Füüsiliselt vormis püsimisel on palju eeliseid. Teil on rohkem energiat, näete hea välja ja märkate oma üldise tervise paranemist. Kahjuks ei ole alati lihtne suurepärases vormis püsida. Kui aga keskenduda toitumisele ja liikumisele, saad teha palju tervislikke füüsilisi muudatusi. Ärge unustage, et positiivne suhtumine on ka vormis ja ilusana püsimiseks väga oluline.
Sammud
Osa 1 /3: Tõhus treenimine
Samm 1. Leidke aeg
Treening on üks olulisemaid aspekte vormis ja tervena püsimisel (või muutumisel). Eksperdid soovitavad teil olla aktiivsed vähemalt 30 minutit päevas. Proovige oma treeningud ajastada samamoodi nagu teiste kohtumiste ja kohustuste ajastamine. Kui jääte kalendrisse, jääte sellest suurema tõenäosusega kinni.
- Kui proovite toonust tõsta või kaalust alla võtta, peate võib-olla treenima rohkem kui kolmkümmend minutit päevas. Kui kuulute jõusaali, küsige personaaltreeneri konsultatsiooni. Need aitavad teil planeerida oma konkreetsete eesmärkide jaoks raviskeemi.
- Treenige järk -järgult. Kui teil on raske 30 või 60 minutit oma päevast treeninguks blokeerida, proovige oma liikumist väiksemate ajavahemike kaupa saada. Näiteks kõndige tööle, jalutage lõuna ajal ja kõndige koju.
Samm 2. Muutke see harjumuseks
Treeningust näete kõige rohkem kasu, kui teete seda regulaarselt. Üks hea viis harjumuse hoidmiseks on valida endale meelepärane harjutusvorm. Näiteks kui sulle meeldib ujumine, siis võta kaks korda nädalas ringid ette.
- Tee oma rutiinist kinni pidamine lihtsaks. Proovige eelmisel õhtul treeningriided ja spordikott selga panna. Nii olete kõik valmis hommikul uksest välja minema.
- Kasutage tehnoloogiat. Proovige vidinat, mis aitab teil oma liigutusi jälgida, näiteks fitbit. Teie telefonis on isegi tasuta rakendusi, mille saate meelde tuletada, et kord tunnis peaksite üles tõusma ja liikuma.
- Ära anna alla. Tavaliselt kulub harjumusest kinnipidamiseks 20 kuni 30 päeva. Jätkake treenimist ja lõpuks saab sellest teie päeva loomulik osa.
Samm 3. Minge õue
Jõusaalis treenimisel on kindlasti mõningaid hüvesid-konditsioneer ja telerid on mõned. Kuid teadlased teatavad, et vähemalt osa ajast õues treenimisel võib olla suurt kasu. Tee, kõnnitee või raja mitmekesine maastik esitab teie kehale väljakutseid viisil, mida jooksulindi või elliptilise treeneri monotoonsus ei suuda.
- Väljas treenimine võib olla ka teie vaimsele tervisele positiivne. Uuringutes väitsid nii väljas kui ka sees kõndinud inimesed, et nad naudivad tegevust palju rohkem, kui nad on õues lõpetanud.
- Kasutage oma kohalikke parke. Paljudes parkides on suurepärased alad jooksmiseks või kõndimiseks. Kui teile meeldib sportida, saate kasutada ka tennise- või korvpalliväljakuid.
Samm 4. Ole sotsiaalne
Kui kaasate oma treeningrutiini teisi inimesi, näete oma tulemustel positiivset mõju. Treeningukaaslase leidmine võib aidata vastutusele võtta. Kui planeerite sõbraga mõne tegevuse, tühistate selle tõenäolisemalt kui siis, kui tühistate ainult enda.
- Eeliseid pakuvad ka rühmatreeningud. Tundides võivad juhendajad pakkuda julgustavaid sõnu. Samuti võivad nad teid motiveerida ja teie vormi parandada, veendumaks, et teete iga liigutust ohutult ja tõhusalt.
- Treenimine on suurepärane võimalus uute inimestega kohtumiseks. Proovige liituda jooksuklubi või tenniseliigaga. Saate sõpru sarnaste huvidega ja püsite suurepärases vormis.
Samm 5. Muutke oma rutiini
See on suurepärane, kui leiate harjutuse, mis teile meeldib. Ja pole põhjust loobuda millestki, mis sulle meeldib, näiteks joogast või ujumisest. Siiski võib olla kasulik treeningrutiini muutmine. Teie keha reageerib uutele väljakutsetele positiivselt ja näete paremaid tulemusi, kui muudate asju.
