal päevas.
- Üks portsjon liha, kala või linnuliha peaks küpsetamisel olema umbes 3 untsi või umbes sama suur kui peopesa.
- Portsjon keedetud pastat peaks olema umbes pool tassi või umbes jäätise kühvel.
- Üks portsjon teravilja on võrdne ühe leivaviiluga. Üks pannkook või üks vahvl võrdub ühe portsjoniga, mis peaks olema umbes sama suur kui tavaline leivaviil.
- Üks kuubikujuline portsjon juustu on ligikaudu sama suur kui kogu pöial.
- Üks portsjon köögivilju või puuvilju on umbes rusika suurune.
- Tervislikust portsjonist keedetud riisi piisab tavalise koogipakendi täitmiseks.
- Proovige nii, et pool taldrikust koosneks köögiviljadest.
Samm 3. Jagage eelrooga
Restoranid pakuvad sageli toitu ebatavaliselt suurtes portsjonites. Ühe suupiste jagamine kahe inimese vahel on hea viis tagada õige portsjoni suurus ja säästa ka raha.
Samm 4. Söö vähem liha
Kuigi ei ole tingimata liha täielikult toidust välja jätta, on söömise vähendamisel positiivne mõju teie tervisele. Paljud lihad on kaloririkkad ja sisaldavad suures koguses rasva. Punane liha on eriti seotud ummistunud arterite, kõrgema kolesterooli ja südameprobleemidega.
Samm 5. Söö rohkem täisteratooteid
Kaerahelbed, pruun riis ja täisteraleib sisaldavad kiudaineid, mis on tervisliku seedetrakti jaoks hädavajalikud. Täisteratooted sisaldavad ka B -vitamiine, mis turgutavad energiat ja ainevahetust.
Samm 6. Suupiste pähkleid, seemneid ja kaunvilju
Pähklid ja seemned sisaldavad E -vitamiini ja muid toitaineid, mida teistes toitudes kergesti ei leidu. Kaunviljad, nagu maapähklid, läätsed, oad ja sojaoad, pakuvad ka kiudaineid, samuti valke, rauda, folaate ja muid olulisi toitaineid.
Samm 7. Piirake küllastunud ja transrasvu
Nendest 2 rasvast tuleneb palju südamehaiguste surmajuhtumeid. Küllastunud ja transrasvad. Küllastunud ja transrasvad tõstavad teie halba kolesterooli ja vähendavad head kolesterooli. Peaksite piirama küllastunud rasvade sisaldust alla 10% päevasest kalorikogusest. 1500 kalorsusega dieedi puhul, mis oleks 15 g, 2000 kalorsusega dieedi puhul 20 g. Te peaksite piirama transrasvhappeid alla 1% päevasest kalorikogusest. 1500 kalorsusega dieedi puhul, mis oleks 1,5 g, 2000 kalorsusega dieedi puhul 2 g. Transrasvade tarbimine suurendab südamehaiguste riski 46% võrra iga 4% kohta transrasvhapete päevasest kalorikogusest.
Samm 8. Piirake töödeldud toitu
Sellistes toitudes nagu pitsa ja kook on vähe vitamiine ja palju kaloreid. Töödeldud toit suurendab keharasva, mis võib põhjustada rasvumist. Töödeldud toidus on palju küllastunud rasvu ja mõnikord ka transrasvu. Töödeldud toit põhjustab diabeeti ja südamehaigusi. Asendage töödeldud toit küllastumata rasvade, täisteratoote ning puu- ja köögiviljadega.
Meetod 3/3: igapäevaste rutiinide muutmine
Samm 1. Veetke rohkem aega õues
Kui vähegi võimalik, proovige veeta vähemalt 30 minutit päevas päikese käes. Kokkupuude päikesevalgusega käivitab D -vitamiini, mis aitab parandada teie immuunsüsteemi tööd ja tugevdada luid. Päikesekiired suurendavad ka serotoniini taset kehas, mis soodustab heaolu ja õnnetunnet ning aitab reguleerida söögiisu.
Samm 2. Tehke väikesed muudatused oma igapäevases rutiinis
Arvukate väikeste muudatuste tegemise kogumõjud aitavad teil saada terveks ja aktiivseks inimeseks.
- Vältige lihtsat teed. Proovige lifti asemel minna trepist ja käruga sõitmise asemel kõndige läbi oma golfimängu.
- Sisseoste tehes parkige uksest kaugemale. See väike muudatus suurendab päevas kogunenud sammude arvu ja võib vabastada parkimiskoha vähem väledatele inimestele, kes seda rohkem vajavad.
- Peske autot käsitsi, selle asemel et kasutada ajamit. See võib olla lõbus tegevus, kui ilm on ilus ja kätepesu on teie maal palju õrnem kui suured mehaanilised harjad.
- Jalutage või sõitke tööle. Kui elate oma töökohale piisavalt lähedal, on kõndimine või jalgrattaga tööle ja koju sõitmine suurepärane võimalus vormis püsida.
- Jalutage lõuna ajal. Lõunatunnil pikk jalutuskäik võib olla meeldiv viis oma vaimu ja keha värskendamiseks. Proovige sõber kaasa kutsuda!
Samm 3. Joo palju vett
Üks tervisliku toitumise olulisemaid elemente on vesi. Proovige juua umbes kaheksa 8-untsi klaasi vett päevas, et hoida oma keha hüdreeritud ja vältida võimalikke terviseprobleeme. Samuti aitab vesi teil end täis tunda, nii et sööte vähem. Kui teile ei meeldi tavaline vesi, proovige lisada puuvilju, taimeteed või suhkruvaba lõhna- ja maitseainet. Samuti on selliseid rakendusi nagu Waterlogged, mis tuletab meelde, et peaksite rohkem vett jooma!
Samm 4. Ärka varem
Proovige kahe nädala jooksul äratuskella seadistada nii, et see ärkaks 30 minutit varem kui tavaliselt. Kui teil on see lisatund, kõrvaldate hommikust kiirustamisest tingitud stressi ning tunnete end vastutustundlikumaks ja võimekamaks.
Samm 5. Proovige meditatsiooni
On tõestatud, et vaid kakskümmend minutit päevas aitavad vähendada stressi, alandavad vererõhku ning tekitavad õnne- ja heaolutunnet. Leidke lihtsalt vaikne koht, kus teid ei segata, ja istuge mugavalt, käed puhata, peopesad üles, õrnalt põlvedele. Keskenduge oma hingamisele, mis peaks olema regulaarne ja sügav, ning proovige oma meelt puhastada.
- Proovige küünla meditatsiooni. Kui avastate, et teie mõtted rändavad, kui proovite mediteerida, võite proovida küünla süüdata ja keskenduda leegile.
- Kasutage mantraid. Mõne inimese arvates aitab sõna kordamine korduvalt. Võite kasutada traditsioonilist sanskriti mantrat või kasutada mis tahes sõna, millel on teie jaoks positiivsed seosed.
- Harjutage loomingulist visualiseerimist. Teine lihtne tehnika on kujutleda end rahulikus ja ilusas kohas. Kujutage ette kõiki väikeseid detaile ja ignoreerige kõike ümbritsevas füüsilises maailmas.
Video - selle teenuse kasutamisel võidakse YouTube'iga jagada teatud teavet