- Teie keha harjub tavapärase rutiiniga ja hakkab lõpuks treenides vähem energiat kulutama. See tähendab, et põletate vähem kaloreid ja võite oma treeningueesmärkides märgata platoo.
- Proovige teha jõutreeninguid ja kardiotreeninguid. Näiteks proovige kaks minutit joosta ja seejärel peatage, et teha mõned põhilised harjutused, näiteks plank või krõbinad. Saate muuta oma harjutuste järjekorda ja lisada oma rutiini uusi.
- Kui eelistate treenida siseruumides, proovige kasutada kardioseadmeid nagu jooksulint. Võite külastada jõusaali või osta oma. Võite isegi leida kasutatud seadmeid ostmiseks.
- Proovige oma rutiini muuta iga kahe kuni nelja nädala tagant, et näha kiiremaid tulemusi.
Osa 2/3: Õige toitumine
Samm 1. Küpseta
Õige toitumine toob palju kasu. See aitab teil säilitada tervislikku kehakaalu, parandada nahka ja annab teile rohkem energiat. Üks parimaid viise tervislikuks toitumiseks on oma toidu valmistamine. Aruanded näitavad, et inimesed, kes ise sööki valmistavad, tarbivad vähem suhkrut ja rasvu. Värskete toitudega toiduvalmistamine aitab teil süüa vähem töödeldud toite, mille naatriumisisaldus on tavaliselt kõrge.
- Tee toiduvalmistamine lõbusaks. Värvake kaasamiseks pereliikmeid, et tunne oleks vähem töö. Andke igale pereliikmele nädalapäev, et taotleda teatud sööki ja leida uus retsept, mida proovida.
- Korraldamine aitab muuta toiduvalmistamise lihtsamaks. Proovige oma sööki ette planeerida. See piirab reise, mida peate toidupoodi tegema, ning aitab ka tervislike nädalamenüüde kavandamisel oma treeningueesmärkidel õigel teel püsida.
Samm 2. Hankige õiged toitained
Kui valmistate ise toitu, saate täielikult kontrollida kasutatavaid koostisosi. See aitab teil veenduda, et saate kehale vajalikke toitaineid. Söömine hästi aitab kontrollida teie kehakaalu ja annab teile ka energiat, mida vajate regulaarseks treenimiseks.
- Proovige süüa dieeti, mis sisaldab mitu portsjonit päevas värskeid puu- ja köögivilju. Need on täis vitamiine ja kiudaineid.
- Sööge lahja liha ja kala. Need annavad teile valku ja annavad kehale ka tervislikke rasvu.
- Tee oma taldrik värvikaks. Mida rohkem värvi on teie taldrikul, seda rohkem puu- ja köögivilju tõenäoliselt sööte. Proovige lehtköögivilju, nagu lehtkapsas, ja erksaid oranže toone, nagu näiteks maguskartul ja porgand.
Samm 3. Rääkige oma arstiga
Saate planeerida endale üldist tervislikku toitumist. Aga kui teil on oma kehakaalu või üldise tervise pärast erilisi muresid, on hea mõte konsulteerida oma arstiga. Ta võib aidata teil välja selgitada toidud, mis aitavad teil oma treeningueesmärke täita, olgu see siis teie praeguse kehalise taseme säilitamine või kehakaalu langetamine.
- Arst võib samuti aidata teil välja selgitada, milliseid toite vältida. Näiteks kui teil on kõrge vererõhk, soovitab arst tõenäoliselt vähendada naatriumisisaldusega dieeti.
- Enne kaalulangetavate toidulisandite võtmist küsige oma arstilt. Kuigi dieedipillid võivad ohutu kasutamise korral olla tõhusad, on parem konsulteerida oma arstiga, kas need sobivad teile või mitte.
- Küsige oma arstilt saatekirja registreeritud dietoloogile. Need aitavad teil üle vaadata oma toitumise ja planeerida sööki, et kaalust alla võtta või juba tervislikku eluviisi säilitada.
Samm 4. Lugege silte
Pöörake tähelepanu ostetud toitude toitumisalasele teabele. Siin loetletud teave aitab teil teha tervislikke valikuid selle kohta, mida oma kehasse panna. Silte lugedes pöörake erilist tähelepanu loetletud suhkru-, rasva- ja kalorikogustele. Näete, kui palju peaksite näiteks suhkru soovitatud päevakogusest sihtima.
- Pöörake tähelepanu portsjoni suurusele. Näiteks kui soovite saada kotti kiipe, lugege pakendilt, kas teave ütleb teile kogu koti kalorite arvu. Mõnikord peetakse kolmandikku kotist täisportsjoniks.
- Kui teil on hüpertensioon, peate võib -olla jälgima soola tarbimist. Lugege kindlasti, kui palju soola/naatriumi on igas tootes, veendumaks, et te ei tarbi rohkem kui 1500 mg päevas. Konserveeritud toidud ja valmis toidud on sageli naatriumi täis.
- Enamikul koostisosadel on mitu erinevat nimetust. Näiteks suhkrul on vähemalt 61 erinevat nimetust, sealhulgas sahharoos, kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup, dekstroos ja riisisiirup. Kui proovite mõnda koostisosa vältida, veenduge, et tunnete ära kõik selle erinevad nimed.
Osa 3/3: tervisliku mõtteviisi omamine
Samm 1. Looge positiivne kehapilt
Vaimne tervis on hea enesetunde ja ilusa tervise oluline osa. Positiivse kehapildi loomine võib olla raske, kui meid uputavad väga õhukeste näitlejannade ja modellide pildid. Kuid on viise, kuidas õppida end hästi tundma, olenemata oma vormist. Positiivne kehapilt aitab teil olla motiveeritud tervislikult toituma ja trenni tegema.
- Leidke oma välimuse juures midagi, mis teile meeldib, ja keskenduge sellele. Näiteks kui olete viimasel ajal palju jooksnud, tehke endale komplimente, kui tugevad jalad välja näevad.
- Vältige negatiivsust. Püüa ennast mitte kritiseerida. On hea, kui soovite muudatusi teha, kuid proovige endale julgustust anda, selle asemel, et ennast lammutada. Näiteks selle asemel, et end halvasti tunda kotiküpsiste söömise pärast, öelge endale: "Nüüd on mul vist lisamotivatsioon teha homme 20 lisatõusu!"
Samm 2. Keskenduge oma tunnetele
Kehapilt on seotud sellega, kuidas te end välja näete. Nii et proovige keskenduda positiivsetele tunnetele. Keskenduge headele asjadele, mida teie keha teie heaks teeb, näiteks andke teile energiat oma koeraga mängimiseks. Kui tunnete end tervena, tunnete end ka vormis ja ilusana.
Ärge muretsege skaala numbrite pärast. Selle asemel keskenduge sellele, kui tugev te end tunnete ja kuidas teie riided sobivad. Lähtuge oma isikliku sobivuse hindamisel oma energiatasemest ja üldisest tervisest, mitte kaalust
Samm 3. Ärge võrrelge ennast teistega
See võib olla ahvatlev hindama ennast selle järgi, kuidas teised inimesed välja näevad. Kuid eksperdid ütlevad, et enda võrdlemine teistega võib olla kahjulik. Näiteks võib see vähendada teie eneseväärikuse tunnet. See võib viia madalama enesehinnangu ja madalama energiatasemeni.
- Seadke endale eesmärgid. Kui proovite välja näha nagu keegi teine, ei aita see teil eesmärke saavutada. Selle asemel hinnake oma sobivust, märkides, kas olete parandusi teinud ja kas näete ja tunnete oma kehas erinevust.
- Mõelge oma keha raami suurusele. Igaüks on erinev. Mõnel inimesel on raamid väikesed, teistel aga suur. Teie oma võib olla keskmine. Raami suuruse saate välja selgitada, mõõtes randme ümbermõõtu ja vaadates kõrguste tabelit. Pidage meeles, et kui teil on suur raam, on teil erinevad kaalueesmärgid kui kellelgi, kes on loomulikult väiksem.
- Proovige pidada päevikut, kus salvestage enda kohta positiivseid avaldusi. Seda ajakirja saate kasutada treeningu ja toitumise jälgimiseks või motivatsiooni säilitamiseks lihtsalt kirjutada rõõmsaid, enesekindlaid mõtteid.
Harjutuste harjumuse muutmise viisid, enesehooldusnõuanded ja tervislik toit toiduvalmistamiseks
Harjutamise harjutamise viisid
Enesehooldusnõuanded
Tervislikud ja kergesti valmistatavad toidud
Näpunäiteid
- Proovige mõnda erinevat treeningplaani, et leida endale kõige sobivam.
- Alati ilmuvad uued variatsioonid vanadest treeningutest. Võib -olla soovite uurida selliseid programme nagu naerujooga, mis võib aidata suurendada endorfiinide taset.
